Barnaamijka tababarka 12 toddobaad ee bilowga ah
Hadafka koowaad:
Nooc: Fulbodi
Heerka diyaarinta: ku cusub
Tirada jimicsiga usbuucii: 2, 3
Qalabka lagama maarmaanka ah: barbell, dumbbells, qalabka jimicsiga
Martida: ragga iyo dumarka
About the Author: Doug Lawrenson
Barnaamijka tababbarka bilawga ah wuxuu kuu gogol xaarayaa inaad birta ku ciyaarto, adigoo u riyaaqaya indhaha gabdhaha iyo isku kalsoonida aan horay loo arag. Laba iyo toban toddobaad oo jimicsi buuxa ah ayaa u diyaarin doona murqahaaga kala qaybsanaanta sare ee soo socota.
Sharaxaada barnaamijka tababarka bilowga ah
Dhammaanteen waxaan ka bilownay meel. Haddii aadan weligaa ku tababarin miisaanka, waxaad u baahan tahay barnaamij u diyaariya murqahaaga tababar aad u culus. Aad bay muhiim u tahay inaad ku dhegto barnaamijka tababarka wareegga jirka oo buuxa 6da toddobaad ee ugu horreeya, sida lagu qeexay maqaalka, ka dibna kaliya u gudub 7-2 toddobaad.
Haddii aad ku cusub tahay jimicsiga iyo tababarka, weydii faa'iidooyinka ku jira faallooyinka maqaalkan; Hubi inaad ku socoto wadadii saxda ahayd oo wakhtigaaga jimicsiga aan lagu lumin! La soco horumarkaaga koontadaada gaarka ah, tani waxay kaa caawin doontaa inaad hagaajiso culeyska iyadoo ku xiran natiijooyinka, iyo, muhiimad ahaan, la socodka horumarkaaga ayaa kor u qaadi doonta dhiirigelintaada ilaa xad aad u weyn.
Marka hore, ha si xad dhaaf ah u isticmaalin jimicsiyada gaarka ah ee ka sooca murqaha oo xoogga saaraya jimicsiga qoto dheer. Muhiimadda ugu weyni waa in loo diyaariyo jirka oo dhan culeysyo xoog leh, helitaanka qaab cayaareed, la qabsado barbell iyo jilayaasha. Waa muhiim in la ilaaliyo farsamada saxda ah ee bilowga hore, ha ku dadaalin miisaanka ugu sarreeya, xoogga saar farsamada, mustaqbalka tani waxay kuu horseedi doontaa muruqyo wanaagsan iyo korriin degdeg ah oo ah "parameters" adiga.
Waa maxay kuwa bilowga ah waa in ay akhriyaan
Toddobaadyada 1-6: Jimicsiga Wareegga Jirka oo Buuxa
Markaa, waxaanu ku bilaabaynaa in aanu ku ciyaarno tababarka wareegga iyo u diyaarinta murqaha culaysyada cadaabta ee tababarka kala qaybsan. Bil iyo badh gudahood waxaad isu rogi doontaa cayaaryahan adag oo caato ah, diyaarna u ah heerar cusub oo ah "adduunka birta".
- Samee mid kasta oo ka mid ah jimicsiga la soo jeediyay laba jeer toddobaadkii hal maalin nasasho ugu yaraan inta u dhaxaysa maalmaha tababarka.
- Saddexda toddobaad ee ugu horreeya jimicsi kasta, samee hal qaybood oo ah 15 reps: toddobaadyada 4 ilaa 6, samee laba qaybood oo ah 12 reps qaybaha jidhka ee la tilmaamay (adiga oo isticmaalaya miisaan yar oo ka badan dhammaan qaybaha).
1-3 toddobaad
4-6 toddobaad
Usbuuca 7-12: Tababarka Qaybinta Xoogan Sare
Ka dib markaad dhex marto wareegga tababarka wareegga, sii xoogee oo bilaw inaad dareento murqaha, toddobaadka afraad, u beddel tababarka kala qaybsan. Tababbarka kala-baxa wuxuu kuu ogolaanayaa inaad ku shubto koox kasta oo muruq ah oo leh xoog sare iyo qoto dheer. Jimicsiga xooggani wuxuu u baahan yahay jimicsiyo iyo habab badan oo muruq kasta ah, taas oo ugu dambeyntii keenta baahida loo qabo in la qaybiyo maalmaha tababarka si loola shaqeeyo kooxo muruq gaar ah. Xaaladeena, waxaan ku bilaabi doonaa tababar laba maalmood ah oo kala qaybsan, taas oo suurtogal ka dhigaysa in jidhka oo dhan ka shaqeeyo wax ka yar hal toddobaad.
- Jirkaaga u kala qaybi laba qaybood (sare iyo hoose), kordhi tirada casharrada ilaa saddex toddobaad toddobaadkii oo leh hal maalin oo nasasho ah, ugu yaraan inta u dhaxaysa maalmaha tababarka (tusaale, Isniin, Arbaco, Jimce).
- Samee mid ka mid ah labada qaybood ee jimicsiga beddelka ah. Toddobaadka ugu horreeya, samee Workout # 1 laba jeer, toddobaadka soo socda, samee Workout # 2 laba jeer, iyo wixii la mid ah.
- Samee jaangooyooyinka iyo ku celcelinta sida lagu faray.
- Ku naso 60-90 ilbiriqsi inta u dhaxaysa sets.
- Jimicsi beddel ah waqti ka waqti si aad murqaha ugu shaqeeyaan siyaabo kala duwan.