P90X3: kakanaanta aadka u daran ee jimicsiga nus saac ka socda Tony Horton

Marabtaa inaad lumiso miisaankaaga ama inaad ku guuleysato qaab ciyaareed kaliya 30 daqiiqo maalintii? Kadib isku day dhismaha adag ee Tony Horton - P90X3. Kadib daabacaaddii labaad ee muranka dhalisay, Tony wuxuu u abuuray barnaamij runtii tayo leh jirka oo dhan.

Sharaxaadda barnaamijka P90X3 ee Tony Horton

P90X3 waa jimicsi adag oo 30-daqiiqo ah oo uu sameeyo Tony Horton si uu si wax ku ool ah u gubo dufanka loona dhiso jirka murqaha. Qaybta saddexaad ee barnaamijka caanka ah ee P90X ee loogu talagalay natiijooyinka ugu badan muddo gaaban. Iska ilow jimicsiga waqtiga! Waxaad ku guuleysan doontaa xitaa natiijooyin ka sii weyn 30 daqiiqo oo keliya maalintii. Tani waxay dhacdaa iyadoo la isku daro jimicsi firfircoon oo xoog badan oo kaa caawin doona inaad hesho jirka riyadaada.

Daabacaadda saddexaad ayaa la tixgeliyaa ugu filaayo iyo hufnaan. Marka tixgelin kaliya khabiirada jimicsiga laakiin sidoo kale kuwa ku guuleystey isku dayga iyo isbarbardhiga dhammaan saddexda barnaamij, P90X. Run, waxaa jira dhaleeceeyayaal sheeganaya in dhismaha, Tony Horton uu lumiyay aqoonsigiisa oo uu noqday sida barnaamijyada kale ee la midka ah, sida Waallida iyo Magangelyada. Si kastaba ha noqotee, inta badan wax ka qabashada uma badna inay tahay yaraanta isbarbardhiga noocaas ah.

Tony Horton oo ku jira jimicsiga P90X3 wuxuu adeegsadaa jimicsiyo ballaadhan oo kaa caawin doona inaad si dhammaystiran uga shaqeyso tayada jirka. Waxaad sameyn doontaa culeysyo iyo jimicsiyo wadnaha, plyometrics, farshaxanno isku dhafan, jimicsiyo isometric ah, yoga iyo xitaa Pilates. Ujeeddada barnaamijka waa in la isu keeno dhowr noocyada jimicsiga ugu wax ku oolka badantaasi waxay kaa caawin doontaa inaad jidhkaaga u beddesho si dhakhso leh, waxtar leh oo fudud.

P90X3 waa gebi ahaanba madax bannaan barnaamijka. Waad bilaabi kartaa inaad raacdo, xitaa haddii aanad hore u dhaafin P90X iyo P90X2. Si kastaba ha noqotee, waa inaad jir ahaan ugu diyaargarowdaa jimicsiga Tony Horton, naxdin xoog leh ma ahan qof walba. Inta lagu jiro fasalka isku day inaad ku dhaqaaqdid xawaarahaaga, haddii loo baahdo, joogso gaaban.

Kakanaanta P90X3

Barnaamijka P90X3 waxaa ku jira 16 jimicsi asaasi ah iyo 4 gunno: dhammaantood (marka laga reebo Bilowga Qabow iyo Ab Ripper) 30 daqiiqo. Qaamuusyada sharraxaadda waxay muujinayaan qalabka aad u baahan doontid inaad ku dhammaystirto fasallada. Xusuusin: hal dumbbell, baarkana waxaa had iyo jeer lagu beddeli karaa balaadhiye.

Marka, dhammaan fiidiyowyada P90X3 waxaa loo qaybin karaa dhowr kooxood:

Tababbarka xoogga ee kooxaha muruqyada kala duwan:

• Wadarta Guud Iskaashi: 16 jimicsi gaar ah oo loogu talagalay muruqyada jirka oo dhan oo kaa caawin doona inaad hesho muuqaal weyn (dumbbell iyo bar).
• The Tartanka: horumarinta awoodaha jirka sare - badanaa waxay ku lug leeyihiin riix-UPS iyo jiido-UPS (bar jiifka).
• Gubi: dhaqdhaqaaq xoog leh oo loogu talagalay dhammaan kooxaha muruqyada jirka sare (dumbbell, bar jiif ah).
• Cirro Sare: tababar loogu talagalay koritaanka iyo horumarka muruqyada jirka sare (dumbbell, bar jiif ah).
• Cirro Hoose: tababar loogu talagalay koritaanka iyo horumarka muruqyada jirka hoose (dumbbell iyo kursi).
• The Dagaalyahan: awoodda fasalka aerobic-ka oo leh culeyska jirkiisa (qalab ma leh).

Tababbarka qalabka wadnaha:

• awood kar X: inaad kordhiso xawaarahaaga iyo awooda qarxa (keyd la'aan).
• Daawada wadnaha: si loo hagaajiyo dheelitirka, xoogga, dabacsanaanta iyo xoogga murqaha (qalab la'aan).
• Khiyaaneeye: horumarinta muruqyada xasilinta, isuduwidda iyo isu dheelitirka (bar jiifka).

Jimicsiga wadnaha ee gubanaya:

• CVX: wadnaha oo xoog leh miisaan dheeri ah (dumbbells ama kubadaha daawada).
• MMX: gubida dufanka iyadoo la adeegsanayo walxaha farshaxanka (keyd la'aan).
• Xawaareyaha: laylisyada 'plyometric' iyo jimicsiga aerobic-ka oo isugu jira looxyo taagan oo firfircoon (keyd la'aan).

Jimicsiyo lagu horumarinayo isu dheelitirka, dabacsanaanta iyo xoojinta murqaha aasaasiga ah:

• X3 yoga: yoga awood u leh hagaajinta nidaamka muruqyada, horumarinta xoogga guud iyo isu dheelitirka (iyada oo aan la haynin agab).
• Pilates X: Pilates loogu talagalay xoogga murqaha, dabacsanaanta kala-goysyada iyo fidinta (keyd la'aan).
• Isometrix: laylisyo isometric ah oo lagu dhisayo murqaha xoog leh,keyd la'aan).
• Dynamix: tababar firfircoon oo loogu talagalay hagaajinta calaamadaha fiditaanka iyo kordhinta dhaqdhaqaaqa (keyd la'aan).

Tababarka gunnada:

• Bilowga Qabow (12 daqiiqo): diirimaad diirimaad (tiro koob).
• Ab Ripper (18 daqiiqo): jimicso muruqyada aasaasiga ah adoo adeegsanaya jimicsi joogto ah iyo mid firfircoon labadaba (qalab la'aan).
• Qalab Hoose: tababarka xoogga jirka hoose (dumbbells).
• Isku-dhafan Sare: tababarka xoogga jirka sare (dumbbell, bar jiif ah).

Sida aad u arki karto, casharrada, waad u baahan doontaa qalabka ugu yar: kaliya dumbbells iyo baarka garka-kor. Labaduba waxay kudhowaan karaan kuwo u dhigma bedelka balaadiyaha. Haddii aad isticmaasho dumbbells, waa suurad wacan inaad yeelato dhowr lammaane oo miisaanno kala duwan ah ama inaad isticmaasho dumbbells-ka dumi kara. Miisaanka dumarka ku habboon ee ka sarreeya 2.5 kg iyo wixii ka sarreeya ragga - laga bilaabo 5 kg iyo wixii ka sarreeya.

Sida labadii hore sii daayay ee P90X3 waxaa loogu talagalay 90 maalmood oo tababar ah. Waad horumari doontaa 12ka toddobaad maalin kasta jimicsi kasta ka dib. Isku-darka waxaa ku jira kalandarka fasallada, iyadoo ku xiran yoolalkaaga waxaad dooran kartaa mid ka mid ah afarta jadwal ee tababarka la diyaariyey:

1) Calendar Fasalladac. Waxay ku habboon tahay dadka doorta barnaamijka desktop-ka oo leh qaybsi isku mid ah wadnaha iyo tababarka miisaanka. Waxaad xoojin doontaa muruqyada, waxaad lumin doontaa dufanka jirka, waxaad ka shaqeyn doontaa muruqyadeyda-xasiliyeyaasha si aad u hesho muuqaal wanaagsan iyo dheelitirnaan.

2) Kalandarka Lean Ku habboon kuwa doonaya inay helaan jidh jilicsan oo jilicsan oo aan xiiseyneynin koritaanka murqaha. Xaaladdan oo kale, barnaamijku wuxuu diiradda saari doonaa dhaqdhaqaaqa wadnaha iyo layliyo loogu talagalay horumarinta dabacsanaanta iyo dhaqdhaqaaqa.

3) Jadwalka Mdameer Waxaa loo sameeyay dadka caatada ah (ee astenikov) ee raba inay ka shaqeeyaan koritaanka murqaha. Marka lagu daro jimicsiga P90X3 waxaad u baahan doontaa inaad raacdo cuntada. Waa inay ku jirtaa dheeri iyo borotiin si loo kiciyo koritaanka murqaha.

4) Jadwalka Doubles. Kalandarka adag ee 'P90X3', wuxuu ku habboon yahay xad-dhaafkan. Ka fiicnaato tag shaxanka Double kaliya haddii aad horey u dhaaftay P90X3 ugu yaraan hal jeer.

Maxaad u baahan tahay inaad ka ogaato P90X3:

• Barnaamijku wuxuu ka kooban yahay 16 jimicsi nus saac ah + 4 fiidiyow oo gunno ah.

• P90X3 waa barnaamij gooni ah mana ahan sii socoshada labadii sii deyn ee hore. Marka waad raaci kartaa, xitaa haddii aadan isku dayin kahor P90X iyo P90X2.

• Fasallada waxaad u baahan doontaa bar jiido iyo dumbbells. Iyo baarka jiifka ah, iyo dumbbells-ka ayaa beddeli kara ballaadhinta tuubo.

• Barnaamijku wuxuu socdaa 90 maalmood, waxaa jira 4 jimicsi oo kala duwan oo kuxiran yoolalkaaga.

• Isku-dhafka waxaa ku jira jimicsiyo kala duwan oo loogu talagalay dhammaan isbeddellada jirdhiska. Waad dooran kartaa kal-fadhiyada shaqsiyeed iyo inaad wax ka qabato meel ka baxsan qorshaha.

• Tababbarka ayaa noqday mid ka xoog badan kuwii la sii daayay markii hore, markaa waxaad ku guuleysan kartaa natiijooyinka ugu badan 30 daqiiqo maalintii.

Weli waxaad ku jirtaa shaki inaad tijaabiso barnaamij cusub oo Tony Horton? Uma badna inaad heli doonto dhisme adag oo la barbar dhigi karo P90X3 kala duwanaanta, hufnaanta iyo xoojinta tababarka. Daabacaadda saddexaad ee barnaamijka caanka ah ayaa dhaafay wixii laga filaayay oo wuxuu noqday mid ka mid ah koorsooyinka ugu habboon ee jimicsiga casriga ah.

Arag sidoo kale:

• Waalli ka timid Shaun T ama P90x oo lala socdo Tony Horton: maxaa la doortaa?
• Barnaamijka P90X2: Caqabadda xigta ee cusub ee Tony Horton