Socodka subaxdii: isticmaalka iyo hufnaanta, xeerarka aasaasiga ah iyo sifooyinka

Orodka ilaa wakhtiyadii hore (laga yaabee tan iyo waagii hore, iyo suurtagal ahaan hore) aadamuhu u yaqaan sida a dib u soo nooleynta tonic iyo wakiilka dib u soo celinta. Ilaa maanta jimicsiga noocan ah ayaa weli ah, buunbuunin la'aan, qaabka ugu caansan uguna fudud ee jimicsiga adduunka. Ku socodsiinta jimicsigooda waxay u isticmaalaan sida cayaaraha iyo taageerayaasha qaab nololeedka caafimaadka leh, ka helaya isaga marka lagu daro tababarka jireed sidoo kale saameyno kala duwan oo faa'iido leh u leh caafimaadka.

Waxaa jira noocyo badan oo socod ah iyo dhowr habab isboorti, kuwaas oo si uun ay ugu jiraan jimicsi orod. Maqaalkani waxaan ka hadli doonnaa orodka subaxdii, oo ku saabsan faa'iidooyinka iyo khasaaraha ee waqtigan gaarka ah ee maalinta tababarkaaga socda ee astaamaha iyo talooyinka nafsiyadeed ee Jogging.

Waa inuu arko:

Sida loo doorto kabaha orodka: talooyinka iyo moodooyinka ugu fiican
Top 20ka dumarka ee ugu fiican ee kabaha ku ordaya orod raaxo leh

Macluumaad guud oo ku saabsan orodka subaxdii

Jogging Morning wuxuu ku habboon yahay tiro aad u tiro badan oo dad ah oo raadinaya nolol caafimaad leh waxayna ilaalinayaan qaab muuqaal wanaagsan. Badanaa dooro orodka horumarka dulqaadashada nidaamka wadnaha iyo la dagaalanka baruurta. Ku boodboodka aroortii ma lihid xiriir adag oo ku saabsan jinsiga iyo da'da jimicsiga - orodka gabi ahaanba wuu awoodaa qof walba.

Waxaan kala saari karnaa dhowr qaybaha dadka kugula taliyay orodka subax:

Dadka qaba dhibaatooyinka miisaanka culus. Kaliya Jogging ma xallin karto dhibaatada gebi ahaanba, laakiin waxay kaa caawin doonaan in lagu sameeyo tallaabooyinka ugu horreeya ee waddadan.
Kuwii lagu qasbay (laga yaabee waxyaalaha gaarka u ah awgeed) waxay leeyihiin qaab nololeed deggan oo lagula dagaallamayo dhaqdhaqaaq la’aan jir ahaaneed iyo dayactirka nolosha iyo jawiga niyadda.
Ciyaartooyda hiwaayadda ah (“isboortiga”), iyagoo ku celceliya farsamooyin jimicsi oo kala duwan isla markaana ujeeddo u horseedaya qaab nololeed caafimaad leh.
Ciyaartooy horumarsan oo xirfadlayaal ah, qaaska ah tababarka oo tilmaamaya culeyska socda.
Dadka xirfadooda darteed (milateriga, booliska, samatabbixinta, iwm.) Waa inay ilaashadaan muuqaal wanaagsan.

Faa'iidada orodka subaxa:

Socodka subaxnimadu waxay saameyn culeys leh ku leedahay muruqyada iyo maskaxda galabtii hore. Jogging wuxuu ka saaraa hadhaaga hurdo, ka dib markay sahlanaato inuu shaqo tago.
Socon subaxdii waxay ku siinaysaa culeys yar xagga lafdhabarta marka la barbar dhigo orodka fiidka. Masaafada udhaxeysa lafdhabarta wax yar kadib hurdo habeen kadib, fiidki maqaayada intervertebral-ka “SAG” waxayna sare uqaadayaan halista raaxo la'aanta laf dhabarta.
Subaxda oo ordaya calool madhan, jidhku waa ka “diyaar” yahay inuu bilaabo bixinta kaydka dufanka.
Dhaqdhaqaaqa subaxnimada ee hababka dheef-shiid kiimikaadka wuxuu dedejiyaa dheef-shiid kiimikaadka, saameyntani waxay sii socon doontaa maalinta oo dhan.
Meel magaalo ah subaxdii hawada hawo wasakhaysan habaas iyo qiiqa baabuurta.
Socodka subaxa ka dib waxaa jira rabitaan ah in la helo Quraac - muhiim u ah dadka qaba hamiga subaxa oo yaraaday.
Waxaa jira "dhisid" dabeecado bini-aadam dabiici ah: subaxdii tababbarka waddamada iskutallaabta ah wuxuu isu beddelaa daal wacan fiidkii oo sahlaya hurdo.

Waxyeellada subaxdii:

Jogging Dhibku wuxuu keenayaa "guumays", yacni kuwa ay ku adag tahay inuu subaxa kaco oo jidhkoodu si tartiib ah "u daaranayo" inuu subaxda shaqeeyo.
Subaxdii oo lagu ordo calool madhan ayaa sii xumeyneysa cawaaqibka muruqa catabolismka habeenkii: waxay yareysaa horumarka qoritaanka murqaha.
Jogging Morning wuxuu u abuuri karaa jahwareer urureed kuwa horay u bilaabay maalinta shaqada. Degdegga, yareynta waqtigiisa hurdo kuma dari doono raaxada nolosha waxayna dhaawici kartaa shaqada iyo natiijada, natiijooyinka dhaqaale.
Waxaa la rumeysan yahay in dadka qaba cudurrada beerka, kelyaha iyo habdhiska wadnaha Wadashaqaynta aan la jeclayn, ay u fiican tahay in la beddelo culayska socda fiidkii; way adag tahay in la sheego.

Orod maran mise quraac kadib?

Guud ahaan, dhammaan talooyinka ku saabsan mowduucan ma jiraan, dhammaantood waxay kuxiran yihiin yoolalka iyo tababarka xaaladda jireed.

Haddii ujeeddada orodyahanku uu gubayo baruur, ka dib orodka calool madhan ayaa laga door bidaa: jidhku si dhakhso ah ayuu uga dhammaadaa dukaamada glycogen-ka oo uu la wareego dufanka. Hayso habkan dib udhac halis ah: waxaas oo dhan waxtar uma leh horumarinta muruqyada - ka dib markii habayn murqaha muruqyada kaliya la siiyo taageero, markaa inbadan baa culeys iyo orod ah. Way cadahay in koritaanka muruqyada qaabkan su'aasha ah (arin kale ayaa ah in qof kastaa uusan u baahnayn).

Kuwa ka walwalsan ilaalinta muruqyadooda, ayaa ugu fiican si aad u qaadato ka hor orodka iftiinka kaarbohaydrayt-ka Quraacda, iyo karbohaydraytyada "dhakhso leh" gaar ahaan ma cabsan karaan, orodka ka dib, waxay si dhakhso leh u galaan "foornada". Qayb yar oo ka mid ah cuntada ka hor orodka ayaa kaa caawin doonta, haddii aan la kordhin, ugu yaraan dayactirka mugga muruqyada.

Si fudud loo cuno Quraac ka hor orodka subaxa ayaa lagula taliyaa dadka caatada ahna: dhibaatooyinka culeyskooda xad dhaafka ah ee mustaqbalka dhow lama hanjabo, laakiin tamarta laga helo cunnadan oo kale, aad ayey faa'iido u yeelan kartaa.

Subax ama caweys Jogging?

Xaqiiqda la ogyahay: dadku waxay u qaybsan yihiin "larks" iyo "guumays". Zhavoronki waa mid aad u fudud in la kaco subaxa hore (kac 6-da saac dhib ma ahan iyaga), firfircoonaan iyo caafimaad subaxa hore, qadada kadib, howshu hoos ayey u dhaceysaa oo 10-ka PM Zhavoronki badiyaa waa ay seexdaan. "Guumaysyada" way ka duwan tahay: kor u kaca subaxa hore waxaa la siiyaa dhib weyn, qeybta hore ee maalinta waxay u socotaa "lulid", oo kaliya qeybta labaad ee maalinta, waxay dareemayaan tamar, rabitaan ah inay shaqeeyaan oo ay abuuraan .

Ciyaartooygu wuu u baahan yahay in si macquul ah loo qiimeeyo jiritaanka ama maqnaanshaha awooda hore u kaca iyo tababarka subaxa: haddii baraarujinta toddobada subaxnimo la siiyo dhib weyn oo fikirka Jogging uu sababo cabsi qabow oo ka soo baxa lafdhabarteyda - way fiicantahay inaadan naftaada jirdilin oo aad cararto fiidkii. Fikirka ah kor u kaca hore wuxuu sababi karaa hurdo xumida hurdada habeenkii, walwalka sugida alaarmiga kaliya ma siin doono nasasho caadi ah oo habeen ah. Socodka subaxa (oo lamid ah fiidkii) maahan qof walba, wax walbana waxay kuxiranyihiin “barnaamijka” ku jira aadanaha. “In dib loo tababaro” laga soo bilaabo “guumays” ilaa “lark” waa wax aan macquul aheyn.

Hagaag, hadaad kacdo subaxa hore waa lasiiyaa, hadaanay sahlaneyn, laakiin uguyaraan inbadan ama kayar loo dulqaadan karo - Jogging waa mid aad ufiican, oo leh nidaamka tababarka saxda ah, ayaa ka faa'iidi doona.

Caqabadaha Joogitaanka:

Dadka qaba cudurada wadnaha iyo halista.
Cudurrada xubnaha gudaha, ba'an iyo daba-dheer (beerka, kilyaha, iwm.), Kuwaas oo aan socon oo keliya, laakiin Guud ahaan isboortiga waa la diiddan yahay.
Dhaawaca nidaamka muruqyada (gaar ahaan laf-dhabarka, kala-goysyada jilibka, cagaha, iwm.) Ilaa inta si buuxda looga soo kabanayo.
Uurka (bilaha 2aad iyo 3aad).
Cudurada faafa ee jiran, gaar ahaan wehelinta heerkulka sare.
Muddooyinka soo kabashada ka dib qalliinka, dhaawacyada, iwm.

Sidee naftaada loogu qasbayaa inaad ordo?

Talooyin dhawr ah oo fudud oo kaa caawin doona bilaabista Jogging-ka subaxa oo aanu markaa tuurin:

Habee waqtiga si aad u seexatid fiidkii: seexo goor hore oo subaxdii kac oo orodku wuu fududaan doonaa.
Hawlaha ugu horreeya ee jimicsiga waxaa ka wanaagsan in la qorsheeyo usbuuc-dhammaadka-dheer (dhowr maalmood).
Ka hor intaadan dhaqin orodka, qubeyso, qaado dhammaan nidaamyada nadaafadda ee caadiga ah - tani waxay gacan ka geysan doontaa in la cayriyo haraadiga hurdada.
Intaadan banaanka u bixin qaadan xoogaa kululeyn jimicsiga xubnaha (gaar ahaan muhiim xilliga qabow).
Waxaad cabbi kartaa dhowr koob oo biyo ah ama shaah ah - biyuhu waxay yareyn doonaan dheecaanka dhiigga waxayna kaa caawin doonaan hagaajinta heer -kululaynta inta lagu jiro socodka.
Dhiirrigelin: waxay u baahan tahay inay maanka ku hayso himiladaas, taasoo gacan ka geysaneysa sidii loo gaari lahaa isboorti.

Xeerarka socda subaxdii

Aynu eegno tilmaamaha fudud ee lagu dhisi karo wajiga hore ee tababarka iyo “ka noqoshada” habka tababarka:

Waa lagama maarmaan in la baaro habka ugu fudud ee is-kormeerka - is-cabbirka garaaca wadnaha (garaaca wadnaha). Xeerar fudud oo loogu talagalay heerka garaaca wadnaha ee ugu wanaagsan marka Jogging la xisaabiyo: HR = 180-sano jir sannado. Si loo cabbiro garaaca wadnaha iyo dhaqdhaqaaqa maalinlaha ah waa mid aad u habboon in la isticmaalo jijin jireed.
Waxaad u baahan tahay inaad horay u sii go'aamiso dariiqa socodka, adoo maanka ku haya in hordhaca loo doorbido nidaamka muruqyada marka loo eego dusha adag.
Bilow Jogging si tartiib tartiib ah u kordhineysa xilliga, adigoon ku deg degin “fiidmeerta”, sidoo kale dhamaadka orodka, xawaaraha waa in si tartiib tartiib ah loo yareeyaa, socodka loogu baxaa dhamaadka wadada.
Waxaad u kala qaybin kartaa fasalka muddooyin: 10 daqiiqo oo socod ah 10 daqiiqo oo socod firfircoon ah, 10 daqiiqo oo socod ah ayaa horeyba u ahayd nooc tababar ah oo u dhexeeya, kaas oo faahfaahin dheeraad ah looga hadli doono xagga hoose.
Waa lagama maarmaan in la barto sida loo neefsado sanka iyadoo la ordayo: neefsashada afku waa waxyeello waxayna u horseeddaa gaajo oksijiin ah.
Intaad ku dhex-socoto waxaad u baahan tahay inaad kormeerto caafimaadka: jimicsigu yaan loo rogin jir-dil haddii ay jirto raaxo-darro xoog leh, waa in la dhimo sicirka.

Jadwalka waqtiga iyo tababarka

Orodyahanada layliska ee heerka jimicsiga hooseeya waxay kubilaabi karaan 2-3 jimicsi usbuucii: laba fasal oo ah heerka bilowga ah, ka dib markaad la qabsato, ku dar mid kale. Dufanka gubanaya isbeddelada dheef-shiid kiimikaadka ee jirka waxaa lagu gaari karaa seddex jimicsi usbuucii.

Dhererka tallaabada ee bilowga wuxuu noqon karaa 30 daqiiqo. Waxaa jira waxa loogu yeero "qaanuunka 25 daqiiqo": aragti ahaan, muddadan, jirku wuxuu si buuxda u daadinayaa dukaamada glycogen-ka wuxuuna billaabayaa baruur gubasho.

Markaad ku sii socoto tababarka, waxaad kordhin kartaa tirada orodka afar jeer asbuucii iyo mudadooda ilaa 45-60 daqiiqo.

Farsamada orodka

Waxaa jira hab neefsasho ah oo kuu oggolaanaya inaad daboosho masaafo dheer: laba talaabo oo neefsasho, laba - neefsasho. Xitaa haddii aan toos toos loogu gaadhin laxanka neefsashada waa inay ku adkaataa inay la qabsadaan laxankan.

Farsamada orodku waa isku mid, iyadoon loo eegin heerka uu tababartuhu socdo: dhabarku waa inuu ahaadaa mid toosan, jidhkuna waxyar u janjeedha. Ka fogow ruxruxida jirku kolba dhinac (in kasta oo orodyahannada qaarkood, sida ka muuqata duubista fiidiyowga ee tartanka, wax kasta oo cabsi leh oo ku jira aysan arkin). Indha-indheynta waa in si toos ah loo jiheeyaa (iyadoo foorarku hoos u dhaadhacayo oo aan ka badnayn 30 darajo), maahan cagaha. Waqti ka dib, orodyahanadu waxay ku samaysmeen aragtida durugsan, iyaga oo u oggolaanaya inay qaataan aragtida "dhinac" ee caqabadaha kala duwan.

Orodyahanku wuxuu u baahan yahay inuu isku caawiyo gacmihiisa, xagal xagal ah 90-120 digrii, ku sii dhowow jirka. Dhaqdhaqaaqa gacmaha iyo cagaha waa inuu noqdaa mid ka soo horjeeda: gacanta bidix - lugta midig iyo dhinaca kale. Gacmaha waxaa ugu fiican in lagu ururiyo "kulak daciif ah". Waa inaanu noqon xiisad xad dhaaf ah garbaha iyo qoorta.

Qaab dhismeedka saxda ah ee cagta inta lagu jiro orodka waxaa loo yaqaan "Jogging wheel": cagta ayaa marka hore la saarayaa cidhibta, ka dibna tartiib tartiib ah ayey u duubaysaa kabo. Kadib, laadku, ciribta ayaa kor u kacda. Waxaa jira Jogging oo leh sharaabaad (tan waxaa loogu talagalay orodyahannada) iyo wax soo saar ku socda dhinaca sare ee cagta; si kastaba ha noqotee, bilowgu wuxuu kafiican yahay inuu barto xirfadaha waddamada iskutallaabta leh "shaag". Sida ugu dhakhsaha badan ee orodyahanku u ordo, ayaa jilbaha kor u kacaya.

Sidee loo ordaa miisaanka oo luma?

Guusha laga gaadhay tababbarka waddammada kala duwan ee miisaanka oo yaraaday waxay ka kooban tahay qaybaha soo socda:

Tabobar ahaan habdhaqan ahaan habboon: haddii xaalad caafimaad ay saamaxdo, waxaa lagugula talinayaa inaad aado tababar aad u sarreeya (HIIT), kaas oo inbadan looga hadli doono xagga hoose. Cilmi baaris ayaa cadeysay in HIIT ay aad uga waxtar badan tahay Jogging-ka caadiga ah.
Tababbarka habboon waa inuu u dhigmaa awoodda: si loo dardar-geliyo dufanka nafaqada leh ee aan lahayn "dhakhso" karbohaydraytyada iyo kordhinta qaadashada borotiinka
Soo kabashada saxda ah ee udhaxeysa jimicsiga: naso 24-48 saacadood, u hoggaansamida maalinta.
Dhiirigelinta muddada dheer: jimicsi joogto ah iyo nafaqo habboon iyada oo aan "carqalad" la gelin.
Ma jiraan noocyo gaar ah oo jinsiyado ah, "oo yareeya miskaha ama caloosha". Dhimista dufanka maxalliga ahi waa quraafaad, isticmaalka dufanka ayaa ku wareegsan jirka waqti isku mid ah.

Immisa kalooriyo ah oo aad ku bixin karto

Joogitaanka caadiga ah (xagga culeyska waa nooca ugu fudud ee jimicsiga jirka) waxaad ku cuni kartaa 200-250 kaloor saacaddii nus saac. Kuwa ku dhaqma nooca cakiran ee sida socda dhul adag, awood u leh inay ku qaataan isla nus saac 300-350 kcal.

Haddii aad ku tababarto farsamooyinka horumarsan sida HIIT, waxaad gubi kartaa nus saac qiyaastii 7% kalooriyo ka badan Jogging-ka caadiga ah. Waxay umuuqan laheyd, inbadan, laakiin dufanka gubashadu way sii socon doontaa mudada nasashada mithranarkanere, tanina waa heer waxqabad ka duwan.

Kala-goynta subaxdii

Layli dhex-dhexaad ah waa aalad aad u fiican si loo kordhiyo waxtarka gubashada dufanka ee subaxa iyadoo la badbaadinayo waqtiga tababarka. Tababbarka noocan ah kuma habboona kuwa bilowga ah ee ka soo bilaabaya xoqidda, waa inaad yeelataa khibrad isboorti. Waqtigan la joogo waxaa la qorsheeyey xulashooyin fara badan oo tababbarka bareeg ah oo ku saleysan socodsiinta: Borotokoolka TABATA, HIIT (tababbarka bareeg ee xoojinta sare) iyo kuwa kale.

Nuxurka HIIT waa isbadal wajiga xoojinta sare (anaerobic), badiyaa wuxuu socdaa 10-15 ilbiriqsi, iyo wajiga xoojinta (aerobic) oo hooseeya, wuxuu soconayaa 3-5 jeer. Tababbarku wuxuu ka koobnaan karaa 5-15 wareeg. Qaabkan tababarka si xoog leh ayuu u dedejiyaa dheef-shiid kiimikaadka, iyo gubashada dufanka waxay dhacdaa oo keliya inta lagu jiro jimicsiga, sida socodka caadiga ah, laakiin muddada soo kabashada mithranarkanere.

Marka laga hadlayo orodka subaxnimada waxaa suurtagal ah in loo qoondeeyo saddex nooc oo ah tababbarka u dhexeeya, laba ka mid ahi waxay la mid yihiin HIIT:

Dib-u-socoshada masaafada oo dhan waxay u qaybsan tahay qaybo ka mid ah 1 illaa 5 km, orodyahanku wuxuu ka adkaaday dhagarta noocan oo kale ah si xawli ah, isaga oo naftiisa siinaya nasasho nasasho ah. Sugitaanka ilaa garaaca wadnaha uu hoos ugu dhaco 120 garaac daqiiqadii (kani waa nooc analog ah oo ah wajiga xoojinta hoose ee HIIT), wuxuu maamulaa goobta soo socota.
Dhexdhexaadinta orodka: socodsiinta qaabka orodka ee 150-200 m, orodyahanku wuxuu wadaa qaybta xigta (badiyaa waxyar ka badan) culeys. Haddana, orod, oo orod mar kale, iwm.
Tempo running (nooc aad u adag): masaafada oo dhan waxay u qaybsan tahay dhowr qaybood oradyahan walbana wuxuu ku ordaa xawaare ka dheereeya kii hore. Tani dhab ahaan kuma ahan HIIT, waxaa jira dhowr qaabab kale.

Waxa la cuno ka hor orodka subax

Kahor jimicsiga subaxa suuragal ah Quraac fudud: tusaale ahaan, mooska leh lowska, qayb yar oo caano fadhi ah malab, shaah ama qaxwe leh cantoobo miro la qalajiyey, casiir miro. Waxaad cabbi kartaa borotiinka caanaha, waa mid ku habboon cuntada subaxda. Cunto culus oo leh borotiin iyo dufan aad u sarreeya waa in gebi ahaanba laga saaraa cuntada noocaas ah.

Cab xaddiyo yar (hal illaa laba cabbitaan) ayaa noqon kara waana inay ahaadaan inta lagu jiro orodka: waxay noqon kartaa biyo ama isotonic-ka guriga lagu sameeyay oo cusbo leh, sonkor (malab), iyo, ikhtiyaar ahaan, liin dhanaan.

Waxa la cuno Jogging ka dib

Si toos ah tababarka kadib waxaad cabbi kartaa galaas casiir miro ah ama isotonica hore loo soo sheegay. Qiyaastii 30 daqiiqo ka dib in la cuno: “Quraacdan labaad” waa inay ahaataa inta badan borotiinka. Waa suurad wacan in la isticmaalo borotiinkaas sida fudud loo dheefshiido: kalluunka, farmaajada, ukunta, caanaha, iwm; borotiinka khudradda, waxaad isticmaali kartaa lowska. Markaad mar kale oroddo, ku habboon inaad hesho qaybo ka mid ah borotiinka caanaha.

Qeyb ka mid ah cunnada ayaa laga yaabaa inay ka koobnaato rooti (rooti rooti rooti ah ayaa fiican) iyo adeegidda badarka (miro, bariis, iwm.)

Uruurinta lacagta: tilmaamaha bilowga ah

Ka hel xogtooda internetka internetka boggaga iyo orodyahanada wadooyin badan oo xiiso leh Jogging, video "Tutorials", talooyin qaab iyo inbadan.
Hel qalab elektaroonig ah oo loogu talagalay tirinta masaafada, tallaabooyinka, cabbirka garaaca wadnaha: waxay hagaajin doontaa is-xakamayntaada waxayna kordhin doontaa dhiirrigelinta.
Beddel dariiqyada socodka iyo qorshayaasha tababarka: waxay maskaxda qaboojisaa waxayna ka caawisaa inaadan lumin xiisaha tababarka.
Haddii xaaladaha cimiladu aysan ku habboonayn orodka (sida qabow daran, roob culus, iwm.) - raadso caawimaadda mashiinnada wadnaha (tababaraha elliptical ama baaskiil jimicsi) si aanu u seegin jimicsi joogto ah. Isla marka cimiladu jabto - ku laabo wadada.
Ku orodka aroortii - fasal weyn, laakiin kuma koobna iyaga oo keliya. Ka bilow orodka, waqti ka dib, kala duwanaanta tababbarkooda isboorti iyo helitaanka anshax jimicsi oo cusub.

Soo-kicinta iyo fidinta ka hor Jogging

Soo-kicinta kahor Jogging waa aasaaska tababarka tayada leh. Kuleylka ayaa diyaarin doona muruqyadaada iyo kala-goysyadaada si aad u rarto ama u diiriso jirka, taas oo kaa caawin doonta oo keliya inaad ka fogaato dhaawacyada laakiin waxay tababarka ka dhigeysaa mid wax ku ool ah Socodka caadiga ah maahan is kululeyn kahor orodka, hubso inaad sameysid layliyo is diyaarin oo qaas ah.

Kala-bixinta ka dib orodka waa dhacdo si siman muhiim u ah. Adigoon kala bixin, muruqyada waxay luminayaan isu dheelitirnaan, sidaas darteedna waqti ka dib waxtarka tababbarku wuu yaraan doonaa. Intaa waxaa dheer, isku-kululaynta ka dib Jogging si looga fogaado xanuunka murqaha. Sidoo kale cillado kadib orodka waxay caawisaa xasilinta garaaca wadnaha iyo neefta.

Jimicsi jimicsi ka hor Jogging

Jimcaha kahor jimicsiga socodsiinta kululeeyaha qasabka ah kaas oo diyaarin doona kala-goysyada, muruqyada iyo seedaha shaqada hor taal. Tani waxay si gaar ah run ugu tahay qaabab aad u adag oo ka mid ah tababbarka waddamada iskutallaabta sida orodka “peresechenke” ama tababarka u dhexeeya. Xilliga qabowga oo aan lagu faragelin boomaatada diirimaadka leh (gaar ahaan kuwa leh kalagoysyada xasaasiga ah). Diirimaadku waa inuu soconayaa ugu yaraan 5 daqiiqo.

Laylisyada diiran ahaan waxaad u isticmaali kartaa fadhiisimo, sambabbada hore iyo dhinaca, dhaqdhaqaaqyada wareegga ee gacmaha iyo madaxa, wareega wareega ee miskaha iyo dhaqdhaqaaqyo kale oo la mid ah. Si aad safarka ugubilaabto socod xoog leh, tartiib tartiib tartiib tartiib ah. Waxaan kuu soo bandhigeynaa tusaalooyin jimicsi ah oo loogu talagalay fidinta ka hor orodka sawirka muuqaalka ah. Layli ku samee labada jiho (saacad u jeedka iyo ka soo horjeedka saacadda), ku celi lugta midig iyo bidix ama gacanta.

1. Wareeg si loo kululeeyo gacmaha iyo garbaha: 10 reps jiho kasta

2. Geedaha dhaadheer si loo kululeeyo lugaha iyo gacmaha: 10 reps dhinac kasta

3. Kadaloob oo dib u laabo: 15 jeer

4. Wareeg si loo kululeeyo jilbaha: 10 ku celcelin jiho kasta

5. Wareeg sinta misigta: loogu talagalay 10 ku celcelin jiho kasta

6. Wareeg lugta diirimaad leh: 10 reps jiho kasta

7. Sambabadu si ay u kululeeyaan lugaha: 10 reps jiho kasta

8. Sambabbada dhinaceeda si ay u kululeeyaan lugaha: 10 reps jiho kasta

9. Fidinta muruqyada muruqyada: 10 ku celcelin jiho kasta

10. Kala-goysyada anqawga oo kululaada10 wareeg oo jiho kasta ah

Jimicsiyada lagu kala bixinayo ka dib ordaadda

Macnaha xiritaanka ayaa ah in la keeno nidaamyada muruqyada iyo wadnaha iyo xididdada xaalad "aamusnaan" xaalad potrenirovatsja ah. Lugta ugu dambeysa ee wadada waxay u baahan tahay inaad u wareegto Jogging ka dibna socodka. Muddada dib u dhaca wuxuu noqon karaa ilaa 10 daqiiqo. Haddii orodka oo dhan socod gaabis ah lagu jiro, macnaha macquulka ah ee meesha laga wado.

Sida xajinta oo kale, fidinta ayaa kaa caawin doonta yareynta xanuunka murqaha ka dib jimicsiga. Waxaad dooran kartaa dhowr jimicsi oo fidin ah oo aad sameyso kadib orodkaaga. Waxaan bixinaa tusaalooyin leylisyada noocaas ah. Joogto muuqaal kasta illaa 15-20 ilbiriqsi dhinac kasta.

1. Meelaha dhaadhaca ee jidhka

2. Kala-bixinta afar-laablayaasha

3. Gawaarida taagan

4. Ujeejinta cagaha gacmahaaga

5. U janjeero cagta

6. Cunto dhinac qoto dheer leh

7. Fidinta derbiga

8. Wareegisyo ku yaal mool qoto dheer

Maxaa kale oo muhiim ah in laga ogaado socodka subaxa

1. Immisa ayaa la ordayaa subaxdii?

Hal talo hal halkan. Kaliya qorshee orodkaaga subaxnimo inaad qabsato oo aad maamusho, oo aad quraac yeelato, oo aad qubeysato adigoon ka daahin hawshan. Way cadahay in ay tahay in la kiciyo saacadaha hore ilaa 1.5-2, marka habka saxda ah ee maalinta, iyadoo qashin laga dhigaayo in la seexdo habeenki hore.

Boqolkiiba boqol “guumaysta” iyo dadka goor hore bilaabma maalinta shaqada (dukaanka warshada dad badan ayaa yimaada 7 subaxnimo) waxa fiican in aan la is silcin oo dib loo dhigo tababarka fiidka. Hurdo la'aantu waa u xun tahay shaqada oo raaxada oo laga cararaa waxay isu rogtaa jirdil.

2. Waa maxay dharka iyo kabaha lagu doorto orodka?

Kabaha waa inay ahaadaan kuwo raaxo leh, neefsan kara awoodna u leh inay celiyaan qoyaanka (xilliga dayrta iyo tababarka jiilaalka). Waxaa jira kabo gaar ah oo lagu ordo. Markaad dooranaysid, tixgeli nooca orda ee doorbidaya tababarka: Joogitaanka dhulka qallafsan ee moodalka ku habboon oo leh cagto qabsan oo wanaagsan oo dhulka ah, iyo Orodyahanka - kabaha leh cagaha khafiifka ah ee jilicsan.

Shuruudaha la midka ah ayaa lagu dabaqayaa dharka hoose iyo dharka: waa suurad wacan in laga sameeyay alaab dabiici ah oo aan u oggolaanaynin maqaarka neefta iyo soo-saaridda kuleylka xad-dhaafka ah, oo aan xannibaynin dhaqdhaqaaqa oo aan ku xoqin maqaarka bowdyaha hoose.

3. In la cuno orodka kahor mise maya?

Arrintaan horey ayaa looga hadlay kor ku xusan qoraalka, jawaab keliya. Haddii aad rabto inaad lumiso miisaanka, ka dibna jimicsi calool madhan. Haddii aad jimicsi ku sameyso calool madhan adigoon raaxo lahayn ama aad daryeesho inaad ilaaliso cufnaanta muruqyada, ka dib samee karbohaydrayt fudud ama Quraac ama cunto fudud.

Awooddu waxay kuxirantahay yoolalka tababbarka iyo doorbidiisa shaqsiyeed. Si kastaba xaalku ha ahaadee, waxaad u baahan tahay inaad xusuusato: inaad miisaankaaga hoos u dhigto macnaheedu maahan inaad naftaada gaajoonayso, waa khalad. Cunnooyinka si fiican u qoran iyo jimicsiga ayaa fure u ah gubashada dufanka.

4. Maxaa aroortii la keenaa orod

Waxaad ka iibsan kartaa suun gaar ah Jogging, kaas oo aad ku qaadan karto dhalo yar oo biyo ah, taleefan casri ah iyo qaab lagu daweeyo dhaawacyada haddii ay dhacdo dhicitaan iyo dhaawacyo. Waxa kale oo aad loo jecel yahay in la helo xadhig gacmeed gaar ah oo lagula socdo heerka garaaca wadnaha, waqtiga iyo masaafada ama qalab kasta oo loogu talagalay orodyahannada.

5. Aaway waxa ugu fiican ee lagu ordo?

Way ka fiican tahay in la doorto Jogging aagga cagaaran, oo laga doorbidayo waddooyinka wasakhda ah si loo jeexo waddo adag. Ku orodka hareeraha noocan ah ee dabiiciga ahi kaliya ma siin doono saamaynta tababarka, laakiin sidoo kale waxay keenaysaa shucuur togan. Dabcan, maahan inaad dooratid meelo aad u dhago badan oo cidlo ah, gaar ahaan gabdhaha, daryeelida nabadgelyadooda wali lama joojin.

6. Ma inaan diirimaad iyo fidin sameeyo?

Jimicsi - waa hubaal, fiditaan - waa mid aad loo jecel yahay, gaar ahaan xilliga deyrta-jiilaalka iyo tababarka u dhexeeya.

7. Ma cabi karaa intaan ordayo, imisana?

Haa. Cabitaanka inta lagu guda jiro orodka fog waxay noqon doontaa caawimaad fiican: waxaad u baahan tahay inaad cabto qaddar yar (SIPS) oo biyo ah ama isotonic marka loo baahdo.

8. Maxaa la sameeyaa haddii mindi laga taagay adoo ordaya?

Suugaanta waxay ku siisaa sharraxaad kala duwan sababaha keena xanuunka hypochondrium midig ama bidix. Sababta ugu badan ee keenta xanuunka dhinaca midig - dabaysha ku jirta xuubka 'diaphragm', iyo, natiijo ahaan, waxay ku bateen dhiigga kaabsolka cagaarshowga.

Si aad ula qabsato dhibaatadan waxaad u baahan tahay inaad socod gasho (si lama filaan ah ha u istaagin, waxay kaliya ka sii dari doontaa xanuunka), dabci muruqyada jirka. U tag neefsasho deggan oo deggan. Dhowr jeer si loo sawiro muruqyada aagagga caloosha - tani waxay gacan ka geysan kartaa kala-qaadidda istaagga dhiigga.

9. Suurtagal ma tahay in la socdo, haddii daallan yahay?

Haa, waad awoodaa, ma jiraan wax "dambi" ah oo tan ku jira maahan; intaa waxaa sii dheer, noocyada qaar ka mid ah jimicsiyada soconaya muddooyinka ayaa ku lug leh isku-dar ah socodsiin leh socod xoog leh. Waxaad ubaahantahay inaad diirada saarto caafimaadkaaga.

10. Sidee loola qabsan karaa murqaha xanuunka ka dib markaad ordo?

Habka ugu fiican ee loo yareeyo xanuunka jimicsiga kadib - saxitaanka saxda iyo fidinta. Waqti ka dib, kordhinta jirdhiska xanuunka muruqyada ayaa yaraan doona. Sidoo kale ka caawi duugista iyo qubayska diirran. Guud ahaan, saameynta xanuunka muruqyada oo dib loo dhigo jimicsiga kadib (daahitaanka murqaha oo soo daaha) waa iska caadi.

Arag sidoo kale:

Xirfadlaha: waa maxay, faa'iidooyinka iyo waxyeellooyinka, tababarka wareegga iyo sida loo diyaariyo
Tababbarka waxqabadka: waa maxay, faa'iidooyinka iyo khasaaraha, astaamaha, iyo laylisyada
Sida looga saaro dufanka caloosha: xeerarka aasaasiga ah, talooyinka, astaamaha iyo laylisyada

Ku orodka aroortii: adeegsiga iyo waxtarka, xeerarka aasaasiga ah iyo astaamaha