Hello, akhristayaasha qaaliga ah ee goobta! Barnaamijka mbsr waxaa loo sameeyay si uu dadka uga caawiyo sidii ay ula qabsan lahaayeen walaaca iyada oo loo marayo ka warqabka ma aha oo kaliya ficiladooda, laakiin sidoo kale fikradaha iyo dareenka.
Oo maanta waxaan soo jeedinayaa inaan si faahfaahsan uga fiirsado sida ay u shaqeyso iyo waxa loogu talagalay.
Xog hordhac ah
Mbsr waxay u taagan tahay dhimista werwerka ku salaysan miyir-qabka, macno ahaan barnaamijka dhimista walaaca ku salaysan maskaxda. Si loo fududeeyo ku dhawaaqida, kelmadda Maskaxdu waxa badanaa loo adeegsadaa si fudud.
Thanks to barnaamijkan, dadku waxay bartaan iyada oo aan qiimo lahayn, taas oo kaliya si togan u saameeya tayada noloshooda.
Tusaale ahaan, ma maqashay bisad madow marka ay waddada ka gudubto, qofku wuu ku guuldareystaa? Haddii aad qiimeyso ficillada bisadda, ka dibna u saadaaliso mustaqbalka naftaada, isla mar ahaantaana xasuuso waxyaabaha muhiimka ah ee la qorsheeyay iyo inaad ka xanaaqdo in aysan waxba ka soo bixin, ka dibna adiga qudheeda waxaad arkaysaa waxa shirqool qalloocan soo baxay.
Ama waxaad ka fikiri kartaa xaqiiqda ah in bisadu ay ku socoto ganacsigeeda, sidaas darteed waxay kuu soo baxday in ay noqoto jidkaaga. Si kadis ah, laba noole ayaa loo baahday inay isku mar wada joogaan hal meel. Mid kasta oo ka mid ah kuwaas oo xalliya dhibaatooyinka nolosha. Wax walba. Masiibo ma jirto, adigu naftiinna ayaad u tagteen, bisad baad isu tagteen. Sheekadan way dhammaatay, habdhiska dareenkana waa la ilaaliyaa.
Taasi waa, waxay soo baxday in aynaan kaliya qiimeynin dhacdooyinka iyo fikradaha, laakiin sidoo kale ma barbardhigi karno kuwa kale. Waxaan kaliya daawaneynaa iyaga, ka dibna waxaa suurtagal ah in la arko runta, lakabyada ku jira miyir-beelka. Kuwaas oo aan muuqan sababtuna ay tahay in ay buux dhaafiyeen xog badan oo aan loo baahnayn.
Taariikh dhacdo
Mindfulness waxaa abuuray Jon Kabat-Zinn 1979. Biyooloji iyo borofisar daawadu wuxuu aad u jeclaa Buddhism wuxuuna ku dhaqmi jiray fekerka. Isagoo ka fekeraya sida looga saaro qaybta diinta ee dhaqanka, si faa'iidooyinka farsamooyinka fekerka iyo neefsashada miyir-qabka ah ay u noqdaan kuwo heli kara dad badan, wuxuu hindisay habkan.
Ka dib oo dhan, qof kastaa wuxuu leeyahay caqiido ka duwan, taas oo ah sababta shakhsiyaadka runtii u baahan caawinta ay si fudud u heli waayeen. Oo sidaas daraaddeed barnaamijku wuxuu xitaa u suurtagashay in lagu daro daawada, hagaajinta habka loo daaweeyo cudurrada somatic ee la xidhiidha walbahaarka xad-dhaafka ah ee nolosha qofka casriga ah.
Markii hore, Yooxanaa wuxuu ujeedkiisu ahaa inuu ku martiqaado oo keliya bukaannada qaba cudurrada daba-dheeraada ee adag ka-qaybgalayaasha. Laakin si tartiib tartiib ah waxaa bilaabay in ay ku biiraan militariga, maxaabiista, booliiska iyo shaqsiyaadka kale ee la kulma xaalado nololeed oo adag una baahan gargaar. Ilaa kuwa laftooda bixiyay adeegyo caafimaad iyo taageero nafsiyeed.
Waqtigan xaadirka ah, waxaa jira ilaa 250 rugaha caafimaadka adduunka oo bixiya daaweyn ku salaysan habka MBSR. Oo waxay isaga ku barayaan ma aha oo kaliya koorsooyinka gaarka ah, laakiin sidoo kale Harvard, Stanford.
Faa'iidada
- Yaraynta diiqada. Farsamada ayaa kaa caawinaysa in laga takhaluso walbahaarka, xiisadda aan loo baahnayn. Taas oo, ka dib, kaliya saameyn togan ku leh caafimaadka guud. Tusaale ahaan, difaacu waa la xoojiyaa, siday u kala horreeyaan, caabbinta fayraska iyo cudurrada kala duwan ayaa kordha.
- Ka hortagga niyad-jabka iyo habka ugu muhiimsan ee looga takhaluso. Ogaanshaha dareenkaaga, hamigaaga, agabkaaga, xaddidaadaada iyo baahiyahaaga waxay u shaqeysaa sida dawooyinka niyad-jabka. Kaliya iyada oo aan la helin saameynta xun ee isugeynta ee qaadashada daawooyinka.
- Isbeddelka maadada cawl Si fudud loo dhigo, maskaxdeenu way isbedelaysaa. Si sax ah, aagagga mas'uulka ka ah dareenka iyo awoodda wax-barashada. Waxay inta badan ku lug leeyihiin shaqada in cufnaanta maadada cawl ay isbeddelaan. Taasi waa, hemispheres-kaagu wuxuu noqonayaa, "qiyaastii hadalka", aad u bamgaraysan oo xoog badan.
- Kordhinta feejignaanta iyo xoojinta xusuusta. Sababtoo ah xaqiiqda ah in qofku inta badan diiradda saaro dareenkiisa, fikirradiisa iyo dareenkiisa, feejignaantiisa iyo awoodda uu u leeyahay inuu xasuusto xog badan ayaa koraysa.
- Muujinta dareenka altruistic. Sababtoo ah meelaha maskaxda ee mas'uulka ka ah naxariista ama naxariista, dhaqdhaqaaqa neerfaha ayaa kordha, qofku wuxuu noqdaa mid ka naxariis badan sidii hore. Waxay leedahay rabitaan ah inay caawiso kuwa kale ee u baahan caawimada iyo taageerada.
- Xoojinta xiriirka. Qofka ku dhaqma miyir-qabka wuxuu fahmaa waxa uu rabo iyo sida loo gaaro, wuxuu qadariyaa dadka u dhow wuxuuna bartaa inuu dhiso amniga cilaaqaadka, xiriirka. Wuxuu noqdaa mid aad u nasasho badan, kalsooni iyo yididiilo leh.
- Heerarka gardarada iyo welwelka oo yaraada. Ma aha oo kaliya dadka qaangaarka ah, laakiin sidoo kale carruurta, gaar ahaan xilliga qaan-gaarnimada, waxay bartaan inay xakameeyaan jirkooda iyo shucuurtooda, siday u kala horreeyaan, ha samaynin ficillo nacasnimo ah iyo kuwo aan caqli-gal ahayn. Farsamooyinka ayaa sidoo kale faa'iido u leh haweenka xilliga uurka, tani waxay yaraynaysaa khatarta dhicinta iyo cudurrada ku dhaca uurjiifka ee ka soo horjeeda dhabarka walaaca ba'an ee ay la kulanto hooyada.
Iyo xoogaa kale
- Soo celinta qaabka jireed. Maskaxdu waxay ka caawisaa qofka inuu la qabsado dhibaatooyinka kala duwan ee dabeecadda cunista, iyo sidoo kale soo celinta dhadhanka oo kaliya maaha cuntada, laakiin sidoo kale nolosha. Marka qofku barto inuu dareemo qanacsanaanta, uma baahna inay si aan daal lahayn u "liqdo" wax kasta oo isku xigta, ama, caksigeeda, inay si cad u diiddo raaxada.
- Ka bogsashada PTSD. PTSD waa xanuunka daba-galka ah ee dhaca inta badan marka qofku galo xaalado aan caadi ahayn oo aan caadi ahayn maskaxda iyo guud ahaan caafimaadka. Tusaale ahaan, wuxuu ka badbaaday xadgudub galmo, masiibo, wuxuu dhex maray dagaal, ama wuxuu noqday markhaati shil ah oo dil ah. Waxaa jiri kara sababo badan, cawaaqibta asal ahaan waa isku mid. Cilad-xumadani waxay isu keentaa in la dareemo qaab fikirro waswaas ah, dib-u-dhac (marka ay u muuqato mid waaqici ah in aad xaaladda ku soo noqotay oo aad dib u noolaanayso), niyad-jab, gardaro aan la xakamayn, iyo wixii la mid ah.
- Soo celinta jirdhiska xirfadeed. Si looga fogaado saameynta gubashada dadka ee caawinta xirfadaha, aad bay muhiim u tahay in lagu shaqeeyo MBSR. Tani waxay si gaar ah run ugu tahay shaqaalaha caafimaadka ee hawlahooda lala xiriiriyo jirrooyinka halista ah iyo cudurrada dhimirka.
- Xoojinta xidhiidhka ilmaha. Marka qofku ku jiro xaalad adag, wuxuu si miyir la'aan ah u "jabin karaa" kuwa uu jecel yahay. Asal ahaan, carruurtu waxay ku hoos dhacaan "gacanta kulul", maadaama ay yihiin shay ka badbaado badan oo lagu yareeyo gardarrada. Ka dib oo dhan, waxay ku qasban yihiin inay addeecaan, si ay u hadlaan, meelna ma aadi doonaan, dibna uma soo celin doonaan. Waad ku mahadsan tahay farsamooyinka miyir-qabka, waalidiinta iyo carruurtu waxay waqti ku wada qaataan si ka tayo badan, deggan oo raaxo leh. Kaas oo aan saameyn ku yeelan karin xiriirkooda, kaas oo noqda kalsooni iyo isku dhawaansho. Carruurtuna, jidka, si firfircoon ayey u koraan oo waxay helaan xirfado bulsho, waxay bartaan naftooda.
- Kordhinta kalsoonida. Qofku wuxuu noqdaa mid qaan-gaar ah oo isku kalsoon. Way fahamsan tahay waxa kale ee mudan in la barto, iyo waxa ay horeba u isticmaali karto si firfircoon.
Tababarka
Barnaamijka caadiga ah wuxuu socdaa 8 ilaa 10 toddobaad. Tirada kaqeybgalayaashu way kala duwan yihiin iyadoo ku xiran mowduuca, ugu yaraan waa 10 qof, ugu badnaan waa 40. Waxaa sidoo kale loo baahan yahay in la abuuro kooxo isku jinsi ah.
Badanaa, tusaale ahaan, kuwa ka badbaaday xadgudubka galmada ee aan awoodin inay nastaan oo guud ahaan la joogaan xubnaha jinsiga ka soo horjeeda.
Fasalada waxaa la qabtaa todobaadkii hal mar waxayna socdaan qiyaastii 1 - 2 saacadood. Kulan kasta, ka qaybgalayaashu waxay bartaan jimicsi ama farsamo cusub. Waxayna ku qasban yihiin inay iskood ugu shaqeystaan maalin kasta, si ay run ahaantii saameyn togan ugu yeelato shaqada.
Barnaamijka waxaa ku jira waxa loogu yeero "scan body". Tani waa marka qofku diirada saaro dareenka, isku dayaya inuu dareemo gabi ahaanba unug kasta oo jidhkiisa ah. Waxa kale oo uu eegaa neefsashadiisa, dhawaaqyada hawada sare lagu qaado, sida uu dadka kale ula xidhiidho.
Ogaanshaha fal kasta iyo xitaa fikirka. Wuxuu bartaa iyada oo aan qiimo lahayn xukun iyo aqbalida xaqiiqada ku xeeran sida ay tahay. Guud ahaan, waxay helaysaa wada noolaanshaha iyo xorriyadda gudaha.
Dhameystirka
Waana intaas maanta, akhristayaasha qaaliga ah! Ugu dambeyntii, waxaan rabaa in aan kugula taliyo maqaal tilmaamaya faa'iidooyinka fekerka, laga yaabee in tani ay kugu dhiirigeliso inaad bilowdo hoggaaminta qaab nololeed caafimaad leh oo aad noqoto qof miyir qaba.
Maaddada waxaa diyaariyey dhakhtarka cilmi-nafsiga, daaweeyaha Gestalt, Zhuravina Alina