murqaha Xanuunka jimicsiga kadib: waxa sababa iyo sida loo nadiifiyo

Muruqyo xanuun jimicsi kadib - waa dhacdo ay aqoon u leeyihiin dhammaan tababarteyaasha. Qof kasta oo waligiis soo qaatay dumbbell ama sameynaya jimicsi wadnaha ah, waa inuu soo maray maqnaanshaha xanuunka "macaan" ee muruqyada helay culeyska casharkii hore. Laakiin sababaha dhabta ah ee ay u dhacday iyo cawaaqibkeeda muddada-dheer ayaa iska nadiifinaysa wax yar oo ka mid ah tababbarka caadiga ah. Murqaha xanuunku waa "shisheeye caan ah" oo kale.

Wuxuu keenaa murqo xanuun jimicsiga ka dib

Kuwa jecel jimicsiga miyir-qabka ah ee cilladda muruqyada oo dib u dhacda ka dib jimicsi (dib u dhac murqo muruq ah, sida loogu yeero) waxay si xoogan ula xiriirtaa fikradda waxtarka kulanka. Waxaad qaadatay tababar wanaagsan muruqyadaadu way xanuunayaan, sidaa darteed, way u koraan si ku dhow ama ku dhow sida ay qabaan inta badan dadka jecel jir dhiska. Qeybtan tababarka ah ee daahitaanka xanuunka muruqyada waa natiijada horumarka tababarka. "Ka fogaanshaha xanuunka waxaad waayi doontaa horumarka" - oo ku saabsan mabda'a noolow oo tababar boqolaal kun oo qof oo jecel jimicsiga adduunka oo dhan. Waxaa jira qayb kale oo tababar ah (asal ahaan, kuwa hadda bilaabaya inay jimicsi sameeyaan), taas oo qaadata xanuunka oo isku dayaysa si kasta oo loo yareeyo, oo ay ku jiraan isticmaalka daroogada.

Kumaa saxan yaase qaldan? Mise runta, sida had iyo jeer dhacda, meel dhexe? Maxay tahay sababta murqaha xanuunka kadib jimicsiga, farsamooyinka noocee ah ayaa jirka ku kiciya iyadoo muuqaalka daahitaanka xanuunka muruqa iyo sida looga takhaluso murqaha xanuunka, iyo guud ahaan, wanaag ama xumaan waxaan isku dayi doonaa inaan ku fahamno qodobkaan. U ogolow tababarte kastaa inuu isagu go'aansado naftaada, isaga raadso iyo haddii kale.

Midka koowaad waa in la fahmo nooca xanuunka ku dhaca tababarka dartiis, dhammaantood maahan. Ficil ahaan, waxaa jira saddex nooc oo aasaasi ah. Laba ka mid ah waxaa loo aanayn karaa inay yihiin "wanaag" midna "xun".

SABABTA 1: Xanuunka lactic acid

Nooca ugu horeeya ee xanuunka - caanka ah "gubasho", oo dhacda inta badan marka la isticmaalayo habab horumarsan oo kala duwan oo tababar ah ama koror kedis ah oo xamuul ah. Sababta ay u dhacday waa la ogyahay, aashito lactic soo saaray muruqa sababtoo ah joogitaankiisii ​​dheeraa ee culeyska. Muruqyada falcelinta leh oo waxaa jira "gubasho".

Ciyaartoy kala duwan ayaa sharraxaya dareenkan inuu waxyar ka duwan yahay (aragtida shakhsiyeed ee shakhsi ahaaneed) Miyuu xanuunka noocaas ah si dhakhso leh u dhaqso badan yahay - ugu badnaan 6 saacadood ka dib fadhiga, oo badanaa aad u dhaqso badan. Kani waa nooca caadiga ah ee "wanaagsan" ee xanuunka, wax cawaaqib xumo muddo-dheer ah oo laga dareemi karo noolaha ma isticmaali doono qaas, sidoo kale. Qaar badan oo jir-dhiseyaal ah ayaa ka shaqeynaya dhidid iyagoo isku dayaya inay gaaraan tan "gubashada", xitaa waxay sameeyaan qaar ka mid ah habab "gubasho" dhammaadka tababarka. Haddii dareenkoodu u dhigmo xaqiiqda, mar hore ayey kordhin lahaayeen muruqyadooda muruqyada, laakiin ficil ahaan badanaa ma dhacdo, hoog.

SABABTA 2: xanuunka tababarka kadib

Midda labaad waa murqaha xanuunka ka dib jimicsiga (daahitaanka murqaha oo soo daaha) oo dhacaya ka dib qiyaastii 12-24 saacadood ka dib tababarka. Waa noocan oo kale ah tababarka jimicsiga kadib waxaana lagu tilmaamayaa qodobkaan. Sharaxaad sababta maalin ka dib iyo si kadis ah murqaha murqaha kadib jimicsiga, dhab ahaantii waa wax fudud: waa cawaaqibka caabuqa sambabada, oo ka dhasha cudurrada qaabdhismeedka qandaraaska iyo unugyada muruqyada isku xira. Caabuqa si muuqata looma arko isla marka la helo microka si loogu horumariyo ifafaalahaani wuxuu u baahan yahay waqti. Sidaa darteed, ugu sarreysa xanuunka noocan oo kale ah wuxuu badanaa ku jiraa 2-4 maalmood ka dib tababarka.

Dhacdada microtrauma, oo keenta caabuq miisaankan miisaankiisu u baahan yahay iyo qadar go'an oo muruq ah ayaa culays saaran. Tababbarka oo leh miisaan aad u fudud oo leh soo noqnoqod badan ayaa sababi kara oo sababi kara dhaawac muruq ah oo bilow ah isla markaana kor u qaada culeys aad u culus oo loogu talagalay 1-2 ku celcelinta sidoo kale ma awoodo inuu ka xanaajiyo microtrauma weyn ee qaababka qandaraaska Ka xoog badan dhammaan xanuunkan murqaha ah waxaa dareemaya kuwa ku tababaray 5-15 ku celcelin habka, iyo sidoo kale kuwa cusub iyo kuwa hadda bilaabay tababarka ka dib nasasho dheer.

Kahor intaadan baarin hababka sida looga takhaluso qashinkaee Paturi, waxaad u baahan tahay inaad fahanto inay sidoo kale tahay "xanuun" nooc xanuun ah, oo aan u qaadin wax taban noolaha. Sida kor ku xusan, ciyaartoy badan ayaa dareemaya sida ay u eg yihiin.

SABABTA 3: Xanuunka dhaawaca awgiis

Laakiin nooca saddexaad ee xanuunka, xaqiiqdii waa xun yahay xanuunka dhaawaca. Tusaale ahaan, dhaawac daran oo soo gaara jilibka, kala-goysyada ama jeexjeexa muruqa daran. Xanuunka noocan ah si looga garto labada hore mid si fudud si fudud. Faahfaahin dheeraad ah oo arrintan ku saabsan ka aqriso qeybta gaarka ah ee maqaalkan.

Sidee looga takhalusi karaa xanuunka muruqyada jimicsiga kadib?

Haatan aan baarno qaababka sida looga takhaluso daahitaanka xanuunka muruqyada oo daahsan haddii aan gebi ahaanba markaa ugu yaraan si weyn hoos loogu dhigin.

  1. Habka ugu wax ku oolka badan uguna fudud ee lagu yareeyo cilladda xanuunka kadib tababarka ayaa ah tayo diirimaad leh kooxaha muruqyada bartilmaameedka ah ka hor tababarka. Kuleylka iyo diyaargarowga shaqada murqaha waxay yeelan doontaa dhaawac aad uga yar kan isla markiiba la siiyo culeys daran xaalad "qabow".
  2. Kuwa ku tababbara habka tababbarka qaab dhismeedka habka loo yaqaan ee ku beddelashada tababarka culus iyo kan fudud ee kooxda muruqyada. Jimicsiga fudud wuxuu si weyn u yareeyaa xanuunka muruqyada, oo soo muuqday kadib jimicsi culus. Saamaynta waxa loogu yeero ee xamuulka soo noqnoqda.
  3. Cadaadiska qabow iyo qubeyska leh heerkulka isbeddelka leh: si loo adeegsado hababka noocan ah waa lagama maarmaan haddii xanuunku daran yahay.
  4. Duugista sidoo kale mararka qaarkood waxaa loo isticmaalaa in lagu yareeyo murqaha xanuunka ka dib jimicsiga, dib u eegista waxtarka habkani badanaa waa wax fiican.
  5. Diyaargarowyo kala duwan oo daawo ah oo ah waxqabadka maxalliga ah (boomaato), oo la qaato. Waxay yeelan kartaa saameyn anti-barar, xanuun iyo carqaladeyn, laakiin si loo dedejiyo ka soo kabashada muruqa ma saameynayso.
  6. Cuntada borotiinka ah iyo cabitaanno badan jimicsiga ka dib sidoo kale waxay yareyn karaan xanuunka murqaha oo dib u dhaca.
  7. Booqashada qubayska iyo orodka oo gaabis ah waxay yeelan doontaa wax badan oo saameyn nafsi ah oo ah rarka laga qaado rarka muruqyada lafteeda iyo nafteeda, ku dhowaad ma shaqeyn doonaan.

Laakiin fidinta jimicsiga si looga takhaluso xanuunka ka dambeeya jimicsiga ma noqon karo, in kasta oo aad hirgelinayso waxaad weli u baahan tahay, haddii aad rabto inaad si wax ku ool ah u tababarto. Saamayn muuqata kuma yeelan doono daahitaanka xanuunka muruqa iyo qaadashada antioxidants (tusaale, ascorbic acid).

Suurtagal ma tahay in la tababaro haddii muruqyo xanuun leeyihiin?

Baadhitaanka siyaabaha sida looga takhaluso murqaha xanuunka jimicsiga ka dib, waxaan horeyba u taabannay su'aasha ah saameynta culeyska soo noqnoqda. Aynu eegno qodobkan si faahfaahsan.

Qaab dhismeedka foosha ee muruqa ayaa hela microtrauma inta lagu jiro tababarka. Jidhku wakhti ayuu qaadan doonaa si uu u bogsiiyo dhaawaca, ka dibna uu u gaadho wejiga magdhawga - marka muruqa aan la soo celin oo keliya, laakiin taasi way ka yara weynaan lahayd oo ka sii xoog badnaan lahayd. Waa aamin in la yiraahdo halka ay jirto geedi socod barar oo sababa dib u dhac xanuun muruqa ah, habka soo kabashada hubaal ma dhamaan, iyo wax magdhaw ah gaar ahaan lama gaarin.

Sidaa darteed, waxaan ku soo gabagabeyneynaa taas tababarka cadaadiska cusub, oo hadana ah sabab kale oo microtrauma looma baahna - tani waxay hoos u dhigeysaa horumarka muruqyada. Wax kale oo fudud, jimicsi aan dhib lahayn oo leh culeysyo hoose: sida dib-u-cusbooneysiinta kaliya waxaad u baahan tahay haddii cayaartooygu raadinayo macnaheedu yahay sida looga takhaluso daahitaanka murqaha oo daahsan. Waxa xiisaha lihi, dib-u-cusbooneysiintu ma aha mid toos ah: qaar ka mid ah tababarayaasha ayaa xusay in xanuunkii ka soo baxay tababarkii hore la yareeyay markii lagu qaadanayay tababar cusub koox muruqyo kale ah. Yaab laakiin run.

Su'aal macquul ah ayaa soo baxaysa: haddii ay adag tahay in la tababaro iyada oo aan la sugin joojinta xanuunka muruqa, maxaa ku dhacaya kiiskan? Horumarka muruqyada miyaa gebi ahaanba istaaga? Dhab ahaan maya, xoogaa ayuu gaabiyaa. Murqaha ayaa si uun u koraya kiiskanna, maadaama qodobka qaabdhismeedka qandaraasku uu aad muhiim u yahay, laakiin aan ahayn kan keliya ee horumariya xoogga iyo murqaha badan.

Muruq xanuun: wanaag ama xun?

Maskaxda tiro aad u tiro badan oo ciyaartooyda xannuun ayaa si adag ugu xiran fikradda tababarka waxqabadka sare. Hagaag, wadnaha ayaa loo tababaray si waafaqsan xanuun xoog leh muruqyada, iyo, natiijada ka dhalatay dhisida xoog iyo murqaha. Ra'yigani qayb ahaan waa run. Wax walba way ka dhib badan yihiin: xanuunka sidoo kale wuxuu kuxiran yahay astaamaha hidaha, dhererka iyo inta jeer ee tababarka, jimicsi la dabaqay iyo xitaa murqo gaar ah. Waxaa la ogyahay in deltoids-ka ay marar dhif ah xanuunsadaan badanaa (ugu yaraan, sida ugu badan tusaale ahaan gluts iyo quads ka dib fadhiisooyin culus), laakiin taasi miyey diidaysaa “delta”, baahida loo qabo tababar xoog leh? Dabcan maya.

Murqaha xanuun dhab ahaan ma fiicna mana xuma: waa uun calaamad muujinaysa in jidhku socdo, hababka qaarkood ee bayoolajiyeed. Looma baahna inaad ku ekaato xanuunka muruqa. Qiyaasta ugu weyn ee waxtarka tababarku waa horumarka ku saabsan macnaha ujeedooyinka uu dejiyey cayaartooygu (xaaladaha badankood muruqyadan iyo xooggooda). Dhaawaca muruqa iyo haddii kaleba waa su’aal labaad.

Sida loo tababaro murqo xanuunka ma muuqan?

Aynu ogaanno hadda sida looga takhaluso xanuunka muruqa, iyada oo looga digayo marxaladda qorshaynta ee habka tababarka. Suurtagalnimada noocan oo kale ah ayaa jirta. Si kastaba ha noqotee, waxaan mar labaad xoojineynaa: ha ka baqin xanuunka murqaha kadib, tani waa geedi socod dabiici ah oo caadi ah muddada tababarka.

Hoos waxaa ku yaal tilmaamo dhowr ah oo si weyn u yareyn kara xanuunka murqaha oo daahsan:

  1. Waxaad ubaahantahay inaad diiriso kahor tababarka culus. Weligaa ha iloobin jimicsiga, waa inuu soconayaa 5-10 daqiiqo, oo aan ka yareyn.
  2. Muhiim ma aha in la beddelo jimicsiga la qabtay marar badan: dhaqdhaqaaq cusub oo aan weli la horumarin ayaa sababa murqo xanuun aad u daran. Si kastaba ha noqotee, inaad weligood ku noolaato isla jimicsiga sidoo kale, muruqyada ayaa la isticmaali doonaa waxayna joojinayaan inay ka jawaabaan culeyska tababarka. Waqti ka waqti waxay u baahan yihiin inay noqdaan culeysyo naxdin leh oo aan caadi ahayn, sidaa darteed waxaa jira waqtiyo markii dib u dhac ku yimaad murqo xanuunka uu sugi doono si kasta.
  3. Looma baahna in la khasbo culeyska. Tusaale ahaan, inaad qaadatid culeyska miisaanka kadib nasasho dheer oo tababarka ah ama aad si baaxad leh u kordhiso culeyska kor loo qaaday. Haddii aad sameyneyso tababar u dhexeeya ama wadnaha, waxaad sidoo kale u baahan tahay culeyska inuu si tartiib tartiib ah u kordho (waqtiga barashada, tirada ku celcelinta, xawaaraha fulinta, iwm.).
  4. Waxaad ubaahantahay inaad si joogto ah u tababarto nasashooyinka dhaadheer ee keena murqaha ka bixida tababarka, sidaa darteed, daahitaanka bilowga xanuunka muruqyada ayaa kordha. Muuqaal yar: tababarkan naadir ah, oo aan loogu yeerin muruqyada balwadaha leh ee ku saleysan cadaadiska ku saleysan "Supertrening" ee Mike Mentzer iyo habka kale ee VIT-ka ah. Muruqyada jimicsigaan si xun u dhaawacmay oo, sidaas darteed, waxay si aad ah uga jawaabaan diiqada tababarka. Farsamo xiiso leh, si kastaba ha noqotee inaad horumariso waqti aan la cayimin, markaa macquul maahan.
  5. Waad ku qabsan kartaa jimicsi shaqsiyeed oo leh unugyo halbeeg ah - kali, halkii aad caadiga ka ahaan lahayd, mnogofotonnykh. Dabcan, kali kali laguma sameyn karo dhowr jimicsi oo isku xigta. Mar labaadna, xoogga waa la kordhin karaa, laakiin tiradu ma ahan.
  6. Waxaad isticmaali kartaa leylisyada qaarkood oo aan dhammaystirnayn, ballaadh ahaan qayb ahaan (tusaale ahaan: qufulka iyo cadaadiska qayb ahaan).
  7. Way kafiican tahay inaad iska ilaaliso hababka tababarka adag ee adag - waxaad ubaahantahay oo dhan inaad ogaato cabirka. Laakiin aad ayaan uga xumahay naftayda looma baahna, haddii aad rabto inaad ku guuleysato natiijooyin wanaagsan.

Maxaa la sameeyaa haddii aad leedahay murqo xanuun ka dib tababarka xoogga?

Jawaabta su'aashan qayb ahaan horey ugu jirtay tuducii hore: horumarka xagga cufnaanta iyo xoogga iyo waxa kaliya ee ballaaran, cabbirka guusha ee tababarka xoogga. Awoodda ayaa sidoo kale siyaabo kala duwan u koraysa: laga soo bilaabo koronto-dhaliyeyaasha ayaa ugu horreyntii ah natiijada ugu badnaan soo noqnoqoshada ah ee dhaqdhaqaaqa tartamada loogu talagalay jir-dhiseyaasha oo kordha xiisaha leh ee xoogga lagu saaray culeyska shaqada ee loogu talagalay 6-12 reps.

Laakiin haddii aysan jirin wax horumar ah iyo murqo xanuun, cayaartooygu waa inuu isweydiiyo su'aasha: maxay tahay sababta muruqyada xanuunka ka dib tababarka? Haddayna sidaas ahayn in xoogga tababbarka lagu socodsiinayo qaababka koritaanka muruqyada oo keliya kuma filna? Saas ma aha, waa sidaas.

Xaaladdan oo kale, waxaad u baahan tahay inaad si dhab ah uga fiirsato qaabkooda tababarka oo dhan: inaad diirada saarto jimicsiyada aasaasiga ah ee mnogocwetnye oo la shaqeeya miisaanno bilaash ah, waqti lumis ka yar qalabka kaliya inaad ku sameyso jimicsiga si raaxo leh oo ku habboon. Haddii aad ka shaqeyneyso murqaha, markaa jimicsigu waa inuu ahaadaa mid joogto ah oo dhexdhexaad ah. Markaa horumarku isuma sugi doono. Dabcan, tani waxay kordhin doontaa xanuunka muruqyada. Laakiin markale, si loo xukumo natiijooyinka tababarka kaliya joogitaanka ama maqnaanshaha qandhada waa wax aan macquul ahayn.

Sidee loo kala saaraa inta u dhexeysa xanuunka muruqa iyo dhaawaca?

Ciyaartoy khibrad leh si uu u go'aamiyo farqiga u dhexeeya xanuunka jimicsiga kadib ee murqaha iyo xanuunka fiiqan ee dhaawaca ma adka. Hagaag, kuwa khibrada u leh isboortiga wali ma ahan wax badan, liiska farqiga ugu weyn ee udhaxeeya waxyaabaha soo socda:

  1. Si kasta oo ay u xooganeyd xanuun ma ahan, waligeed kama dhigeyso wax aan macquul aheyn in lagu jimicsado murqaha bartilmaameedka Xanuun "toogasho" ama "jarid" xanuun ah oo ku dhaca wadajirka ama jilibka dhaawacmay, kaas oo xaddidaya dhaqdhaqaaqa, dib u dhaca muruqyada ee soo daahay maahan mid caadi ah.
  2. Farqiga u dhexeeya labada nooc ee xanuunka iyo aagagga deegaanka: waxaa iska cad in haddii raaxo-darro laga dareemo gudaha wadajirka, halka unugyada muruqyadu aysan sameynin, markaa tani dhab ahaan waa dhaawaca; laakiin xanuun "kabasho" jilicsan oo muruqyada ah oo daahitaan xanuun muruqa ah, ma jiraan wax laga walwalo.
  3. Qaybaha ay dhibaatadu saameysey way barari karaan, marmarka qaarkood waxay ka kululaan doonaan taabashada marka loo eego meelaha ku dhow ee maqaarka, daahitaanka murqaha oo soo daaha marka tani aysan dhicin.

Maxaa aan la sameynin markii dib loo dhigo xanuunka muruqa?

Haddii ciyaartooygu dareemo murqo xanuun weyn jimicsiga ka dib, waa inuu sameeyaa saddex waxyaalood:

  1. Si loo hirgeliyo tababarka cusub ee xoojinta sare ee xanuunka muruqyada oo aan si buuxda u gudbin. Iftiin lid ku ah, waa suurtagal, waxay yareyn doontaa xanuunka.
  2. Waa inaadan rarka u dirin dawooyinka kala duwan: xanuun joojiye, anti-bararka iwm. Waa daaweyn astaamo ah soo celinta muruqyada wali ma dardargelin doonto laakiin halista waxyeellooyinka isticmaalka nidaamsan ee isla daawooyinka waa meesha ay tahay. Isla daawooyinkaas lacag ayey ku kacdaa - waxaa fiican inaad lacag ku bixiso nafaqada wanaagsan ee isboortiga.
  3. Iyo waxa ugu weyn ee aan ahayn in la joojiyo cayaaraha. Shaqada adag ee hoolka isboortiga, taas oo tababartuhu ka adkaado raaxo la'aanta la yaqaan inta lagu jiro iyo tababarka kadib wuxuu u rogi karaa nin jilicsan oo jilicsan oo u ordaya murqaha, sidaas oo kale maahan. Laakiin xanuunku waa uun saamayn dammaanad ah.
оль в мышцах

Arag sidoo kale:

Leave a Reply