Marka ay timaaddo siinta talo-siinta nafaqada ee khudradda, inta badan hilibka cuna waxay isu haystaan khabiir ku takhasusay goobta. Laakiin inta badan tani maahan xaaladdu. Dhab ahaantii, aad u yar ayaa khabiir ku ah arrintan.
Protein (ama borotiinka) waa waxa dadka noqon doona khudradda ay aad uga welwelaan. Hooyooyinka iyo aabayaasha welwelsan waxay yiraahdaan weedha noocaan ah: "Laakin ka waran dabagalayaasha?" sida haddii walaxda ay adag tahay in la helo sida dheeman. Uma baahnid inaad ka walwasho la'aanta borotiinka. Dhab ahaantii, waxaad doorbidi lahayd inaad ka cararto hippo xanaaqsan waddadaada intii aad ka heli lahayd khudrad-gaajo borotiin ah. Protein ayaa loo baahan yahay sababtoo ah waxay kor u qaadaysaa koritaanka. Waxay kor u qaadaa bogsashada boogaha waxayna caawisaa la dagaalanka caabuqyada. Warka wanaagsani waa in ku dhawaad dhammaan cuntooyinka, oo ay ku jiraan miraha iyo khudaarta, ay ku jiraan borotiin. Digiruhu waa isha ugu fiican ee borotiinka. Kuwaas waxaa ka mid ah digirta iyo digirta iyo sidoo kale dhammaan xubnaha kale ee qoyska legume sida digirta iyo digirta ballaaran. Laakiin xubinta ugu fiican ee qoyskan waa soy, kaas oo loo isticmaalo ku dhawaad dhammaan noocyada khudradda, oo ay ku jiraan tofu, hamburger khudaar ah iyo sausages, iyo caano soy ah. Barootiinku waxa kale oo laga helaa farmaajo, lawska, iniinaha iyo xataa bariiska. Borootiinku waxa uu ka kooban yahay asiidhyada amino ee kala duwan, iyo waxyaabaha soya sida caanaha, farmaajo, iyo hilibka waxa ku jira dhammaan amino acids-ka. Cuntooyinka kale waxay ka kooban yihiin qaar ka mid ah amino acids. Adigoo si fudud u cunaya cuntooyin kala duwan, oo ay weheliso cunto khudradeed ama khudradeed, waxaad hubin kartaa in amino acids-yada kala duwan ay isku daraan si ay u sameeyaan borotiin weyn. Hay'ad kasta oo maamusha warshadaha cuntada ee adduunka ayaa ku raaci doonta bayaankan. Xataa uma baahnin in aan cunno dhammaan cuntooyinkaas hal mar, sababtoo ah jidhkeenu waxa uu awood u leeyahay in uu ururiyo oo kaydiyo asiidhyada amino-ka ilaa inta looga baahan yahay. Tilmaamaha cuntada ee la daabacay 1995, dawladda Maraykanku waxay si gaar ah u xustay xaqiiqda ah in khudaartu ay helaan dhammaan borotiinka ay u baahan yihiin. Ururka Dhakhaatiirta ee Great Britain, oo ka mid ah ururada caafimaadka ee ugu caansan adduunka, ayaa sheegay isla xaqiiqo la mid ah dhowr sano ka hor, taas oo ay tahay mid sax ah, maadaama aan hal kiis oo borotiin ah yaraanta khudradda aan laga helin Galbeedka Hemisphere Sidaa darteed waxaan leeyahay waxba ha ka welwelina. Birtu waa shay kale oo waalidku ka werwero, iyo sabab wanaagsan. Birtu waxay mas'uul ka tahay ilaalinta unugyada dhiigga cas ee caafimaadka qaba, kuwaas oo u qaada ogsijiinta dhammaan qaybaha jidhka. Yaraanta birta, oo loo yaqaan anemia, waxay sababtaa in jidhkaaga iyo maskaxdaadu ay waayaan ogsijiin ku filan, taasoo kaa dhigaysa inaad dareentid daal mar kasta. Tani waa ilaa hadda dhibaatada ugu weyn ee cuntada ee UK, gaar ahaan haweenka. Birtu maaha kaliya hilibka, laakiin sidoo kale waxaa laga helaa dhammaan cuntooyinka khudradda leh, oo ay ku jiraan digirta, rootiga rootiga ah, khudaarta caleenta leh sida isbinaajka, miraha la qalajiyey, gaar ahaan abrikot iyo berde, iyo kookaha, taas oo iyaduna caddaynaysa xadgudubka shukulaatada. Birta waxa kale oo laga helaa baasto, bocorka, sisinta, pistachios, cashews, badarka, iyo baradhada (lagu karkariyey maqaarkooda). Sidoo kale, Ururka Dhakhaatiirta ee Great Britain waxay sheeganayaan in kiisaska la'aanta birta ee jirka ee vegans iyo khudradda aysan ka badnayn kuwa hilibka cuna. Saynis yahano ka socda jaamacada Surrey ayaa sidoo kale indha indheeyay caafimaadka vegan-ga gudaha UK. Joornaalka nafaqeynta ee Ingiriiska, waxay ku andacoonayaan in heerarka birta ee vegan ay yihiin heerar caadi ah iyo in carruurta si gaar ah loogu koray cuntooyinka vegan ay si fiican u caafimaad qabaan. Dhab ahaantii, dhiig-yaraantu waxay badanaa bilaabataa sababtoo ah qofku ma helayo birta ku filan cuntada, laakiin sababtoo ah jidhkiisu ma nuugi karo birta cuntada ilaa xad ku filan. Faytamiin C waxa uu jidhka ka caawiyaa in uu nuugo birta, nasiib wanaag vegan-ka iyo khudaartu waxa ay helaan fiitamiinkan maadaama laga helo khudaarta intooda badan: baradhada, yaanyada, liinta iyo cagaarka caleenta ah. Fiitamiinkan waxaa lagu daraa xitaa baakadaha casiirka iyo baradhada degdega ah. Dadka dhowaan noqday khudradda waxay badanaa ka welwelaan la'aanta kalsiyum, laakiin micnela'aan. Qofka noqda khudradda, joojiya cunista hilibka iyo kalluunka, laakiin cuna caanaha, jiiska, subagga iyo waxyaabaha kale ee caanaha, ma jirto farqi sababtoo ah ma jirto wax calcium ah oo hilib ah. Kaalshiyamku waxa uu ka qayb qaataa samaynta ilko iyo lafo caafimaad qaba, iyo sidoo kale shaqada murqaha. Sida caanaha caanaha, kalsiyumka waxaa laga helaa lawska iyo miraha, digirta, cagaarka caleenta ah, iyo caanaha soyga. Sidan vegan-yadu sidoo kale ma dareemaan in laga tagay. Cunto khudradeed oo kala duwan ayaa ka kooban dhammaan fiitamiinnada iyo macdanta muhiimka ah, markaa ha u oggolaan qofna inuu kuu sheego in haddii aad joojiso cunista hilibka, aad yaraan doonto. Faytamiin kasta iyo macdan kastaa waxa uu leeyahay shaqo badankoodana waxa kaydin kara jidhku,sidaa darteed looma baahna in la cuno maalin kasta,laakin waxa ka reeban Vitamin C. Faytamiin C la'aanta ayaa keentay in badmaaxayaashu ay u dhintaan safarrada dheer ee badda (wali waxay ku sii jiraan maraakiibta shiraaca) cudur la yiraahdo Scurvy, tani waxay dhacday markii markabka ay ka dhamaadeen miraha iyo khudaarta darayga ah. Waagaas, weli ma jirin qaboojiyayaal, oo badmaaxayaashu waxay cuni jireen caaryada ka muuqda rootiga si ay u helaan ugu yaraan cunto dhir ah. In kasta oo xaqiiqda ah in fitamiin C laga helo ku dhawaad dhammaan khudaarta cusub, waa inay qayb ka noqoto cuntada maalinlaha ah. Farsamo ahaan, waxaad u baahan tahay fitamiin C aad u yar maalin kasta si aad u caafimaad qabto, laakiin in badan oo aan ka baranno fitamiin C, ayaa aad muhiim ugu ah la dagaallanka cudurrada. Markaa taladaydu waxay noqonaysaa in aad cuntid khudaar iyo khudaar daray ah intii suurtogal ah. Mid ka mid ah fiitamiinnada vegans-ka iyo khudradda inta badan la weydiiyo waa fitamiin B12, oo ay soo saaraan microorganisms ciidda. Awowayaasheen waxay heleen fitamiinkan iyagoo cunay khudaar ay ku dul yaalliin hadhaagii dhulka. Maalmahan, khudaartu waxay fiitamiinkan ka helaan waxyaabaha caanaha laga sameeyo, halka vegan-yadu ay ka helaan xaddi buuxa cuntooyinka sida caanaha soyka iyo badarka badankooda. Soosaarka khamiirka sidoo kale waa il wanaagsan oo fitamiin B12 ah. Beerkayagu wuxuu awood u leeyahay inuu kaydiyo fiitamiinkan sanado badan, jidhkeenu wuxuu u baahan yahay hal milyan oo garaam oo fitamiin B12 ah maalintii. Markaa waxaad cuni kartaa cuntooyin badan oo uu ku jiro fitamiinkan hal maalin gudaheed oo aadan ka welwelin la'aantiisa muddo dheer. Maxaa kale oo kaa maqnaan kara haddii aad joojiso cunista hilibka? Waxba ma ahan. Marka hore, waa in la yiraahdo ma jiro fitamiin C hilibka iyo wax yar ama ma jiraan fitamiin D, K iyo E. Hilibka kuma jiro beta-carotene, kaas oo jidhkeenu u beddelo fitamiin A, kaas oo naga ilaaliya cudurrada. Dhab ahaantii, waxaa jira fitamiino aad u yar oo hilibka ku jira. Markaad cunayso noocyo kala duwan oo miro, khudaar iyo digir ah, waxaad heli kartaa dhammaan fiitamiinnada lagama maarmaanka ah, kaliya uma baahnid inaad si xoog leh ugu tiirsato jajabyada iyo nacnaca. Ku dhawaad qofna kama hadlo karbohaydraytyada, sida haddii joogitaankooda ama maqnaanshahooda aysan waxba ku jirin. Laakiin dhab ahaantii aad bay muhiim u yihiin. Karbohaydraytyo isku dhafan ayaa laga helaa badarka, oo ay ku jiraan rootiga, baasto, shaciir, bariiska iyo galley, iyo sidoo kale khudaarta xididka - baradhada macaan iyo baradhada. Karbohaydraytyadani waa muhiimad weyn sababtoo ah waxay jidhka ku quudiyaan tamar muhiim ah. Dad badan ayaa weli u maleynaya in cunista isku-darka karbohaydraytyadu ay keento miisaan korodh, iskuna day inaad cuntid cuntooyin yar oo karbohaydrayt ku jira intii suurtogal ah. Qalad weyn! Urur kasta oo caafimaad oo ka jira waddan kasta, iyo sidoo kale Ururka Caafimaadka Adduunka, ayaa ku andacoonaya in aan cunno inta ugu badan ee cuntooyinkaas ah. Alaabooyinka ay ku jiraan karbohaydraytyadu waa inay ka kooban yihiin inta badan cuntadeena. Laakiin waxa ugu xiisaha badan ayaa ah in aysan ku jirin hilibka. Dufanka iyo saliidda ayaa iyaguna door muhiim ah ka ciyaara. Waxay gacan ka geystaan dib u soo celinta unugyada dhaawacan, waxay soo saaraan hormoonnada qaarkood waxayna qaadaan fiitamiinnada. Qof kastaa wuxuu u baahan yahay xaddi yar oo dufan iyo saliid ah, waxaana inta badan laga helaa abuurka iyo lawska iyo khudaarta qaarkood sida avokado-ka asal ahaan kuma soo galaan dhalooyin ama baakado. Laakiin waxa jidhkaagu aanu u baahnayn haba yaraatee waa dufan saturated, kuwaas oo laga helo alaabta xoolaha, iyo kolestaroolka si fiican u yaqaan, mid ka mid ah magacyada tiro badan oo dufan kala duwan. Oo hadda waxaan wajahaynaa su'aasha ugu muhiimsan - waa maxay run ahaantii cunto dheellitiran? Jawaabta fudud ayaa ah in si aad u cunto cunto dheeli tiran, waxaad u baahan tahay inaad cunto kala duwan intii suurtogal ah. Oo ay ku jiraan karbohaydraytyada iyo khudaar iyo khudaar kala duwan intii suurtogal ah. Isku day noocyada kala duwan ee digirta, miraha la qalajiyey, boqoshaada iyo cuntooyinka gaarka ah ee khudradda. Uma baahnid inaad cuntid dhammaan cuntooyinkan hal waqti oo xitaa maalin kasta, kaliya ka dhig liiskaaga mid kala duwan. Laakiin waxaa jira hal sharci oo dahabi ah: hadba sida cuntadaadu u kala duwan tahay, cuntadaadu way sii fiicnaanaysaa, tani waxay sidoo kale khusaysaa kuwa hilibka cuna. Waxa kale oo run ah in cuntooyinka warshadaysani ay yar yihiin, ay nafaqo badan ku jiraan. Haddaba, roodhida roodhida ah iyo bariiska qolofaysan, tusaale ahaan, waxa ku jira fiitamiino, macdano, iyo fibers ka badan rootiga cad iyo bariiska. Waxa kale oo aad cuni kartaa baasto iyo baasto, laakiin shakhsiyan waxaan ka door bidi lahaa in aan cuno kartoonada marka loo eego alaabtan.