Haddii aad tahay nooca nin u malaynaya in kursiga keydka uu yahay jimicsi si aad u horumariso muruqyada miskahaaga, waa waqtigii aad mar kale ka fikiri lahayd.

About the Author: Matt Rhodes

Marka si sax ah loo sameeyo, sariirta kursiga keydka ayaa ku lug leh murqaha jirka oo dhan, kobcinta xoogga iyo murqaha si la mid ah marka la sameeyo jimicsiyo dhowr ah. Waxay noqon kartaa nooca jimicsiga, haddii lagu sameeyo miisaan ku filan, waxay u jeedin doontaa dhammaan madaxyada jimicsiga jihadaada. Khiyaamada oo dhan ee sida ugu badan looga faa'iidaysan karo layligan dhaqameed waa in si ula kac ah loo kordhiyo miisaanka kursiga keydka - hawl aan ku filnayn in lagu sameeyo dareenka.

Koox kasta oo weyn oo muruqa ah oo jidhkaaga ka mid ah ayaa door ka ciyaareysa inay si sax ah u fuliso saxafada kursiga keydka, gaar ahaan marka aad bilowdo isticmaalka miisaan culus. Waxa ugu weyni waa in aad riixi karto miisaanyo waaweyn, iyada oo aan loo eegin haddii aad leedahay naaso dabiici ah oo awood leh iyo haddii kale. Kaliya waxaad u baahan tahay inaad sameyso dadaal si aad u isticmaasho dhammaan murqaha dheeriga ah ee ku lug leh saxafada kursiga. Markaad dhisto "taageerada" murqaha isku-dhafka ah, waxaad xamili kartaa culeysyo ka sii weyn sidii hore, taas oo, iyaduna, kuu ogolaan doonta inaad si dhakhso ah u dhisto cufnaanta.

Waxaan sharxi doonaa doorka mid kasta oo ka mid ah kooxahan muruq-maalka ah ee ay ciyaaraan waxaanan soo jeedin doonaa istaraatiijiyada ugu fiican ee la isugu geynayo hal hab oo kordhin doona miisaanka kursiga keydka oo kuu rogi doona hal mashiin oo weyn oo xoog leh.

Bogga Hore

Si aad u kordhiso shucuurta hore ee xabadka, waa inaad tababartaa lugahaaga, oo aad u adag. Tani waxay u muuqan kartaa mid liddi ku ah, laakiin jirka hoose wuxuu u adeegaa sida nooc ka mid ah saldhigga awoodda kursiga keydka. Bilawga kursiga keydka ee si habboon loo sameeyay, jidhkaagu waa sida il la isku riixay, dhammaan tamarta suurtagalka ah ee ay ku urursan tahay lugaha. Haddii aad ku guul daraysato inaad tababbarto jidhkaaga hoose oo kugu filan si uu "gugu furo" xoog buuxa, waxaad allabari doontaa qayb muhiim ah oo miisaan ah oo laga yaabo inaad si kale u tuujiso.

Si aad u dhisto aasaaska noocan oo kale ah, waa inaad bixisaa hal maalin oo tababar buuxa ah si aad u horumariso jidhkaaga hoose. Waxaad ku foorarsan doontaa, maydhin, oo waxaad diyaarin doontaa muruqyada lugahaaga si aad u bilawdo oo aad u taageerto saxafada kursiga. Dhaqdhaqaaqyadani kaliya ma xoojin doonaan lugahaaga, laakiin sidoo kale waxay geli karaan murqahaaga xudunta iyo hoose ee dhabarka.

ku saleysan

Inkasta oo aad ku taageerto baarka gacmahaaga iyo laabtaada inta lagu jiro saxaafadda, waa dhabarkaaga kaas oo haya inta kale ee jidhkaaga inta aad jimicsiga samaynayso. Isla marka baarka uu bilaabo inuu kor u kaco iyada oo ay ugu wacan tahay xoogga lugahaaga, lats ayaa soo galaya ciyaarta, iyaga oo ka caawinaya inay qabtaan riixitaanka oo ay xoojiyaan dhaqdhaqaaqa bararka ee ku wajahan barta dhexe ee baaxadda saxaafadda.

Layliga barnaamijkani wuxuu horumarin doonaa dhabarkaaga xagal kasta si uu u bixiyo culeyska loo baahan yahay iyo> xoojinta, taas oo markaa ku kordhin doonta cuf iyo balac waxayna hagaajin doontaa kursiga keydka. Marka lagu daro samaynta dhimista (taas oo ah, habka, waa jimicsiga dhabarka sare ee si weyn loo qiimeeyo) oo loogu talagalay horumarinta jirkaaga hoose, waxaad samayn doontaa dhowr jimicsi latissimus: safka T-bar iyo safka laabta ee foorarsan. ... Iyo jimicsi kale oo aad u fiican oo jirka sare ah - jiid-jiid - ayaa "dhamayn doona" dhabarka.

Stability

Hadda baarkaagu wuxuu u sii socdaa xagga sare, waa inaad dejisaa. Waxaad yeelan doontaa dareenka laxankaaga marka wax walba u dhacaan sidii la rabay, mar kasta oo ka mid ah dhaqdhaqaaqa kala duwan. Isla marka aad dareento tan, isku day inaad ilaaliso dheelitirka la gaaray; waxay kaa caawin doontaa inaad ilaaliso booska ugu fiican oo aad ka hortagto dhaawaca.

Furaha halkan waa xoogga garabka, ma aha oo kaliya in la riixo miisaanka waaweyn, laakiin sidoo kale ilaalinta muruqyada kuwaas oo dhamaystiraya saxaafadda; iyo haddii garbuhu ay xooggan yihiin, qof kasta oo culus ayaa dareemi doona sida jimicsiga si sax ah loo sameeyo.

Taa bedelkeeda, haddii garbahaagu aysan ku filneyn inay ku qabtaan miisaan culus meel deggan markaad riixeyso, waxay noqon doonaan kuwo u nugul noocyo kala duwan oo dhaawac ah.

Barnaamijkan, waxaad samayn doontaa oo kaliya hal jimicsi si aad u xoojiso garbahaaga, laakiin waa jimicsiga ugu waxtarka badan ee maanta loo yaqaan: saxanka barbell ee taagan. Waan ognahay in tani ay tahay cliché taam, laakiin marka ay timaado cabbirka garabka iyo xoogga guud, layligani waa ka waxtar badan yahay jimicsi kasta oo kale.

U fiirso farsamada jimicsiga (dhaqdhaqaaqa baarka waa inuu ku dhammaadaa korka iyo wax yar oo ka dambeeya madaxa) waxaadna arki doontaa in miisaanka barkaaga uu cirka isku shareerayo dhowr toddobaad gudahood.

Dhamaystiri

Laga soo bilaabo qiyaastii badhtamaha balaca saqafka kursiga keydka, triceps-yada ayaa ku lug leh fulinta. Kuwani waa murqaha u riixaya bararka ilaa booskiisa ugu dambeeya, markaa xoogga triceps-ka - gaar ahaan madaxa dheer - waa lagama maarmaan in lagu guuleysto kursiga keydka.

Markaad ka shaqeyso madaxa dheer ee triceps-ka, waxaad dareemi doontaa kacsanaan xagga xusulladaada. Barnaamijkan, waxaad ku weerari doontaa "weerar" istaraatiijiyad ahaan muhimka ah curiyaha anatomical ee leh sariirta cidhiidhiga ah ee kursiga keydka iyo sariirta kursiga Faransiiska. Waxaad ku dari kartaa kursiga keydka Faransiiska barnaamijkaaga si aad si qurux badan u dheelitirto kooxdan murqaha ah, laakiin xusuusnow in madaxa dheer uu yahay kan bixiya awoodda aad u baahan tahay inaad ku riixdo miisaanno waaweyn.

Qorshahaaga Cool Bench Press

Tallaabadaada ugu horreysa waxay ku lug leedahay go'aaminta miisaanka ugu sarreeya ee hal ku celcelin (1RM). Haddii aad keligaa tabobarayso oo aanad ammaan dareemayn samaynta layligan, waxaad isticmaali kartaa qaacidada soo socota si aad u xisaabiso qiyaasta 1RM:

Barnaamijka

Maalinta 1: Jirka sare

Maalinta 2: Jirka Hoose

Maalinta 3: Muruqyada dheeriga ah

Akhri wax dheeraad ah: