La murqaha dhiig-karka, oo sida caadiga ah loogu yeero hypertrophy, waa koritaanka murqaha. Waa kororka xajmiga, tirada ama labadaba myofibrils ee muruqa oo ka kooban actin iyo myosin filaments. Si taas loo fahmo, waxaa suurtogal ah in la fahmo in fiber muruq kasta uu ka kooban yahay dhowr boqol ama xitaa kumanaan myofibrils ah, markeeda, myofibril kasta wuxuu ka kooban yahay 1.500 files of miosina iyo 3.000 fiilooyin actin ah oo isku dhegan
Ugu dambeyntii, dhiig karka Waa waxa ay rabaan kuwa doonaya inay yeeshaan muruqyo waaweyn, dadka qaarna, waa ujeedo lafteeda taas oo ay muhiim u tahay in la isku daro tababarka xoogga iyo cunto habboon.
Hypertrophy waxaa lagu gaaraa saddex arrimood: dhaawaca muruqa, cadaadiska dheef -shiid kiimikaadka, iyo culeyska farsamada. Xoogga ayaa ah waxa go'aamiya culeyska farsamada ee kalfadhi kasta waxaana lagu gartaa xaddiga culeyska iyo waqtiga xiisad. Xiisadani waxay sababtaa dhaawac muruqa ah iyo jawaab barar ah oo kor u qaadeysa sii deynta waxyaabaha koritaanka muruqa. Ugu dambayntii, sida laga soo xigtay daraasado la sameeyay, faa'iidada ugu badan ee muruqyada ayaa lagu gaaraa iyada oo la gaaro culeyska dheef -shiid kiimikaadka iyadoon lumin xiisadda farsamada.
Hypertrophy iyo xoog
Waa in la aqoonsadaa in kororka muruqa ama dhiig -karka ay weheliso koror xoog leh, hase yeeshe, dhiig -karka weyn ma aha mid si toos ah ugu dhigma xoog weyn. Tani waa sababta ay aad muhiim ugu tahay in la go'aamiyo yoolalkaaga tababarka.
Daraasad ay daabacday Joornaalka Cilmiga Isboortiga & Daawada, tijaabo ayaa isbarbar dhig ku samaysay natiijooyinka kooxda koontaroolka oo sameeyay ku celcelin ka yar 80% xoog iyo mid kale oo leh soo noqnoqosho badan 60% xoog. Qaabkan, labada kooxood waxay ka heleen horumarin natiijooyinkooda xoogga, si kastaba ha ahaatee, kooxda koowaad waxay ku dhowaad labanlaabtay awoodda culeyska halka kooxda labaad ay heleen natiijooyin badan oo kala duwan laakiin waxay gaareen cufnaanta muruqa oo weyn, taas oo muujisay farqiga u dhexeeya tababar diiradda lagu saaray hagaajinta xoogga iyo loogu talagalay hypertrophy muruqa.
Faa'iidooyinka
- Kordhinta cufnaanta muruqa ayaa waliba kordhisa dheef -shiid kiimikaadka asaasiga ah.
- Korodhkaasi wuxuu sababaa in jidhku u baahdo tamar badan oo nasasho ah, taas oo ka caawisa inay miisaanka iska dhinto.
- Wuxuu kiciyaa wareegga dhiigga.
- Waxay hagaajisaa toning -ka guud.
- Waxay hagaajisaa qaabka jidhka waxayna ka hortagtaa xanuunka dhabarka.
- Waxay kordhisaa cufnaanta lafaha.
- Waxay hagaajisaa xakamaynta jirka, sidaas darteed, waxay caawisaa kahortagga dhaawacyada.
Quraafaadka
- Soo -noqnoqoshada: Waqtigan xaadirka ah tirada ugu habboon ee soo noqnoqoshada si loo gaaro muruqa dhiig -karka lama yaqaan tan iyo, in kasta oo la rumeysan yahay in lagu gaaray kaliya ku -celcelinno yar, waxay umuuqataa inay sidoo kale lagu gaari karo tiro badan oo soo noqnoqosho ah.
- Nasashooyin: Inkasta oo hore loo tixgeliyey in nasashooyinka u dhexeeya xirmooyinku ay gaaban yihiin, waxay u muuqataa in dheerayntooda laga yaabo inay faa'iido badan leedahay.
- Soo noqnoqoshada: Si ka duwan sidii loo malaynayay, muhiim ma aha in lagu kala baxo muruqyada sida ku cad maalinta tababarka, laakiin waxaa jira horumarin lagu tababarayo kooxaha muruqyada kala duwan ugu yaraan laba bilood toddobaadkii.
- Daaqadda dheef -shiid kiimikaadka: Muhiim ma aha in la cuno saacadda tababarka kadib. Waxay aad ugu dhowdahay in la xakameeyo qaadashada tababarka kahor intii aan tababarka la samayn.
- Cunto: Waa muhiim in cuntada la waafajiyo heerka tababarka iyo baahida shaqsi kasta. Si kastaba ha ahaatee, macno malahan haddii lagu sameeyo dhowr ama in badan oo cunto ah, in kasta oo markii hore loo malaynayay inay ahayd inaad cuntid cunno yar yar, aad u soo noqnoqota si aad u gaarto lumitaanka la rabay ee dufanka jirka.