Lifaaqa khudradda ee dadka macaanka qaba waxaa loogu talagalay in lagu bixiyo dheellitirka borotiinnada, karbohaydraytyada, dufanka, fiitamiinnada iyo macdanta oo ku salaysan mabaadi'da nafaqada macaanka. Qof kasta oo qaba sonkorow waxa uu leeyahay tamar u gaar ah iyo baahiyo nafaqo, markaa fadlan ka hubi dhakhtarkaaga carruurta ama dhakhtarka qoyska si aad u hubiso in talooyinkayagu kugu habboon yihiin. Menu waxaa loogu talagalay dhalinyarada iyo waayeelka. Looguma talagalin carruurta ama dadka sida daran u xanuunsan.
Liiska cuntada waxa loo qoray iyadoo lagu salaynayo hagaha qorshaynta cuntada ee Ururka Sonkorowga Maraykanka. Maadaama karbohaydraytyadu ay yihiin nafaqooyin ay tahay in dadka sonkorowga qaba ay si taxadar leh u xakameeyaan, menu-ka waxaa loogu talagalay inuu ilaaliyo qadarka saxda ah ee karbohaydraytyada cuntadaada.
Carbohydrates, borotiinada iyo dufanku waa saddexda nafaqo ee ugu muhiimsan ee laga helo cuntooyinka aan cunno, laakiin karbohaydraytyadu waxay saameyn weyn ku leeyihiin heerarka sonkorta dhiigga. Sababtoo ah xakamaynta sonkorta dhiigga ayaa ah yoolka koowaad ee daaweynta sonkorowga. Anagoo xakameynayna qaadashada karbohaydraytkeena, waxaynu u soconaa yoolkan. Tani macnaheedu maaha in karbohaydraytyada la tirtiro; halkii, waa inaad qorsheysaa cuntooyinkaaga iyo cuntooyinkaaga fudud si aad u hubiso inay bixiyaan qadarka ugu fiican ee karbohaydraytyada.
Karbohaydraytyadu inta badan waxaa laga helaa istaarijka, miraha iyo caanaha. Hal adeeg ayaa bixiya 15 g oo karbohaydrayt ah. Tusaale ahaan, quraacda, waxaad awoodi kartaa inaad cunto saddex xabbo oo karbohaydrayt ah, ama 45 garaam oo karbohidrat ah. Saddex qaybood ayaa loo qaybin karaa cuntooyin kala duwan, laga yaabee inay noqon doonto boorash, baradho iyo hal xabbad oo miro ah. Cunto fudud, waxaad heli kartaa laba qaado oo karbohaydrayt ah, ama 30 garaam. Xaaladdan oo kale, caano iyo bunni ayaa ku habboon. Kaliya xusuusnow in istaarijka, miraha, iyo caanaha ay bixiyaan karbohaydraytyo, iyo hal xabbo oo karbohaydrayt ah ayaa bixiya 15 garaam.
Khudaarta, borotiinka, iyo dufanku waxay u muuqdaan inay bixiyaan karbohaydraytyo yar laakiin waa ilo wanaagsan oo nafaqooyinka kale ee muhiimka ah, kuwaas oo ah fiitamiino iyo macdano. Guud ahaan, khudaarta ayaa ka kooban dhawr garaam oo karbohaydrayt ah (5 garaam halkii qaadasho) waxaana si weyn loogu isticmaali karaa cuntada macaanka. Xaaladaha qaarkood, kuma jiraan tirinta karbohaydraytyada. Si kastaba ha ahaatee, dhakhtarkaagu waxa laga yaabaa inuu kugula taliyo inaad ku darto tirinta karbohaydraytyada khudradda qorshaynta cuntada. Sidoo kale, haddii aad cunto qadar aad u badan oo khudaar ah (koobab badan), waa in lagu xisaabiyaa qaybo karbohaydrayt ah. Khudaarta istaarijka ah - galleyda, digirta, digirta, baradhada, baradhada macaan, iyo bocorka - waa in loo tixgeliyaa inay ka kooban tahay karbohaydrayt. Waxaa loo tixgeliyaa istaarijyo waxayna ka kooban yihiin 15 garaam oo karbohaydrayt ah adeeg kasta. Borotiinnada iyo dufanku waa qayb muhiim ah oo ka mid ah cunto kasta oo dhab ahaantii si fiican ugu lamaan karbohaydraytyada si ay u caawiyaan xasilinta heerarka sonkorta dhiigga.
Dheefshiidka dhammaan macluumaadkan way adkaan kartaa! Xor ayaad u tahay inaad shakhsi ahaan ula xiriirto Ururka Sonkorowga Mareykanka ama booqo internetka www.diabetes.org. Ururka Cunnada ee Maraykanka ayaa sidoo kale bixiya macluumaad waxtar leh oo ku saabsan qorsheynta cuntada ee sonkorowga. Booqo www.eatright.org
Waxaad ogaan doontaa in menu-yadu ay ka kooban yihiin lix cunto oo yaryar maalintii. Cuntada, xaaladdan, waxay ku fiican tahay xasilinta heerarka sonkorta dhiigga, bixinta tamar joogto ah waxayna kaa caawineysaa inaad dareento fiicnaan.
Haddii aad u baahan tahay in aad cunto kalooriyo ka yar inta uu tilmaamayo liiska, iska yaree cuntooyinka istaarijka ah (baasto, baradhada, salool, iwm.) marka hore. Hal xabbo oo istaarij ah ayaa u dhiganta hal xabbo oo rooti ah ama 1/2 koob oo baasto la kariyey waana qiyaastii 80 kalori. Si kastaba ha ahaatee, ka hor inta aanad bedelin qaabka cuntadaada, hubi inaad la tashato nafaqeeyahaaga ama xirfadlaha caafimaadkaaga.
Si loo yareeyo qaadashada dufanka buuxa, akhri calaamadaha. Saliidda timirta, saliidda qumbaha, saliidaha kulaylaha, iyo dufanka khudaarta hydrogenated waa dhammaan ilaha dufanka buuxa waana in laga fogaado haddii ay suurtagal tahay.
Waxay u baahan tahay dadaal badan in si wanaagsan loola noolaado macaanka. La dagaallanka cudurkan, dabcan, waa mid aad u adag, laakiin waxaad ku noolaan kartaa nolol dheer oo caafimaad leh, wayna u qalmi doontaa!
Kala Dooro
Sunday
Quraac: 1/2 koob oo xabo la jarjaray 2 xabbo rooti 1/4 koob fersken la jarjaray ama khudaar 4 oz caano soy oo la xoojiyay
Cunto fudud: 1/2 koob oo canab cusub ah 6 buskudka dufanku ku yar yahay ee Soda
Qadada: 1 koob maraq boqoshaada shaciir 2 wiqiyadood oo sigaar cabbin seitan 1/2 koob digir cagaaran 2 qaado shaah sisinta 2 qaado salaar dufan yar 8 wiqiyadood oo caano soy la xoojiyay
Cunto fudud: 1/2 koob cabitaan shukulaatada
Casho: 1 koob lentil basbaas ah 1/4 koob oo borotiin khudradeed ah 1/3 koob bariis cad 1/2 koob dabacasaha la kariyey ama la dubay 1/2 koob oo la jarjaray cananaaska cusub
Cunto fudud fiidkii: 1/2 koob oo bagel 8 oz caano soy ah oo la xoojiyay
Monday
Quraac: 1/3 koob casiirka karamberriga 3/4 koob oatmeal la kariyey oo leh 1/2 muus iyo 1 qaado oo margarine vegan ah 8 oz caano soy oo la xoojiyay
Cunto fudud: 3 koob oo salool dufan yar leh 2 qaado oo khamiir nafaqo leh 1/2 koob casiir liin
Qadada: rootiga pita oo lagu daray 2 oz salad hilib soy ah, dabocase, iyo qajaarka 1 koob oo kaabajka la jarjaray oo leh 1-1/2 qaado oo ah majones vegan 8 oz caano soy oo la xoojiyay
Cunto fudud: salad miro leh 8 oz caano soy ah, 2 oz tofu, iyo 1/2 koob oo miro la qaboojiyey ama cusub oo lagu qasay casiirka sinjiga
Casho: eggplant la dubay (1/2 koob) oo leh 1/4 koob suugo yaanyo 1/2 koob digir madow leh 1/3 koob bariis bunni ah Hal tufaax oo dhexdhexaad ah
Cunto fudud fiidkii: 2 qaado oo subagga lawska ah iyo 6 buskud
Tuesday
Quraacda: 1/2 koob oo liimi ah rooti qamadi leh 2 qaado oo subagga lawska ah 8 oz caano soy oo la xoojiyay
Cunto fudud duhurkii: 5 wafer vanilj 1/2 koob nectar khudaar ah
Qadada: 1-1/2 koob oo isbinaaj ah oo leh 1 qaado oo miro ah oo la jarjaray, 6 yicib, iyo salad salad ah oo aan dufan lahayn 1/2 koob oo digir ah oo leh tortilla iyo salsa 8 wiqiyadood oo caano soy ah oo la xoojiyay
Cunto fudud: 1/2 koob jalaatada soy
Casho: 1/2 koob brokoli la kariyey oo leh 1/4 koob basbaas cas 1 koob baradho leh 1/2 qaado shaaha curry iyo 2 qaado oo labeen dhanaan vegan ah 1 tofu kulul ama 1 wiqiyadood oo sausage vegan ah
Cunto fudud fiidkii: 3 crackers oo leh 2 qaado oo subag lows ah 8 oz caano soy oo la xoojiyay
Wednesday
Quraac: 1/2 koob nectar khudaar 1 muffin Ingiriis ah oo leh 1 qaado shaah oo margarine ah iyo 1-1/2 oz farmaajo soy 1/2 koob salsa 8 oz caano soy oo la xoojiyay
Cunto fudud: 1/2 koob tortilla aan dufan lahayn ama rooti pita la kariyey 1/2 koob casiirka karootada
Qado: 1 koob oo khudrad ah iyo maraq digir ah 1/4 bagel oo leh 2 qaado oo jiis soy ah 1/4 bagel oo leh 1 qaado oo subag lows ah 8 wiqiyadood oo caano soy ah oo la xoojiyay
Cunto fudud: smoothie kareem iyo yaanyo leh 1 koob oo casiir yaanyo ah iyo 1/2 koob tofu
Casho: 6 oz steak soy 1/2 koob oo la dubay 1/2 koob baradho macaan oo la dubay ama la kariyey oo leh 2 qaado oo cananaaska qasacadaysan 1/2 koob oo la dubay tofu
Cunto fudud fiidkii: 1 pear dhexdhexaad ah ama tufaax 8 oz caano soy oo la xoojiyay
Thursday
Quraac: 1/4 koob casiirka karamberriga-tufaaxa leh 1 koob oo badarka ah, 1/4 koob fersken, iyo 1 qaado oo margarine vegan ah 8 wiqiyadood oo caano soy ah oo la xoojiyay
Cunto fudud: 1/2 koob oo casiir khudradeed 1 koob rooti ama buskud
Qado: tortilla oo leh 1/2 koob oo khudrad ah 1-1/2 qaado oo majones vegan ah 1-1/2 oz farmaajo khudradeed 6 xabbo oo hilib doofaar soy ah 8 oz caano soy oo la xoojiyay
Cunto fudud: 1/2 koob oo khudradda khudradda ah 1/2 koob digir la dubay oo la dubay oo lagu daray salsa
Casho: 8 wiqiyadood oo la dubay tofu oo leh 1/4 koob suugo yaanyo ah 1/2 koob isbinaaj caadka ah iyo basasha 1 duub oo leh 1 qaado oo margarine vegan ah 1/2 koob oo canab ah
Cunto fudud fiidkii: 3 koob oo salool dufan ku yar 2 qaado oo khamiir nafaqo leh 8 oz caano soy oo la xoojiyay
Friday
Quraac: 1/2 koob oo badarka ah oo leh 1/2 koob muus la jarjaray, 1 xabbo oo rooti ah oo leh 1 qaado oo margarine vegan ah 8 oz caano soy oo la xoojiyay
Cunto fudud: 1 tufaax dhexdhexaad ah ama pear 2 xabbo oo rooti ah
Qado: 2 burgers khudradeed ah oo ku saabsan 1/2 bunka sarreenka ah
Cunto fudud: 1/2 koob oo sonkor ah vanilj ah oo leh 2 qaado oo pistachios ama pecans
Casho: 1 koob oo baastada suugo likaha ah (Isticmaal 1/2 koob caano soy ah, 1/4 koob boqoshaada iyo 1 qaado oo toon ah, 2 xabo oo tofu ah ayaa lagu dari karaa. caano
Cunto fudud fiidkii: 2 qaado oo subagga lowska ah oo leh 3 buskud rooti ah oo gingerbread ah
Saturday
Quraac: 1 koob oo xabo qaraha ah ama mango tacos: 2 tortillas oo leh 2 qaado shaah oo margarine ah iyo 1/2 koob salsa 8 oz caano soy oo la xoojiyay
Cunto fudud: 1/2 koob oo cananaaska la jarjaray 1/4 koob muesli aan dufan lahayn
Qado: 1 koob oo tofu ah oo la jarjaray oo la jarjaray 1/2 Ingiriis muffin 1 galley dhexdhexaad ah 1 qaado oo margarine vegan ah 8 oz caano soy oo la xoojiyay
Cunto fudud duhurkii: 1/2 koob oo digir cas leh oo basbaas leh 2 oz tofu
Casho: 1 qaado oo galley ah iyo maraq baradho leh 1/2 koob tofu 1/2 koob yaanyo la jarjarey
Cunto fudud fiidkii: 1/2 koob jalaato soy ah oo leh 2 qaado oo muesli ah
Sunday
Quraac: 1/2 koob oo sabiib ah 1 tufaax leh sabiib 8 oz caano soy oo la xoojiyay
Cunto fudud duhurkii: 1 tufaax yar oo la dubay oo leh 3 qaado oo muesli ah
Qadada: 1 koob oo brokoli caadka ah, basbaaska cas iyo cauliflower 1/2 koob digir madow iyo 1/4 koob oo borotiinka khudradda ah 1/3 koob bariis ama shaciir 1/2 koob isbinaaj leh 1/4 koob raspberries 8 oz caano soy ah.
Cunto fudud duhurkii: Waldorf salad (3/4 koob oo tufaax ah oo la jarjaray, 1/4 koob celery, 1 qaado oo walnuts, 1-1/2 qaado oo ah majones vegan)
Casho: 2 xabbo oo khudaar ah biisa salaar la jarjaray ayaa caleenta 1 koob oo kiwi la jarjaray iyo raspberries
Cunto fudud fiidkii: 1/2 koob buskud 8 oz caano soy oo la xoojiyay
Alaabta bilaashka ah
Cuntooyinka qaar aad bay ugu yar yihiin kalooriyooyinka iyo dufanka taas oo loo arko inay yihiin "free". Waxaad ku dari kartaa cuntadaada. Waa kuwan liiska qaar ka mid ah alaabooyinka loo tixgaliyo inay "free" yihiin:
Biyaha kaarboonka leh (oo leh liin ama cadaadis lime) Budada kookaha oo aan la macaanayn (waxa laga yaabaa inay ku daraan 1 qaado oo ah boorash ama caano soy ah) Karanberi cusub ama barafsan oo aan la macaanayn iyo rhubarb (waxa lagu dari karaa dhaymo salad ah oo aan dufan lahayn, bariis, shaciir, couscous, ama cusub salads) Khardal, malayga, ketchup (1 qaado), khalka khudaar aan la macaanayn, oo ay ku jiraan khudaar, qajaar, dabacasaha, tufaax, iwm.
Dharka Saladhka ee Dufanka Yar
1 koob oo khudaar ceeriin ah: Kaabajka, celery, qajaarka, basasha cagaaran, toon, basbaaska kulul iyo basbaaska, boqoshaada, dabocase, bocorka (Waxaad samayn kartaa salad "dheeraad ah" adoo ku daraya khudaartan khal yar ama dhaymo dufan yar leh. )
Khudaarta cagaaran: ilaa 4 koob oo chicory, isbinaajka, kaluunka, chard, mustard, iyo cagaarka dabocase maalintii.