Sida laga soo xigtay Machadka Qaranka ee Wadnaha, Sambabka, iyo Dhiiga, dhiig-yaraantu waa xanuunka ugu badan ee dhiigga ee Maraykanka, oo saameeya in ka badan 3 milyan oo Maraykan ah oo ah khudradda iyo hilibka cunta.
Caadiyan, dhiig-yarida waxaa sababi kara yaraanta birta, iyo sidoo kale yaraanta fitamiin B12, uur, ama dhibaatooyin caafimaad. Calaamadaha lagu garto in aad halis ugu jirto dhiig-yarida waxaa ka mid ah daal daba-dheeraada, maqaar cirro ama huruud ah, daciifnimo, dawakhaad, garaaca wadnaha oo aan joogto ahayn, neefta oo ku yaraata, madax-xanuun, xabad xanuun, iyo qabow gacmaha iyo cagaha, sida ay sheegtay American Mayo Clinic. Haddii aad u maleyneyso inaad halis ugu jirto dhiig yaraanta birta ama yaraanta fitamiin B12, u tag dhakhtarkaaga.
Halkan waxaa ah 13 ka mid ah cuntooyinka dhirta qani ku ah birta ee aad ku dari karto cuntadaada. Hubi inaad cunto cuntooyin badan oo fitamiin C ah sida miraha liinta, cauliflower iyo brokoli si aad u kordhiso nuugista birta ilaa 300%.
1. Digir
Sida laga soo xigtay kooxda Kheyraadka khudradda (VRG), digirta sida digirta iyo digirta ayaa leh macdanta ugu badan ee digirta, iyadoo digirta karsan ay ka kooban tahay 4,2 ilaa 4,7 mg oo bir ah koobkii la kariyey. Digirta la qalajiyey ee laga sameeyay xoqan ayaa leh macdanta ugu sarreysa ee birta, laakiin sidoo kale waxaad dooran kartaa ikhtiyaar qasacadaysan oo habboon.
2. Lentils
Sida digirta oo dhan, lentil waxa ku jira xaddi fiican oo bir ah. Hal koob oo digir la kariyey ah ayaa ka kooban ilaa 6,6 mg oo bir ah. Waxaa jira noocyo badan oo lentil ah: misirta bunni iyo cagaarka ah ayaa ugu fiican suxuunta sida curry, digirta cas ayaa si fiican u kariya waxayna u fiican yihiin maraqyada, digirta madow waxay ku adag tahay dhadhanka xitaa ka dib karinta, taas oo ka dhigaysa salad leh cagaar madow oo qani ah. .
3. Alaabta soy
Sida soyga laftooda, cuntooyinka soy-ku-salaysan sida tofu, tempeh, iyo caanaha soygu waa il wanaagsan oo birta ah. Ku samee boorash caano soy ah. Samee omelet tofu ah ama dubi tempeh.
4. Miraha, miraha iyo subagga lowska
Miraha, iniinaha, iyo subagga lowska qaarkood ayaa ah ilo wanaagsan oo birta laga helo. Sida laga soo xigtay Healthline, bocorka, sisinta, hemp, iyo iniinaha flax waxay ka kooban yihiin birta ugu badan. Cashews, lawska geed, yicibyada iyo macadamiya sidoo kale waa ilo wanaagsan. Subagga, lawska iyo faafinta iniinta, oo ay ku jiraan tahini, ayaa sidoo kale ku jira birta, laakiin la soco in lawska duban iyo subagga lowska ay ka birta yar tahay ceeriin.
5. Caleemo madow oo cagaaran
Ha dayacin cagaarka. Cagaarka caleenta madow sida isbinaajka, kale, cagaarka collard, cagaarka dabocase, iyo chard Swiss dhamaantood waa ilo weyn oo birta ah. Dhab ahaantii, 100 garaam oo isbinaajku waxa uu ka kooban yahay bir ka badan isla tirada hilibka cas, ukunta, salmon iyo digaagga. Waxaad ku dari kartaa cagaarka caleenta ah smoothies, cuni kartaa saladh, ku walaaq maraq iyo curry, ama cunto fudud oo jajab ah oo kale ah. Kale ma jecla? Khudaarta sidoo kale waa fiican yihiin. Broccoli iyo sprouts Brussels sidoo kale waa ilo wanaagsan oo birta ah.
6. Baradhadu
Baradhadu waxay ka kooban tahay xaddi wanaagsan oo bir ah haddii aan la diirin. Baradho weyn oo aan diirin waxay ka koobnaan kartaa ilaa 18% baahidaada birta ee maalinlaha ah. Markaa karkari, dubo, saafi, laakiin xusuusnow - diirka. Baradhada macaan waxay ka kooban tahay 12% qiimaha maalinlaha ah.
7.Mushrooms
Mushrooms waxay noqon kartaa il wanaagsan oo birta ah, laakiin kaliya haddii aad cuntid noocyo gaar ah, sida boqoshaada badhanka iyo boqoshaada lohodka. Portobello iyo shiitake kuma jiraan bir badan. Ku dar boqoshaada tofu iyo geedo yaryar, ama ku qas digirta iyo lentil.
8. Wadnaha calaacalaha
Palm heartwood waa shey la cuni karo oo laga helo birta ama gudaha jirridda qumbaha ama timirta acai. Hal koob oo khudaar ah oo kulaylaha ah ayaa ka kooban 26% qiimaha maalinlaha ah ee birta. Wadnaha calaacalaha waxay leeyihiin dhadhan adag iyo dhadhan dhexdhexaad ah, taas oo ka dhigaysa inay caan ku yihiin samaynta suxuunta vegan "marine" iyo sidoo kale faafinta kareemka leh.
9. Xabagta yaanyada iyo yaanyada qorraxda-engegan
Yaanyada ceeriin waxaa laga yaabaa inaysan ku jirin bir badan, laakiin koollada yaanyada iyo yaanyada qorraxda-engegan waxay bixiyaan 22% iyo 14% DV ee koob nus ah, siday u kala horreeyaan. Isticmaal maraqa yaanyada si aad u samayso maraqa spaghetti ee guriga lagu sameeyo, ama ku dar yaanyada sundried saladh iyo badarka.
10. Miraha
Sida caadiga ah miraha kuma jiraan bir badan, laakiin weli waxaa jira dhowr. Mulberry, saytuun (farsamo ahaan miraha), iyo barajku waxay qani ku yihiin birta. Mirahan ayaa sidoo kale ah il wanaagsan oo laga helo fitamiin C, kaasoo ka caawiya jirka inuu nuugo birta.
11. Badarka oo dhan
Cun noocyo kala duwan oo miro ah oo marar badan cun. Sida laga soo xigtay Healthline, amaranth, oats, iyo higaada dhamaantood waa ilo wanaagsan oo birta ah. Ka kari badarka iyo buskudka caafimaadka qaba.
12. Chocolate Dark
Shukulaatada madow waxay qani ku tahay ma aha oo kaliya antioxidants, laakiin sidoo kale birta - 30 g ayaa ka kooban qiyaastii 18% qiimaha maalinlaha ah. Waxa kale oo ku jira manganese, copper, iyo magnesium, taas oo ka dhigaysa wax ka mid ah cuntooyinka sare. Tani waa sabab wanaagsan oo aad maalin kasta ku galgasho gabal ama laba shukulaato madow ah.
13. Molasses
Molasses ama molasses, oo ka mid ah wax soo saarka sonkorta, ayaa leh 7,2 garaam oo bir ah 2 qaado, marka loo eego VRG. Si kastaba ha ahaatee, qof kastaa kuma cuni karo malqacadaha, markaa isku day inaad ku darto alaabta la dubay ee vegan.