Xilligii fasaxa mar hore ayuu furan yahay oo weli ma ka xishoonaysaa inaad xeebta aaddo? Waxaan idiin haynaa laba war, mid wanaagsan iyo mid xun. Hoogay, mucjisooyinku ma jiraan, ma awoodi doontid inaad lumiso kiilogaraamkii aad heshay oo aad isku soo jiidato dhowr maalmood gudahood. Laakiin warka wanaagsani waa in qoraaga mashruuca #Beshenayasushka, taas oo ay ugu mahadcelinayaan kumanaan qof oo noloshooda ku bilaabay jidh cusub, Vasily Smolny, ayaa qoray buugga “PP for TP. Nafaqo habboon oo ku aaddan habka tababarka ”, oo waxaan ka barannay sida looga tago dhammaan wixii aan loo baahnayn.
Haddii aad maqashay in dhibaatada ugu weyn ee jirkeenna ay tahay hilibka aan ku dhex galnay, isla halkaas ku illow. Waxay u yimaaddaan khudaarta sababo kala duwan awgood, iyo sababo suuqgeyn, oo ay ku jiraan, ma taaban doonno diinta. Laakiin diidmada hilibka marna ku siin maayo qof isboorti caato ah. Haddii kaliya sababtoo ah waxaa jira wax la mid ah fitamiin B12. Wuxuu ka qaybqaataa dhismaha lafaha, hematopoiesis, dheef -shiid kiimikaadka. Oo waxaa ku jira hilib kaliya! Markan. Iyo laba, quudinta borotiinka, dadku waxay bilaabaan inay cunaan inta badan karbohaydraytyada, iyo xad -dhaafkooda, sidaad ogtahay, kuma biiriso helitaanka jirka riyooyinka.
Darajada labaad waa diidmada karbohaydraytyada doorbidaya hal borotiin oo kaliya. Haa, cuntada noocaas ah waad lumin doontaa, laakiin ma cayilan, miisaanka badhkiis wuxuu ku jiri doonaa muruqa iyo biyaha. By the way, yaab! Kaarboohaydaraytyadu waa dhismayaasha muruqa! Marka mid si fudud uma jiro kan kale la'aantiis.
Tan saddexaadna, cadowga ugu weyn waa baruurta… Waxaan si degdeg ah ugu baahanahay inaan ka tanaasulo! Tani waa fikrad kale oo khaldan. Baruur ayaa loo baahan yahay si loo sameeyo xuub unug kasta iyo dib u soo nooleynta unugyada maskaxda sidoo kale. Waa uun in dufanku kala duwan yahay. Tusaale ahaan, caafimaad qaba, sida kalluunka cas, oo waxyeello leh, sida dufanka trans ee kareemka raashinka raqiiska ah.
Marka, mid ka mid ah tillaabooyinka ugu horreeya ee waddada runta waa nafaqo wanaagsan, oo aad u baahan tahay inaad ku ilaaliso dheelitirka borotiinka, dufanka iyo karbohaydraytyada. Laakiin wax badan oo ku saabsan taas dambe.
Haddii aad dejiso hadaf aad kaga qaybgasho dufanka, kaas oo kharribaya niyaddaada, marka hore isticmaal qaacido fudud oo xisaabi inta kalori ee aad u baahan tahay maalin kasta.
Dumarka: 655,1 + 9,6 x miisaanka jirka (kg) +1,85 x dherer (cm) - 4,68 x da'da (sanado) = kcal. Tani waxay noqon doontaa xaddiga lagama maarmaanka u ah nolosha fudud.
Ragga: 66,47 + 13,75 x miisaanka jirka (kg) + 5 x dherer (cm) - 6,74 x da'da = kcal.
Si jidhku u bilaabo inuu ka takhaluso dufanka, waxaad u baahan tahay inaad gooyso tirada kalooriyada 20-25%.
Isla mar ahaantaana, saamiga BJU ee cuntada waa inay ahaataa sida soo socota: 30 - borotiin, 20 - dufan, 50 - karbohaydraytyo (inta badan, waxaan ka hadlaynaa karbohaydraytyo adag, oo aan ahayn kuwa fudud sida nacnaca suufka iyo donuts).
Ma wada tirsateen? Hadda samee menu oo u qaybi kalooriyada aad hesho shan cunto, oo ka bilaw quraac macaan, qado laba saacadood ka dib, qado, cunto fudud galab, casho.
Dad badan ayaa ka cawda in tirinta kalooriyuhu aysan waxtar lahayn. Waan isku daynay, laakiin waan candhuufnay oo waxaan bilawnay cunista mar kale seddex. Waxaa jira sharaxaad macquul ah tan. Hagaag, waxaad samaysay liiska, oo miyaad si wanaagsan u dhaqantay maalintii oo wax walba saxay?
Miyaad ka goosatay xabbad shukulaato ah ama laba xabbadood oo jaarkaaga ah? Waa kuwan garaamyadii yimid. Haddii aad ku dembaabto falalka noocaas ah, mar kasta ka tiri inta kalori ee aad ka cuntay liiskaaga. Cuntooyinka fudud waa in laga fogaadaa gebi ahaanba, laakiin haddii aadan iska caabin karin, markaa, fadlan, tiri.
Markaad diyaarinayso cunto karinta, xusuusnow in baakadaha ay tilmaamayaan waxa ku jira kalooriga ee badeecada qaabkii lagu iibiyay. Taasi waa, naaska digaagga cayriin iyo midka aad subagga ku shiishay waa laba shay oo kala duwan iyo xaddiga kalooriyada.
Diido qiyaastaas oo kale sida “isha”, inta badan waxay wax walba kharribtaa. Qaadooyinka shaaha iyo malqacadaha ayaa iyaguna dhinac ah. Iyaga oo adeegsanaya, waxaad si fudud ugu dari kartaa 20 garaam oo dheeri ah cuntadaada, iyo haddii ay tahay subagga, tani waxay noqon doontaa qiyaastii 100-150 kcal. Maxaa la sameeyaa? Waxaa jira hal waddo oo kaliya - si aad u iibsato miisaanka jikada.
Cunto caafimaad leh oo keli ah marnaba jirkaaga ma yeeli doonto. Oo halkan tababarka kaliya ayaa u imaan kara badbaadinta.
Gubashada baruurtu waa geedi socod hormoon ah oo ka bilaabma aagga aerobic-ka, taas oo ah, marka garaaca wadnahaagu gaaro 70-80% ugu badnaan (ugu badnaan waa sahlan tahay in la xisaabiyo-waxaan ka jareynaa da'deena 220, tanina waa natiijada).
Marka aagga garaaca garaaca wadnaha la gaarsiiyo, tan tanna waxaan xitaa u ruxmi karnaa gacmahayaga, laakiin haddii aan u dardargelinno wadnaha 160 garaac daqiiqaddii oo ku dheji xaynkan 30 daqiiqo, foornada baruurta ayaa bilaaban doonta.
Wax kasta oo uusan wadnuhu ruxin gabi ahaanba wax saamayn ah kuma yeelanayso dhigaalka dhinacyada. Baruurtu waxay bilaabmaysaa inay gubto ka dib 30 daqiiqo oo wadnaha ah, hore ma ahayn. Taasi waa sababta dhammaan dhismayaasha ballanqaadaya tiro caato ah 5-10-15 daqiiqo maalintii inay khiyaameeyaan. Marka laga reebo hal jimicsi - burpee. Waa mid shaqeyneysa, dhib badan, laakiin wey shaqeysaa. Haddii aad kaliya samayso burpees 10 daqiiqo maalintii, dufanku si dhakhso ah ayuu u gubanayaa. Run, 10 daqiiqo waa qiyaastii 100 ku celcelin, taas oo aad u lalabaysa marka la eego macnaha erayga. Markaa tixgeli orodka, baaskiilka, tababarayaasha elliptical, callanetics.
By habka, samaynta wadnaha muddo ka badan saacad sidoo kale wax macno ah ma. Waayo? Sababtoo ah saacad ka dib, jidhku wuxuu bilaabi doonaa inuu tamar ka soo qaato baruurta, laakiin muruqyada, iyo milicsiga muraayadda ayaa sii xumaanaya.
Si wax ku ool ah oo dhaqso leh u dhalaali dufanka, waxaad u baahan tahay inaad fuliso amarka 5-10 jimicsiga wadnaha toddobaadkii.
Jimicsiyada Cadio marna kuma siin doonaan cufnaanta muruqa, midka jirkaaga ka dhiga mid qurux iyo caafimaad leh. Tani waa sababta aan ugu baahan nahay tababar xoog leh. Bilowga - laba ama saddex toddobaadkii, ka dibna afar ama shan, mid walibana aan ka badnayn saacad.
Waxaad ku samayn kartaa labadaba qolka jimicsiga iyo culeyska jirkaaga, taas oo ah, waxa loogu yeero crossfit, halkaas oo kaliya aad u baahan tahay gogol.
Haddii aadan waligaa wax ka qaban dumbbells ka hor, markaa marka hore waxaad u baahan tahay hal jimicsi koox kasta oo muruqa ah. Kuwa hoolka yimid, laakiin illoobay - laba mar. Jimicsi joogto ah samee laakiin caajis ma yihiin? Qaado saddex leh saddex ilaa afar qaybood midkiiba.
Saxaafadda, jimicsiga ugu fudud uguna wax -ku -oolka badan ayaa ah maroojin, dhaqdhaqaaqa jidheed ee ugu badan ee muruqaan.
Laabista dhinaca dambe oo leh culeysyo hadda ma aha mid aad u fiisiyooloji ah, waxaan bilaabeynaa inaan rarno muruqyada wax -ka -beddelka ah, waxaan si weyn u rarnaa dhabarka oo waan jeexi karnaa.
Kor u qaadista lugaha ayaa waxtar leh, laakiin kaliya adiga oo aan kor u qaadin dhabarka hoose kursiga keydka, haddii kale waad dhaawacmi kartaa. Layligan waxaa sida ugu wanaagsan loo sameeyaa inta laga laalaado bar -ka -taag, taas oo aan ahayn mid sahlan.
Laakiin baarka oo maanta caan ah ayaa saamayn aan toos ahayn ku leh saxaafadda. Tani asal ahaan waa jimicsi ma guurto ah waxayna ka badan tahay jimicsiga dulqaadka marka loo eego gubashada baruurta ama faa'idada muruqa. Waxaad istaagi kartaa baarka 4 saacadood, laakiin waxaad gubi doontaa kalooriyada sidii adigoo ordayay 20 daqiiqo oo keliya. Yoga sidoo kale waa la soo dhaafay, mar kale ma guurto ah. Iyo faaruqinta aad loo ammaanay ma aha jimicsi haba yaraatee, kumana siin doono saxaafad xoog leh oo qurux badan.