Contents
Ku saabsan xeerarka ku saabsan walxaha kala duwan ee muhiimka ah - fiitamiinnada iyo macdanta - marar badan ayaan maqalnay. Waxay u badan tahay in midkeen kastaaba uu qaatay fiitamiino waqti nolosha ka mid ah. Maaddooyinkaas waxaa loogu yeeraa "nafaqeeyayaalka yar yar" sababta oo ah tiradooda oo aad u yar marka la barbar dhigo xaddiga cuntada, mana jiraan wax aad u yar oo ka mid ah caddadka cuntada ama dheellitirka tamarta ee jirka. Laakiin sidee wax u yihiin "nafaqeeyayaalka yar yar" - borotiinnada, dufanka, iyo kaarboobyada? Ma jiraan qiimayaal “ugu habboon” nafaqooyinkan? Ma jiraa ugu yaraan qasab ama ugu badnaan? Ma jiraan wax fiican ama xun oo "cunno badan" kaarbooyinku leeyihiin? Dufan "nafaqo-xumo leh"?
Waxaa la yaab leh, marka laga reebo heerarka ugu yar ee loo baahan yahay ee borotiinka iyo amino acidska lagama maarmaanka ah, iyo laba nooc oo dufan muhiim ah, iyo dhammaan qiyamka kale ee isticmaalka nafaqeeyayaalka yar yar, ayaa hadda ah cilmi-baaris aan cilmi-baaris ku saabsan nafaqada lahayn, oo sababaya khilaafaad culus. Ilaa hadda, sayniska rasmiga ahi ma awoodo inuu kugula taliyo wax ku habboon qof walba saamiga P / C / F. Lambarro kasta oo aad kula kulantay suugaanta waxay noqon karaan talo bixin gaar ah ama celcelis ahaan qiyaas ahaan tira ahaan la siiyay iyo dad kala duwan, waxaa lagu aqbali karaa heerar kala duwan. Ilaa hadda fikradda kaliya ayaa ah kalooriyaal - taasi waa, isu-dheellitirka tamarta oo dhan ayaa go'aamiya sida muddada fog u beddeleyso culeyska, ku dhowaad iyadoon loo eegin saamiga qaybaha qofka ee cuntada ka kooban. Hoos waxaan ka sheegi doonnaa qodobbada muhiimka ah ee la xiriira xaddiga iyo nooca nafaqeeyayaalka yar yar, waxaanan siin doonnaa sharciyo ka jira adduunka. Kuwa kaliya ee xiiseynaya natiijooyinka kooban iyo tirooyinka, way u boodi karaan illaa dhammaadka.
borotiin
Shaki la'aan, borotiinka ayaa ugu muhiimsan nafaqeeyayaalka yar yar. Haddii aan waxyeello weyn u geysan caafimaadka qofka aysan sababi karin inta badan carbs ama dufan la'aan (marka laga reebo in yar), maqnaanshaha cuntada ee qaddar ku filan oo borotiin ah dhowr toddobaad, mararka qaarkood maalmo, waxay dharbaaxo ku tahay dhammaan nidaamyada jirka, oo ay ku jiraan kuwa isla markaaba laga dareemi doono waxqabadka nidaamka difaaca jirka, halabuurka dhiigga, tayada maqaarka, hababka bogsashada / soo kabashada.
Heerarka ugu yar ee isticmaalka guud ee borotiinka iyo amino acids shaqsiyeed ayaa la go'aamiyay. Muddo dheer, waxay qaateen qaab xeerar khasab ah oo ka jira dhammaan waddammada iyo heerarka caalamiga ah. Wadamada badankood, waxay gaarayaan 0.8-1 g oo borotiin ah halkii kiilo ee culeyska jirka, waa haddii faa iidada borotiinku (qaabab kala duwan loo qeexo si ka duwan) Heerarka wadankeena cunnooyinka buuxa ee borotiinka waxaa loo tixgeliyaa midka, kaas oo ugu yaraan 50% borotiinka ka yimaado ilaha xoolaha.
Laakiin sida xadka kore ee qaadashada borotiinka, weli lama hubo. Xeerarka isticmaalka amni ee kala duwan ee loo yaqaan 100-160% ee caadiga ah. WHO waxay ku soo gabagabeyneysaa in ugu yaraan laba jibaar qadarka borotiinka ee la xiriira heerka uu yahay mid badbaado leh. Heerarka Mareykanka, qaadashada borotiinka la aqbali karo waxaa loo tixgeliyaa inta u dhexeysa 10-35% ee isticmaalka tamarta (iyadoo loo maleynayo cunto wanaagsan).
Daraasado fara badan ayaa muujinaya in dad aad u tiro badani ay cunayaan borotiinno tiro ahaan ka badan 2 g / kg iyaga oo aan lahayn waxyeello waxyeelo leh. Dhinaca kale, xaaladaha kelyaha oo xumaada ama cillad ku timaadda habka dheef-shiidka ee qaddarka badan ee borotiinka ayaa waxyeello u geysan kara jirka. Waa muhiim in la ogaado kuwa ku lug leh jir dhiska iyo jimicsiyada kale ee xoogga leh, maxaa yeelay inkasta oo ay xaqiiqda tahay in tijaabooyinku caddeeyeen in qaadashada borotiinka in ka badan 2G / kg aysan hagaajin koritaanka murqaha iyo waxqabadka cayaaraha (iyo isboortiga aan rabshadaha lahayn in ka badan 1.5 g / kg), oo ah aaminaad caan ah oo ah "inta badan ee aad cunayso borotiinka, murqaha badan ayaa kori doona".
Waxaa jira daraasad gooni ah oo ku saabsan saameynta xun ee xaddi badan oo borotiin ah loo isticmaalo kelyaha, koritaanka, iyo dayactirka lafaha caafimaadka qaba, dhagxaanta kelyaha, iyo cudurrada wadnaha iyo xididdada. Laakiin natiijooyinka badankood wali waa kuwo muran badan ka taagan yahay mana jiro wax guud oo qeexaya xilligan la qaban karo, uguyaraan inta u dhexeysa heerarka kor ku xusan.
Laakiin waxaa lagama maarmaan ah in la xasuusto in jidhka la siiyo biyo fara badan inta la cunayo borotiin badan: si ka duwan nafaqeeyayaalka kale, borotiinku jidhka si buuxda ugama gubi karo, sidaa darteed nitrogen aan la isticmaalin ayaa ku xidhan kaadi-mareenka kana soo baxa dhiigga kelyaha, hawshani waxay u baahan tahay qadar biyo ah.
Sidoo kale, dadka oo dhami ma nuugi karaan qaddar badan oo borotiin ah. Qofka way u fududahay inuu cuno 200-300 g protein maalintii, dadka qaar waxay si xun u shiidaan xitaa 150 garaam. Waxaa jira warbixino qayb ahaan, awoodda dheefshiidka tiro badan oo borotiin ah ayaa loo sii ogaa hidde ahaan, iyo qaar ka mid ah shucuubta Waqooyiga - in ka badan 99% dadka ayaa si fudud ugu dulqaata heerar aad u casri ah, qaddarro maalinle ah oo borotiin ah.
Marka la eego adeegsiga cuntooyinka ay ku badan tahay borotiinka miisaanka oo yaraada, cuntooyinka noocan oo kale ah waxay caddeeyeen laba qodob oo togan:
- Borotiin - nafaqeeyayaalka nafaqada leh. Waxay bixisaa dhererka ugu dheer, waxayna bixisaa "saameynta kuleylka" ugu sareysa.
- Barootiinnada, saamiga ay ku kordheen cuntada tamarta ku yar, waxay gacan ka geystaan sidii loo ilaalin lahaa murqaha inta lagu jiro miisaanka oo yaraada.
Habab badan oo luminta miisaanka ayaa isticmaalaya cunto leh boqolkiiba sare ee borotiinka sida ugu raaxada badan, ama xitaa "waxtar badan" miisaan lumis. In kasta oo tijaabooyinka saxda ahi muujinayaan in kiiska ugu weyni wali ku jiro kalooriyada, dheregsan, iyo ilaalinta murqaha, sida iska cad, arrimaha ugu muhiimsan ee sida dadban u saameeya waxtarka muddada dheer ee cuntada.
Sidoo kale, waxaa jira cunto caan ah oo borotiinka lagu cuni karo xad aan xad lahayn, oo aadan wax kale cuni karin. Cuntooyinkaani runtii waa shaqeeyaan, maxaa yeelay xaddiga ugu badan ee borotiinka maalinlaha ah ee ka shaqeyn kara beerka iyo kelyaha, waa 250-400 g, taas oo sida iska cad ka yar caadooyinkaaga maalinlaha ah (2000-3000 kcal).
Si kastaba ha noqotee, kuwa isku dayaya inay ku noolaadaan cuntada noocan oo kale ah, waa waxtar leh in la ogaado astaamaha sumowga borotiinka iyo in lala socdo caafimaadka kalyahooda. Waa maxay wax lagu qoslo in ku sumowga borotiinka Ingiriisiga badanaa loo yaqaan "bakayle gaajo". Waxaa markii ugu horreysay lagu sharraxay Hindida Waqooyiga Ameerika ee lagu qasbay xilliyada nolosha qaarkood hilibka dufanka yar ee bakaylaha. Haddii usbuuca gudihiisa ay heli kari waayaan wax dufan ama karbohaydrayt dheeraad ah, waa la silcin jiray, shuban, madax xanuun, daciifnimo, iyo gaajo aan la xakamayn karin.
Sidaa darteed, go'aaminta cuntadaada, maskaxda ku hayso dhammaan waxyaabaha kor ku xusan oo soo qaado waxa kugu habboon.
Subagga
Dhibaatada isticmaalka ku filan ee dufanka ayaa u kala baxa dhowr su'aalood oo kala duwan:
- Bixinta asiidh dufan oo muhiim ah (omega-6 iyo omega-3).
- Bixinta dheef shiid ku filan
- Isku-hagaajinta halista cudurada kala duwan ee iman kara.
Aynu ku bilowno xaqiiqda ah in dufanka qaarkood (omega-6 iyo omega-3) ay muhiim yihiin, jidhku iskagama abuuri karo keligiis waana inuu ka helaa cuntada. In kasta oo xaqiiqdaas si xaqiiqo ah loo caddeeyey, haddana baaxadda saxda ah ee baahida aadanaha ee nafaqooyinkan aan la aasaasin, ayaa lagu taliyay xeerka WHO inuu hooseeyo (AI - Qaadasho Ku Filan) ee omega-3 waa 0.5%, waxyaabaha kalooriga ka mid ah (wixii hadda ka dambeeya meel kasta loogu sheegayo, haddii aan si kale loo sheegin, boqolleydu waa celceliska wadarta qaadashada tamarta) ee omega-6 2.5%. Guuldarrooyinka halista ah waxay caadi ahaan dhacdaa marka isticmaalka dhowr jeer ka yar yahay, iyo yaraanta omega-6 ayaa ka muuqata, ugu horreyn, maqaarka iyo beerka, iyo omega-3 calaamadaha neerfaha.
Wadamo kaladuwan ayaa leh waxyar oo kaladuwan qiimaha ugu yar ee la ogolaan karo, laakiin, sida looga sii wada hadli doono, xad dhaafka tirooyinkan ayaa ah mid aad waxtar u leh, sidaa darteedna badanaa waxaa loo dejiyaa xaddiga lagu taliyay.
Marka laga eego dhinaca saamaynta ku leh dheef-shiidka, dufanka waxay kor u qaadaan nuugista fiitamiinnada isku-milma dufanka, iyo sidoo kale inay yareeyaan dhaqdhaqaaqa cuntada ee marinka dheef-shiidka, taas oo hagaajinaysa nuugista cuntada aan la karin. Hoos u dhigida xaddiga baruurta ee ka hooseeya 20% waa khatar maxaa yeelay waxay abuurtaa halista nuugista nafaqada ee liidata iyo la'aanta astaamaha dufanka ee lama huraanka ah.
Aynu u leexanno ficil-jireedka dufanka kala duwan iyo saamaynta ay ku leeyihiin halista kala duwan.
Marka laga eego dhimista kolestaroolka dhiigga, gaar ahaan LDL, waxaa waxtar leh in la yareeyo xaddiga dufanka buuxa iyo kuwa TRANS ee ku jira cuntada. Xeerarka casriga ah ee caalamiga ah waxaa lagu qeexaa sida ugu badan ee la oggol yahay, 10% dheregsan iyo 1% dufanka TRANS, laakiin xaq ayaa lagula talinayaa, haddii ay suurtagal tahay, in la yareeyo tiradooda gudaha si loo ilaaliyo cunto isku dheellitiran.
Halka aashitada dufanka badan leh (polyunsaturated acids) ay si weyn u yareyso xaddiga LDL oo ay kordhiso HDL. Iyada oo ku xiran xayiraadaha, oo laga wada hadli doono hoos, waxaa lagu talinayaa in la kordhiyo saamiga ay ku leeyihiin cuntada. Polyunsaturated omega-3 wuxuu yareeyaa sameynta thrombus, sidaa darteed kororka qaybtooda waxaa sidoo kale loo arkaa mid waxtar leh marka la eego dhimista CVD.
Laakiin xaddidaadda tirada ugu badan ee dufanka aan la karin, gaar ahaan omega 3, aad bay u xoog badan yihiin. Dufanka polyunsaturated marka la cuno xaddi xad -dhaaf ah, waxay horseedaa xoojinta geedi -socodka lipid peroxidation, kaas oo burburiya xuubka unugyada. Gaar ahaan xaaladda oo la isku daro waa yaraanta fiitamiin E. Qaddarka ugu badan ee hadda loo oggol yahay heerarka caalamiga ah waa 9% omega-6 iyo 2% ilaa omega-3 oo ah qaab alfa-linolenic acid (xusuusnow, kani waa “khudaarta”) omega-3 oo laga keenay Flaxseed iyo saliidda soybean, iniinta, iwm.). Waxaa intaa dheer oo la oggol yahay ilaa 2g (sida waafaqsan caadooyinka USA iyo qaar ka mid ah waddamada kale ilaa 3 g) “silsilad dhaadheer” omega-3 (omega-3 kalluunka saliidda leh, DHA+EPA, docosahexaenoic+eicosapentaenoic acid).
Marka laga reebo dhammaan kor, shakhsiyaadka caafimaadka qaba, sayniska casriga ahi sal uma lahan talooyinka nooc kasta oo cayiman oo dufan ah oo ku jira cuntada. WHO iyo waddammada badankood waxay u dejistaan baruurta sidii la aqbali karo, oo u dhaxeysa 20-35% wadarta tamarta maalinlaha ah. Laakiin qof gaar ah ayaa lagula talin karaa qiyamka kale, haddii ay taasi xaqiijiso waxtarka cuntada iyo nabadgelyadiisa.
Si kooban oo ku saabsan muhiimadda dufanka ee miisaanka oo yaraada. Tijaabooyinku waxay caddeeyeen in miisaanka oo yaraada xaddiga dufanka ee cuntadu aanu lahayn wax qiimo ah, oo keliya kaloriinta. Badanaa, dhibaatooyinka maqaarka, beerka, iyo xubnaha taranka haweenka waa khafiifaan, ogaal la'aan, waxay yareeyaan qaadashada dufanka illaa ku dhowaad eber, iyadoo la tixgelinayo inay si wanaagsan u saameyn doonto dufankooda. Waa dhalanteed aad u waxyeello badan, dufanka cuntadu “si otomaatig ah uma aado dhinacyada”, dufanka la midka ahna lama aqbali karo!
Ragga, waxay muhiim u noqon kartaa in qadar badan oo dufan ah oo ku jira cuntada ay kordhiso heerarka testosterone, taas oo si aan toos ahayn, iyada oo loo marayo saameynta dhaqdhaqaaqa iyo murqaha muddada dheer ay gacan ka geysato miisaanka oo hoos u dhaca iyo isbeddelada kale.
Iyo dhammaan miisaanka luminta dadka sidoo kale waa waxtar leh in la ogaado ku darista dufanka cuntada, gaar ahaan borotiinka, waxay dheereyneysaa dareenka dheregsan iyadoo hoos loo dhigayo dhaqdhaqaaqa cuntada ee marinka dheef-shiidka.
Karbo
Karbohaydraytyadu waa isha ugu weyn ee ay ka helaan tamarta dadka intiisa badani, laakiin isticmaalka ay isticmaalaan dad kala duwan ayaa aad u kala duwan. Fikradan "lama huraanka ah", sida kiiska borotiinada (amino acids lagama maarmaanka ah) ama dufanka (astaamaha dufanka muhiimka ah), marka laga hadlayo kaarbohaydraytyada, ayaa jira. Ma jiro heer ugu yar ee wadarta karbohaydraytyada ama nooc gaar ah. Ma jiro isticmaal caadi ah oo ka yar kan khatarta ku ah caafimaadka dadka badankood.
Si kastaba ha noqotee, si loo hubiyo baahiyaha maalinlaha ah (ugu horreyntii, maskaxda), jidhku wuxuu u baahan yahay qiyaastii 100g oo gulukoos ah taas oo caadiyan ka timaadda kaarbohaydraytyada iyo glycogen-ka beerka. Cunitaanka aan ku filnayn ee cuntada karbohaydraytka, waxay horseed u tahay kiiska marka gulukooska laga soo saaro beerka borotiinnada ku jira geedi socodka gluconeogenesis, iyo sidoo kale gulukoos ahaan qayb ahaan loo isticmaalo halkii laga isticmaali lahaa jirka ketone.
Nidaamkani si kala duwan ayey ugu dulqaateen dad kala duwan, dadka qaarkiis si dhib leh uma ogaadaan maqnaanshaha carbs-ka cuntada, qaarna waxay la kulmaan raaxo la'aan weyn, illaa iyo "acetone" urta ka soo baxda dadka marka ketosis. Sidaa darteed, heerar badan, laguma talin in la yareeyo qaadashada karbohaydrayt ka hooseysa qiimaha qiyaastii 100g, in kastoo dadka badankood aysan wax dhibaato ah ku qabin qaadashada borotiinka xad-dhaafka ah qaarkood waxay leeyihiin karbohidraat hoose.
Laakiin marka laga hadlayo kaarbohaydraytyada, waxa jira mid kale, oo malaha ah dhibaatada ugu weyn, waxaana loo yaqaan "sonkor". Si hufan, gulukooska sonkorta iyo sukrose, meesha ugu horeysa. Ninku si liidata ayuu ula qabsaday isticmaalka sonkorta saafiga ah, iyo mawjadaha casriga ah ee sonkorowga iyo cilladaha kale ee dheef-shiid kiimikaadka (caabbinta insulin, buurnida, cilladda dheef-shiid kiimikaadka), oo daboolay dunida reer galbeedka (Haa, oo keliya ma ahan), saynisyahannada badankood waxay la xiriiraan ugu horreyntii inay kordheen xaddi sonkor ah oo la safeeyey oo ku jira cuntada.
Iyadoo ay jiraan xoogaa dhib ah xagga hagidda caadooyinka. Wuxuu si toos ah uga sarreeyaa natiijada dheef -shiid kiimikaad ee karbohaydraytyada si dhakhso ah u nuugta (xawaaraha nuugista ayaa lagu muujiyey tirooyinka glycemic index - GI), oo had iyo jeer si toos ah uguma xirna nooca karbohaydraytka la cunay. Haddii la kariyo baradhada muddo dheer, ama la dhaqo baastada - waxay, sababta oo ah wax -ka -beddelka kuleylka, yeelan doonaan GI aad uga xun sonkorta ku jirta dabacasaha ama tufaaxa, in kastoo, si rasmi ah, istaarijka baradhada loo tixgeliyo “ karbohaydrayt “gaabis ah”, laakiin fructose, gulukoos iyo sukrose ee tufaaxa ayaa loo tixgeliyaa “karbohaydraytyo”.
Laakiin mar labaad, haddii mid ka mid ah karootada ama tufaaxa si loo tuujiyo casiirka, markaa dareenka weerarka nidaamka insulinta, sonkorta noocaas ah kama duwanaan doonto cabitaannada macaan. Xaaladdan dhexdeeda, marmarka qaarkood iyadoo la kala saarayo sonkorta “dibedda” iyo “gudaha”, yacnii, si gooni ah u fiirso in cuntada lagu dhex milmay oo lagu qariyey gidaarada unugyada. Laakiin lactose -ka caanaha ku jira sidoo kale waa mid ka mid ah noocyada sonkorta la kala diray, laakiin GI -gu aad buu u hooseeyaa oo waa badbaado, in kasta oo xaqiiqda ah, sida rasmiga ah, marka loo eego kala -soocidda waxay iska leedahay sonkorta oo la milmay.
Markaa taladu waa - ha ku farxin tilmaanta ah in badeecadu aysan lahayn sonkor lagu daray. Waxay noqon kartaa sonkorta iyaga u gaarka ah qaab si fudud loo heli karo (sabiib, timir, malab) ama istaarijin dheef -shiid leh, oo wax laga beddelay daaweynta kulaylka (baradhada shiilan, jajabka, keega). Xusuusnow in cabitaanka miraha dabiiciga ah ee carruurta baruurta dhakhaatiirta carruurta ay u dhigmaan halista Coca-Cola. Haddii aad haysato sabab aad uga cabsato karbohaydraytyada fudud (sonkorowga ka hor, MS, ama cayilka), ha eegin halabuurka iyo GI-ga alaabta.
Si kastaba ha noqotee, waa inaan sheegnaa iyadoo la raacayo talooyin kala duwan, boqolkiiba sonkorta lagu daray waa inaysan ka badnaan 5… 20% tamarta ku jirta cuntada. Xeerarku waxay inta badan xadidaan isticmaalka sonkorta lagu daray qiime dhan 10%. WHO waxay tiri qiyaastii 10%, oo ay kujiraan "sokorta ajaanibka ah ee aan caanaha aheyn", waa run marka la fiiriyo in milix kasta oo sokorta mooyee ay la mid tahay khatarta ugu weyn ee GI.
Tani waxay si gaar ah run ugu tahay dadka qabatimay sonkorta: waxay inta badan u maleeyaan in iyagoo beddela sonkorta iyo nacnaca timirta iyo malabka ama cabbitaanka halkii Cola casiirka cusub. Waxay iska ilaaliyaan waxyeellada ka timaadda sonkorta. Dabcan, waa is-khiyaanayn: lid ku ah xayeysiiska “cuntooyinka dabiiciga ah” ama joornaallada haweenka, sonkortu ma xuma ee waa “kiimiko” la safeeyey, iyo xaqiiqda ah inay leedahay GI aad u sarreeya.
Sidaa darteed, sonkorta buniga ahi waxyeello ayey la mid tahay sida caddaanka oo kale, malab ama timirna meel ugama fogayn isaga. Laakiin haddii ay tahay casiir ama maraq, waxaan helaynaa qiyaastii isla sonkor la safeeyey (nuxurka nuxurka ku milmidda sonkorta iyadoo la karkarinayo). Sidaa darteed, in kasta oo xaqiiqda aysan jirin sharciyo caynkan oo kale ah oo ku saabsan carbs-ka, waxaa jira talo soo jeedin cad oo lagu yareynayo GI ee cuntooyinka karbohaydrayt, gaar ahaan haddii qofku leeyahay khataraha ku habboon (dhammaan dadka qaba BMI> 25). Miisaanka oo yaraada sidoo kale waa muhiim in la ogaado in cuntooyinka leh glycemic index badan ay kiciyaan rabitaanka cuntada iyo xad-dhaafka ah.
Karbohaydraytyada sidoo kale waxaa ku jira faybar (fibre-ka cuntada). Waxaa jira noocyo kala duwan, hadda kuma tixgelin doonno iyaga si faahfaahsan. Waxaan ku xusuusineynaa in inta badan aysan dheef shiideynin, laakiin ay ka caawineyso saxitaanka mindhicirka. Waxaa lagugula talinayaa inaad isticmaasho fiibarka caadiga ah, gaar ahaan cuntada kalooriga kuyar, oo ay kujirto qadar yar oo cunto ah. Marka lagu daro hagaajinta peristalsis iyo ka hortagga calool istaagga, waxaa jira xog ku saabsan isku xirnaanta qaadashada fiberka iyadoo la yareynayo kansarka mindhicirka. Sida ay tahay nafaqooyin badan, dulqaadka dufanka badan ayaa aad ugu kala duwan dadka. Si kastaba ha noqotee, ma jirto wax caddayn ah oo faa'iido u leh cunidda tiro badan oo faybar ah, tiro aad u tiro badanna waxay dhaawici kartaa dheef-shiidka.
Soo koobid kooban iyo gabagabo.
Laga soo bilaabo xayiraadaha adag, waxaa muhiim ah oo keliya in la raaco nidaamyada isticmaalka ee borotiinka (iyo si gooni ah mid kasta oo ka mid ah amino acids muhiim ah) iyo laba nooc oo muhiim ah oo ah asiidh dufan leh - omega-6 iyo omega-3. Inta soo hartay waa arrin u furan ikhtiyaari ikhtiyaari ah oo ballaaran.
borotiin. Isticmaal wax aan ka yarayn heerka caadiga ah. In ka badan - xaaladda jidhka iyo talada dhakhaatiirta ama tababarayaasha. Talooyinka Ruushka - 100-160% ee caadiga ah, Mareykan ah - 10-35% kalooriyada (iyadoo ku xiran waxtarka cuntada), WHO waxay u aragtaa badbaado ilaa 200% borotiinka caadiga ah.
Sidoo kale waa inaad heshaa dhammaan astaamaha amino acids. Haddii aad ugu horreyn isticmaasho borotiinka asalka xoolaha, markaa si toos ah ayaad uheleysaa. Haddii aad tahay khudrad, ka dibna si habboon isugu dheellitir halabuurka amino acids. Jaangooyooyinku waxay u baahan yihiin ugu yaraan 50% si ay uga helaan borotiinka ilaha xoolaha, waxay dammaanad ka qaadaysaa in si ku filan loo helo dhammaan amino acids.
Waxay muhiim u tahay miisaan luminta: Kordhi saamiga borotiinku wuxuu siiyaa faa iidooyin miisaanka oo yaraada macnaha kordhinta dheregyada iyo yaraynta luminta murqaha. Laakiin xitaa ciyaartooydu wax faa'iido ah kamahelaan borotiinka ka badan 2G / kg, iyo culeyska dheeriga ah ee ku dhaca beerka iyo kelyaha ayaa ah mid muhiim ah.
Subagga. Tirada guud ee ay tahay in la ilaaliyo inta u dhexeysa 20-35% tamarta maalinlaha ah. Qiyaasta xad dhaafka ah ee dufanka waxay noqon kartaa mid aan loo baahnayn sababtoo ah isticmaalka kordhay ee dufanka buuxa iyo qaadashada aan ku filnayn waxay horseedaa nuugista nafaqada ee nafaqooyinka kale iyo yaraanta asiidhka dufanka muhiimka ah.
Waa inaad heshaa dhammaan astaamaha dufanka muhiimka ah (omega-6 iyo omega-3). Isticmaalka caadiga ah: 8-10 g / maalin ω-6 iyo 0.8-1.6 g / maalin ω-3. Si kastaba ha noqotee, waa faa'iido in la helo heerka ugu yar, oo aad u ballaaran, tani waxay yareysaa halista cudurka wadnaha iyo xididdada dhiigga. Haddii cuntadaadu leedahay qayb badan oo ah khudradda iyo dufanka kalluunka, waad hubsan kartaa in dufannada muhiimka ah ee aad helayso ay kugu filnaan doonaan.
Sababtoo ah qaddar yar ω-6 iyo ω-3 waxay ku jiraan ku dhowaad dhammaan dufanka nafaqada leh, haddii aad cunto dufan badan, dhibaatada dufanka aan muhiimka ahayn sidoo kale looma hanjabo. Heerarka ay kugula talisay WHO: ω-6 - qiyaastii 2.5-9% (5… 20g cuntada 2000 kcal), ω-3 - 0,5… 2% E (1… 4 g dhirta + ilaa 2 g oo kalluunka 2000 kcal-cunto). Isticmaalka xad dhaafka ah ee “dufanka caafimaadka qaba” sidoo kale waa khatar, laakiin haddii aadan si gaar ah u cabbin saliidda Flaxseed ama saliidda kalluunka, way adkaan doontaa in laga gudbo xadka.
Dufanka Dufan iyo kuwa loo yaqaan 'TRANS' ayaa la jecel yahay in loo isticmaalo sida ugu yar ee suurtogalka ah, heerka ugu sarreeya: FAAT dhererkiisu aan ka badnayn 10%, dufanka TRANS oo aan ka badnayn 1%. Dufanka dufanka badan waxaa laga helaa ugu horreyn dufanka xoolaha iyo dufanka khudradda adag. Dufanka TRANS wuxuu nooga yimaadaa keeg gaar ah iyo Margarine iyo dufan shiil.
Waxay muhiim u tahay dadka cuntada cunaya: dufanka ayaa gaabiya dhaqdhaqaaqa cuntada ee marinka dheef-shiidka, kaas oo dheereeya dareenka dhereg. Tan waxaa si gaar ah loogu arkaa cuntooyinka borotiinku ku badan yahay. Waxa kale oo muhiim ah in la ogaado in cuntooyinka leh qadar aad u yar oo dufan ay waxyeello leeyihiin, iyo in xaddiga dufanka ee ku jira cuntadu aanu waxyeello u lahayn miisaanka oo yaraada.
Karbo. Waxaa habboon in la dhimo tiradooda in ka yar 100 g, taas oo inta badan ku dhacda cunto caadi ah. Laakiin inta badan kiisaska, xitaa wax ka yar ayaa noqon kara badbaado, la tasho dhakhtarkaaga ama tababaraha, oo hel taladaada shakhsi ahaaneed. Waa suurad wacan in la yareeyo cuntooyinka karbohaydraytyada ah ee GI sare. Sonkorta lagu daray waxaa lagu talinayaa in la isticmaalo wax aan ka badnayn 10% qaadashada kalooriyada, iyo guud ahaan, wax yar - ka sii fiican. Ha ilaawin sidoo kale in alaabta dabiiciga ahi ay ku jiri karaan sonkor badan oo si fudud loo dheefshiido, taas oo aan waxyeello ka yarayn sonkorta lagu daray.
Fibreerka ayaa la doorbidaa in la cuno oo aan ka yarayn heerka caadiga ah.
Waxay muhiim u tahay miisaan luminta: sare u kaca GI (nuugista degdegga ah) ee karbohaydraytka, waxay inbadan u horseedaa hagaajinta xigta ee rabitaanka cuntada, dareenka gaajada iyo cunista xad-dhaafka ah. Sidaa darteed cuntooyinka tamarta ku yar waxaa si gaar ah loo jecel yahay in la yareeyo cunnooyinka GI, ama ugu yaraan la yareeyo hal-jeer oo ah karbooyin dhaqso leh. Sidoo kale qaddar yar oo cunto ahmiyad gaar ah leh ayaa ah qaadashada ku filan ee fiyuusta cuntada leh.