Contents
Sidee loo helaa khadka ka dib dhamaadka fasaxyada sanadka?
Ma ka gudubtay badda inta lagu jiro ciidaha? Ha dareemin dambi, waa caadi inaad ka faa'iidaysato waqtiyadan damaashaadka ah. Waxa ugu muhiimsan waa in aan loo oggolaan in rodolku dejiyo. Hadda iska ilow cuntooyinka adag iyo kuwa niyad jabka leh. Laga soo bilaabo quraacda ilaa cashada, waxaanu sharaxnaa sida loo lumiyo miisaanka adiga oo aan iska joojinayn naftaada.
Hab nololeed dheeli tiran ama waxba!
Muddadan xallinta wanaagsan waxay ku habboon tahay in dib loo bilaabo qaab nololeed dheellitiran, labadaba xagga cuntada iyo jimicsiga jirka. Markaa, aynu ku adkaysano! Haddii ciyaartu adiga kuu tahay cadaab, socodku waa xalka ugu fiican. Ugu yaraan 30 daqiiqo maalin kasta iyo xawaarahaaga. Ciyaartoyda, waxa ku habboon waa in ay dib u bilaabaan hawsha laba jeer toddobaadkii. Maxaan kaa hor istaagi karin iyo tan, taa lidkeeda, inaad samayso socod maalinle ah oo 30 daqiiqo ah… Ma tahay nibbler? Ma wax cuntaa markaad gaajoonayso? Markaad falanqeyso habdhaqankaaga cunto, waxaad farta gelin doontaa khaladaadkaaga yar yar. Fikradda: dib u soo celinta dareenka dheregnimada. Talo yar: si tartiib ah wax u cun, wakhti qaado oo nasasho gaagaaban qaado. Si kastaba ha ahaatee, laguma talinayo in la raaco cunto adag oo xaddidan (waxa loo yaqaan xannibaadda garashada) sababtoo ah waxay tiraahdaa diidmo joogto ah, waxay leedahay niyad-jab waxayna leedahay dildilaac muuqda. Muhiimadu waa in aad wax walba cunto laakiin iska ilaali xad-dhaafka yar yar (sonkorta iyo dufanka).
Quraac: haa haddii aad jeceshahay!
War wanaagsan dhammaan kuwa ka booda quraacda oo maqla mar walba "ma fiicna, gabi ahaanba waa inaad wax cuntaa subaxdii". : mar dambe ha isku qasbin! Runtii, sida uu qabo Dr. Serfaty-Lacrosnière, marka aan dadka ku qasbino in ay wax cunaan subaxdii marka aan loo baran, guud ahaan miisaankoodu wuu kordhaa. Dhanka kale, haddii aad jeceshahay wakhtigan maalintii, tixgeli inaad cabto, sida shaaha cagaaran, tusaale ahaan, kaas oo yareeya cortisol, hormoonka walaaca ee kor u qaada kaydinta dufanka caloosha. Ku dar cuntooyinka leh tusaha glycemic hooseeya oo socon kara ilaa duhurkii. Sidaa darteed door bido rootiga leh badarka, galley, baran (aad u wanaagsan haddii ay dhacdo dhibaato gaadiidka) iyo rootiga wada jirka ah, rootiga cad, baguette iyo badarka (marka laga reebo boorashka iyo badarka "All-Bran", lagu taliyay). Tan, waxaad ku dari kartaa borotiinno: caano fadhi oo cad oo caano badheed leh ama jeex ham ama turki ah ama farmaajo la faafin karo oo dufanku ku yar yahay. Waxaan sidoo kale xaq u leenahay 10 garaam oo subag ah. Ugu dambeyntii, haddii aad weli gaajaysan tahay, ku dhameyso qaar ka mid ah khudaar daray ah. Barnaamijkan naxdinta leh, waa inaadan gaajoon qadada ka hor. Si kastaba ha ahaatee, si fiican u fuuq nafta: ugu yaraan 2 koob oo biyo ah subaxdii ama baaquli shaah ah sababtoo ah tallaalka 1 litir iyo badh maalintii, taasi sheeko maaha!
Qadada sare = borotiin + istaarij + khudaar
Bilawga, koorsada ugu muhiimsan, macmacaanku aad buu u badan yahay. Markaa, beddelkeeda dooro saxan ka kooban saddex qaybood oo muhiim ah. Protein, marka hore, oo loogu talagalay satiety iyo si loo ilaaliyo tirada muruqa. Adiga ayay kugu xiran tahay inaad kala doorato hilibka (digaaga aan haragga lahayn, mignon, hilib doofaar ah…), kalluunka (ma jiraan kalluun rooti la dubay iyo dhammaan waxa la shiilay), cuntooyinka badda (liin fadlan iyo majones la'aan!) ama ukun. Haddii aad tahay khudradda, lentil ama keega soy ayaa samayn doona khiyaamada. Khudaarta sidoo kale waa inay qayb ka ahaadaan quraacdaada, fiberkooda, fiitamiinnada iyo qaadashada kalooriga yar. Kaliya iska ilaali dabacasaha la kariyey, avokado iyo saytuun madow. Ugu dambeyntii, ha ilaawin cuntooyinka istaarijka ah: 3 ilaa 4 qaado oo bariis ah ama baasto la kariyey, tusaale ahaan, halkii aad ka heli lahayd baradhada oo leh index glycemic sare. Qaado saliid ah oo heerka cuntada ah lama mamnuuco. Ugu dambeyntii, haddii aad weli dareento gaajo, ku dhamee caano fadhi iyo/ama midho. Galabta, ha ka waaban inaad cunto fudud cunto. Runtii waa ikhtiyaari waana in lagu xaddidaa caano fadhi, khudaar ama keega bariiska la kariyey. Taageerayaasha koob keega, door bidaan cookies engegan waa haddii aad taqaan sida loo joojiyo! Haddii aad milix badan tahay, isku diyaari isku dar khudaar cayriin ah iyo borotiinno: yaanyo, qajaar, ukun adag oo la kariyey (ama jeex ham ama turkey ah) ama sababta aadan baaquli maraq ah (in ka yar 40 kalori 100 garaam haddii aad haysato). waa). iibso diyaarsan).
Casho nasasho leh oo aan kalooriyo badan lahayn
Haddii ay dhacdo inaadan dooran maraq fudud, waxaad ku bilaabi kartaa cuntadaada zucchini ama maraq bocorka ah (halkii aad baran lahayd ama karootada). Ku sii wad borotiinnada caatada ah: kalluun cad dawo ahaan haddii aad tahay taageere ama kalluunka saliidda leh laba jeer toddobaadkii. Oo haddii kalluunku aanu ahayn koobka shaaha, hilibka cad ayaa fiican. Sida wehel, khudaar iyo salad leh qaaddo saliid ah oo ugu badnaan ah, laakiin aan lahayn cunto istaarji ah. Si loo dhammeeyo: in yar oo farmaajo riyo ah, caano fadhi ama khudaar (aan ka badnayn 2 maalintii). Oo haddii aad jeceshahay shaaha geedaha, ha is diidin…