Pilates: faa'iidooyinka khafiifinta waxtarka, iskahorimaadka + jimicsiga Pilates

1920-kii tabobarihii Joseph Pilates waxa uu Maraykanka ku soo bandhigay jimicsiyo wax ku ool ah oo la rabay in lagu caawiyo ciyaartoyda dhaawacantay iyo qoob-ka-cayaaraha si ay u soo kabtaan oo ay ugu noqdaan qaab ciyaareedkiisii ​​hore. Tan iyo markaas, oo waxaa jiray jihada Pilates, kaas oo helay caan aad u weyn 10-15 sano ee la soo dhaafay. Marka loo eego tirakoobyada, kaliya Mareykanka tirada Pilates ayaa ka badan 11,000 oo qof.

Waxaan ku siinaynaa dhammaan macluumaadka waxtarka leh iyo kuwa khuseeya ee ku saabsan Pilates: faa'iidooyinka iyo khasaaraha, casharrada muuqaalada, waxtarka miisaanka dhimista, iyo sidoo kale dhammeeyey layliyo ka yimid Pilates iyo talooyin waxtar leh oo loogu talagalay kuwa hadda bilaabay inay ku dhaqmaan Pilates.

Macluumaadka guud ee ku saabsan Pilates

Pilates waa jimicsi taxane ah si loo kordhiyo xoogga jidhka, horumarinta murqaha, hagaajinta booska, dheelitirka iyo iskudubarid. Jimicsi kasta waxaa lagu sameeyaa iyadoo fiiro gaar ah loo leeyahay farsamooyinka neefsashada saxda ah iyo xakameynta muruqa caloosha. Waxay ka caawisaa in la fuliyo dhaqdhaqaaqa awoodda ugu badan iyo waxtarka. Pilates wuu dheereeyaa oo xoojiyaa murqaha, wuxuu hagaajiyaa barti muruqa iyo dhaqdhaqaaqa wadajirka ah.

Tilmaamaha Pilates

Pilates waa la go'aamiyay maaha tirada jimicsiga iyo tayadooda, tanina waa mid ka mid ah sifooyinka ugu muhiimsan ee jihada isboortiga. Jimicsiyada sida caadiga ah waxaa loo sameeyaa si gaar ah, iyadoo si tartiib ah loo bedelayo midba midka kale. Ma aha nooca jimicsiga markaad dhididka kacdo, laakiin hubaal waxaad dareemi doontaa kacsanaanta muruqyadaada inta lagu jiro jimicsi kasta. Waxaad heli doontaa xoog, muruqyo fiiqan, dabacsanaan badan oo kor u qaadaya xaaladda laf dhabartaada.

Inta badan jimicsi dhaqameedku waxay kiciyaan isku dheelitir la'aanta muruqa: murqaha xoogga leh ayaa noqda kuwo xoog badan oo daciif ah, liddi ku ah, waxay noqdaan kuwo daciif ah. Tani waa sababta ugu weyn ee dhaawacyada iyo xanuunka dhabarka ee joogtada ah. Inta lagu jiro Pilates, muruqyadaadu waxay u shaqeyn doonaan si siman oo dheellitiran, iyagoo siinaya tababar wax-qabad oo aad u sarreeya oo yareynaya suurtagalnimada dhaawacyada. Taasi waa sababta ciyaartoy badan oo xirfadlayaal ah ay u isticmaalaan Pilates nidaamkooda tababarka.

Pilates, muruqyadaadu waligood ma shaqeyn doonaan daal, waxaad dhididsan doontaa oo waxaad dareemi doontaa daal. Fasallada waxaa ku jira jimicsiyo sax ah iyo neefsasho qoto dheer. Haddii aadan jeclayn barnaamij ku dhisan feejignaan, markaas Pilates waxay u ekaan kartaa jimicsi caajis ah. Laakiin haddii aad rabto inaad xoojiso muruqyada caloosha iyo miskaha, iyo sidoo kale inaad ilaaliso booska wanaagsan oo aad ka takhalusto xanuunka dhabarka, markaa Pilates ayaa hubaal adiga kuu ah.

Jimicsiga joogtada ah ayaa kaa caawin doona inaad dareento "saameynta Pilates". Jimicsiga adag awgeed, waxaad adkeyneysaa muruqyada caloosha, hoos u dhigta garbaha, dhererka qoorta, kor u qaad laabta oo toosi booska. Dhammaadka casharka, laf dhabartaadu waa la dheerayn doonaa, calooshu waa taran tahay, jidhkuna waa bilaash, waana sahlan yahay. Meelaha Pilates waxay kaa dhigi doonaan inaad dareento dherer iyo kalsooni ka badan sidii ay ahayd saacad ka hor.

Faa'iidooyinka Pilates

Hel 15 faa'iidooyin oo Pilates ah, taas oo runtii kugu qancin doonta faa'iidooyinka tilmaamahan fayaqabka:

1. Waxaad abuuri doontaa muruq caloosha ah oo jilicsan iyo dhabar xoog leh, sidoo kale waxay shaqayn doontaa murqaha caloosha oo qoto dheer. Mabda'a aasaasiga ah ee Pilates waa inuu xudunta u jiido lafdhabarta. Codsashada farsamadan fudud ee nolol maalmeedkaaga, waxaad ka dhigi doontaa calooshaada mid siman oo soo jiidasho leh.
2. Pilates ayaa toosiya oo xasiliya laf dhabarta, waxay yaraynaysaa raaxo la'aanta iyo xanuunka dhabarka. Daraasaduhu waxay muujinayaan in Pilates uu sidoo kale nafiso noocyada kala duwan ee xanuunka dhabarka hoose.
3. Fasallada caadiga ah ee Pilates ayaa kaa caawin doona inaad adkayso jidhka, xoojinta murqaha iyo kordhinta xooggooda. Tani waxay kuu ogolaanaysaa inaad abuurto jidh caato ah oo aan lahayn muruqyo bamgaraysan.
4. Pilates aad buu ammaan u yahay in xitaa loo isticmaalo daaweynta jireed ee baxnaaninta dhaawaca ka dib. Sidoo kale jimicsiga joogtada ahi waa ka hortag aad u fiican oo ah dhaawacyada qalabka lugaha.
5. Thanks to Pilates waxaad hagaajin doontaa booskaaga. Tani ma aha oo kaliya waxtar u leh ka hortagga xanuunka dhabarka, laakiin sidoo kale waxay si fiican u shaqeeyaan dhammaan xubnaha gudaha.
6. Pilates ayaa hagaajiya qaabka jirka. Waxaad noqon doontaa murqaha muruqyada meelahaas "dhibaatada" sida miskaha iyo caloosha, abuurista silhouette caato ah oo qurux badan.
7. Markaad xakamayso neefta oo aad saxdo booska jidhka, waxaad baranaysaa inaad xakamayso dhaqdhaqaaqaaga oo aad dareento jidhkaaga oo fiican.
8. Neefsashada qoto dheer, oo ah saldhigga Pilates, waxay kaa caawineysaa yareynta welwelka, ka takhalusida niyad-jabka iyo hurdo la'aanta.
9. Layliga Pilates waxay hagaajin doontaa dabacsanaantaada iyo dhaqdhaqaaqa wadajirka ah. Waxaad ka shaqayn doontaa kor u kaca nabdoon ee dhererka iyo fidinta murqaha, iyo hagaajinta kala duwanaanshaha dhaqdhaqaaqa kala-goysyada. Dhinacan Pilates-ka hoose waa uun yoga iyo iskala bixin.
10. Pilates wuxuu hoos u dhigaa cadaadiska dhiigga wuxuuna hagaajiyaa habka wadnaha iyo xididdada. Neefsashada qoto dheer waxaad sidoo kale kordhin doontaa awoodda sambabada iyo wareegga dhiigga.
11. Si ka duwan qaar ka mid ah barnaamijyada fayadhowrka kale, Pilates wuxuu diiradda saaraa horumarinta jirka oo dhan, oo aan dayacin koox kasta oo muruq ah. Fasallada waxay caawiyaan inay ka takhalusaan isku dheelitir la'aanta muruqa, taas oo kordhisa waxtarka tababarka waxayna yaraynaysaa khatarta dhaawaca.
12. Waxaad si weyn u wanaajin doontaa isku dheelitirnaantaada iyo iskudubaridkaaga. Jimicsi kasta ayaa og in si aad uga ilaaliso inaad ka soo baxdo log, waxaad u baahan tahay inaad yeelato muruqyo xoog leh, kuwaas oo si firfircoon u shaqeeyay intii lagu jiray Pilates.
13. Pilates waa ku haboon da' kasta iyo dadka leh tababarka jireed ee kala duwan, bilow ilaa kuwa sare. Waa jimicsi saameyn hoose leh, sidaas darteed wuxuu ku fiican yahay dadka qaba dhibaatooyinka wadajirka ah.
14. Sida laga soo xigtay Joseph Pilates, habkan jimicsiga waxaa loogu talagalay in lagu waafajiyo ruuxaaga iyo maskaxdaada, xornimada dareenka xun. Waxaad heli doontaa tamar wanaagsan maalinta oo dhan!
15. Barnaamijyada qaarkood waxay ku habboon yihiin fasallada Pilates xilliga uurka. Tani waxay kaa caawin doontaa inaad yareyso xanuunka dhabarka, si aad u ilaaliso is-waafajinta qaababka iyo inaad barato farsamada neefsashada si aad u fududaato foosha.

Khasaaraha Pilates

Haddii aan ka hadalno qasaaraha, waxaa muhiim ah in la ogaado taas gubashada baruurta iyo miisaanka luminta Pilates maaha habka ugu waxtarka badan. Sidoo kale Pilates ayaa kaa caawin doona inaad horumariso dulqaadka iyo hagaajinta tababarka jireed. Haa, tani maaha habka ugu fiican ee dhimista miisaanka iyo dhimista miisaanka, laakiin Pilates ayaa ku habboon hagaajinta caafimaadka iyo abuurista jir adag oo adag.

Pilates waa jimicsi aad u baahan, markaa marka wax baranayo ama macalinka aan wax qorin waxay u badan tahay inuu sameeyo tababar aan waxtar lahayn. Waxaa muhiim ah in la ilaaliyo farsamada saxda ah ee jimicsiga oo u baahan saxnaan iyo feejignaan weyn.

Pilates waxay u fiican tahay xoojinta iyo xoojinta murqaha jidhkaaga iyo si loo hagaajiyo dabacsanaanta, laakiin maaha barnaamij awood dhamaystiran. Waxaad u baahan doontaa inaad ku kabto jimicsiyo kale, haddii aad rabto inaad gacmaha isku beddesho ama si tayo leh ugala hadasho qaybta hoose ee jidhka.

Pilates oo guriga kula jira Alyona Mordovina

Contraindications ee Pilates

In kasta oo Pilates oo uu tixraacayo jimicsiga saamaynta hoose ee aamusnaanta, laakiin xaaladaha qaarkood waxa fiican inaad la tashato dhakhtar ka hor intaadan bilaabin jimicsiga. Tani waa run gaar ahaan:

• haweenka uurka leh;
• dadka dhawaan la qalay;
• dadka da'doodu ka weyn tahay 40 sano;
• dadka wadne xanuunka qaba;
• dadka qaba cudurrada ba'an ee habka muruqyada;
• dadka leh miisaan weyn ama cayilan.

Mabaadi'da ugu muhiimsan ee Pilates

Horumarinta barnaamijkeeda, Joseph Pilates waxa uu naqshadeeyay jimicsiyo, laakiin hab caawiya in la iswaafajiyo maskaxda, jidhka iyo ruuxa. Taasi waa sababta tababarka Pilates uusan ka sooci karin mabaadi'da ugu muhiimsan. Meel kasta oo aad sameyso, guriga ama qolka jimicsiga, mabaadi'da Pilates waxay u baahan yihiin inay ku weheliyaan inta lagu jiro casharrada. Lixdan mabda'a ayaa saldhig u ah samaynta jimicsiga Pilates.

• Mabda 'xuddun u ah. Xarun adag waa aasaaska Pilates. Muruqyada caloosha oo adkeeya laf dhabarta ku soo jiid hal xariiq toosan, xudunta u jiid laf dhabarta. Muruqyada waa in la kacsan yahay inta lagu jiro xiisadaha oo aan la dejin.
• Mabda'a fiirsashada. Si xad dhaaf ah ula kulan oo u fiirso inta lagu jiro xiisadaha. Haddii aad xoogga saarto jimicsiga oo aad sameyso dadaal buuxa, waxaad heli doontaa faa'iidada ugu badan ee dhaqdhaqaaq kasta.
• Mabda'a xakamaynta. Mid kasta oo ka mid ah jimicsiyada Pilates waxaa lagu sameeyaa kontoroolka murqaha oo dhammaystiran. Dhaqdhaqaaq kastaa wuxuu ahaa mid miyir leh, shaqada waxaa lagu sameeyaa si gooni ah muruqyada bartilmaameedka.
• Mabda'a saxda ah. Jirkaaga oo dhan waa inuu ahaadaa mid toosan oo siman. Scapula, garbaha, iyo miskaha waa isku xariiq, ma jiraan wax jebin kara summetry.
• Mabda'a neefsashada. Neefsashadu waa qayb ka mid ah jimicsiga Pilates. Isticmaal celceliska neefsashada dhuunta, neefta qoto dheer ee sankaaga, ka sii neefso afka. Samee jimicsiga habka neefta.
• Mabda'a kala-goynta. Toosi oo hoos garbaha, u jiid dhegaha inta lagu jiro jimicsiga. Hayso garbaha oo dareemo kala bax laf dhabarta ah.

Pilates ee miisaanka luminta: ma wax ku ool ah?

Waxqabadka sare Pilates ee miisaanka luminta - tani maahan wax aan ahayn suuqgeyn. Fayo-qabka noocan oo kale ah maaha qalabka ugu waxtarka badan ee dhimista miisaanka. Naftaada u garsoor, hal saac oo Pilates ah celcelis ahaan gubi qiyaastii 250-300 kcal. Si loo barbardhigo xoogga iyo jimicsiga hawada ayaa kaa caawin doona inaad gubto 500-600 kalori saacaddii waxbarasho, iyo jimicsi xooggan oo xitaa ka sii badan - celcelis ahaan 750-850 kaloori. Way caddahay in marka la barbardhigo noocyada kale ee dhaqdhaqaaqa jirka, Pilates ee miisaanka luminta maaha habka ugu waxtarka badan.

Laakiin tani macnaheedu maaha in Pilates uusan wax faa'iido ah yeelan doonin, waana inaadan ku darin qorshahaaga jirdhiska. Haddii yoolkaagu yahay inaad lumiso miisaanka, oo ay weheliso xoogga iyo tababarka wadnaha ku dar jadwalkeeda Pilates, ugu yaraan 1-2 jeer toddobaadkii. Sidoo kale waa in aad raacdo yaraanta maalinlaha ah ee kaloriyada jidhka ayaa bilaabay in uu isticmaalo dufanka tamarta.

QUUDUQDA CAAFIMAAD: sida loo bilaabo talaabo talaabo

Sida kor ku xusan, Pilates waxay waxtar u leedahay xoojinta muruqyada caloosha, dhabarka, barida iyo bowdada. Natiijo ahaan, waxaad hagaajin doontaa qaabka jidhkaaga oo aad ka takhalusi doonto hoos u dhaca iyo dabacsanaanta. Intaa waxaa dheer, inta badan muruqyada jidhkaaga, heerka dheef-shiid kiimikaadka ee nasashada, taas oo macnaheedu yahay inaad gubi doonto kalooriyo badan inta lagu jiro maalinta. Tani waa dood kale oo aan toos ahayn oo loogu talagalay isticmaalka Pilates haddii aysan ahayn miisaan lumis, si loo abuuro jidhka khafiifka ah.

Pilates waxay u noqon kartaa doorasho wanaagsan kuwa waqti dheer aan ku hawlanayn tababarka jireed. Jimicsiyada si tartiib tartiib ah ayaa loo sameeyaa oo la xakameynayaa, iyada oo aan lahayn fadhiyo naxdin leh iyo culeysyo sarreeya. Sidaa darteed, waxaad awood u yeelan kartaa murqaha oo aad si tartiib tartiib ah ugu biirin kartaa isboortiga, iyada oo aan waxyeello u geysan seedaha iyo kala-goysyada iyada oo aan khatar dhaawac ah loo geysan.

Gabagabo noocee ah ayaa la gaari karaa? Haddii aad rabto inaad si dhakhso ah oo waxtar leh u lumiso miisaanka, Pilates maaha farsamada ugu fiican ee ujeedadan. Laakiin haddii aad rabto inaad bogsiiso jirka, hagaajiso qaabka jidhka iyo inaad ka shaqeyso aragti dheer, jimicsiga Pilates waa in lagu daraa qorshahaaga jirdhiska.

15 jimicsi oo waxtar leh oo ka socda Pilates

Waxaan ku siinaynaa xulashada jimicsiga Pilates ee sifco. Si aad u buuxiso uma baahnid qalab dheeraad ah, si aad u sameyso xitaa guriga:

Akhrinta lagula taliyay: 60ka jimicsi ee ugu sareeya ee Pilates ee sifco

1. Boqol

2. Laba lugood qaadid

3. jiididda hal lug

4. Doon

5. Buundada Gluteal

6.Lug kor u qaadaya afarta lugoodba

7. Lugtu dhinaca ayey ka qaadaysaa

8. Lugta waxay u qaadeysaa bowdada gudaha

9. Kordhinta lugaha dheeman

10. Duub dhabarka

11. Xarig

12. Lugta kor u qaad sabuuradda dhinaceeda

13. Superman

14. Dabaasha

15. Kor u kaca gacmaha iyo cagaha afarta addinba

Waad ku mahadsan tahay gifs youtube channel Gabadha Live Fit.

10 talo oo loogu talagalay kuwa qorsheynaya inay ku dhaqmaan Pilates

1. Haddii aad qorsheyneyso inaad la sameyso Pilates macalin, hubi inay tahay tababar ama booqo cashar tijaabo ah. Noocan jirdhiska ah ayaa aad muhiim u ah macalin karti leh, kaas oo raaci doona farsamada saxda ah iyo xakamaynta ku lug leh.
2. Dooro fasalka si waafaqsan heerka tababarkooda. Muhiim ma aha inaad ka qaybgasho barnaamijka Pilates horumarsan, haddii aad hadda bilaabayso inaad sameyso. Si kastaba ha ahaatee, si aad u qiimeyso heerkaaga si toos ah fasalka. Xitaa dadka jir ahaan taam ah way adkaan kartaa inta lagu guda jiro fulinta jimicsiga Pilates ee gaarka ah.
3. Pilates waxay joogi karaan guriga. Waxa lagu sii daayay jimicsiyo badan oo DVD ah iyo Youtube-ka iyada oo leh barnaamijyo kala duwan oo heer kasta oo tababar ah. Waxaa lagugula talinayaa inaad booqato ugu yaraan dhowr kulan oo tababar ah oo leh macalin si aad u barato aasaaska, laakiin haddii aadan haysan fursad noocaas ah, markaa waxaan bilaabi karnaa inaan ku sameyno Pilates guriga. Kuwa qorsheynaya inay sameeyaan Pilates miisaanka luminta guriga, hubi inaad aragto xulashadayada: Top 10 Pilates ee meelaha dhibka leh.
4. Markaad guriga ku samaynayso Pilates waxaa fiican inaad doorato muuqaal luqad caan ah. Inta lagu jiro tababarka, macalimiintu waxay inta badan bixiyaan codka nuxurka muhiimka ah ee farsamada saxda ah ee jimicsiga ee aan qabanayn inta lagu jiro daawashada caadiga ah ee fiidiyowga.
5. Inta lagu jiro fasalada, aad ha la soo ururiyo oo xoogga u saaro. Ha iloobin mabaadi'da aasaasiga ah ee Pilates, waa inaad raacdaa ilbiriqsi kasta.
6. Pilates waxay muhiim u yihiin tayada jimicsiga, maaha tirada. Dhaqdhaqaaq kasta waa inuu noqdaa mid farsamo ahaan. Layliyadu waxay u ekaan karaan kuwo aad u fudud, laakiin waxay kaaga baahan yihiin saxnaanta iyo xakamaynta xooggan. Haddii aad daalan tahay, naso, laakiin ha dayacin farsamada saxda ah.
7. Xusuusnow in Pilates aan loo abuurin miisaan lumis iyo horumarinta caafimaadka. Haddii mudnaanta aad leedahay inaad lumiso miisaanka, waxaa fiican inaad doorato xoogga iyo jimicsiga hawada iyo Pilates waxay qaataan 1-2 maalmood usbuucii.
8. Laakiin si aad u hesho faa'iidada ugu badan ee Pilates, waa inaad qaadato ugu yaraan 3-4 jeer toddobaadkii. Ka dib 10-15 kalfadhi waxaad arki doontaa muuqaalka kor u kaca, xoogga muruqa oo kordhay, jimicsi xoog badan iyo xoriyada dhaqdhaqaaqa.
9. Ha u malayn in Pilates uu yahay nooc taam ah oo aad u fudud oo la heli karo. Haa, waa saameyn hoose iyo tababar dhexdhexaad ah, si kastaba ha ahaatee waxay u baahan yihiin feejignaan iyo feejignaan buuxda.
10. Asal ahaan, Pilates waxaa lagu sameeyaa miisaanka jirkiisa iyada oo aan lahayn qalab dheeraad ah. Laakiin waxaa jira barnaamij isticmaalaya kubbadda fiicnaanshaha, xargaha laastikada jimicsiga, cajalad laastikada. Sidoo kale helitaanka caannimada waa isticmaalka dib-u-habeeyuhu waa jilbaha duubista gaarka ah ee Pilates:

Pilates ama yoga?

Mid ka mid ah kuwa ugu cad cad ee u dhexeeya Pilates iyo yoga waa in labadan nooc ee jimicsiga loogu talagalay iswaafajinta jirka iyo maskaxda. Yoga, ujeedadu waxay si cad u muujisay, si kastaba ha ahaatee, iyo Pilates sabab la'aan ma u hoggaansamaan mabaadi'da aasaasiga ah. Farqiga u dhexeeya ayaa ku jira heerka dareenka iyo ka qaybgalka maskaxda inta lagu jiro fasalka.

Pilates waxaa qayb ahaan dhiirigeliya dhaqamada yoga, laakiin waxay ku kala duwan yihiin hal arrin oo muhiim ah. Yoga waxay ka kooban tahay taxane ah jaanis taagan (asanas), halka Pilates uu ku salaysan yahay dhaqdhaqaaqyo firfircoon oo aan degganayn, kuwaas oo siiya iska caabin dheeraad ah oo caawiya murqaha shaqada.

Pilates waxa uu diiradda saarayaa xoojinta murqaha jidhka iyo samaynta physiology sax ah ee dhaqdhaqaaqa kaas oo loo isticmaalo nolol maalmeedka. Yoga waxay aad diiradda u saartaa fidinta iyo dabacsanaanta, iyo ballaarinta miyirka iyada oo loo marayo dhaqdhaqaaqa.

Haddii aad rabto inaad murqaha adkayso oo aad hagaajiso xidhiidhka jidhkaaga, kordhi dabacsanaanta oo aad ka takhalusto xanuunka dhabarka, sida barnaamijyada Pilates oo aad xaqiiqdii muujisay. Samee Pilates ugu yaraan 1-2 jeer usbuucii, jirkaaguna wuu ku mahadsan yahay!

Sidoo kale ka akhriso tababarka kooxda kale:

• Cardio Barre: waxtarka miisaanka oo yaraada + layliyo iyo fiidiyowyo
• Tababbarka shaqada: astaamaha iyo laylisyada
• Xirfadlaha: faa'iidooyinka iyo waxyeellooyinka + tababarka wareega

Caatada, Caloosha, Dhabarka iyo dhexda