Contents
Miisaan luminta illaa 7 kg 14 maalmood gudahood.
Celcelis ahaan kalori ahaan maalintii waa 1050 Kcal.
Machadka nafaqada ee Akadamiyada Ruushka ee Sayniska Caafimaadka (RAMS) wuxuu jiray ku dhowaad 90 sano. Inta lagu jiro waqtigan, shaqaalaheeda waxay gacan ka geysteen sameynta nafaqada iyo yareynta miisaanka dad aad u tiro badan.
Habka miisaanka luminta ee ay soo jeediyeen saynisyahannada machadka ayaa si guul leh loogu adeegsaday xaaladaha taagan iyadoo ay kormeerayaan khabiiro khibrad leh iyo dadka si madaxbanaan guriga u jooga. Cunnada machadka nafaqada waxaa loogu talagalay tartiib tartiib, miisaanka oo yaraada. Waxay ku saleysan tahay cilmi ahaan, taas oo macnaheedu yahay inay tahay mid aan waxyeello u lahayn caafimaadka sida ugu macquulsan.
Shuruudaha Cuntada ee Machadka Nafaqada ee Akademiyada Ruushka ee Sayniska Caafimaadka
Xeerarka cuntada ee Machadka Nafaqada uma baahna xannibaad adag oo ka kooban kaloriinta ka kooban cuntada. Kuwa doonaya inay miisaanka lumiyaan, horumariyeyaasha habka waxaa lagula talinayaa inay si tartiib tartiib ah hoos ugu dhigaan jaantuskan illaa 1300-1800 kaloori maalintii. Haddii culeysku marka hore si muuqata u weyn yahay, oo aad fahantay inaad markii hore si weyn u isticmaashay kalooriyo badan, markaa waa inaad hoos u dhigtaa qaadashada kalooriga xitaa si habsami leh. Tani waxay yareyn doontaa halista dhibaatooyinka jirka iyo suurta galnimada carqaladeynta cuntada.
Machadka Nafaqada wuxuu kor u qaadaa samaynta dufan yar, cunto isku dheeli tiran, mabaadi'da aasaasiga ah ee lagu dhaqmi karo waqti aad u dheer (xitaa nolosha oo dhan). Meesha ugu horeysa ee diyaarinta menu-ka waxaa ku jira cuntooyin hodan ku ah fiber caafimaad leh, taas oo ah, khudradda iyo miraha. Waxay aad ugu fiican yihiin shaqada mareenka caloosha iyo mindhicirka, waxay ku yar yihiin kalooriyooyinka waxayna ku fiican yihiin qancinta gaajada. Meesha labaad waxaa lagu qaaday alaabooyin ay ku jiraan borotiinno sare leh oo asal ahaan xayawaan ah - kalluunka caatada ah, hilibka caatada ah, cuntooyinka badda ee kala duwan. Meesha saddexaadna waxaa ku jira cuntooyin leh index glycemic hooseeya - badarka.
Cunnada machadka nafaqada macnaheedu ma ahan liis cad. Adoo tixgelinaya talooyinka kor ku xusan, adigu waad sameysan kartaa adoo tixgelinaya dookhaaga shakhsi ahaaneed ee doorbida, awoodaha dhaqaale iyo qaab nololeedkaaga.
Faahfaahin dheeraad ah, liisaska cuntooyinka lagula taliyay iyo cuntooyinka loogu isticmaalka badan yahay waxaa ka mid ah:
- khudrad kasta oo cusub, la dubay, la kariyey ama la kariyey, iyo sidoo kale saladh madhan (laakiin qoraaga farsamada ayaa lagula talinayaa in uu diiradda saaro kaabajka cad iyo caleenta, iyo sidoo kale alaabta kale ee khudradda ah oo ay ku jiraan qadarka ugu yar ee istaarijka ah. ;
-kefir oo dufankiisu hooseeyo ama dufankiisu yar yahay, farmaajo, naas digaag, turki aan maqaar lahayn, lo'da caatada ah, ukunta digaaga, kalluunka, kalluunka qolofleyda, squid, shrimp;
- noocyo kala duwan oo aan la dhadhamin, tufaax (doorbidayaa cagaar), qaraha iyo gourds.
Waa muhiim in si dhexdhexaad ah wax loo cuno. Cunnada ugu habboon waa shan qaybood oo jajab ah maalintii. Culeyska raashin kasta waa inuusan ka badnaan 200-250 g. Laga yaabee, bilawga cuntada cuntada kadib, waxaad dareemi doontaa wax yar oo gaajo ah. Laakiin, sida khibrad luminta miisaanka leh u sheegto, waxaad u baahan tahay xoogaa adkaysi, iyo rabitaanka ah "dixiridda dixiriga" ayaa dib u laaban doonta, oo goor dhow jadwalka cuntada ee noocan oo kale ah ayaa adiga kugu habboon. Cusbaynta cuntada waa la oggol yahay, laakiin waxaa habboon in milix lagu cabiro si dhexdhexaad ah (ugu badnaan 5 g maalintii). Waxa kale oo muhiim ah in la ilaaliyo nidaamka biyaha oo la isticmaalo 1,5-2 litir oo biyo saafi ah maalintii.
Si aad u dardargeliso hawsha miisaankaaga oo yaraado, isku day inaad ahaato sida ugu firfircoon ee suurtogalka ah. Socod badan, tag jimicsiga, ama jimicsi guriga. Tani kaliya kuu oggolaan mayso inaad dhaqso uga takhalusto rodollada dhibta badan, laakiin sidoo kale waxay jirkaaga ka dhigeysaa mid soo jiidasho leh oo habboon.
Waxaa lagugula talinayaa inaad raacdo cuntada Machadka Nafaqada qaab adag oo ah 14 ilaa 21 maalmood. Iyada oo la ogaan karo culeys xad dhaaf ah inta lagu jiro waqtigan, 7-10 (iyo xitaa in ka badan) rodol dheeri ah ayaa "kaa carari kara" adiga. Intaa ka dib, waa inaad waxyar ka kordhisaa kaloriinta ku jirta cuntada isla markaana aad la socotaa miisaankaaga. Haddii aad ku qanacsan tahay, kordhi waxyaabaha ku jira kaloriinta illaa fallaarta miisaanka ay ka degayso heerka la doonayo. Iyo haddii aad rabto inaad lumiso miisaan dheeraad ah, markaa ka saar xoogaa kalooriyada. Miisaanka ayaa hoos u dhici doona si habsami leh, laakiin, tan ugu muhiimsan, miisaanka oo yaraada wuxuu ku socon doonaa xawaare caafimaad oo jirka ah mana dhaawici doono caafimaadka.
Ka dib markaad gaarto qaabka jireed ee la rabo, waxaad cuni kartaa, guud ahaan, wax kasta oo aad rabto. Laakiin waxaa wanaagsan in la yareeyo joogitaanka cuntada macmacaanka kala duwan, roodhida cad, baastada laga sameeyo bur jilicsan, soodhaha macaan, hilibka sigaarka, subagga, cuntada degdegga ah, margarine iyo dufanka kale ee karsan. Ka dib oo dhan, sida iska cad iyagu waxtar uma keeni doonaan shaxanka iyo jirka labadaba.
Maalinta 1
Quraac: 100 g oo digaag la karkariyey ah; 2 qaado. l. digir cagaaran; koob shaah madow ah.
Quraacda labaad: 50 g farmaajo aan lahayn baruur; tufaax cagaaran oo lagu dubay qorfe.
Qadada: baaquli maraq ah oo lagu kariyey maraq khudradeed; saladh khudradeed oo aan dawakh lahayn; jeex kalluun ah, la kariyey ama la dubay; hal koob oo miro ah.
Cunto fudud: galaas maraq rosehip ah.
Casho: jiis yar oo dufanku ku yar yahay (180-200 g) iyo koob shaah ah.
Maalinta 2
Quraac: omelet uumi ka yimid 2 ukun digaag; 2-3 st. l. salad kaabash cad, karootada iyo cagaarka kala duwan; shaah ama qaxwo (waxaad ku dari kartaa xoogaa caano dufan ah cabitaanka).
Quraacda labaad: 100 g oo ah xaydh dufan yar iyo hal galaas oo casiir khudradeed ah.
Qado: qayb ka mid ah maraq shiidan khudradda; kalluunka la kariyey ee ka mid ah khudaarta aan-cagaarka ahayn; galaas casiirka berry ah.
Cunto fudud galabtii: galaas caano dufan yar ah iyo 2-3 kumbiyuutar. buskud ama buskut kale oo kaloori-kaloori-yar ah.
Casho: baastada leh boqoshaada; koob shaah cagaaran ah.
Maalinta 3
Quraac: 100 g oo hilib kasta oo caato ah, oo lagu kariyey ama lagu shiilay digsi qallalan; jeex rooti buunshaha leh caleenta saladhka; Shaah madow.
Quraacda labaad: salad salad miro ah.
Qado: baaquli maraq kaabash ah oo lagu kariyey maraq hilib caato ah; ilaa 100 g oo hilib la kariyey ah; qajaar iyo salad kaabash; galaas jajab ah.
Cunto fudud galabtii: koob shaah madow iyo marshmallow.
Casho: 2 rootiga rootiga oo dhan oo leh jiis dufan yar; shaah.
Maalinta 4
Quraac: muesli ama oatmeal aan biyo lahayn oo biyo lagu kariyey; rooti rooti galley ah iyo gabal jiis ah oo dufankiisu yar yahay ama farmaajo yar oo aqal ah; yaanyo; koob shaah ah.
Quraacda labaad: tufaax (waa la karin karaa); rooti jiis; koob shaah ah ama kafee ah.
Qado: maraq kalluun iyo 2-3 qaado. l. fuud khudradda.
Cunto fudud oo galab ah: pear iyo galaas cabitaan kasta oo miro ah.
Casho: 100 g oo ah naaska digaagga, la kariyey ama la dubay; rooti dhan; caleemaha; shaah, waa suurtagal marka lagu daro caanaha.
Kahortaga Cunnada Machadka Nafaqada
- Mabda 'ahaan, farsamadan waxaa isticmaali kara qof walba. Nooca kaliya ee dadka aan la xiriirin karin cuntada adag waa haweenka uurka leh iyo hooyooyinka nuujinaya.
- Sidoo kale, muhiim ma aha in la raaco cunno (ugu yaraan iyada oo aan la tashan takhasusle) haddii ay jiraan cudurro halis ah oo jira wadnaha, kelyaha, xididdada dhiigga, beerka ama xubnaha kale ee muhiimka ah, haddii ay dhacdo cudurrada kansarka.
Faa'iidooyinka cuntada
- Cunnada machadka nafaqada ayaa leh faa iidooyin badan. Si ka duwan qaabab kale oo badan oo miisaan lumis ah, waxay kuu oggolaaneysaa inaad uga tagto tiro badan oo ka mid ah cuntooyinka aad ugu jeceshahay nafaqada oo aad dareento xorriyad aad u sarrayso markaad diyaarinayso cunto. Looma baahna in si adag loo raaco liistada qaarkood, lagana baqayo in laga leexdo.
- Cunnada machadka nafaqada waxay kuu oggolaaneysaa inaad si sax ah dib ugu dhisto hababka dheef-shiid kiimikaadka ee jirka, taas oo keeneysa habka dabiiciga ah ee gubidda dufanka badan.
- Waad luminkartaa culeyska adigoon dareemin dareen deg deg ah oo gaajo ah, adigoon jirka uqalmin qaadashada qaybaha waxtarka leh oo aan laga eegin baahidiisa aasaasiga ah.
- Sidoo kale way fiicantahay in cuntadani ina barto in aan si sax ah wax u cunno, taas oo kordhinaysa suurtogalnimada in la badbaadiyo tirada ka dib miisaankaaga oo yaraada.
- Caadi ahaan, cunista sida ku xusan qaaciddada machadku soo saarey ma oggola oo keliya in la beddelo shaxanka, laakiin sidoo kale horumarinta caafimaadka, iyo sidoo kale sameynta cudurro daba-dheeraada, haddii ay jiraan, wax ka yar la dareemi karo.
- Nafaqada noocan ah waxay ka caawisaa sidii loo heli lahaa caafimaad wanaagsan iyo ruux wanaagsan.
Faa’iido darrooyinka Cunnada Machadka Nafaqada
- Badanaa miisaanka luminta dadku waxay ugu yeeraan cillad-darrada koowaad ee cuntada baahida loo qabo in la xakameeyo qaadashada kaloriinta, xisaabinta badan ee noocan oo kale ah waxay umuuqdaan kuwo culays badan.
- Ma aha in qof kastaa wax uun u cuno karo qayb ahaan jadwalka nolosha darteed.
- Cunnada ayaa laga yaabaa inaanay ku habboonayn kuwa doonaya inay miisaanka lumiyaan sida ugu dhakhsaha badan ee suurtogalka ah, maxaa yeelay heerka miisaanka oo yaraada ayaa yar. Laakiin waxaa mudan in dib loo xasuusto in miisaanka oo yaraada dhakhtarradu kuguma taliyaan. Halkan xulashada adigaa iska leh.
Dib-u-cunid
Haddii aadan wali gaarin tilmaanta la rabo ee fallaarta miisaanka, waxaad ku laaban kartaa u hoggaansamida cuntada Machadka Nafaqada bil kadib markii la dhameystiro.