Contents
Ma rabtaa inaad jirka ku jiido guriga? Yaabay sida loo xoojiyo murqaha oo jidhku ka dhigaa mid jilicsan? Mise culeys xad dhaaf ah ma lihid, laakiin waxaad dooneysaa inaad dufanka kaga takhalusto meelaha dhibaatada ka jirto?
Maanta waxaan ku siineynaa macluumaad nidaamsan oo ku saabsan xoojinta murqaha, ka takhalusidda dufanka meelaha dhibaatooyinka, abuurista gargaar jirka ah iyo kordhinta murqaha. Dhammaan qodobadan ayaa mar horeba kula kulmay degelkeenna maqaallo kala duwan, laakiin si habsami leh ayay macluumaadku u noqon doonaa mid la heli karo oo si fudud loo fahmi karo.
Sida loo jiido jirka, loo dhiso murqaha, dufanku u dhinto: mabaadi'da aasaasiga ah
Maqaalkani runtii waa u qalmaa in loo akhriyo kuwa u baahan inay lumiyaan miisaanka, laakiin tayada jirka si loo hagaajiyo baahida. Marka hore, aan qeexno mabaadi'da aasaasiga ah ee sameynta dufanka iyo unugyada muruqyada jirka. Iyaga oo aan fahamsaneyn inay dhisaan barnaamij tababar oo wax ku ool ah oo suurtagal ah:
1. Xeerka ugu weyn ee dufanka laga takhaluso: cun cun ka yar inta jidhku ku bixiyo maalinta oo dhan. Taasi waa, waa inaad ilaalisaa yaraanta kalooriga. Xitaa haddii aadan u baahnayn inaad miisaankaaga dhinto, oo ay tahay inaad ka takhalusto baruurta meelaha dhibaatadu ka jirto, waa inaad wax cuntaa kalooriyo yar intii aad maalin ku bixin lahayd.
2. Tababbarku wuxuu kaa caawin karaa inaad gubto kalooriyo dheeraad ah (300-600 kaloori saacaddiiba iyadoo kuxiran barnaamijka). Laakiin haddii aad wax cuntid maalintii, qiyaastii 3000 kcal, waad fiicnaan doontaa tababaro ha lahaadee. Xusuusnow, jir dhiska maahan wax lagu farxo. Waxay kuxirantahay korontadaada:
- waad lumin kartaa xitaa jimicsi la’aan.
- waad cayilan kartaa xitaa waad ku fiicnaan kartaa jimicsiga.
3. Tababbarka xoogga ayaa kaa caawin doona inaad xoojiso murqaha, aad ku guuleysato dabacsanaanta iyo xuubka jirka. Tababbarka wadnaha iyo wadarta maqnaanshaha ayaa kaa caawin doonta yareynta boqolkiiba dufanka jirka. Kuwani waa laba geeddi-socod oo is barbar socda, baruurta waxaa lagu beddelay muruq.
4. Miisaan lumis jimicsi la’aan waa suurtagal. Laakiin jimicsi joogto ah, jidhkaagu wuu fiicnaan doonaa. Waxaad yeelan doontaa saxaafad adag, dabada adag iyo gacmo jilicsan. Tani way fududaan kartaa in la gaaro guriga.
5. Tirinta borotiinada, karbohaydraytyada iyo dufanka oo muhiim ah hadaad rabto dhakhso ah inaad gaarto hadafka oo aad daryeesho kaliya shaxanka, laakiin sidoo kale jirkaaga.
6. Leylisyada guriga oo leh culeysyo yaryar si loo xoojiyo murqaha loona helo cod. Si kastaba ha noqotee, si loo dhiso murqaha loona kordhiyo cabirkooda jimicsi Jillian Michaels, Jeanette Jenkins, Shawn T., iyo kuwa kale ma yeeli karno. Waad hagaajin kartaa qaabka, waxaad jidhka ka dhigi kartaa mid ku habboon oo fududeeya, laakiin, tusaale ahaan, kordhinta badhida ma guuleysan doontid.
7. Haddii waxa aad rabto ay tahay koritaanka murqaha, markaa waa inaad bilowdaa sameynta tababar xoog leh leh miisaanno waaweyn jimicsiga Ama iibso qalabka loo baahan yahay guriga.
8. Marka lagu daro tababarka jirka ee koritaanka murqaha loo baahan yahay dheeri ah Kaloriinta iyo qaadashada borotiinka oo kugu filan. Si kastaba ha noqotee, kaabis dheeraad ah oo ay weheliso koritaanka murqaha sidoo kale waad dufan doontaa. Waa lama huraan, hab kale oo lagu kordhiyo murqahaaga ayaa fashilmaya.
9. Suurtagal maaha si ay u koraan muruqa iyo baruurta gubata. Maxaad samaynaysaa haddii aad rabto inaad dhisto muruq oo aad gargaarkaaga ilaaliso? Xaaladdan oo kale, marka hore ka shaqee koritaanka muruqa, ka dibna u gudub jirka qalajinta. Qalajinta ma aha miisaan lumis! Hoos -u -dhacaani wuxuu ku dhacaa % baruurta jidhka ka dib tababar aad u xoog badan oo ku saabsan cufnaanta muruqa.
10. Laakiin in laga shaqeeyo Xoojinta muruqyada iyo dufanka oo isku mar gubanaya. Ha isku qaldin koritaanka murqaha iyo yareynta murqaha muruqyada. Si fudud guriga waxaad uga shaqeyneysaa ilaalinta iyo xoojinta muruqyada si jirkaagu u ahaado mid leylis iyo dabacsan.
Sida loo xoojiyo murqaha guriga: 3 xaalad
Hubso in macluumaadka uusan u muuqan aragti qaawan, aan eegno seddex xaaladood oo macquul ah oo aad la kulmi karto. Saddexda xaaladoodba, ujeedku waa in la xoojiyo murqaha iyo ku guuleysto jir jilicsan, laakiin xogta ilaha way ka duwan tahay.
Xaaladda 1aad
Waxaad leedahay miisaan caadi ah laakiin waxaad dufan ku leedahay meelaha dhibaatooyinka shaqsiyeed ka jiraan. Waxaad u egtahay caato, laakiin sawirka dabaasha ma ahan mid hagaagsan.
Himiladaada: wax yar si loo saxo meelaha dhibaatada leh oo ka saar dufanka iyada oo aan miisaan weyn lumin.
Talo: Samee 1-2 jeer usbuucii jimicsiga wadnaha 3-4 jeer usbuucii tababarka xoogga. U fiirso maqnaanshaha kalooriga. Haddii aad ka walaacsan tahay aag dhibaato gaar ah, markaa samee bonLSI waxay xooga saartay. Isku dayi karaa dhammaystirka barnaamijka: 21 Day Fix, TapouT XT, Master's Hammer iyo Chisel.
Xaaladda 2aad
Waxaad qorsheyneysaa inaad lumiso miisaanka, oo sidaas darteed waxaad leedahay muuqaal wanaagsan. Ma lihid dufanka jirka ee muuqda, laakiin waxaad dooneysaa inaad ka shaqeyso dabacsanaanta jirka.
Himiladaada: si loo xoojiyo murqaha loona adkeeyo jirka, adoo adkeeya.
Talo: Ma sameyn kartid jimicsi wadnaha ah oo waxaad xoogga saari kartaa tababarka culeyska. Xaaladdan oo kale, uma baahnid koronto la'aan, waxaa fiican inaad wax cuntid si aad miisaan u ilaaliso iyo in aan la iloobin qaadashada borotiin ku filan (inbadan oo tan kusaabsan maqaalka ku saabsan tirinta kalooriyada). Barnaamijka ugu waxtarka badan ee wax ku oolla qaabeynta jirka - P90x. Barnaamijkani waa mid horumarsan, laakiin hadaad bilaabayso, waxaan kugula talineynaa inaad daawato: 5 tababar oo xoog ah oo loogu talagalay jirka oo dhan kana socda youtube channel HASfit.
Xaaladda 3aad
Waxaad tahay ectomorph caadi ah oo leh maqaar caato ah oo aan lahayn garaam miisaankiisu xad dhaaf yahay.
Himiladaada: is buuxi oo samee murqaha jirka iyo gargaarka.
Talo: Aad jimicsiga miisaanka culus. Cun waxyaabo dheeraad ah oo kalori ah, cun borotiin kugu filan. Kadib koritaanka cufnaanta muruqyada waxaad aadaa qalajiyaha si loo yareeyo boqolkiiba dufanka jirka. Haddii aadan rabin inaad aado qolka jimicsiga, xulashada ugu habboon ayaa ah inaad iibsato ulaha leh set canjeero ah. Usha ayaa kuu oggolaan doonta inaad ku sameyso dhammaan jimicsiyada aasaasiga ah guriga, iyo canjeelada ayaa beddelaya dumbbells. Waxa kale oo aad fiiro gaar ah u yeelan kartaa barnaamijka Jidhka Jirka.
Sidoo kale fiiri: Sidee miisaanka looga qaadaa gudaha qayb ka mid ah jirka?