Haddaan nahay vegans, waxaan yareynaa saameynta tooska ah ee cudurada xoolaha, cudurada la yaqaan iyo kuwa aan la aqoon. Waxaa jiray in ka badan 100 dhimasho ah oo lala xiriiriyay cunista hilibka lo'da ee Spongiform encephalopathy, qofna ma garanayo inta jeer ee kale oo noocan oo kale ah ayaa la heli doonaa mustaqbalka. Haddii cudurka lo'da waalan uusan noqon mid ka mid ah aafooyinka caafimaadka bulshada ee ugu weyn qarniga 21-aad, waxay noqon doontaa arrin nasiib leh.
Cunto khudradeed ayaa la door bidaa sababtoo ah waxa ku jira dufanka buuxa ee hooseeya, taas oo keenta in heerarka kolestaroolka hoos loo dhigo. Kolestaroolka oo sarreeya waa arrin khatar weyn u ah inuu ku dhaco cudurrada wadnaha. Hoos u dhigista heerarka kolestaroolku waxay yareyn kartaa dhimashada guud iyadoo la yareynayo khatarta cudurada wadnaha. Kordhinta suurtagalka ah ee rajada nolosha ayaa ah mid weyn.
Ahaanshaha vegan waxa ay u ogolaataa dadka in ay u isticmaalaan dhul yar wax soo saarka cuntada, xoraynta dhulka dhirta iyo dalagyada tamarta si loo yareeyo heerka kulaylka caalamiga ah iyo in la siiyo meel ay ku noolaadaan noocyada kale ee badan ee aan la wadaagno meerahan. Khudrad-cunista adag waxay ka qayb qaadataa caafimaadka dadka, xoolaha iyo meeraha guud ahaan. Dhammaan vegans waa inay ku faanaan tan.
Cunnada khudradda leh waxay leedahay awood weyn oo ay ku taageerto nolol dheer, caafimaad leh oo dhammaystiran, laakiin cuntada khudradda aan dheeli tirnayn ma horumarinayso caafimaad wanaagsan. Maaha wax aan caadi ahayn in dadka cuna khudradda aanay dareemin sidii ay rajaynayeen oo ay dib ugu noqdaan cunto omnivore ama lacto-ovo ah.
Badanaa dadkani waxay raacayeen cunto aan si cad loo fikirin oo si fudud loo wanaajin karo iyadoo lagu daro cuntooyinka ku habboon dhirta. Sidaa darteed, waxaa muhiim ah in arrimaha muhiimka ah ee nafaqada si cad loo qeexo si ay vegans-ku si fudud u qorsheeyaan cuntada sida ugu wanaagsan u kor u qaadaysa caafimaadka marxalad kasta oo nolosha ah. Caafimaadka wanaagsan ee vegans-ku wuxuu ku dhiirigelin karaa dadka kale inay noqdaan vegan - tani waa furaha baabi'inta xadgudubka xoolaha.
Inta badan cilmiga nafaqeynta casriga ah wuxuu diiradda saaraa caafimaadka omnivores, sidaas darteed natiijooyinkeeda iyo gabagabada waxay u baahan yihiin xoogaa tafsiir ah haddii ay tahay inay faa'iido u yeeshaan vegans. Fariimaha qaar uma baahna in la fasiro. Miraha oo dhan iyo lawska ayaa caafimaadka u roon. Faytamiin C ayaa kuu fiican. Cun miraha iyo khudaarta badan. Waxaas oo dhan waa war wanaagsan oo loogu talagalay vegans.
Talooyinka kale ee sayniska uma eka inay si gaar ah u khuseeyaan vegan-yada, ama xitaa ka hor imanaya mabaadi'da veganismka. "Folic acid waxay ka hortagtaa cilladaha dhalashada waxayna taageertaa caafimaadka wadnaha." Laakiin vegan-yadu miyaanay ka helin folic acid badan cagaarka iyo digirta? "Cun kalluunka, gaar ahaan kalluunka saliidda leh, si aad u hesho dufanka omega-3 ee caafimaad qaba." Miyaysan ahayn in cuntada khudradda ahi ay caafimaad ahaan ugu fiicnaato? Labada xaaladoodba, waxaa jira macluumaad waxtar leh oo waxtar u leh vegans, laakiin waxaan u baahanahay inaan sii qoto dheerayno.
Folic acid waxay ka hortagtaa cilladaha dhalashada waxayna hagaajin kartaa caafimaadka wadnaha. Tani waxay ku samaynaysaa iyada oo hoos u dhigaysa heerarka jidhka ee kiimikada sunta ah ee loo yaqaanno homocysteine. Vegans waxay u badan tahay inay cunaan wax ka badan folic acid. Vegan-yadu waxay door bidaan cuntooyinka aan la farsamayn, oo ay ku jiraan khudaarta cagaaran iyo digirta, si ay u helaan folic acid badan.
Si kastaba ha ahaatee, vegans ayaa la ogaaday inay leeyihiin heerar ka sarreeya homocysteine marka loo eego kuwa hilibka cuna. Vegan-ga aan ku qaadanin B12 cuntooyinka la xoojiyay ama kaabayaasha, heerarka B 12 ee hooseeya ayaa ah sababta ugu weyn ee kor u kaca homocysteine. Sidaa darteed, waxaa muhiim ah in vegans ay qaataan B 12 ku filan. Qiyaastii 5 ilaa 10 mcg maalintii B 12 ayaa ku filan in la yareeyo heerarka homocysteine iyo in la yareeyo khatarta cilladaha dhalashada ee homocysteine iyo cudurada wadnaha.
Qiyaastan ayaa aad uga badan waxa loo baahan yahay si looga fogaado calaamadaha caadiga ah ee dhiig-yarida iyo dhibaatooyinka habdhiska dareenka. 5mcg oo fitamiin B12 ah ayaa si fudud looga heli karaa khamiirka nafaqada iyo cuntooyinka la xoojiyay ee B12. Inta badan kaniiniyada B12 waxay ka kooban yihiin in ka badan 10 micrograms. Kiniinka waa la kala qaybin karaa si loo bixiyo qiyaasta maalinlaha ah ee loo baahan yahay qiimo jaban. Qaadashada hal kaniini oo feejignaan sare leh usbuucii hal mar waxay yeelan doontaa saameyn aad u xun, maadaama B12 ka yar uu nuugi doono jirka.
Haddaba saliidda kalluunka lagama maarmaan ma tahay in la helo omega-3 fatty acids? Warka wanaagsani waa in dhirta ay sidoo kale ku jiraan omega-3 fatty acids. Intaa waxaa dheer, omega-3s oo ka soo jeeda dhirta, oo aan ahayn saliidda kalluunka omega-3s, ayaa la ogaaday inay tahay habka ugu waxtarka badan ee looga hortago soo noqnoqda wadne xanuunka. Qiyaasta maalinlaha ah ee dufanka omega-3 ee muhiimka ah ayaa laga helaa shaaha oo saliid flaxseed ah. Dhimashada dadka da'doodu ka yar tahay 60 sano ee isticmaala waxa la dhimay 70%, inta badan waxaa sabab u ah hoos u dhaca tirada wadne qabadyada. Dhacdooyinka kansarka ayaa sidoo kale hoos u dhacaya.
Warka xun ayaa ah in qaadashada sare ee omega-6 fatty acid, linoleic acid, ay farageliso nuugista omega-3 fatty acids ee jidhkaagu u baahan yahay. Vegans waxay cunaan omega-6s ka badan omnivores (laba ilaa saddex jeer ka badan). Vegans waxay ka faa'iidaysan doontaa hoos u dhigista cunnooyinka dufanka leh ee omega-6 iyagoo doorbidaya saliid saytuun ah, hazelnuts, almonds, cashews iyo avokado iyo xaddidaya gabbaldayaha, safflower, galleyda iyo saliidda sisinta. Vegans waa inay kordhiyaan qaadashada omega-3. Qaado saliid flaxseed ah maalintii ayaa bixisa qadarka saxda ah ee omega-3s. Khudaarta cagaaran iyo digirta sidoo kale waa ilo wanaagsan oo omega-3s ah.
Waxaa jira afar nafaqo oo kale oo mudan in si gaar ah loo xuso. Yaraanta Iodine waa sababta kaliya ee ugu weyn ee IQ hoosaysa adduunka waxayna si gaar ah cawaaqib xun ugu yeelan kartaa carruurta da'doodu ka yar tahay hal sano iyo sidoo kale dhalmada ka hor. Yaraanta Iodine waxay sidoo kale gacan ka geysataa shaqeyn la'aanta tayroodh, taas oo u horseedi karta dhibaatooyin caafimaad oo badan nolosha dambe.
Waqooyiga Ameerika waxay isku dayeysaa inay ka hortagto yaraanta iodine iyadoo la adeegsanayo milix iodized ah. Boqortooyada Midowday (UK iyo Ireland) waxay ku tiirsan yihiin iodine ee caanaha, waxa ku jira iodine oo ay kordhisay kaabista iodized ee quudinta xoolaha. Qaadashada lagu taliyey ee iodine waa 150 mcg maalintii; haweenka uurka leh iyo hooyooyinka nuujinaya waxay u baahan yihiin xaddi badan oo iodine ah. Qaadashada xad-dhaafka ah ee iodine waxay yeelan kartaa saameyn xun, markaa qaadashada ugu fiican waxay u dhaxaysaa 150 iyo 300 micrograms oo iodine ah maalintii. Vegans waxay ka heli karaan iodine kaabooyin ama kelp. Nasiib darro, waxa ku jira iodine ee noocyada algae intooda badan aad bay u kala duwan yihiin, sidaas darteed dhowr nooc oo kaliya ayaa ah ilo la isku halleyn karo oo iodine ah. Algae Brown (kombu) waxaa ku jira xaddi badan oo iodine ah. Ugu yaraan laba jeer todobaadkii, waxaad u baahan tahay inaad cunto cuntooyinka ay ku jiraan iodine.
Selenium sidoo kale way ku yar tahay cuntooyinka khudradda. Selenium aad bay faa'iido ugu leedahay habka difaaca jirka waxayna leedahay sifooyin awood leh oo ka hortagga kansarka. Khudradu waxay u baahan tahay qiyaastii 40-50 micrograms oo selenium ah maalintii. Qiyaastii 200 mcg oo selenium ah maalintii ayaa loo baahan yahay si looga hortago kansarka. Qaadashada Selenium ee qiyaaso ka badan 400 mcg maalintii waa mid aan loo baahnayn. Mid ka mid ah lowska brazil waxa uu ka kooban yahay ilaa 70 micrograms oo selenium ah, sidaa awgeed laba ka mid ah lawska brazil maalintii waxa ay kaa badbaadinayaan la'aanta selenium. Nuska Brazil waxa kale oo ku jira xaddi yar oo radium iyo barium ah. Ma aha caafimaad darro, laakiin vegan selenium supplements ayaa diyaar u ah kuwa doorbida ilo kale.
Faytamiin D-ga laga helo iftiinka qoraxda waxa uu ku kaydsan karaa jidhka muddo dhawr bilood ah, laakiin wadamada sida UK, ma jiro qorrax ku filan oo lagu soo saari karo fiitamiin D laga bilaabo Oktoobar ilaa Febraayo, taas oo keentay in la waayo fitamiin D. Tani waxay khuseysaa dhammaan vegans. kuwaas oo aan qaadan cuntooyinka la xoojiyay ama kaabista. Tani waa sabab halis ah oo walaac leh, cuntada vegan ee jiilaalka ma aha mid ku habboon caafimaadka lafaha, gaar ahaan haddii qaadashada kalsiyumku ay ku filnayn.
Qaadashada fitamiin D-ga yar waxay kordhisaa halista cudurrada difaaca jirka iyo kansarka, inkasta oo aan tan weli la xaqiijin. Vegans waa inay qaataan ilaa 5 microgram oo fitamiin D 2 ah (ergocalciferol) maalin kasta laga bilaabo Oktoobar ilaa Febraayo (D 3 waxay ka soo jeedaan dhogorta idaha) ama waxay qaataan fasax jiilaal oo ay u aadaan koonfurta si ay u kordhiyaan heerka fitamiin D-ga si dabiici ah. Vegan-ka da'da ah iyo vegan-ga aan helin iftiinka qoraxda waxay u baahan karaan 15 mcg maalintii. Faytamiin D 2 waxaa laga heli karaa cuntooyinka la xoojiyay.
Kaalshiyamku waa nafaqeeyayaal lagu muransan yahay oo loogu talagalay vegans sababtoo ah warshadaha caanaha ee joogtada ah iyo isku dayga lagu guul daraystay in ay naga dhigaan in la rumaysto in wax soo saarka caanaha ay yihiin isha ugu fiican ee calcium ee caafimaadka lafaha. Dhab ahaantii, in ka badan malaayiin sano oo horumar ah, awoowayaasheena waxay heleen xaddi badan oo calcium ah cuntooyinka dhirta duurjoogta ah.
Nasiib darro, qaar badan oo ka mid ah dhirta duurjoogta ah maaha kuwo diyaar ah, iyo cuntooyinka dhirta casriga ah waxaa ku jira calcium aad u yar, iyo sidoo kale nafaqooyin kale oo badan oo muhiim ah sida potassium, magnesium, iyo fitamiin C. Vitamin C, potassium, magnesium ayaa lagama maarmaan u ah caafimaadka. oo ay ku jiraan caafimaadka lafahayaga.
Intee kalsiyum ah ayuu qofku u baahan yahay? Tani waa mid laga doodi karo, laakiin qaadashada ugu fiican uma badna inay ka yaraato 800 mg maalintii dadka waaweyn, iyo in ka badan 1300 mg maalintii dhalinyarada qaangaarka ah inta lagu jiro korriinka ugu sarreeya. Caddaynta sayniska ayaa soo jeedinaysa in qaadashada calcium ee ka sarreeya 2000 mg maalintii ay saameyn xun ku yeelan karto nuugista magnesium, gaar ahaan haddii cuntadu ay sidoo kale hodan ku tahay fosfooraska.
Caanaha la warshadeeyay sida farmaajo ma aha ilaha ugu fiican ee calcium marka la barbar dhigo khudaarta caleenta cagaaran sababtoo ah waxay ku badan yihiin sodium, taas oo kordhisa dheecaanka calcium ee jirka. Caanaha lagu hodmay Retinol ayaa laga soo saaraa Iswidhan, USA iyo qaar ka mid ah wadamada kale. Waxaa jira cadeymo badan oo sheegaya in Retinol ay dedejiso luminta lafaha dadka da'da ah waxaana laga yaabaa in lala xiriiriyo heerarka sare ee lafaha Iswiidhan iyo Norway.
Vegan-ka cuna cuntooyinka hodanka ku ah kaalshiyamku ma qabaan dhibaatooyinkan. Khudaarta caleenta cagaaran ee hodanka ku ah kaalshiyamku waa cagaarka guga, kaabashka, cagaarka khardal, isbinaajka, rubarb, caleemaha dabocase. Caanaha soy ee lagu xoojiyay kaalshiyamku waxay ka kooban yihiin 300 mg oo kaalshiyam ah koobkiiba. Talooyinka kor ku xusan maaha kuwo adag in la fuliyo. Waa inaan la iloobin in cuntadu ay tahay hal dhinac oo keliya oo kor u qaadista caafimaadka ah. Waxaad u baahan tahay inaad tamartaada geliso waxa muhiimka kuu ah, inaad waqti la qaadato asxaabta iyo qoyska, dhaqdhaqaaq jireed oo joogto ah. Nasasho ku filan sidoo kale waa muhiim.