Sidee la isu waafajiyaa cuntada khudradda iyo uurka?

Cuntooyinkee ayaa runtii mamnuuc ah?

Khudradleyda xakamayn cuntadooda wax kasta oo xayawaan ah ama badeecada badda (kalluunka iyo cuntada badda), sababo caafimaad, fayoobi ama anshax dartood. Qaar, si kastaba ha ahaatee, marmar waxay cunaan kalluunka iyo digaag yar, laakiin ma jiraan naasley (iyo hilib qabow). Dhaqdhaqaaqan waxaa loo yaqaan "neo-vegetarianism".

Waa maxay farqiga u dhexeeya vegans?

"Vegans" ma cunaan ma jiraan wax xoolo ah, yacni, caano la'aan, ukun la'aan, malab la'aan. Nidaam halis u ah inuu keeno yaraanta borotiinka iyo macdanta muhiimka ah sida kalsiyum ama birta, sababtoo ah way adag tahay in la helo dheelitirka u dhexeeya khudaarta iyo badarka. La tashi lala yeesho nafaqeeyaha ayaa markaa lama huraan ah.

Khatarta cunta khudradda?

Maya, haddii cuntadu ay si fiican isu dheelli tiran tahay. Waxay xitaa u roonaan kartaa caafimaadka, maadaama guud ahaan aan ku faano boos miraha, khudaarta iyo digiraha. Intaa waxaa dheer, cuntooyinka kala duwan ee khudradda ayaa bixiya dhammaan macdanta iyo fiitamiinnada uu jidhku u baahan yahay.

Sidee loo magdhabaa hilib la'aanta?

Hilibka (sida kalluunka) waxa uu bixiyaa borotiinno kala duwan, taas oo ah in la yidhaahdo dhammaan asiidhyada amino-ka ee aan uga baahanahay murqahayaga, laakiin sidoo kale si uu jidhkeenu u shaqeeyo. Si loo magdhabo la'aantaas. Ukun ku filan waa in la cunaa (6 todobaadkii), badarka (qamadi, bariis, shaciir 3…), digiraha (lentil, digir…) iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo.

Si loo helo isdhexgal wanaagsan, inta lagu jiro cunto kasta, ku dar badarka iyo digirta si loo keeno dhammaan acids amino lagama maarmaanka u ah jirka. Tusaale ahaan couscous: semolina qamadi iyo chickpeas, ama salad lentil leh bulgur… Cun tofu ama soy kale oo soy ah oo bixiya borotiin Xagga birta, digirta iyo khudaarta ayaa bixiya, laakiin si fiican bay u milmaan jidhku marka loo eego tan hilibka ka timaadda. Hubi inaad ku rusheeyso liin cusub dhammaan suxuuntaada. Faytamiin C waxa uu kor u qaadaa is-miidaamintiisa.

Ma tahay inaad ku kabto haddii aad tahay khudradda?

Maya, haddii aad leedahay cunto kala duwan oo borotiinno qani ku ah. Dhakhtarku wuu ku caawin karaa u qor kabitaan birta ah haddii ay dhacdo daal joogto ah, caadada culus, uurka, la xidhiidha fitamiin B12 si looga hortago dhiig-yarida. Vitamin B12 waxaa laga helaa hilibka cas, kalluunka dufanka leh, iyo lohodka. Nasiib wanaag ukun jaallo ah ayaa sidoo kale keena. Ha ka waaban inaad sameyso si joogto ah u hubi heerka birta.

Sidee la isu waafajiyaa cuntada khudradda iyo uurka?

Haddii aad leedahay cunto khudradeed dheellitiran, ha werwerin. Hubi, sida haweeney kasta oo uur leh, inaad qaadato 3 ilaa 4 badeecooyin caano ah maalintii calcium, cun cuntooyin ku filan oo ay ku badan tahay vitamin B9 sida khudaarta caleenta leh (isbinaajka, saladh), iyo ku filan miraha hodanka ku ah fitamiin C nuugista birta. Sidoo kale kala hadal dhakhtarkaaga caadooyinkaaga cunto, kaas oo hubin doona inaadan ka maqnaan birta ama kalsiyumka.

Carruurtu ma noqon karaan khudaar?

Maya. Xitaa haddii rabitaanka carruurta inay ku daydaan hooyada ay weyn tahay, waxay u baahan yihiin hilib si ay u koraan una horumaraan. Ma jiraan wax ka hor istaagi doona inay doortaan cuntooyinkooda markay qaangaarayaan.

Maxay khudaartu ugu muuqdaan inay leeyihiin dhibaatooyin miisaankoodu yar yahay?

Sababtoo ah kuwa dheellitiran cuntadooda waxay si dhow ula socdaan talooyinka PNNS (qorshaha nafaqeynta caafimaadka qaranka), oo kala ah 50 ilaa 55% karbohaydraytyada (gaar ahaan badeecooyinka badarka), 33% dufan laakiin tayo wanaagsan (oo ay bixiyaan yicib, walnuts, saliidda khudradda, oo aan lagu siin hilibka, hilibka qabow ama alaabta warshadaha) iyo borotiinnada. Waxay kaloo cunaan wax badan miraha iyo khudaarta, oo ay ku badan tahay fiber iyo kalooriyaal yar.

Suurtagal ma tahay in aad cunto khudrad iyo khudaar badan?

A priori maya, xitaa haddii ay lagama maarmaan tahay ha ku xadgudbin miraha hodanka ku ah fructose, gaar ahaan qaabka casiirka tan iyo markii ay khiyaaneeyaan gaajada. Sidoo kale u fiirso khudaarta cayriin ee xad dhaafka ah taas oo kicin karta dadka xiidmaha xasaasiga ah leh.

Khudaartu runtii ma u badan tahay inay gabadh dhalaan?

Daraasad Ingiriis ah ayaa lagu ogaaday, in xarun caafimaad oo ay ku umulaan haween badan oo khudradda, ay sidoo kale ku dhasheen gabdho badan. Way fududaan lahayd in la boodo gunaanadka. Daraasad hore ayaa sidoo kale soo jeedisay in haweeney aad u badan oo cunta waxyaabaha caanaha laga sameeyo iyo milix yar ay u dhowdahay inay gabadhu dhasho. Daraasado kale ayaa tan iyo markaas muujiyay liddi ku ah.