Contents
Si wax ku ool ah u lumin miisaankaaga nafaqo-yar
Nafaqo-yar-yar, sidee bay u shaqeysaa?
"Dhaxalkayaga hidde-sidaha, shakhsiyadeenna cune ahaan, cuntadeenna door… waxay saamayn ku leeyihiin miisaankeenna", ayay tidhi Dr Laurence Benedetti *, oo ah khabiir ku takhasusay nafaqeynta. Laakin adoo samaynaya dadaal kasta oo lagu dheellitirayo saxanadooda, qaarkood waxay lumin doonaan miisaan ka dhaqso badan kuwa kale. Intaa waxaa dheer, yaraanta nafaqadu waxay hoos u dhigi kartaa ama dedejin kartaa dhimista miisaanka. Taasina kuma koobna. Cuntooyinka aan cunno iyo marka aan cunno ayaa iyaguna door ka ciyaara. Tusaale ahaan, cunista borotiinku waxay gubtaa kalooriyo ka badan karbohaydraytyada. Ugu dambeyntii, hab kale oo aad si dhakhso ah u lumiso miisaanka: si aad u hesho flora mindhicirka oo dheellitiran.
Maxaan sameeyaa si aan miisaanka si fiican u lumiyo?
Marka aad rabto in aad lumiso miisaanka, kuma filna inaad hoos u dhigto isticmaalkaaga cuntooyinka macaan iyo kuwa dufanka leh, laakiin sidoo kale inaad ka taxadirto dheelitir la'aanta jireed ama nafaqo darro. Sidee lagu ogaan karaa? Kahor intaadan bilaabin cuntada, samee in yar oo hubin caadooyinkaaga cunto iyo xaaladaada guud. Waxaad caawimaad ka heli kartaa dhakhtarka nafaqeynta si aad u beegsato calaamadaha muujinaya yaraanta nafaqeynta. Hadda ma daalanahay? Ka xanaaq badan? Miyaan qabaa casiraad marar badan? Ma dareemayaa barar? Iwm Marka muuqaalkaaga nafaqeeyayaalka yar la bartilmaameedsado (waxaad ka heli kartaa naftaada dhowr), waxaa lagu talinayaa inaad door bidayso ama iska ilaaliso cuntooyinka qaarkood oo aad isticmaasho wakhtiyada qaarkood maalintii. Ku filan in la sameeyo 100% cunto shakhsi ahaaneed taas oo markaa noqon doonta mid waxtar leh.
"Mar walba waan cunaa cunto fudud"
Iyo sidoo kale…
- Waan xanaaqsanahay, samir la'aan, gees baan ahay ...
– Waxaan jeclahay wax macaan, gaar ahaan dhammaadka galabtii.
- Waxaan u janjeeraa inaan sameeyo yo-yo: miisaan lumis, soo kabasho, miisaan lumis, iwm.
Maxaa tani u sabab ah?
Waxaa hubaal ah inaad leedahay yaraanta serotonin, neurotransmitter oo door muhiim ah ka ciyaara nidaaminta niyadda, laakiin sidoo kale rabitaanka cuntada. Runtii, la'aanta serotonin waxay xooga saartaa walbahaarka, taas oo markaa kordhisa rabitaanka cuntada, sidoo kale waxay kaa dhigeysaa inaad rabto inaad cunto fudud oo sonkor leh. Waxa kale oo laga yaabaa in cuntadaadu aanay ku filnayn ama ay ku badan tahay borotiinka iyo istaarijka. Natiijadu: si degdeg ah ayaad u gaajaysan tahay ka dib.
Istaraatiijiyadeyda nafaqada-yar
- Cun borotiin ku filan quraacda si looga fogaado istaroogga bamka oo la yareeyo rabitaanka cunto fudud subaxda dambe. On menu: 0 ama 20% alaabta caanaha ah (laga bilaabo blanc, petit-suisse, iwm) oo leh miro cusub oo la jarjaray oo loogu talagalay qoraal macaan iyo 40 g oo rooti ah (oo u dhiganta 2 xabbo). Ma waxaad doorbidaysaa cusbo? Ku beddel caano fadhi ham ama ukun.
– La sameeyay cunto fudud oo macaan agagaarka 17 pm si looga fogaado rabitaanka macmacaanka ee soo bixi kara dhamaadka maalinta. Labada cunto fudud ee saxda ah: caano fadhi iyo khudaar.
- Cun khudaar ku filan. Waad ku mahadsan tahay maadada fiber-ka, waxay leeyihiin saameyn dhereg ah, oo ku habboon joojinta gaajo weyn.
- Haddii ay dhacdo qasabno macaan oo aad u xooggan. Alaabooyinka borotiinku ku badan yahay, sida baararka, kiriimyada shukulaatada ama buskudka, waxay noqon karaan caawimo wanaagsan, halka heerka serotonin kaaga uu soo kabanayo.
- Haddii dib-u-habaynta cuntada ay ku filnaan waydo, isku daydaawo dhireed leh oo dheeri ah oo ku salaysan Griffonia, oo ah warshad kor u qaada wax soo saarka serotonin.
“Dhammaan caloosha ayaan ka qaadanayaa! "
Iyo sidoo kale
– Waxa igu dhacay xanuunka macaanka ee uurka.
– Si degdeg ah ayaan miisaanka u korayaa haddii aan joojiyo ciyaaraha.
– Dhibaato ayaa iga haysata dhimista miisaanka.
Maxaa tani u sabab ah?
Waxaa laga yaabaa inaad qabto dhibaatooyin nuugista insulinta. Sharaxaad. Insulintu waa hoormoon uu sameeyo ganaca oo lama huraan u ah jirku inuu si sax ah u isticmaalo sokorta laga helo cuntada. Sida cad, marka wax waliba si caadi ah u shaqeeyaan, insulintu waxay ogolaataa, cuntada ka dib, inay ku kaydiso sonkorta muruqyada iyo dufanka unugyada adipose.
Laakiin haddii jidhku soo dayn waayo insuliin ku filan, sonkortu waxay ku ururtaa dhiigga, taasoo keenta in heerka sonkorta dhiigga kor u kacdo. Iyadoo khatarta ah inuu ku dhaco cudurka macaanka. Intaa waxaa dheer, cilmi-baarayaashu waxay ogaadeen in cilladda nuugista insulinta ay keeni karto u janjeera in lagu kaydiyo dufanka caloosha, iyo sidoo kale culeyska dhimista.
Istaraatiijiyadeyda nafaqada-yar
– Ka fogow kor u qaadista sonkorta dhiigga adigoo saaraya sonkorta fudud (shukulaatada, nacnaca, soodhaha...) cuntada ka baxsan. Dhanka kale, waxaad ku qaniini kartaa shaag shukulaato ah isla markaaba qadada ka dib, tusaale ahaan.
- Cuntooyinka fadliga leh ee leh tusmada glycemic hooseeya : miraha oo dhan (rooti, baasto, bariis, aan aad u dheerayn, quinoa, boorash, iwm.); khudaarta la qalajiyey; baradhada la kariyey (halkii shiilan ama mash) …
- Ha cunin cuntooyinka istaarijka leh habeenkii in xameetida la dejiyo lana xaddido kaydinta dufanka ee habeenkii. Sidoo kale, isticmaal cuntooyinka istaarijka ah maalin kasta oo kale duhurkii.
- Qaado prebiotics cuntada dheeriga ah. Waxay hoos u dhigaan "macnaha caloosha" waxayna hoos u dhigaan ku milanka sonkorta dhiigga. Toonta, artichoke, muuska, leek, sinjabiilku waxay qani ku yihiin prebiotics.
- dhaqaaq ! Tani waa furaha gubanaya sonkorta xad dhaafka ah. Diirada saar ciyaaraha adkeysiga: socodka degdega ah, baaskiil wadida, dabaasha… 30 daqiiqo, 3 jeer todobaadkii. Waa muhiim inaad ilaaliso go'aamadaada wanaagsan: hel ciyaaraha kugu habboon.
-Hel hurdo kugu filan, waxa ay sidoo kale ka caawisaa in si fiican loo maareeyo wax soo saarka insulinta.
Nafaqo-yar: furayaasha miisaanka luminta si wax ku ool ah
"Waxaan dareemayaa barar mana lumin karo miisaan. "
Iyo sidoo kale…
– Subaxdii ayaa caloosha ii fidsan, waxaana bararsan dhammaadka maalinta.
– Waxa i haysta socdaal aan caadi ahayn (caloosha, shuban).
– Waxaan qabaa laabjeex.
Maxaa tani u sabab ah?
Miisaankaagu waa hubaal inuu ku xidhan yahay dheelitirnaanta liidata ee dhirtaada mindhicirkaaga.
Daraasadihii ugu dambeeyay ayaa runtii muujiyay in bakteeriyada qaarkood, haddii ay ku jiraan tiro aad u badan, ay dheellitiri karaan flora mindhicirka waxayna kor u qaadaan kaydinta dufanka. Intaa waxaa dheer, waxay u badan tahay inay kordhiso rabitaanka cuntada.
Taa beddelkeeda, bakteeriyada kale sida bifidobacteria waxay saameyn faa'iido leh u leedahay dhimista miisaanka. Ma aha in la sheego in dheellitir la'aanta flora ay keento calool xanuun iyo dibiro. Marka la soo koobo, waxaan leenahay dheefshiid xumo, sidaas awgeed caloosha oo bararsan karta dhammaadka maalinta.
Istaraatiijiyadeyda nafaqada-yar
– Qaado cunto "keydinta dheefshiidka". laba ama saddex bilood, wakhtiga lagu sii daayo bararka xuubka mindhicirka iyo dib u soo celinta flora dheefshiidka. Si cad, xaddid - adigoon ka reebin - alaabta laga sameeyay caanaha lo'da. Taa baddalkeeda, isku day caanaha riyaha iyo idaha, ama soy-ga lagu xoojiyay kaalshiyamka. Cab biyo qani ku ah calcium (sida Hepar, Contrex, Salvetat…).
-Sidoo kale door bida khudaarta iyo miraha la kariyey khudaar ceeriin leh. Iska ilaali inaad cuntid cuntooyinka oo dhan maadaama ay aad uga xanaajinayaan xuubka mindhicirka.
- Kordhi qaadashadaada probiotics iyo prebiotics si dib loogu hagaajiyo dheelitirka xiidmahaaga. Cuntooyinka ugu qanisan: artichoke, leek, asparagus, toonta…
-Haddii isbeddelka cuntada uusan ku filneyn soo celinta dhirta dheefshiidka, samee koorsada probiotics iyo prebiotics oo ah qaabka kaabista cuntada.
"Jidh ahaan waan daalanahay"
Iyo sidoo kale…
- Inta badan waxaa i haya casiraad, daboolka indhaha ayaa soo booda.
- Waxaan leeyahay maqaar qallalan, ciddiyo jajaban, iyo timo soo dhacaya.
Maxaa tani u sabab ah?
Daal, casiraad, timo soo daata… Calaamadahani waxay inta badan muujinayaan yaraanta nafaqeeyayaalka yar yar.
Sababta ? Cunto aan si ku filan loo kala saarin. Laakiin cilladahani waxay sidoo kale ku leeyihiin cawaaqib miisaanka. Jirku wuxuu markaa u shaqeeyaa si tartiib tartiib ah, kharash yar oo tamar ah oo kaydiya inta ugu yar ee xad dhaafka ah. Isla markiiba, farqiga, iyo presto, miisaanku wuu argagaxay! Ma aha in la sheego in nafaqooyinka ay sidoo kale kaa caawinayaan in ay si fiican u habeeyaan miisaankaaga.
Gaar ahaan, magnesium waa xasiliye niyadda weyn. Haddii ay nagu yar tahay nafaqeeyayaalkan yar, waxaan halis ugu jirnaa walwalka badan, waana ognahay, walbahaarka wuxuu keenaa cunto fudud. Sidoo kale qaado saxanka ka hortagga diiqada.
Sida la'aanta birta, tani waxay keenaysaa daal iyo mar kale, waxaan isku dayi doonaa inaan wax badan cunno. Sidoo kale, yaraanta iodine waxay faragelin kartaa shaqada tayroodh, taas oo kor u qaadi karta korodhka miisaanka.
Iyadoo aan la iloobin in fitamiin D-gu uu ogolaado in si fiican u milmo magnesium iyo fitamiin C-ga ayaa kor u qaada tan birta. Marka la soo koobo, dheelitir la'aanta ugu yar waxay leedahay saameyno silsilad ah. Haddii dumarka isku dara cuntooyinka ay u badan tahay inay ku yaraato fitamiinada iyo macdanta, tani sidoo kale waa xaalad ka dib dhalmada, sababtoo ah uurka iyo naasnuujinta waxay abaabulaan kayd badan oo birta, magnesium, omega 3 iyo iodine. . Sidaa darteed way fiican tahay in wakhtigan la feejignaado, oo si tartiib ah u lumiso miisaanka uurka ka dib.
Istaraatiijiyadeyda nafaqada-yar
– Samee a baaritaanka dhiigga si loo eego birta, fitamiin D-ga, kaydka iodine-ka, iwm. Haddii cillado la helo, dhakhtarku waxa hubaal ah inuu kuu qori doona kaabyo ku habboon sababtoo ah dib-u-dheellitirka cuntada kuma filna inay kor u qaaddo kaydkaaga.
-Ku kala beddel cuntadaada cuntooyinka hodanka ku ah nafaqeeyayaalka yar yar. Cun khudaar aan xadidnayn iyo 2 khudaar ah maalintii. Qani ku ah antioxidants, waxay fududeeyaan iska caabinta daalka iyo walbahaarka. Duhur iyo habeen, dooro borotiinno si aad qaab ahaan ugu soo noqoto. Saxankaaga, ku rid qayb hilib caato ah - digaag, hilib lo'aad duban, hilib lo'aad… - ama kalluunka ama ukunta. Ku dar cuntooyinka istaarijka ah ee duhurkii, oo ay door bidayaan dhammaan (baasto, bariis, iwm.) si aad u hesho tamar badan. Markaad la qabsanayso tirada yoolkaaga caatada ah: wax aan ka badnayn 3 ama 4 qaado oo la kariyey ama jeex rooti ah bilowga cuntada, ka dibna 5 ama 6 qaado oo ah marxaladda xasilinta.
- Ku sharad dufanka "wanaagsan".s: cuntooyinka hodanka ku ah omega 3. Asiidhyadan dufanka leh ee lagama maarmaanka u ah waxay lagama maarmaan u yihiin xiriirka wanaagsan ee ka dhexeeya unugyada, sidaas darteedna si habboon u shaqeynta jirka. Dhaqan ahaan, isticmaal qaado oo saliid ah maalintii iyo kalluunka dufanka leh (sardines, salmon, mackerel, iwm.) laba ama saddex jeer toddobaadkii.
-Qaado probiotics qaabka kaabista cuntada sababtoo ah waxay ka caawiyaan jidhka inuu si fiican u milmaan nafaqeeyayaalka yar yar.
- Wixii hagaajinta nuugista birta, cun cuntooyinka hodanka ku ah fitamiin C wakhti kasta: juice liin subaxdii, kiwi oo macmacaan ah, iwm.
- Wixii dib u buuxi iodine, oo u dhexeeya kalluunka, shellfish, saladh badeed
In badan oo ku saabsan
* Isku-duwaha "Miisaanka caqliga leh oo luma, Oo haddii wax walba ay ka yimaadeen mindhicirka", ed. Albin Michel.