Haddii aad tahay "run" oo vegan adag, waxaa habboon in la qorsheeyo cuntadaada. Oo ay ku jiraan baahiyahaaga borotiinka. Xisaabi qaadashada kalooriga si aanad u lumin miisaanka si lama filaan ah.
· Xayawaanka adagi ma cuno oo keliya hilibka, kalluunka, digaaga iyo cuntada badda, laakiin sidoo kale waxa uu diidaa waxyaabaha xoolaha sida caanaha, malabka, ukunta. Sidoo kale, ka fogow farmaajo lagu sameeyay xawayaanka xayawaanka (oo ka soo jeeda caloosha naasleyda) cuntadaada. Macmacaan, sida jelly macaan, waxaa badanaa lagu sameeyaa iyadoo la isticmaalayo jelatin dabiiciga ah, taas oo, dabcan, aan laga soo qaadin beerta. Cuntooyin badan oo lagu daro oo leh xaraf index (E) ayaa sidoo kale ah wax soo saarka gawraca noolaha, tusaale ahaan, midabaynta cuntada cas E120 (cochineal, waxay ka samaysan tahay cayayaanka gaarka ah). Intaa waxaa dheer, badeecooyin badan oo lagu calaamadeeyay sida khudradda (aan ahayn vegan) ayaa lagu sameeyay ukun iyo caano - si taxadar leh u akhri calaamadda.
Sida loo iibsado alaabta? Haddii aad tahay khudradda bilawga ah, talooyinka soo socda ayaa aad waxtar u leh:
- Hubi sida ay ka kooban yihiin dhammaan cuntooyinka aad u isticmaashid karinta – gaar ahaan haddii aad isticmaasho xabadaha bouillon, suugada, cuntada qasacadaysan ee whey, casein iyo lactose. Kuwani waa dhammaan waxyaabaha caanaha laga sameeyo, waxayna keeni karaan xasaasiyad.
- Maskaxda ku hay in khamri badan iyo beero la sameeyay iyadoo la isticmaalayo alaabada xoolaha, kuwani had iyo jeer maaha cabitaanka vegan!
- Inta badan rootiga iyo buskudka waxaa ku jira subag, qaarna caano ayaa ku jira.
- Wax-soo-saarayaashu waxay inta badan ku dhejiyaan jelatin xayawaanka macmacaanka iyo puddings, laakiin waxaad ka heli kartaa macmacaan ay ku daraan agar iyo jel-cagaaran - waxay ka samaysan yihiin algae (taas oo la doorbidayo).
- Tofu iyo waxyaabaha kale ee soygu waxay beddelaan macmacaanka caanaha iyo caanaha. Waa faa'iido leh in la isticmaalo caanaha soy-ga oo ay ku jiraan fitamiino (oo ay ku jiraan B12).
Qaadashada fitamiinada
Cunnada khudradda cagaaran waxay aad hodan ugu tahay fiber-caafimaad leh, fiitamiin C iyo folate (mahadsantihiin miraha iyo khudaarta!), Laakiin mararka qaarkood waxay ku liitaan fiitamiinnada iyo macdanta kale. Waxaa si gaar ah muhiim u ah in lagu kabo fitamiin B12, kaas oo aan laga helin cuntooyinka dhirta.
Waxaa jira laba ikhtiyaar: midkood fitamiin-xoog leh, oo ay ku jiraan B12, firiley quraac ah iyo/ama caanaha soy-ga leh ee B12, ama qaadashada kabka daawada Methylcobalamin (tani waa magaca sayniska ee fitamiin B12). Qaadashada lagu taliyey ee B12 waa 10 mcg (microgaraam) oo keliya maalintii. Qaado kaniinigan ama cun cuntooyinka lagu xoojiyay fitamiin B12 maalin kasta, oo ha cunin marmar.
B12 waa muhiim sababtoo ah waxay ku lug leedahay hematopoiesis (waxay saamaysaa hemoglobin), iyo sidoo kale shaqada saxda ah ee habdhiska dareenka. Hilibka cuna ayaa ku cuna beerka lo'da, ukun jaallo ah, qiyaas aad u yarna waxaa laga helaa caano iyo farmaajo.
Fiitamiinka kale ee muhiimka u ah vegans waa D. Dadka deggan gobollada qorraxdu waxay ka helaan qorraxda, laakiin waxaad isticmaali kartaa soy-ga ama caanaha soy-ga oo lagu xoojiyay fitamiinkan. Tani waxay si gaar ah muhiim u tahay jiilaalka marka ay jirto qorrax yar. Waxaad sidoo kale u baahan tahay inaad qaadato 10 mcg.
Maxaa jira quraacda?
Quraacdu waa "bilowga maalinta", iyo, sida qof kastaa og yahay, waa inaadan ka boodin. Maqnaanshaha quraacdii " hore" macnaheedu waa in sonkorta dhiiggaaga lagu wado "roller coaster" - waxay ku boodi doontaa maalinta oo dhan, haddii aadan haysan birta, markaa suurtogalnimada sare ee sonkorta "aan dheelitirnayn" waxay si joogto ah kuugu riixi doontaa inaad isticmaasho inta lagu jiro xilliga cuntada. maalin ma aha cuntooyinka ugu caafimaadka badan: cabitaannada kaarboonaysan ee sonkorta leh, cunto fudud, iwm. Dhab ahaantii, xitaa haddii aad si dhab ah u luminayso, quraacda waa in aan la dayacin!
Maxaa saxda ah ee quraacda? Tusaale ahaan, canjeelada miraha oo dhan, maraqa qumbaha (ku dar qumbaha iyo canbaha saafiga ah ee nafaqada).
Ikhtiyaar macaan oo nafaqo leh: ku darso oatmeal leh qumbaha ama caano fadhi soy. Keliya ku qoyso qadadaada caadiga ah ee boorashka habeenkii, oo subaxdii ku qas caano fadhi vegan ama kareem qumbaha, ku dar 1-2 tbsp. abuurka chia ama flaxseed dhulka, iyo sidoo kale sharoobada stevia ama sharoobada maple, miro cusub. Waxa kale oo aad ku rusheyn kartaa nuts, ku dar qorfe, vanilj… Dhadhan iyo caafimaad leh!
Ha iloobin in qaybo ka mid ah miraha aysan qurxin quraacda boorashka, laakiin sidoo kale waxay ka dhigaan mid si muuqata u qani ah fitamiinada.
smoothies Protein waa moodada iyo isbeddel caafimaad leh. Mararka qaarkood u ogolow naftaada quraacda "dareere". Waxaa intaa dheer, waxaa lagu "dallici karaa" borotiin aan ka yarayn, fiitamiino iyo macdano waxtar leh marka loo eego boorashka.
Quinoa waa dalag aad u caafimaad badan oo si fudud loo dheefshiido, oo ku habboon quraacda. Dabcan, waxaad ku qurxin kartaa miro, sharoobada macaan, ku dar qorfe, vanilj, laan ka mid ah reexaanta cusub - guud ahaan, hagaajinta boorash "caadi" dhadhankaaga si aysan u noqon caajis.
cunto fudud
Dad badan ayaa hela kalooriyo ku filan iyagoo cunaya cuntooyin macaan, oo nafaqo leh oo vegan ah dhowr jeer maalintii. Marka laga hadlayo ciyaartoyda vegan, tirada cuntadu waxay noqon kartaa ilaa 14 maalintii. Waxa ugu muhiimsan waa in la isticmaalo ma aha oo kaliya dhadhan fiican, laakiin dhab ahaantii cunto fudud oo caafimaad leh. Xasuusnoow qaanuunka in nafaqeeyayaasha aysan waligood ka daalin ku celcelinta: "Ugu yaraan 5 xabbo oo khudaar cusub ah maalintii!". Maalin walba.
Maxaa la cunaa? Tusaale ahaan, caano fadhi soy leh miro. Ama bar borotiin ah oo guriga lagu sameeyo. Ama granola guriga lagu sameeyo.
Maxaa bedeli kara subagga? Saliidda qumbaha, saliidda avokado, lowska (oo ay ku jiraan, dabcan, lawska) subagga, iyo sidoo kale (hal-abuurka!) Khudaarta la shiiday iyo, dabcan, faafinta vegan ee tayada wanaagsan (margarine vegan) ayaa sameyn doona.
Waa maxay qadada?
Cunnada vegan-ku aad bay ugu yar tahay dufanka dheregsan ee aan caafimaad qabin, laakiin waxa ku yar omega-3s caafimaad qaba, oo sidoo kale loo yaqaan EPA iyo DHA. Laakiin lid ku ah khuraafaadka, kaliya lagama helo saliidda kalluunka! Kaliya cun nuts si joogto ah (waxaa fiican inaad horay u qoosho), miraha kala duwan iyo saliidaha abuurka, gaar ahaan, saliidda walnut, saliidda linseed, hemp iyo saliidda rapeseed aad bay faa'iido u leedahay.
Sidoo kale isticmaal caleen badeed (sushi nori), waxay samaysaa isku darka macaan ee bariiska. Xitaa ma aha lagama maarmaan in la sameeyo duubka sushi, waxaad u cuni kartaa qaniinyo ama waxaad ku duubi kartaa bariiska kulul ee geedka badda ee la qalajiyey si sax ah "goobta": qaab sushi nori oo gaar ah oo timireed ayaa ku habboon tan. Dhab ahaantii, Japanese-ka nolol maalmeedka inta badan waxay cunaan sushi " degdeg ah" oo kale oo bariis ah.
Qadada, waa inaad doorataa suxuunta leh maaddo ku filan karbohaydraytyada, tusaale ahaan, baastada miraha oo dhan iyo badarka (oo ay ku jiraan quinoa, taas oo faa'iido badan leh), digirta. Laakin ha diidin naftaada dawooyinka caafimaadka leh, sida lawska, iniinaha, sprouts. Ujeedada qadada ayaa ah in si tartiib ah oo tartiib tartiib ah kor loogu qaado loona ilaaliyo heerarka caadiga ah ee sonkorta dhiigga muddo dheer, sidaas darteed waxaa habboon in la iska dhaafo cuntooyinka leh index glycemic sare, sida rootiga cad iyo macmacaanka.
Cunto fudud galabtii
Dad badan ayaa caadaystay inay wax cunaan inta u dhaxaysa qadada iyo cashada. Adiga oo ah khudradda bilawga ah, uma baahnid inaad ka tagto caadadan, kaliya dooro cuntooyinka caafimaadka leh. Tusaale ahaan, cun isku dar ah miraha la qalajiyey oo leh lowska ama iniinaha aan milixda lahayn – waxaadna ka farxin doontaa burooyinkeeda dhadhanka oo aad dejin doontaa neerfayaashaada (aad bay u fiican tahay inaad wax calaaliso!), Oo jidhkaaga ku shub borotiin. Ama doorasho badbaado leh - smoothies leh soy ama caano qumbaha.
casho
Casho-sharafeedka ma aha inay noqoto mid aad u kacsan. Sida caadiga ah, cashadu waa inay noqotaa khudaar midab leh oo kala badh ah iyo digirta badhkeed ama tofu. Waxaad ku dari kartaa - dhadhanka iyo faa'iidada - soosaarka khamiirka nafaqada: ma aha oo kaliya caafimaad iyo nafaqo, laakiin sidoo kale qani ku ah fitamiin B12. Waxa kale oo aad ku rusheyn kartaa saxanka kulul leh flaxseed la jajabiyey (caadiga waa 1-2 qaado maalintii), ama ku buuxi linseed, rapeseed ama saliid hemp, ama saliid walnut.
Markaa, guusha vegan-ga cusubi waxay ku jirtaa helitaanka tiro caadooyin faa'iido leh:
Soo iibso cunto oo ha u cunin si niyad-sami ah "waxa aad rabto", laakiin si ula kac ah. Si tartiib ah, jidhku wuxuu bilaabi doonaa inuu "codsado" kaliya cunto caafimaad leh, si sahlan loo dheefshiido iyo nafaqo leh;
Tiri - ugu yaraan ku dhawaad - kalooriyada. Toddobaad gudihiis, waxaad ogaan doontaa qiyaastii markaad u baahan tahay inaad "ku habboonaato" kalooriyada, iyo marka ay kugu filan tahay. Muhiim ma aha in wax walba lagu tiriyo "gram";
Ha ka boodin quraacda. Cun quraacda nafaqo leh, laakiin aan dufan lahayn oo aan culusayn, laakiin fitamiino, borotiin iyo fiber;
Cunto fudud oo aan "chemistry" ku jirin, laakiin cuntooyinka caafimaadka leh, tusaale ahaan, miraha cusub ama isku dhafka looska iyo miraha;
Isticmaal fiitamiinnada saxda ah, oo ay ku jiraan B12 iyo D maalin kasta. Mustaqbalka fog, tani waa furaha caafimaadkaaga iyo guushaada sida adag, "run" vegan;
Wax badan kari oo iibso cuntooyin aan diyaarsaneyn.
· inuu noqdo qof male-awaal ah si aanu u karinin oo u cunin wax isku mid ah quraacda iyo cuntooyinka kale. Hal-abuurka jikada waxay kuu noqon doontaa madadaalo fudud oo xiiso leh adiga iyo qoyska oo dhan!
Haddii aad raacdo talooyinkan fudud ee fudud, u gudubkaaga veganism wuxuu u socon doonaa si habsami leh oo farxad leh. Waxaad ku siin doontaa maskax bilaash ah mala-awaalkaaga, waxaad ku dallaci doontaa jirkaaga walxo faa'iido leh, ku farxi naftaada iyo kuwa aad jeceshahay suxuunta aan caadi ahayn oo aad u dhadhan fiican leh, guud ahaanna waxaad dareemi doontaa wax weyn!