Dabcan, waa lagama maarmaan in la baabi'iyo sababta keentay hurdo xumo, oo aan ahayn natiijada. Laakiin maxaa la sameeyaa haddii hadda natiijadani ay faragelin karto nasashadaada?
"Inta badan dadku waxay yiraahdaan jir ahaan waa daalan yihiin laakiin ma dejin karaan maskaxdooda, gaar ahaan haddii ay aad uga walaacsan yihiin ama ay wax ka walwalayaan," ayuu yiri James Ph.D., iyo maamulaha Jaamacadda Pennsylvania Perelman School of Medicine Behavioral Sleep Medicine Clinical. Findlay.
Si kastaba ha ahaatee, sida uu qabo Findley, waxaa jira farsamooyin ka caawin kara maskaxdaada inay baabi'iso "kulan-ka-cabeen" oo aad dejiso si aad u hesho xoogaa nasasho ah. U gee adeega oo codso haddii aad si lama filaan ah hurdo la'aan u qabto.
Samee liis la qabanayo
"Walaaca ayaa toosiya dadka, mana aha inay noqoto waayo-aragnimo xun," Findlay ayaa tiri. "Waxay sidoo kale noqon kartaa wax wanaagsan oo aad qorsheyneyso, sida safar ama dhacdo weyn oo leh waxyaabo badan oo aad u baahan tahay inaad maskaxda ku hayso."
Qaado wakhti maalintii ah ama fiidkii hore si aad arrimahan uga shaqeyso. Ku qor liiska la-qabsiga ee buug-yaraha ama buug-yaraha. Laakin ha u fadhiisan iyaga habeenkii goor dambe si ay maskaxdu u hesho wakhti ay ku socodsiiso macluumaadkan oo ay u fasaxdo.
Daraasad dhowaan la sameeyay ayaa muujisay in samaynta liiska wax-qabadka ee mustaqbalka ay ka caawiso dadka inay seexdaan sagaal daqiiqo oo ka dhaqso badan kuwa wax ka qoray hawl maalmeedkooda. Waxaa intaa dheer, si faahfaahsan oo dheeraad ah liiska hawlaha soo socda, sida ugu dhakhsaha badan ee aad u seexanayso. Waxaa laga yaabaa inay u muuqato mid aan caqli-gal ahayn in diiradda saara mas'uuliyadda berrito ay horseedi doonto hurdo nasasho leh, laakiin cilmi-baarayaashu waxay ku kalsoon yihiin in haddii aad madaxaaga ka wareejiso warqad, aad maskaxdaada nadiifiso oo joojiso socodka fikirka.
Sariirta ka kac
Haddii aad dareento inaad jiifto oo aad seexan weydo muddo dheer, ka kac sariirta. Dhaqanka sariirta jiifka inta lagu jiro hurdo la'aantu waxay tabobarri kartaa maskaxdaada adigoo si dhow isku xiraya labada. Haddii aadan seexan karin in ka badan 20-30 daqiiqo, u guuro meel kale oo samee wax kale. Samee waxyaabo kale ilaa aad ka daasho si aad u seexan karto oo aad si nabad ah u seexato.
Waxaa jira aaminsanaan ah in nasasho wanaagsan uu qofku u baahan yahay siddeed saacadood oo hurdo ah. Si kastaba ha ahaatee, qof kastaa wuu ka duwan yahay, oo lix ama toddoba saacadood ayaa laga yaabaa inay ku filan yihiin jidhkaaga. Xaqiiqadani waxay sidoo kale noqon kartaa sababta hurdo la'aantaada, markaa ku qaado wakhtiga sariirta ka hor ha seexan, laakiin samee wax kale.
Akhriso buug
"Ma joojin kartid fikradaha maskaxdaada, laakiin waxaad ku mashquulin kartaa adigoo diiradda saaraya wax dhexdhexaad ah," Findlay ayaa tiri.
Xasuusnoow in buugaagta qaar ay hurdo kugu ridaan. Waxa laga yaabaa inay tahay wax cilmiyaysan, laakiin ha akhriyin buugaag qiso xiiso leh leh habeenkii. Wax akhri 20-30 daqiiqo ama ilaa aad ka dareento hurdo.
Dhageyso podcasts
Podcasts iyo buugaagta maqalka ayaa kaa caawin kara inaad maskaxdaada ka saarto welwelkaaga. Waxay noqon kartaa beddel wanaagsan oo wax akhrinta haddii aadan rabin inaad shid nalka ama aad cadaadis saarto indhahaaga daalan. Haddii aanad keligaa joogin qolka, ku dhegayso sameecado dhegaha la gashado.
Si kastaba ha ahaatee, xeerarka podcasts iyo buugaagta maqalku waa isku mid sida buugaagta. Soo hel mawduuc aan aad u xiiso badnayn ama aan dhib lahayn (ha dooran doodaha siyaasadeed ama baaritaanka dilka), ka kac sariirta, oo dhegayso meel kale, sida sariirta qolka fadhiga.
Ama isku day dhawaaqyo dejin kara
Ma jiraan daraasado wanaagsan oo ku saabsan daaweynta dhawaaqa, laakiin waxaa laga yaabaa inay u shaqeyso dadka qaarkood. Qaar ka mid ah dadka hurdo la'aantu waxay dhegaystaan codka badda ama roobka oo runtii hurdo geliya.
Soo deji abka muusiga hurdada ama iibso nidaamka dhawaaqa dhawaaqa gaarka ah si aad isku daydo habkan. Tani waxay kaa caawin doontaa abuurista jawi hurdo oo wanaagsan. Dhawaaqa ayaa sidoo kale soo celin kara xasuuso badan oo farxadeed oo laga soo gudbay waxayna kaa caawin karaan inaad maskaxdaada ka saarto waxa ku dhibaya wakhtigan xaadirka ah.
U fiirso neeftaada
Hab kale oo aad ku dejin karto fikradahaaga waa iyada oo la sameeyo jimicsi neefsasho oo fudud. Maskaxdaadu shaki la'aan waxay dib ugu noqon doontaa fikradaha kale, laakiin waa muhiim inaad diirada saarto neeftaada. Neefsasho qoto dheer oo gaabis ah ayaa hoos u dhigi karta garaaca wadnahaaga, taas oo ku caawin karta haddii aad ka welwelsan tahay wax.
Khabiirka hurdada iyo Ph.D. Michael Breus waxa uu kugula talinayaa farsamada neefsashada ee soo socota: Hal gacan saar laabtaada, ta kalena calooshaada, ka neefso sankaaga ilaa laba ilbiriqsi, dareemo calooshaada oo balaaraysa, ka dibna si tartiib ah u cadaadi markaad neefsato. Ku celi ilaa aad ka dareemayso deganaan.
Farsamo kale ayaa fudud laakiin aad waxtar u leh. Naftaada ku soo celi neefsashada kasta "hal", iyo neef-u-qaad kasta "laba". Ka dib 5-10 daqiiqo oo ku celcelin ah, naftaada ma ogaan doontid sida aad u seexanayso.
Isku day inaad ka fiirsato
"Fikradda mar kale waa inaad diirada saarto fikradahaaga wax aadan ka walwalin," Findlay ayaa tiri. "Waxaad isku milmi kartaa neeftaada ama waxaad qiyaasi kartaa inaad ku socoto xeebta ama aad ku dabaalanayso daruuraha."
Inta badan oo aad ku tababarto ka fiirsashada iyo sawirka la hagayo, si waxtar leh ayay u saameyn doontaa hurdadaada. Waxaad isticmaali kartaa apps go'an ama YouTube videos si aad u bilowdo. Laakin waxa fiican in aad ku celceliso ka fiirsashada maalintii si maskaxdaadu u caddaato oo ay u nasato fiidkii.
Wax carrab ah cun
Cuntooyinka culus ee hurdada ka hor waxay hoos u dhigi karaan dheefshiidka waxayna u horseedi karaan hurdo xumo, iyo sonkor badan oo la sifeeyay waxay hubaal ka ilaalin doontaa indhahaaga inay xirmaan. Laakin cunto fudud oo karbohaydrayt caafimaad leh ayaa waxtar u leh hurdo caafimaad leh. Tusaale ahaan, waxay noqon kartaa salool (aan lahayn xaddi badan oo saliid iyo milix ah) ama buskudka hadhuudhka oo dhan.
Carbohydratesku waxay ka qayb qaataan soo saarista serotonin, taas oo ay maamusho maskaxdu. Haddii ay aad u dheer tahay cuntadii ugu dambeysay oo aad gaajo dareemayso laakiin aadan rabin inaad habeenkii buuxsato, qaado cunto fudud si aad maskaxdaada uga leexiso calooshaada madhan.
La hadal dhakhtarkaaga
Waxaan leenahay habeenno hurdo la'aan ah mararka qaarkood, laakiin haddii tani ay noqoto nidaam joogto ah, waa waqtigii aad la hadli lahayd dhakhtarkaaga. Khabiir takhasus leh ayaa qiimeyn kara in wax daawooyin ah oo aad qaadaneyso ama caadooyinkaaga ay wax ku kordhinayaan tan. Waxa kale oo uu soo jeedin doonaa habab cusub oo lagu xalliyo dhibaatada la bixiyay ama la siiyo talo caafimaad oo wanaagsan.
Dhakhtarkaagu waxa kale oo laga yaabaa inuu kugula taliyo fadhiyada daaweynta dabeecadda garashada, inta lagu guda jiro daaweeyaha ayaa kaa caawin kara inaad aqoonsato oo aad ka gudubto dhibaatooyinka farageliya hurdadaada.
"Waxaan leenahay dad la socda hurdadooda xusuus qorka hurdada waxaana u isticmaalnaa si aan u soo jeedinno talooyin," Findlay ayaa sharraxaysa.
Daawooyinka hurdo la'aanta laguma talinayo sababtoo ah looguma talagalin daaweyn waqti dheer ah. Waxaa intaa dheer, ka dib markaad joojiso daawada, ma awoodi doontid inaad mar kale seexato. Sidaa darteed, way fiicantahay in wax laga qabto sababaha hurdo la'aanta si aan loola shaqayn cawaaqibka.
By habka, hadda waxaan haysanaa! Subscribe dheh!