Qorshaha Plank ee Anna Tsukur: ku hagaaji jirkaaga 10 daqiiqo maalintii!

Dib-u-eegista barnaamijka Qorshaha loo yaqaan 'Plank challenge' oo loo diyaariyey iyadoo la raacayo codsiyo badan oo ka yimid akhristayaashayada daacad ah Taas macnaheedu waxa weeye in tababbarka Anna Tsukur uu durbadiiba dhidibbada u taagay oo uu ku weynaaday inuu jeclaado goobo ballaadhan oo ka mid ah dadka ku lugta leh.

Anna Tsukur - tababaraha Kiev, kaas oo horumarinaya barnaamijyo wax ku ool ah oo loogu talagalay miisaanka oo yaraada iyo jirka. Waxay ku haysaa marinkeeda fiidiyow ee u gaarka ah youtube kaas oo horeba u haystay in ka badan 30 kun oo macaamiil ah. Barnaamijyadooda Anna ma isticmaalaan qalab dheeri ah, tababarada oo dhami waxay leeyihiin culeyska jirkiisa waxaana lagu qaban karaa guriga.

Sidoo kale fiiri uruurintayada kale:

  • 50ka tababare ee ugu sareysa YouTube: xulashada jimicsiga ugu fiican
  • Top 10 tababarka HIIT daran ee ku saabsan Chloe ting
  • Top 15 tababarka TABATA ee ka socda Monica Kolakowski
  • 20 tababarka TABATA oo ku baxa luuqada Ruushka oo ka timid Anelie Skripnik
  • FitnessBlender: saddex jimicsi oo diyaar ah
  • Top 10 tababarka HIIT daran ee ku saabsan Chloe ting

Loolanka Plank ee Anna Tsukur 7 toddobaad

Plank waa mid ka mid ah jimicsiyada ugu wax ku oolka badan ee leh culeyska jirkiisa, kaas oo ay ka shaqeeyaan muruqyada ugu badan. Gaar ahaan wax ku ool ah waxaad ka shaqeyn doontaa muruqyada caloosha iyo jilif, garbaha, gacmaha, dhabarka iyo badhida. Intaa waxaa dheer, looxku wuxuu xoojiyaa muruqyada xasilinta ee taageeraya lafdhabartaada. Qurxinta joogtada ah waxay yareyneysaa halista dhaawaca waxayna hagaajineysaa qaabka.

Xarig: sida loo sameeyo + 45 nooc oo shaashado ah

Anna Tsukur waxay bixisaa 7 jimicsi gaagaaban oo midkiiba 8 daqiiqo yahay, kuna saleysan looxyada: loox xusullada, loox gacmaha, loox dhinaca, iyo isbadaladooda kaladuwan. Hal fasal waa mid usbuuc soconaya. Jimicsigu aad ayuu ufudud yahay qaab-dhismeedkiisa: waxaad heli doontaa 3 ama 4 jimicsi oo soo noqnoqda 3 ama 4 wareeg ah (iyadoo ku xiran fiidiyowga) Jimicsiyadu waxay soconayaan 30 ilbiriqsi, ka dib 10 ilbidhiqsi oo nasasho ah ayaa loo gudbayaa jimicsiga xiga.

Loolanka Plank ee Anna Tsukur wuxuu leeyahay faa iidooyin dhowr ah:

  • Ku sii socoshada kakanaanta usbuuc ilaa usbuuc.
  • Fasallada waxay socdaan oo keliya 8 daqiiqo.
  • Layliyo la heli karo oo la fahmi karo, laakiin tayo aad u sarreeya oo waxtar leh.
  • Waad sameyn kartaa jimicsiyadaan fiidiyowga la'aan, kugu filan inaad haysato saacad.
  • Qaab dhismeed aad u fudud.
  • Tababare wanaagsan oo dhiirigelin leh.
  • Barnaamijku wuxuu ku qoran yahay Ruush!

Marka, waxaad ka heli doontaa tababar 7-toddobaad ah oo ah 8 daqiiqo, oo aad u baahan tahay inaad wax ka qabato maalin kasta. Waad tababaran kartaa wakhti kasta oo maalinta ka mid ah. Fikrad ahaan, si aad u maamusho fiidiyowga caqabadda ka dib tababarka ugu weyn, waxay noqon doonaan dhammaadka weyn ee fasalkaaga jirdhiska. Laakiin haddii aadan sameynin dhaqdhaqaaq kale oo jireed, waxaad u qaadan kartaa fiidiyowyadan sidii barnaamij kalidii ah.

Tababbar yar Anna Tsukur waa muuqaallo daciif ah oo fiidiyow ah oo tayo yar. Laakiin waxtarka tababarku saameyn kuma yeesho.

Fiidyow laga soo qaatay Anna Tsukur: Plank challenge

Toddobaadka toddobaad ee loo yaqaan 'Plank challenge'

Layli: gacanta taabashada suunka garabka, jilbaha taabashada labalaab illaa xusulka kasoo horjeedka saboolka, badhida kor u qaad si aad xusullada ugu qabato.

Нна Цукур. Планка челлендж, неделя 1.

Toddobaadka toddobaad ee loo yaqaan 'Plank challenge'

Leyl: jirka u jeedi dhinaca kor u qaadista gacanta ee suunka, kiiska oo u weeciya dhanka dhinaca oo cagaha u weecinaya suunka, badhida u leexo xusullada.

Toddobaadka toddobaad ee loo yaqaan 'Plank challenge'

Layli: laba-laab jilibkaaga suxulkaaga suunka ka soo fuul fuulitaanka banaanka (horay ugu sii dhaqaaq cagta dhinaca baabacada), adoo lugaha kor ugu qaadaya suxulka xusullada.

Toddobaadka toddobaad ee loo yaqaan 'Plank challenge'

Layli: lugaha kor loogu qaado loox xusullada, wareegga jirka oo dhinac ah iyadoo afduubka lugta dibedda ee looxa (jimicsi lagu sameeyo labada dhinacba).

Toddobaadka toddobaad ee loo yaqaan 'Plank challenge'

Leyl: taabto jilibka labada suxul ee suunka, cagaha afduubka dhinaca dhinaca suunka suxullada, horay ugu soco suunka, gacmaha horay ugu sujuud suulka xusullada.

Toddobaadka toddobaad ee loo yaqaan 'Plank challenge'

Leyl: u leexo dhinaca looxyada oo taabo cagaha, kor u qaad miskaha dhinaca loox dhinaca, jilbaha taabasho suxulka dhinaca xusullada.

Toddobaadka toddobaad ee loo yaqaan 'Plank challenge'

Leyl: badhida ayaa taabanaya sagxadda iyadoo lugaheeda lugaha la saaray, loox aan taagnayn oo xusullada lugta kor u taagnaa (jimicsiyo laga sameeyay labada dhinacba).

Toddobaadka toddobaad ee loo yaqaan 'Plank challenge'

Ugu dambeyntiina, Anna Tsukur waxay soo saartay 8-daqiiqo cusub, markaa hadda caqabadda aad qaban karto 8 toddobaad.

Leyl: jilibka u jiidaya suxulka iyo garabka suunka, lugaha afduubka gadaal iyo dhinaca suunka xusullada, adigoo Shin ku jiidaya gacanta suunka.

Laga yaabee marka hore inaadan awoodin inaad hor istaagto waxqabadka bilow ilaa dhamaad. Wax xun, maalin kasta waad horumari doontaa oo waxaad arki doontaa koritaanka xoogga iyo adkeysiga. Dhamaadka usbuuca ka hor intaadan u gudbin heer cusub, hubaal waxaad si fudud u awoodi doontaa inaad socodsiiso 8-da daqiiqo oo dhan.

Suurtagal ma tahay in miisaanka lagu dhimo culeyska loo yaqaan 'Plank' oo ka yimaada Anna Tsukur? Si joogto ah u sameynta jimicsiyadan, waxaad adkeysaa muruqyada, waxaad hagaajisaa codka jirka, waxaad kordhisaa xoogga iyo adkeysiga. Laakiin miisaanka oo yaraada iyo ka takhalusidda miisaanka xad-dhaafka ah waa muhiim in la cuno midig inta lagu jiro maalinta, taas oo ah, in la ilaaliyo wadarta yaraanta kalooriga maalin kasta.

Jawaab-celinta macaamiisheena Natalia:

Tababar kale oo xiiso leh Anna Tsukur

Haddii aad xiiseyneyso tababarka Anna Tsukur, waxaad isku dayi kartaa fiidiyow kale oo loogu talagalay aagagga dhibaatada waxaadna ka takhalusi kartaa culeyska xad dhaafka ah.

1. Dameer reer Brazil: waa aamin jilbaha (18 min)

2. Tababbarka wax ku oolka ah ee bilowga ah (23 daqiiqo)

3. Inuu miisaanka ku dhimo bawdada (10 daqiiqo)

4. Tababbarka wadnaha oo aan boodin oo aan orod lahayn (33 daqiiqo)

5. Jimicsiga maqnaanshaha hoose (14 daqiiqo)

Had iyo jeer ku bilow jimicsiga diirimaad kuna dhammee wax qabad. Fursadaha Anna Tsukur:

Isku day barnaamijka xargaha Anna Tsukur - kaliya 10 daqiiqo maalintii jirkaaga caato ah, xoog badan leh. Anna sidoo kale waxay si firfircoon uga muuqataa bogga facebook, halkaas oo xilliyo xilliyeed ah ay qabtaan caqabado xiiso leh oo miisaan lumis ah. Raac wararkeeda ku saabsan shabakadaha bulshada.

Arag sidoo kale:

Caatada, Caloosha, Dhabarka iyo dhexda

Leave a Reply