Maalmahan, khubarada cuntada ayaa aad iyo aad ugu dhow inay siiyaan wax yaab leh, jaleecada hore, talo: "Cun waxyaabo badan oo midab leh." Maya, waa, dabcan, maaha nacnac, laakiin ku saabsan khudaarta iyo miraha midabo kala duwan! Cuntooyinka khudradda ku salaysan ee dhirta ayaa la ogaaday in ay ku jiraan kiimikooyin loo yaqaanno phytonutrients kuwaas oo aan faa'iido weyn u lahayn caafimaadka oo kaliya kana ilaaliya cudurro badan, laakiin sidoo kale siiya cuntooyinka midabkooda dhalaalaya.
Saynis yahanadu waxay heleen xidhiidhka ka dhexeeya midabka iyo sifooyinka faa'iidada leh ee phytonutrients. Hubaal inaad xiiso u yeelan doonto inaad ogaato macnaha iyo faa'iidooyinka ku qarsoon midab kasta - maanta waxaan kula wadaagi doonaa macluumaadkan. Laakiin ka hor inta aynaan u gudbin xaqiiqooyinka sayniska, waxaa habboon in la tilmaamo in la xaqiijiyay in midabada, quruxda badan, cunnada dhalaalaya ay caafimaad qabaan si fudud muuqaalkeeda soo jiidashada leh. waxay kicisaa cunto caafimaad leh! Tani waxay si gaar ah muhiim ugu tahay cuntada carruurta - ka dib, carruurtu mararka qaarkood way xanaaqaan oo ma rabaan inay wax cunaan. Laakiin yaa diidi kara saxan "qanso roobaad" delicious ah? Dhammaanteen, dhammaanteen - carruurta iyo dadka waaweynba - waxaynu marka hore wax ku cunnaa "indhaha". Cuntadu waa inay keentaa ma aha oo kaliya faa'iidooyin, laakiin sidoo kale farxad: saturate, oo ay ku jiraan maskaxiyan.
Oo hadda ku saabsan saamiga midabada khudradda iyo miraha iyo nafaqooyinka ay ku jiraan.
1. Casaan
Cuntooyinka cagaarka cas waxaa ku badan beta-carotene (vitamin A), fiber iyo antioxidants: fitamiin C, flavonol, lycopene. Maaddooyinkani waxay jidhka ka ilaaliyaan ficilka xagjirnimada xorta ah, kansarka iyo cudurrada wadnaha iyo xididdada dhiigga, waxayna sidoo kale siiyaan taageero la taaban karo habka dheef-shiidka.
Miraha cas (sida, ma aha oo kaliya caafimaad iyo dhadhan fiican, laakiin sidoo kale qurux badan!): qaraha, karamberriga, raspberries, canab cas, strawberries, jeeriga, rummaan, noocyo casaan ah oo tufaax ah. Khudaarta: Hilibka, basbaaska cas (labada cayenne iyo paprika labadaba), yaanyada, dabocase, baradhada cas, basasha cas, chicory, rhubarb.
2. Orange
Miraha iyo khudaarta Orange aad bay faa'iido u leeyihiin, sababtoo ah. waxaa ku jira antioxidants badan, oo ay ku jiraan beta-cryptoxanthin iyo beta-carotene (kaas oo loo beddelo fitamiin A jirka). Waxay wanaajiyaan caafimaadka indhaha, maqaarka iyo habka neefsashada, waxay caawiyaan arthritis-ku, waxay yareeyaan khatarta noocyada kansarka qaarkood. Antioxidants-yadani waxay sidoo kale kor u qaadaan habka difaaca jirka.
Miraha: liin (dabcan!), Tangerines, nectarines, khudaar, cantaloupe (cantaloupe), cambe, babaay, fersken. Khudaarta: karootada, karootada, baradhada macaan.
3. Yellow
Cuntooyinka jaalaha ah waxay qani ku yihiin carotenoids (antioxidants oo ka ilaaliya kansarka, cudurada retinal, iyo cudurada wadnaha) iyo bioflavonoids, kuwaas oo saameyn togan ku leh soo saarista kolajka (taas oo mas'uul ka ah quruxda!), Tendons, seedaha, iyo carjawda. Miraha jaalaha ah iyo khudaarta ayaa had iyo jeer ka kooban fitamiin C (kaas oo leh saameyn liddi ku ah bararka), iyo sidoo kale fiitamiin A, potassium, iyo lycopene.
Miraha: liin, farta citron ("gacanta Buddha"), cananaaska, pear huruud ah, berde huruud ah. Khudaarta:, yaanyada jaalaha ah, basbaaska jaalaha ah, galleyda (cilmi ahaan, tani maaha khudaar, laakiin dalagga hadhuudhka ah), iyo jaalaha ("dahab") xididdo.
4. Cagaar
La yaab ma leh, khudaarta cagaaran iyo miraha ayaa dhaqan ahaan loo arkaa inay aad u caafimaad qabaan, maadaama ay ku jiraan fiitamiinada A, C, K, antioxidants, iyo sidoo kale chlorophyll, lutein, zeaxanthin iyo folic acid. Khudaarta cagaaran waxay caawisaa dhimista heerka kolestaroolka "xun" iyo khatarta kansarka, waxay caadi ka dhigtaa cadaadiska dhiigga ee sareeya. Waxa kale oo ay u roon yihiin indhuhu, waxa ay xoojiyaan hab-dhiska difaaca, waxa ay wanaajiyaan dheefshiidka (maadaama ay ku badan tahay fiber-ka), waxa ay jidhka siiyaan calcium, taas oo muhiim u ah lafaha iyo ilkaha.
Miraha: kiwifruit, yaanyada cagaaran, zucchini, basbaaska cagaaran macaan, isteroberi, avokado, canab cagaaran, tufaax cagaaran, wareegsan. (noocyo kala duwan oo isbinaajka ah, kaluunka iyo noocyada kale).
5. Buluug iyo guduud
Saynis yahanadu waa inay isku daraan miraha iyo khudaarta buluuga iyo guduudka ah hal koox, sababtoo ah. suurtagal maaha in la kala saaro iyaga si kiimiko ah. Alaabooyinku waxay u egyihiin buluug ama guduud sababtoo ah waxa ku jira walxaha sida iyo. Midabka ugu dambeeya wuxuu ku xirnaan doonaa dheelitirka aashitada-saldhigga ee alaabta.
Anthocyanins waxay leedahay saameyn liddi ku ah bararka iyo ka hortagga kansarka, waxay caawisaa dhimista khatarta cudurrada wadnaha iyo xididdada macaanka, waxayna faa'iido u leedahay la dagaalanka buurnaanta iyo cayilka. Resveratrol waa walax ka hortagta gabowga, waxay leedahay saameyn cad oo ka hortag ah, sidoo kale waxay hoos u dhigtaa kolestaroolka, waxay yareysaa halista kansarka iyo cudurka Alzheimers.
Cuntooyinka buluuga iyo guduudka ah waxaa ku jira lutein (muhiim u ah aragga wanaagsan), fitamiin C, waxayna guud ahaan faa'iido u leeyihiin caafimaadka iyo cimri dhererka.
Miraha: blueberries, blackberries, berde (berde), canab madow, currants, plums, saytuun, maraqa, berry, berry acai, berry maqui, sabiib. Khudaarta: eggplant, dhir guduudan, kaabajka cas, karootada guduudan, baradho-guduudan.
6. Maariin cad
Waxaa lagugu qaadi karaa cunista khudaar iyo khudaar midabyo badan leh oo aad si buuxda u illowday… kuwa cadcad! Tani waxay noqon doontaa qalad weyn, sababtoo ah waxay ka kooban yihiin walxo faa'iido leh - anthoxanthins (kaas oo ka caawiya hoos u dhigista kolestaroolka iyo cadaadiska dhiigga sare), iyo sidoo kale baaruud (waxay nadiifisaa beerka sunta, waxay faa'iido u leedahay qaabka borotiinka iyo caafimaadka maqaarka), allicin ( waxay leedahay waxyaabo liddi ku ah kansarka). ) iyo quercetin (ficil anti-bararka).
Miraha iyo khudaarta cad waxay xoojiyaan habka difaaca waxayna caawiyaan xakameynta miisaanka. Kuwa ugu faa'iidada badan ee iyaga ka mid ah waa madow (brown) dibadda iyo caddaan gudaha ah (tusaale, sida pear ama Cuntooyinka kale ee caafimaadka leh ee cadaanka ah: cauliflower, kaabajka cad, basasha, toonta, boqoshaada, ginger, Jerusalem artichoke, parsnips, kohlrabi, bagalka, baradhada , fennel iyo galley cad (sonkor).
7. Madoow
Midab kale oo aanad marka hore ka fikirin, adigoo mala-awaalaysanaya miro iyo khudaar “ qaanso roobaad”! Laakiin ma lumin kartid aragtideeda, sababtoo ah miro madow iyo khudaar badan ayaa loo aqoonsaday inay yihiin cuntooyin superfoods ah. Cuntooyinka vegan-ka madow inta badan waa kuwa ay ku jiraan antioxidants-ka ugu badan, waana sababta midabkoodu u daran yahay. Waa il weyn oo anthocyanins ah, phytonutrients awood leh oo la dagaallama cudurrada wadnaha, sonkorowga, iyo noocyada kansarka qaarkood!
Cuntooyinka madow (ha ku qorin kaliya khudaarta iyo miraha): digirta madow, bariiska madow ama duurjoogta ah, toonta madow, boqoshaada shiitake, digirta madow, iyo miraha chia madow.
Tani waa palette khudaar iyo miro cajiib ah. Tijaabo faa'iido leh, isku day inaad cuntid midab kala duwan oo cunto ah maalin kasta muddo toddobo maalmood ah - iyo dhamaadka usbuuca waxaad dhihi kartaa inaad "cuntay qaansoroobaad" usbuuc gudihiis!
Ku saleysan: