Contents
Miisaan luminta illaa 6 kg 14 maalmood gudahood.
Celcelis ahaan kalori ahaan maalintii waa 800 Kcal.
Waxaa ka mid ah hababka badan ee nafaqada ee loogu talagalay ujeeddada qaabeynta jirka, meel gaar ah ayaa la siiyaa cuntada dufanku hoos u dhigto. Kaliya ma beddeleyso jirka, laakiin sidoo kale waxay gacan ka geysaneysaa la qabsiga dhibaatooyinka caafimaad. Farsamadan ayaa badanaa dhakhaatiirtu kula taliyaan bukaannada miisaanka culus ee la ildaran cudurada wadnaha iyo xididada, dhacdadan oo xaalado badan ay kiciyaan heerka kolestaroolka dhiigga ku sii kordhaya. Si loo yareeyo xaddigeeda, gaar ahaan, cuntada loo yaqaan 'hypolipidemic diet' ayaa loogu talagalay.
Shuruudaha cuntada ee hoos u dhigaya baruurta
Waa maxay kolestarool? Fikradan ayaa si cilmiyaysan loogu tarjumay sidan soo socota: walax dabiici dufan u eg kana tirsan fasalka steroids. Kalastaroolka waxaa soo saaro jirkeena laftiisa si uu u taageero habab badan oo muhiim ah. Waxay qabataa hawlo fara badan oo waxtar leh, mana awoodi karno innaga la'aanteed. Laakiin haddii qaddarku ka sarreeyo kan la oggol yahay, waxay khatar ku tahay caafimaadka waxayna kicin kartaa cudurro badan oo khatar ah. Tanina, dabcan, lama oggolaan karo.
Maxay yihiin mabaadi'da aasaasiga ah ee cuntooyinka hoos u dhigaya dufanka oo ka caawiya miisaankaaga oo hoos u dhiga kolestaroolka?
Mid ka mid ah shuruudaha ugu muhiimsan ee farsamadani waa hoos u dhac weyn (ama ka sii wanaagsan, ugu yaraan in muddo ah, maqnaansho dhammaystiran) ee alaabooyinka ay ku jiraan xaddi badan oo kolesterool ah, karbohaydraytyo degdeg ah (glucose, sucrose, fructose), iyo sidoo kale kaloori sare. iyo cuntooyinka dufanka leh ee xoolaha.
Ku fadhiisashada cuntada yareysa dufanka, waxaad u baahan tahay inaad xaddido waqtiga cuntada fiidkii. Haddii aad seexato abbaaraha 23:00, waxaad u baahan tahay inaad casho sameysid ugu dambeyn 19:00. Haddii aad caadaysatay inaad seexato wixii ka dambeeya saqbadhkii, markaa waqtiga cuntada ugu dambeysa waa la beddeli karaa, laakiin in wax la cuno wixii ka dambeeya 20:00 laguma talinayo si kasta oo ay tahay. Cashada, waxaad u baahan tahay inaad inta badan cuntid cuntooyinka ay ku badan tahay fiberka.
Dhammaan suxuunta soo booqda miiskaaga inta lagu guda jiro cunnadan waxaa lagula talinayaa in la kariyo, la kariyo, la kariyo, oo la kariyo. Kuwaasna waxay awood u leeyihiin inay wax karsadaan sida shiilid, shiil qoto dheer iyo daaweyn la mid ah, oo cuntada ay taabato saliid, waa in la xadidaa ama gebi ahaanba la tirtiraa. Xaddiga cusbada ku jirta cuntada waa in sidoo kale la yareeyaa. Cusbo suxuunta wax yar ka hor intaadan cunin, oo ha cunin inta aad wax karinayso, sida inbadan loo bartay inay sameeyaan.
Xilliga cabitaanka, waxaa lagugula talinayaa inaad cabto ilaa 1,2-1,3 litir oo biyo ah oo aan kaarboon-karboodh lahayn oo kujira cuntada dufanku hoos udhigo. Waa inaad wax u cuntaa si jajab ah, ugu yaraan shan jeer maalintii.
Samee cunto on cunto dufan-hoos u ah ayaa ku jira alaabtan oo kale.
- Khudaarta (dhammaan marka laga reebo baradhada), cusub oo barafoobay. Waxaa lagu talinayaa in lagu isticmaalo maqaarka. Cun inta badan eggplants, bagalka, qajaarka, noocyada kala duwan ee kaabajka, radishes, digirta, squash, xididdo, karootada. Samee saladhyo kala duwan oo ka soo baxa wax soo saarka cusub, fuud, dub, diyaarso vinaigrette, maraq beetroot, borsch khudaar, iwm.
- Miraha iyo berry. Waxa kale oo si fiican loogu cunaa diirka. Tufaaxa, isteroberi, fersken, plomme, cherry, raspberries, currants ayaa lagu hayaa qaddarin sare. Waxaad cuni kartaa iyaga oo cusub ama barafeysan. Miro iyo miro la oggol yahay, jelly, casiir aan sonkor lahayn.
- Cagaarka kala duwan. Ku dar cuntada basasha, dhir, dill, sorrel, celery, basil, salad, iwm.
- Saliidaha qudaarta. Waxaa lagugula talinayaa inaad siiso doorbid saytuunka, gabbaldayaha, abuurka canabka, kufsiga, linseed.
- Kalluunka iyo cuntada badda. Ku dar liiska kalluunka dufanka yar, iyo sidoo kale squid, shrimp, kelp, iwm.
Haddii ujeeddadaadu tahay inaad ilaaliso culeyskaaga hadda oo aad hoos u dhigto heerarka kolestaroolkaaga, waxaad mararka qaarkood ku milmi kartaa galley ama rootiga miraha oo dhan, baastada laga sameeyay burka adag, badarka lagu kariyey biyaha. Haddii aad rabto inaad lumiso miisaanka, way fiicantahay inaad xakameyso kalooriyada oo aad xaddiddo kaloriinta maalinlaha ah 1200-1300 unug. Qaddarkan tamarta ah ayaa ku filan inuu ilaaliyo dhammaan geeddi-socodka nolosha ee heerka saxda ah isla markaana isla markaa riixo geeddi-socodka dufanka gubanaya.
Sidoo kale, gaar ahaan marka lagu dadaalo miisaanka oo yaraada, waxaa lagugula talinayaa inaad ciyaarto isboorti si aad u gubto kalooriyo badan una hesho jir jilicsan. Tababbarka isboortiga ee ku filan ma faragelin doono xaalad kasta, iyada oo aysan jirin waxyaabo ka hor imanaya fulintooda.
Cabitaannada la oggol yahay, marka lagu daro biyaha, waxaa ku jira cabbitaannada miraha aan dhadhamin, casiirka iyo shaaha.
Qaybta soo socota ee alaabta ku jirta cuntada dufan-hoosaysa la oggol yahay, laakiin si dhexdhexaad ah.
- Kalluunku waa casaan iyo webi.
- Caano iyo caano dhanaan (jiis, labeen dhanaan, jiis jiis, kefir, caano fadhi). Subag yar, caano iskujira, jalaato dufan yar ayaa loo oggol yahay kuwa aan dooneyn inay yareeyaan culeyska jirka.
- Lo'da caatada ah, digaagga oo aan lahayn maqaar iyo baruur.
- Ukunta digaagga iyo suxuunta kala duwan ee ay ku jiraan.
- Mushrooms nooc kasta oo ay yihiin.
- Hilibka dufanka yar iyo maraq kalluunka.
- Baradhadu. Kahor intaadan karin, baradhada diiray iyo la jarjaray ayaa lagula talinayaa inay istaagaan ilaa hal saac biyo qabow.
- Noocyo kala duwan.
- Ketchup (oo aan ku jirin sonkor), adjika, khal, dhir udgoon oo kala duwan, suugo soy ah, dhir udgoon iyo kuwo la mid ah.
Khamriga, haddii loo baahdo, marmar waad awoodi kartaa qaxwada deg degga ah adigoon sonkor iyo macaan ku darin.
Laakiin aan shaki ku jirin maya, waxaa mudan in la yiraahdo cuntada noocaas ah:
- Cunto kasta oo degdeg ah.
- Bakeeriyada laga sameeyay burka qaaliga ah iyo macmacaanka macaan ee laga sameeyay (macmacaan, keega, buskud, iwm.).
- Baasto bur jilicsan.
- Alaab kasta oo ay ku jiraan sonkor, kookaha ama malab, iyo sidoo kale alaabtan qaabkooda saafiga ah.
- Hilibka digaagga cas.
- Alaabooyinka ka soo baxa ( kelyaha, maskaxda, beerka, sambabada).
- Hilib kasta oo dufan leh.
- Dufan
- Dufanka xoolaha iyo khudaarta dhergay (qumbaha iyo saliidda timirta, margarine, hilibka doofaarka iyo saliidda cuntada).
Waa suurtagal in loo hoggaansamo cuntada liidata ee hoos u dhigaysa miisaanka oo hoos u dhaca iyada oo aan waxyeello loo geysan caafimaadka illaa hal bil. Haddii aad ku guuleysato natiijada la rabay goor hore, si tartiib ah uga tag cuntada, adoo si tartiib tartiib ah u kordhinaya waxyaabaha kalooriga ku jira ee menu-ka oo si tartiib tartiib ah u soo bandhigaya cuntooyin kale oo caafimaad leh. Ugu yaraan marka hore, saaxiibo miisaanka, hubi inaad culeyskaaga xakameyso.
Liis qiyaastii toddobaadle ah oo loogu talagalay luminta miisaanka ee dufanka-hoos u dhigaya cuntada ayaa la soo bandhigaa. Haddii aad u hoggaansanaato cunnadan oo kale ujeeddooyin daaweyn, waa lagama maarmaan in la sameeyo cunto iyadoo la kaashanayo dhakhtarkaaga.
Monday
Quraac: boorashka biyaha (qiyaastii 200 g oo diyaarsan); shaah aan cagaar lahayn.
Cunto fudud: miro iyo salad berry (wadarta culeyska - illaa 250 g).
Qado: basbaas cufan (100 g); 200 g bariis madhan iyo casiir tufaax ah (200 ml).
Cunto fudud galabtii: midho kasta.
Casho: ilaa 300 ml oo borscht khudradeed ah.
Tuesday
Quraac: saladhka khudaarta iyo geedaha, oo lagu rusheeyey saliid saytuun ah (miisaanka qaybtiisa ku saabsan 250 g); koob shaah madow ah.
Cunto fudud: plomme (3-4 pcs.) Ama hal geed oo miro ah.
Qado: naas digaag la kariyey (100 g); buckwheat (200 g); galaas miro guduud ah ama cabitaan kale oo miro ah.
Cunto fudud galabtii: ilaa 30 g oo ah miro la qalajiyey.
Casho: kalluun caato ah oo la dubay (200 g) iyo qaar ka mid ah khudradda cagaaran ama laba qaado oo saladh khudradeed ah.
Wednesday
Quraac: jiis yar oo dufanku ku yar yahay (200-250 g); koob shaah ah ama kafee ah.
Cunto fudud: miro kasta oo leh shaah cagaaran.
Qadada: maraq khudradda dufanku ku yar yahay iyo dhowr xaleef rooti hadhuudh ah.
Cunto fudud galabtii: ilaa 250 g salad salad ah.
Casho: khudradda la kariyey ee khudaarta (ilaa 200 g); isla qaddarka hilibka lo'da la kariyey ama la dubay.
Thursday
Quraac: 200 bariis oo biyo lagu kariyey; galaas sharaab kasta oo miro ah.
Cunto fudud: oranji; laba jajab oo caato ah.
Qadada: 300 g oo borscht khudradeed ah; koob shaah madow oo aan macaaneyn.
Cunto fudud galabtii: kalluunka badda (illaa 200 g).
Casho: 200 g oatmeal biyaha; galaas sharaab kasta oo miro ah.
Friday
Quraac: qayb ka mid ah boorash masago ah (150-200 g); shaah cagaaran.
Cunto fudud: 2 tangerines; galaas casiirka aad ugu jeceshahay.
Qadada: saxan borscht leh hilib lo '; Shaah madow.
Cunto fudud galabtii: khudrad iyo saladh berry (200 g).
Casho: 200-250 g oo kalluun caano ah.
Saturday
Quraac: ilaa 200 g oo ah buckwheat la kariyey iyo koob shaah madow ah.
Cunto fudud: badda; galaas casiirka aad ugu jeceshahay.
Qadada: saxan maraq liqeysan oo dufanku ku yar yahay; kalluun la kariyey ama la dubay (illaa 150 g).
Cunto fudud galabtii: tufaax cagaaran; koob shaah cagaaran ah.
Casho: 200-250 g oo baradho la kariyey ah oo aan milix lahayn; xoogaa qaado oo saladh khudradeed leh geedo fara badan.
Sunday
Quraac: boorash oo biyo ah (200 g); shaah kasta ama kafee madow.
Cunto fudud: 2 fersken; shaah cagaaran.
Qadada: maraq kaabajka leh digaag digaag (qiyaastii 300 ml).
Cunto fudud galabtii: galaas kefir dufan yar leh; sacab muggeed oo lowska ah.
Casho: khudradda la kariyey ee khudaarta (ilaa 200 g); galaas casiir kasta ah oo aan sonkor lahayn.
Ka-hortagga cunnooyinka hoos u dhigaya dufanka
- Suuragal ma ahan in loo hogaansamo cunnadan oo kale haddii aad ogtahay inay jirku ku yar tahay kaalshiyamka. Way fiicantahay in la ogaado iyadoo lala xiriirayo takhasus takhasus gaar ah leh waqti hore.
- Sidoo kale, cuntadani kuma haboona jiritaanka cudurro ba'an oo daran, sonkorow mellitus.
- Ma cuni kartid sidaas oo kale kuwa aan gaarin da'da 18, sidoo kale haweenka uurka leh iyo kuwa nuujinaya. Hooyooyinka uurka leh iyo kuwa da'da yar waxay runtii u baahan yihiin maaddooyinka ku jira caanaha iyo waxyaabaha caanaha khamiirsan.
- Dadka kale, u fiirsashada ugu yaraan mabaadi'da aasaasiga ah ee cuntadani waxay noqon doontaa oo keliya waxtar.
Faa'iidooyinka cunada yareysa dufanka
- Maqnaanshaha liiska dheer ee caadiga ah ee kahortagga ayaa lagu sharaxay, gaar ahaan, xaqiiqda ah in cuntada dufanku hoos u dhacdo aysan gaajaysnayn.
- Cunnadan si cadaalad ah isu dheellitiran, oo leh qaab macquul ah, kaliya ma saxayso shaxankaaga, laakiin sidoo kale waxay u adeegi doontaa caafimaadkaaga.
- Muddo bil ah noloshaada, waxaad waayi kartaa ilaa 10 kg. Oggol, iyadoo la siiyay inaad cuni karto cuntooyin kala duwan oo caafimaad leh oo aanad ka cabsanayn dareenka calool madhan, tani way wanaagsan tahay.
- Caafimaadka, marka lagu daro caadiyeynta heerarka kolestaroolka, ku noolaanshaha mabaadi'da dufanka yareysa waxay ballanqaadeysaa hurdo iyo niyadda wanaajinaysa, xoog, dareemo fudeyd wacan, caadi ahaanshaha rabitaanka cuntada, iyo hagaajinta wareegga dhiigga.
Faa’iido-darrooyinka ku jira cunno yareynta dufanka
- Cunto noocan oo kale ah kuma haboona dadka doonaya inay miisaanka si deg deg ah u lumiyaan. Laakiin xusuusnow in miisaanka si dhaqso leh u baxa uu soo laaban karo isla markaaba. Marka mar kale ka fikir in ay mudan tahay in loo rogo cunto kale oo kaligeed caawimaad laga helo.
- Way adkaan kartaa inaad ku fariisato cunno yareynaya dufanka dadka aad u jecel macmacaanka. Ka dib oo dhan, halkan, sida aad u aragto, xitaa malab iyo macaanka laguma talinayo, waana sababta ay cuntada noocaas ah ugu habboonayn karin ilig macaan.
- Sidoo kale, adkaanta u hogaansanaanta cuntada (taas oo ah, cunnooyinka shiidan) ayaa laga yaabaa inay ku soo ifbaxdo dadka, mashquul badan awgeed (tusaale ahaan, jadwal shaqo oo adag), si fudud wax uma cuni karaan inta badan.
Cunto yareeynta dufanka yareysa
Haddii aad rabto inaad sii waddo inaad lumiso miisaankaaga dufanka yareeya, waxaad mar kale ku laaban kartaa liiska cuntada noocan oo kale ah, adigoo sugaya hakad ugu yaraan hal bil, inta lagu guda jiro taas oo sidoo kale mudan in lagu noolaado iyadoo la raacayo mabaadi'da aasaasiga ah ee habka oo aanad ku mashquulin dhammaan cuntada xad dhaafka ah.