"Mental Gym": 6 jimicsi oo lagu tababaro maskaxda

Si aan u ilaalino nidaamka jirku, waxaan u baahanahay inaan si sax ah wax u cunno, u hogaansano qaab nololeed firfircoon oo aan helno hurdo nagu filan. Waxa la mid ah maskaxda-qaab nololeedka iyo samaynta joogtada ah ee go'aannada saxda ah ayaa ka muhiimsan dadaallada isdaba-joogga ah, inkasta oo ay awood badan yihiin. Si loo ilaaliyo ugu badan ee hawlaha garashadaada, waxaad u baahan tahay inaad ku darto jimicsiyo kor u qaadaya caafimaadka dhimirka nolol maalmeedkaaga.

Maskaxdeenu waa firfircoon tahay: si joogto ah ayay isu beddeshaa oo u horumartaa. Ficilada aan qaadno ama maskaxda ku tababarno ama daalinno. Xidhiidhada neerfaha waxaa lagu xoojiyaa qiyaaso ama "tababarayaasha maskaxda" kuwaas oo ka hortagaya hoos u dhaca garashada.

Maskaxda caafimaadka qabta ayaa si fiican ula qabsata walbahaarka, aad bay u adkeysi badan tahay, kana ilaalisaa hoos u dhaca garashada ee la xiriirta da'da ama cudurka. Si loo ilaaliyo dhalinyaradiisa, waxaad u baahan tahay inaad tababarto feejignaanta, xusuusta iyo aragtida.

Waxaa jira barnaamijyo tababbarka maskaxda oo aan la tirin karin oo internetka maanta ah. Laakiin barnaamijyada ugu waxtarka badan ayaa diyaar u ah qof walba - ka hadalka hal-abuurka, isdhexgalka bulshada, barashada waxyaabo cusub iyo ka-fiirsasho.

Lix "tababarayaasha maskaxda"

1. Hal abuur samee

Hal-abuurnimadu waxay ku saabsan tahay xallinta mashaakilaadka iyo gaarista yoolalka ku salaysan garashada halkii ay ka ahaan lahayd tilmaamo gaar ah. Sawir-qaadista, shaqada cirbadaha, qorista ama qoob-ka-ciyaarka ayaa ah dhammaan waxqabadyada hal-abuurka leh ee faa'iido weyn u leh maskaxda.

Waxay hagaajiyaan awooddayada ah inaan wax ka aragno dhinacyo kala duwan ama ka fikirno dhowr fikradood hal mar. Dabacsanaanta garashada ayaa naga dhigaysa inaan u adkeysano walbahaarka waxayna naga caawisaa inaan helno xalal wax ku ool ah xitaa xaaladaha adag.

2. Baro waxyaabo cusub

Marka aynu barano wax cusub ama aynu isku dayno wax aynaan hore u samayn, maskaxdeenu waa in ay dhibaatooyinkan ku xalliso siyaabo cusub oo aan hore loo aqoon. Barashada xirfado cusub, xitaa da'da dambe, waxay wanaajisaa xusuusta iyo hadalka.

Waxbarashadu waxa ka mid noqon kara akhriska, dhegaysiga podcasts, ama qaadashada koorsooyinka khadka ah. Waa waxtar leh inaad barato ciyaar cusub, ciyaarto qalab muusig ama farshaxan cusub.

3. Ku soo dhawoow caajisnimo!

Ma jecli inaan caajisno. Sidaa darteed waxaan dhayalsanay doorka waxtarka leh ee gobolkan. Si kastaba ha ahaatee, awoodda lagu caajiso "si sax ah" waxay xoojisaa awoodda diiradda iyo xoogga saarista.

La qabatimay aaladaha, shabakadaha bulshada iyo qabatinka caadooyinka xun - dhammaan noocyadan waxqabadyadan ayaa maskax ahaan naga daadiya. U oggolow nafteena nasinta fasalka, hoos u dhigista casriga ah, waxaan u ogolaaneynaa maskaxda in ay nasato, sidaas darteedna xoojiya.

4. Maalin kasta ka fiirso

Dareen-celinta waa tababbarka miyir-beelka, waa dariiqa fikirka ilaa ficil ee dareenka. Iyada oo la kaashanayo feejignaanta, waxaad saameyn kartaa xaaladda maskaxda iyo maskaxda.

Cilmi-baadhistu waxay muujinaysaa in ka-fiirsashadu ay si weyn u xoojiso awooddeenna maskaxeed, ay wanaajiso xusuusta, oo ay kor u qaaddo nidaaminta shucuureed. Dareenku waxay wanaajisaa wacyiga iyo awoodda dareenka iyo naxariista. Ka fiirsashada, waxaan ka caawinaa maskaxda inay sii yaraanto, ka badbaadino qayb muhiim ah oo ka mid ah isbeddellada da'da la xiriira.

Kaliya 10 daqiiqo oo ka fiirsasho maalintii waxay xoojin kartaa dhaqdhaqaaqa maskaxda, mana aha goor dambe in la barto dhaqanka xitaa da 'weyn, haddii niyad-jabka awoodaha garashada uu durba bilaabay. La caddeeyey¹in laba toddobaad oo tababar ah ay ku filan tahay in la hagaajiyo dareenka 16%.

5. Naxariiso

Ku-dhaqanka sida uu qabo damiirka iyo ilaalinta mabaadi'da akhlaaqda ma aha oo kaliya sax, laakiin sidoo kale waxay u fiican tahay caafimaadka maskaxda iyo heerarka farxadda. Naxariistu waa nooc muruqa ka mid ah oo xoojiya nafteena oo dhan markaan isticmaalno.

Daraasadaha Stanford ayaa muujiyay²in naxariista dadka kale ay hagaajiso shaqada maskaxda oo ay yarayso walbahaarka. Marka aan dadka kale waxyeeleyno, xadno, khiyaano, been-sheegno, ama xamanno, waxaynu xoojinaynaa dareenka xun ee maskaxdeena. Taasna waa inoo xun.

Marka ladnaanta kuwa kale noqoto mudnaanta, waxaan dareemaynaa macnaha nolosha.

Intaa waxaa dheer, falalka naxariistu waxay sii daayaan kiimikooyinka maskaxda ee yareeya dareenka walaaca iyo niyad-jabka.

6. Si sax ah u cun, jimicsi oo seexdo hurdo kugu filan

Jirka iyo maskaxdu waa isku xidhan yihiin, waxayna u baahan yihiin nafaqo habboon, dhaqdhaqaaq jireed iyo hurdo caafimaad leh. "Gymka maskaxda" ma noqon doono mid waxtar leh iyada oo aan la isku darin dhammaan qaybaha.

Saynisyahano ka socda Jaamacadda Rutgers ayaa helay³in calaamadaha niyad-jabka si wax ku ool ah loola dagaallamo tababarka wadnaha, beddelka fikirka. Muddo siddeed toddobaad ah, cilmi-baarayaashu waxay raaceen laba kooxood oo arday ah oo qaba niyad-jabka. Kuwa sameeyay 30 daqiiqo oo wadnaha ah + 30 daqiiqo oo feker ah waxay la kulmeen hoos u dhac 40% ah calaamadaha niyadjabka.

"Waxaa la ogaan jiray in jimicsiga hawada iyo fekerku ay ku fiicnaadeen la dagaalanka niyad-jabka iyaga kaligood," ayuu yidhi qoraaga daraasadda Professor Tracey Shores. "Laakiin natiijooyinka tijaabadayagu waxay muujinayaan inay tahay isku darka iyaga oo soo saara horumar la taaban karo."

Cunto qani ku ah omega-3 fatty acids waxay taageertaa shaqada garashada, halka dufanka dheregsani uu keeno cillad xagga neerfaha. Jimicsigu wuxuu wanaajiyaa xusuusta wuxuuna kiciyaa koritaanka hippocampus. Hurdaduna waa mid ka mid ah hababka ugu muhiimsan, waxay ka caawisaa soo celinta iyo xoojinta shaqada maskaxda.

Liiska hubinta ee maalinta

Si aad ugu fududaato in aad la socoto sida ay maskaxdaadu u jimicsato, samee liis hubin naftaada oo tixraac. Waa kuwan sida uu u ekaan karo liiska waxqabadyada "madaxa":

• Hurdo kugu filan seexo. Hurdada mugdiga iyo qabowgu waxay si fiican u soo celisaa xoogga;
• Ka fiirso;
• Samee dhaqdhaqaaq jidh kasta oo farxad keena;
• Ha ka boodin cuntada;
• Wax cusub baro;
• Hakad kasta ha ku buuxin qalab;
• Samee wax hal abuur leh
• U naxariista dadka kale maalintii;
• Si macno leh ula xiriir;
• Wakhtiga seexo

Qorshaha tababbarka maskaxda ee caafimaadka qaba wuxuu la socdaa qaab nololeed caafimaad leh guud ahaan. Ku bixi maalmahaaga faa'iidada caafimaadkaaga, waxaadna arki doontaa natiijooyin fiican si dhakhso ah.

Haddii aad u hoggaansanto qaab-nololeed fadhiid ah, waxay u baahan tahay dadaal si aad qaab u hesho. Laakin maalgashigani waa mid faa'iido leh: ku dhegganaanshaha qaab nololeed caafimaad leh ayaa noqonaysa mid sahlan oo aad loogu raaxaysto waqti ka dib! Doorasho kasta oo yar oo aan samayno si aan u noqono kuwa caafimaad qaba oo caqli badan ayaa nagu xoojiya wadadii aan ku gaari lahayn go'aamo wanagsan mustaqbalka.

^1. Faahfaahin dheeraad ah halkan: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1053810010000681

^2. Faahfaahin dheeraad ah ka eeg: http://ccare.stanford.edu/education/about-compassion-training/