Contents
Tababar Gacmeed 30 Daqiiqo ah
Cab jimicsigaaga ka hor oo u bax jimicsiga. Waxaan kuu haynaa jimicsiga gacanta ugu fiican oo kuu rogi doona lulid 30 daqiiqo gudahood!
About the Author: Roger Lockridge
Waxyaabo yar ayaa la barbar dhigaya bambooyinka gacanta dilaaga ah iyo dareenka inaad hadda dhammaysatay jimicsigaaga biceps iyo triceps ee ugu fiican. Waxa kaliya ee ka dhigi kara tababarka cudud mid ka sii wanaagsan waa in la dhimo wakhtiga ay qaadanayso in la sameeyo.
Qorshaha Workout Express waa hortaada! Waxaan diyaarinay qalab gacan-ku-dhiigle ah kaas oo laadi doona murqahaaga 30 daqiiqo gudahood.
Tababar Gacmeed 30 Daqiiqo ah
3 u dhawaansho 10 duubteen
Kor u qaadista biceps ee gidaarka
Kala duwanaanshahan wiishka biceps-ka ah, waxaad dhabarkaaga ku cadaadinaysaa gidaarka si aad uga fogaato dhaqdhaqaaqa jidhka iyo isticmaalka qaybta aan firfircoonayn. Haddii ay dhibaato kaa haysato cududahaaga ama suxuladaada, ka fiirso inaad isticmaasho bar EZ toosan. Haddii kale, ku shub baararka leh miisaan ku filan si aad u gaadho guuldarro u dhaxaysa 8-10 reps.
Ku bilow xajin ballaaran oo samee qaybta ugu horreysa ee ku celcelinta farsamada ugu nadiifsan ee suurtogalka ah. Dabadeed, adigoon hakad lahayn, u gudub xajin cidhiidhi ah oo samee 8-10 ku celis dheeraad ah. Naso 45 ilbiriqsi Ku celi ilaa aad sameyso 3 qaybood.
Superset: Dips and Diamond Dips
Labada jimicsiba waa dhaqdhaqaaqyo miisaan jidheed dilaa ah oo lagu gubo gadaasha gacanta.
Ku billow 10 dib-u-dhis, adigoo jidhkaaga toosan si aad diiradda u saarto triceps-kaaga.
Isla marka aad dhammayso riixitaanka u dambeeya, ku soo dhac sagxadda oo samee 10 riix-riix “dheeman” ah. Dheeman riix-ups, ama dheeman riix-ups, waa kala duwanaanshiyaha jimicsiga ay gacmuhu taabtaan oo farahaadu ay sameeyaan dheeman, ama dheeman. Ku naso 45 ilbiriqsi inta u dhaxaysa dabaqyada sare.
Superset: Dabci Dumbbell Curl iyo Tate Press
Qalabkan sare wuxuu ka shaqeeyaa biceps iyo triceps labadaba. Ku-laabashada Dumbbell oo ku taal kursi foorarsan ayaa kaa caawinaysa in aad go'doomiso biceps-ka - taas oo ah dhab ahaan waxa aad isku dayayso inaad gaadho. U hubso inaad hubiso in wajiga hore, gacmihiisu ay ka dambeeyaan diyaaradda jeexjeexa, iyo xagga sare ee wiishka, biceps-yadu waa kuwo kacsan oo la cadaadiyo intii suurtagal ah.
Ka dib markaad dhammayso foorarsiga ugu dambeeya, ku tuuji dumbbells madaxaaga oo billow inaad samayso Tate press. Suxuladaada dibadda u dhig inta aad dhaqdhaqaaqa socoto, oo kor u qaad dumbbells-ka si toos ah. Si tartiib ah u yaree miisaanka si aad u ilaaliso murqaha, ha u ogolaanin dumbbells inay taabtaan laabtaada.
Ku hakad kooban xagga hoose ee saxaafad kasta. Marka aad dhammayso is beddelka, naso 45 sekan. Guud ahaan, waa inaad sameysaa 3 supersets oo kale ah.
Laalaab gacmaha ee biceps ee jileeyaha
The Scott Bench Curl waa dhamaystirka jimicsiga bicep cajiib ah. Tababarkan, waxaad samayn doontaa jimicsi mashiinka adoo isticmaalaya farsamada nasashada/hakinta/dajinta (RPD) ee ku yaala habka ugu dambeeya ee lagu dhammeeyo biceps-ka. Haddii aadan waligaa isticmaalin farsamadan, waxaan kuu xaqiijinayaa, way mudan tahay inaad tijaabiso ODS oo waxaad u jeclaan doontaa inta aan jeclahay. Naso 45 ilbiriqsi ka dib labada qaybood ee hore, ka dibna billow samaynta qalabka OTP.
Labada hab ee ugu horreeya ee lagu duuduubo gacmaha simulator-ka waxaad ku samaynaysaa xididka dhaqanka. Ku bilow PPD-gaaga kama dambaysta ah adiga oo ku gaadhaya guul-darro muruqa ah - samee 8 reps ama wax ka badan. Ku naso 5 ilbiriqsi oo samee dhowr ku celis oo kale si aad u guuldareysato. Hadda yaree miisaanka shaqada 25% oo mar kale ku celi mar kale - fashil, hakad, guuldarro. Miisaanka mar kale yeel oo mar kale ku celi farsamada. Waxay soo baxdaa wax la mid ah 6 minsets hal hab. Biceps-kaagu wuxuu dareemi doonaa culeyska waxaadna jeclaan doontaa bamkan.
Jilibka Triceps Extension
Samaynta jimicsiga jilibka ee caanka ah waxay meesha ka saaraysaa khiyaamada waxayna kaa caawinaysaa inaad go'doomiso triceps-kaaga. Jid ahaan, kani waa layliga uu jecel yahay afarta jeer ee Mr. Olympia ee haysta horyaalka Jay Cutler, markaa waxaad hubin kartaa inaad heli doonto bamgareynta heerka koowaad ee triceps-kaaga.
Layliga ugu dambeeya ee jimicsiga, waxaad isticmaashaa qaab isku mid ah oo isku mid ah iyo qaab ku celcelin ah sida ku-laabashada mashiinka. Sidoo kale ma jiraan wax isbedel ah oo ku yimid nasashada. Samee laba hab oo caadi ah, ka dib bilow hal hab oo OPD ah si aad xabbad ugu riddo jimicsigaaga. Halkaa marka ay marayso, waa in aad dareentaa in gacmahaagu lagu dubay kulayl yar.