Contents
Mid ka mid ah tababaraha jirdhiska ee ugu caansan Brett Hebel wuxuu abuuray isku-dhaf adag, oo aad adigu u sameysay u baahan tahay oo keliya 20 daqiiqo maalintii! Hadda cudurdaar kasta oo ku saabsan waqti la'aanta cayaaraha wuu joojiyaa shaqada. Barnaamij saddex-tallaabo ah ayaa kaa caawin doona inaad si dhakhso leh oo wax ku ool ah uga takhalusto miisaanka xad-dhaafka ah iyo meelaha dhibaatada ka jirto.
Sharaxaadda barnaamijka 20ka Daqiiqo ee Jir
Brett Hebel wuxuu helay caan ka dib markii la sii daayay barnaamijka RevAbs, iyo kaqeybgalkiisa mid kamid ah xilliyadii Khasaarihii Weynaa ee tababaraha ahaa. Isagu waa khabiir ku takhasusay capoeira, oo ah farshaxan reer Brazil ah oo isku daraa walxaha farshaxanka dagaalka, qoob ka ciyaarka iyo ciyaarta. Sannadkii 2014, Brett wuxuu soo saaray mid kale nidaam wax ku ool ah oo miisaan lumis ah: 20 Daqiiqo Jirka. Halkudhigga barnaamijku waa mid aad u fudud: "20 daqiiqo 20 maalmood - 20 inji". Waad dhimi kartaa miisaanka, dardargelin kartaa dheef-shiid kiimikaadka, xoojinta murqaha oo aad qaabayn kartaa muuqaal qurux badan.
Tixraac la'aanta Steve ee Tixraaca: Tababarka 20-daqiiqo ee jirka oo dhan
Barnaamijka 20 Minute Body wuxuu ka kooban yahay 13 jimicsi oo kala duwan oo bixiya dhakhso iyo natiijo fiican. Marka laga reebo tababarka tababarka iyo jimicsiga wuxuu soconayaa 20 daqiiqo oo keliya:
- 30hi - 30lo (Wajiga 1, Wajiga 2, Wejiga 3). Tababarka wadnaha ee mudada: 30 ilbiriqsi oo jimicsi xoog leh ah, 30 ilbiriqsiyo nasasho ah.
- Dhaqdhaqaaqa Aasaasiga ah. Isku-dhafka jimicsiga awoodda ee dhammaan kooxaha muruqyada leh dumbbells.
- Nin hiit (Phase 2, Phase 3). Tababbarka isdhaafsiga ee jimicsiga xoogga lagu beddelo laylisyada wadnaha iyo xididdada.
- 4×4 (Phase 1, Phase 2). Tababar dabacsan oo loogu talagalay murqaha jirka iyo badhida.
- Ahraamta. Jimicsiga wadnaha iyo jimicsiga xoogga oo si tartiib tartiib ah u sii kordhaya.
- Cardio Capoiera. Tababbarka wadnaha ee kala-goynta leh waxyaabo ka kooban capoeira.
- Bps Booty & Abs. Rubuc rubuc caloosha iyo badhida: crunches, buundo, lif lifts for press low press, lugaha oo kor u qaada gacmaha iyo jilbaha ilaa badhida.
- Bps Laab & Maqaal. Muddada naasaha iyo muruqyada jirka: loox dhinaca, riixista, dumbbells taranka oo jiifa, qallooca.
- Kala Bixi & Soo Kabsoy. Kala bixinta murqaha oo dhan, layliyo dabacsanaan ah. Waxay socotaa 10 daqiiqo.
Tababbarka loo qaybiyay 3-4 wareeg. Wareeg kasta waxaa ku jira dhowr jimicsi wareegyadaasna waxaa lagu celceliyaa muddada 20-ka daqiiqo ah. Xaqiiqdii waad sameyneysaa tababar wareeg ah. Wareega ugu dambeeya waxaad sugeysaa isbadal adag oo layli ah. Fasallada lagu dhisay mabda'a tababarka baaxadda leh ee muddada dheer waxaana ka mid ah jimicsi shaqeynaya, jimicsi iyo jimicsi xoog leh iyo weliba layliyo lagu xoojinayo murqaha jirka. Sidoo kale Brett Hebel ma iloobin capoeira, oo ay ku jiraan tababarka adag ee ku saleysan.
Barnaamijku wuxuu ka kooban yahay saddex marxaladood oo ay dhib ku sii kordhayso. Marxalad kastaa waxay socotaa 3 toddobaad, sidaa darteed dhammaantood koorsada oo dhan waxaa lagu dhamaysan karaa 9 toddobaad (2 bilood). Muddada jimicsiga oo dhan wax ka yar saacad oo leh diirimaad iyo isku xirnaan. Fasallada waxay u baahan yihiin inay qabtaan iyadoo loo eegayo jadwalka tababarka loo diyaariyey, halkaasoo si habboon loogu sawiray fiidiyowga saxda ah. Brett wuxuu balan qaadayaa in qaabkiisa uu yareynayo halista dhaawaca, sidoo kale wuxuu kaa caawinayaa in laga fogaado murqaha xanuunka jimicsiga ka dib. Si kastaba ha noqotee, waa inaadan ku kalsoonayn 100%: laylisyada vysokogornyy ee loo isticmaalo barnaamijka, waxay noqon karaan dhibaato.
Fasallada waxaad u baahan doontaa a Mat iyo dumbbells, intaa waxaa sii dheer waad isticmaali kartaa balaariyaha. Barnaamijku kuma habboona kuwa bilowga ah, tababar ayaa loo heli karaa heerka tababarka ee ka sarreeya celceliska. Haddii aad raadineysid analog la mid ah kuwa bilowga ah, fiiri barnaamijka: 20 Day Fix with Autumn Calabrese.
Faa'iidooyinka iyo khasaaraha barnaamijka
Faa'iido:
1. Kala-beddelka awoodda iyo jimicsiga jimicsiga iyo heerka mabda'a u dhexeeya ayaa kaa caawin doona gub baruurta, hagaajinta gargaarka jirka kana takhalus miisaanka xad-dhaafka ah.
2. 20 Daqiiqo Jidh ah waa tababar adag muddo 2 bilood ah, oo leh qorshe cashar diyaarsan. Habkan jimicsiga ayaa habboon, la fahmi karo oo wax ku ool ah.
3. Ka dib markii aad qarxiso tababarka mudada dheef-shiid kiimikaadkaaga ayaa shaqeyn doona illaa xadka, xitaa xilli nasasho ah Waxaad gubi doontaa kalooriyada saacado kadib fasalka.
4. Brett Hebel waxay isku dayday inay dhisto jimicsi si aad isaga ilaaliso dhaawacyada iyo murqaha xanuun jimicsiga kadib. Tani aad ayey muhiim u tahay maadaama labadan arrimood ay inta badan dadka ka xanaajiyaan inay ka baxaan xiisadaha jir dhiska.
5. Saddexdii toddobaadba mar waxaad kordhin doontaa kakanaanta tababarkataasi waxay kaa caawin doontaa inaad ka fogaato plateaus oo aad si joogto ah horumar u sameyso.
6. Tababarku wuxuu qaadanayaa 20 daqiiqo oo keliya marka laga reebo kululeeyaha iyo qaboojinta. Fiidiyowgu aad ayuu u fududahay in la isticmaalo oo la fahmo: waxaa jira tirinta leylisyada shaqsiyeed iyo wareegyada oo dhan.
7. Qalab dheeri ah ayaa lagu heli karaa iyadoo la adeegsanayo dumbbells iyo Mat.
Qasaarooyinka:
1. Brett ayaa bixisa xamaasad xoog leh oo rarid ah, sidaa darteed barnaamijku wuxuu muujinayaa oo keliya dadka caafimaadka qaba oo adag.
2. Fasallada waxay umuuqan karaan xoogaa kali kali ah: wareegyada soo noqnoqda awgood waxaad wadar ahaan sameyn doontaa wadarta 5-7 jimicsi oo kala duwan hal barnaamij.
Dib u eegista barnaamijka, 20 Daqiiqo Jirka Brett Hebela:
Kuwa jecel dhammeystir barnaamij, dabcan, 20 Daqiiqo Jirka Brett Hebela ayaa sifiican ugufiican. Waxaad ku hawlan tahay oo keliya 20 daqiiqo maalintii, oo beddelkeed waxaad heli doontaa sawir qurux badan, muruqyo jilicsan iyo jir caafimaad qaba.
Sidoo kale akhri: Barnaamijyada ugu sarreeya ee dhammaystiran ee ardayga horumaray.