I rumayso, waxa kaliya ee ay tahay in 100% laga fogaado waa dufanka trans. Laakin dhanka asiidh dufanka aan saturated lahayn, aynu dul istaagno oo si faahfaahsan uga fiirsano.
Asiidhyada dufanka leh ee aan dheregsanayn ayaa loo kala saaraa:
- polyunsaturated (Omega-3-6), kaas oo aan ka helno dibadda
- monounsaturated (Omega-9-7), kaas oo jidhkeenu awoodo inuu iskiis u sameeyo.
Markaa, hadda wax walba waa hagaagsan yihiin!
Omega-3
Marka jidhkeena, Omega-3 fatty acids ayaa la geliyaa unugga oo hawlgeliya.
Waa maxay natiijada hawshan? Molecules of Omega-3 acids waxay kordhiyaan dabacsanaanta xuubabka unugyada, waxay xoojiyaan derbiyada xididdada dhiigga waxayna ka dhigaan kuwo dabacsan. Omega-3 acids ayaa khafiifiya dhiiga dadka iyo xoolaha, iyo waliba casiirka dhirta. Sidaa darteed, waxay si fiican u nuugaan jirka. Acids-yadani waxay awood u siinayaan wadneheenna inuu ku garaaco laxanka saxda ah, dhiiga inuu wareego dib u dhac la'aan, indho si ay u arkaan, iyo maskaxdu inay go'aan ka gaarto oo ka jawaabto waxa dhacaya.
Marka loo eego heerarka caalamiga ah, si ay u caafimaad qabaan, ragga qaangaarka ah waa inay cunaan 1.6 garaam oo Omega-3 ah maalintii, dumarka qaangaarka ah - 1.1 g oo Omega-3 ah maalintii (uurka - 1.4 g, nuujinta - 1.3 g).
Ilaha Omega-3
Oo halkan, qiyaasi, waxaa jira tiro aad u badan oo ah ilaha dhirta: abuurka flax, saliidda khudradda (linseed, rapeseed, soybean, galley, saytuun, sisinta, saliid jeermiga sarreen), nuts (walnuts, geed lawska, yicib, pistachios, pecans, cashews, macadamiya), bocorka iyo miraha bocorka, digirta iyo caanaha soy, tofu, avokado, isbinaajka, brokoli, cauliflower, sprouts Brussels, geedo yaryar (dill, dhir, purslane, cilantro).
Omega-6
Asiidhyada dufanka leh ee kooxdan waxaa loogu talagalay inay dejiyaan hababka dheef-shiid kiimikaadka ee jirka.
Waad ku mahadsan tahay xeryahooda omega-6, daacadnimada xuubka unugyada waa la ilaaliyaa, waxtarka isku dhafka walxaha hormoonka ah ayaa kordha, suurtagalnimada diiqad maskaxeed oo nafsi ah ayaa hoos u dhacda, iyo xaaladda shaqeynta ee maqaarka ayaa soo hagaagaysa.
Marka loo eego heerarka caalamiga ah, si ay u caafimaad qabaan, ragga qaangaarka ah waa inay cunaan 6,4 garaam oo Omega-6 ah maalintii, dumarka qaangaarka ah - 4.4 g oo Omega-6 ah maalintii (uurka - 5.6 g, nuujinta - 5.2 g).
Ilaha Omega-6
Liiskoodu sidoo kale aad buu u culus yahay: saliidda khudradda (saliid galley, saliid safflower, saliid sisinta, saliidda lawska iyo saliidda soybean), lawska ( geed, Brazil, walnuts, lawska, pistachios), miraha (linseed, gabbaldayaha, bocorka, poppy, madow). chia), avokado, bariis bunni ah.
Aad bay muhiim u tahay in la fahmo in uu jiro xiriir adag oo u dhexeeya Omega-3 iyo Omega-6 oo saameyn togan oo jirka ah ayaa la gaari doonaa kaliya marka asiidhyada dufanka leh la isticmaalo saamiga saxda ah.
Saamiga ugu caafimaadka badan ee omega-3 iyo Omega-6 waa 1:1, tusaale ahaan maalintii, waxa fiican in la isticmaalo qadar isku mid ah labadaba. Saamiga 1:4 (ie 6 jeer in ka badan omega-4 ka omega-3) sidoo kale waa caadi. Kuwa cuna cuntooyinka xayawaanka waxay isticmaalaan celcelis ahaan 1:30, taas oo, sida aad qiyaasi karto, maaha isbeddel caafimaad leh. |
Omega-9
Haa, haa, isla Omega-9s ee qayb ka ah qaab-dhismeedka unug kasta oo jidhka bini'aadamka ah.
Dufanka Omega-9 la'aanteed, shaqada buuxda ee difaaca, wadnaha iyo xididada, endocrine, habdhiska dareenka iyo dheefshiidka waa wax aan macquul aheyn.
Marka loo eego heerarka caalamiga ah, si ay u noqdaan kuwo caafimaad qaba, ragga iyo dumarkuba waxay u baahan yihiin inay isticmaalaan Omega-9 inta u dhaxaysa 13-20% wadarta guud ee qaadashada kalooriyada maalinlaha ah (tani, markeeda, waxay kuxirantahay arrimo badan: jinsiga, da'da, miisaanka, hawl maalmeedka iyo iwm).
Ilaha Omega-9
Waxaad ka heli kartaa Omega-9 saliidaha (kufsi, gabbaldayaha, saytuun), yicib iyo avokado.
Haddaba waxaa dhacay falanqayn tafatiran oo ku saabsan sida hadda caanka ah ee Omega fatty acids.
Maxaa natiijadu tahay?
Haa, dabcan, waxaan u baahanahay acids omega-fatty acids ee shaqada caadiga ah ee jidhka, koritaanka timaha iyo cidiyaha, fayoobi xoog leh iyo nafaqo wanaagsan.
Waxa ugu muhiimsan - ha iloobin in ay tahay in ay jiraan isku dheelitirnaan wax kasta.
Waxaan rajeyneynaa in maqaalkani uu noqon doono kaaliyahaaga si aad u gaarto.