“Dhakhtarkaygu waxa uu leeyahay waa in aan cabbaa hal litir oo caano lo’ ah maalintii; Waalidkeygu waxay ku qanacsan yihiin inaan sameynayo wax waxyeello leh, xitaa waxaan bilaabay inaan ka shakiyo in wax walba ay ku habboon yihiin nafaqadayda. Xitaa taageeraha ugu adag iyo aqoonta leh ee cuntada ku salaysan dhirta waxay la kulmi karaan shakiyo inta lagu jiro uurka. Ka dib oo dhan, kuwa loogu yeero khabiirada dhamaantood waxay weydiiyaan cuntooyinkeeda.
Dhab ahaantii, way sahlan tahay in la raaco cuntada vegan inta aad uurka leedahay ilaa iyo inta ay jiraan cuntooyin daboolaya baahiyahaaga iyo ilmahaaga. Daraasado taxane ah oo lagu sameeyay bulsho tuulo ah oo nafaqaynta khudraddu ay qayb ka tahay qaab nololeedka mas'uuliyadda bulsheed ayaa muujiyay in vegan-ku ay yeelan karaan uur caafimaad qaba iyo carruur caafimaad qabta. Waa kuwan waxyaabo mudan in si gaar ah looga fiirsado.
Culeyska miisaanka
Immisa rodol oo aad hesho inta aad uurka leedahay ayaa saamayn weyn ku leh cabbirka iyo caafimaadka ilmahaaga marka aad uurka leedahay. Haddii miisaankaagu hooseeyo uurka ka hor, waa inaad isku daydaa inaad hesho 28-40 rodol. Celcelis ahaan haweeneyda miisaankeedu yahay waa in ay higsato 25-35 rodol oo miisaan korodh ah, dumarka aadka u buuran waa in ay higsadaan in aanay ka badnayn 15-25 rodol. Hooyada yar ayaa laga yaabaa inay u baahato inay saarto 30-45 rodol.
Dumar badan oo vegan ah ayaa dhuuban oo miisaankoodu si tartiib tartiib ah u kordhaa bilowga uurka. Haddii ay tani tahay kiiskaaga, markaa waxaad u baahan tahay inaad cunto cunto badan. Waxaa laga yaabaa in cuntooyinka soo noqnoqda ama cuntooyinka kalooriyada ku badan ay kaa caawin doonaan inaad fiicnaato. Qaar badan ayaa u fudud in aanay wax badan cunin, laakiin ay cabbaan. Tusaale ahaan, smoothie soy - caano soy ah ayaa lagu qasaa miro iyo tofu ama caano fadhi soy - fiidkii dhowr toddobaad marka miisaanku hoos u dhaco.
Ilaha kale ee kalooriyada waxaa ka mid ah lowska iyo subagga lowska, miraha la qalajiyey, iyo digirta. Waa inaad higsanaysaa inaad hesho ilaa 340 kaloori oo dheeraad ah maalintii labaad iyo 450 kaloori oo dheeraad ah maalintii saddexda bilood ee saddexaad ee uurka. Haddii miisaankaagu uu u muuqdo mid aad u sarreeya adiga iyo dhakhtarkaaga, dib u qiimee noocyada cuntada aad cuntid. Adiga oo si fudud ugu beddela macmacaanka iyo cuntooyinka dufanka leh ee khudradda, khudaarta, badarka, iyo digirta, waxaad ku gaadhi kartaa korodh miisaan dhexdhexaad ah. Jimicsi maalinle ah oo uu ku taliyo bixiyaha xanaanada caafimaadkaaga ayaa sidoo kale ku caawin kara.
protein
Waxay u badan tahay inaad maqasho su'aalo badan oo ku saabsan inaad helayso borotiin kugu filan iyo in kale. Haddii cuntadaadu ay tahay mid kala duwan oo ku filan oo ay ka kooban tahay ilaha borotiinka wanaagsan sida soy-ga, digirta, iyo badarka, oo miisaankaagu kordho, waad nasan kartaa oo aanad ka welwelin inaad hesho borotiin kugu filan. Dumar badan ayaa hela borotiin dheeraad ah iyagoo cuna in badan oo ka mid ah cuntooyinka ay caadiyan cunaan. Tusaale ahaan, waxaad ku dari kartaa 25 garaam oo borotiin ah cuntadaada caadiga ah adiga oo cunaya 2 bagel oo waaweyn ama 1-1/2 koob oo lentil ama tofu ah markaad cabto 3-1/2 koob oo caano soy ah.
Calcium iyo Vitamin D
Vegans sidoo kale waxay helayaan su'aalo badan oo ku saabsan kaalshiyamka. Kaalshiyamka iyo fitamiin D-ga labaduba waxay lagama maarmaan u yihiin horumarinta lafaha iyo ilkaha ilmaha. Waxaa jira cadaymo muujinaya in haweenka uurka leh ay la qabsadaan kalsiyumka cuntada ee hooseeya iyo shuruudaha korodhay iyaga oo kordhinaya nuugista kaalshiyamka iyo yaraynta luminta calcium. Tani dhab ahaantii waa daraasad gooni ah, laakiin mabda'aani waxaa lagu kordhin karaa vegans kuwaas oo cuntadooda ay ku yar tahay calcium. Si kastaba ha ahaatee, talada hadda jirta waa 1300 mg oo calcium ah maalintii haweenka ka yar 19 iyo 1000 mg haweenka da'doodu tahay 19 ilaa 50. Haweenka vegan ee uurka leh waa inay sameeyaan dadaal gaar ah si ay u cunaan 8 ama ka badan oo cuntooyin qani ah oo calcium ah maalin kasta.
Haweenka uurka leh ee si joogta ah u hela iftiinka qorraxda uma baahna fitamiin D dheeraad ah. Hase yeeshee, haddii iftiinka qorraxdu ku filnaado, 15 microgram oo fitamiin D ah maalintii waa in la qaataa. Faytamiin D waa in la isticmaalo oo kaliya ogolaanshaha xirfadlahaaga daryeelka caafimaadka, sababtoo ah qiyaasta sare ee fitamiinkan waxay noqon kartaa sun. Cuntooyinka la xoojiyay waa hab kale oo aad ku dabooli karto baahiyahaaga fitamiin D.
hardware
Dhiig yaraanta birta ma aha wax aan caadi ahayn inta uurka lagu jiro haweenka khudradda leh iyo kuwa aan khudradda lahayn labadaba. Baahida birta ayaa aad u kordheysa xilliga uurka taasoo ay ugu wacan tahay kororka dhiigga hooyada iyo dhiigga uu soo saaro cunugga. Kaabista birta ee saddexda bilood ee labaad iyo saddexaad ayaa guud ahaan lagula taliyaa cuntooyinka qani ku ah birta. Waxa laga yaabaa in loo baahdo dawooyinka birta haddii ay dhacdo dhiig-yaraan. Kaabayaasha birta waa in aan lagu qaadan kaalshiyamka kaalshiyamka laakiin waa in la qaataa inta u dhaxaysa cuntooyinka si loo kordhiyo nuugista. Xataa marka la isticmaalo kaabista birta, haweenka vegan ee uurka leh waa inay cunaan cuntooyinka qani ku ah birta sida rootiga badarka oo dhan, digirta qallalan, tofu, iyo khudaarta cagaaran maalin kasta.
Faytamiin V12
Qaadashada joogtada ah ee fitamiin B12 ee kaabisyada ama cuntooyinka la xoojiyay ayaa lagula talinayaa dhammaan vegans uurka leh. Faytamiin B12 ayaa door muhiim ah ka ciyaara koritaanka uurjiifka.
Folic acid
Folic acid waxay caan ku tahay xiriirka ay la leedahay cilladda dhalashada ee loo yaqaan cilladda tuubada neerfaha. Daraasaduhu waxay muujiyeen in dumarka ilmahooda ku dhashay cilladaan ay heleen folic acid yar oo ay leeyihiin heerarka dhiigga ee folate-ka marka loo eego dumarka kale. Folic acid waxay lagama maarmaan u tahay uurka hore (ka hor intaanay naagtu ogaan inay uur leedahay) horumarka caadiga ah ee tuubada neerfaha.
Cuntooyin badan oo vegan ah, oo ay ku jiraan rootiga la xoojiyay, baastada, digirta qallalan, khudaarta caleenta cagaaran, iyo casiirka liinta, ayaa ah ilo wanaagsan oo folic acid ah. Cunto khudradeedku guud ahaan qani ayay ku tahay folic acid, si kastaba ha ahaatee, si ay ilmaha uurka ku jira u badbaadiyaan, haweenka doonaya inay uur qaadaan waa inay qaataan kaabis ama isticmaal cuntooyin la xoojiyay oo bixiya 400 oo mikrogram oo folic acid ah maalintii. Docosahexaenoic acid (DHA)
DHA waa asiidh dufan ah oo inta badan laga helo kalluunka saliidda leh. Waxay door muhiim ah ka ciyaartaa horumarka maskaxda iyo retina. Linolenic acid waxaa laga helaa flaxseed, saliid flaxseed, saliid kufsi, walnuts, iyo digirta. Cun cuntooyinkan si joogto ah kana fogow cuntooyinka ay ku jiraan dufanka trans. Haweenka qaar ayaa doorta inay isticmaalaan kaabayaasha DHA ee microalgae-ka ee vegan.
Iodine
Vegan-ga uurka leh ee isticmaala milixdu waa inay ku isticmaalaan milix iodized ah miiska iyo marka cuntada la diyaarinayo. Ururka qanjirka 'American Thyroid Association' wuxuu ku talinayaa in haweenka uurka leh ee ku nool Mareykanka iyo Kanada ay qaataan fitamiino ka kooban 150 microgram oo iodine ah maalin kasta.
Dhammaan talooyinka kor u qaadida cuntada ku salaysan dhirta ayaa u muuqda kuwo aad u fiican haween badan oo uur leh. Waa maxay caqabadaha ka dhalan kara raacitaanka cunto khudradeed caafimaad leh?
Lalabbo iyo matag
Xanuunka subaxda ayaa dhiba haween badan oo uur leh, dumarka vegan-na kama reebna. Dumar badan ayaa ka nacsada cuntooyinka ka kooban cuntadooda ugu badan, sida saladhka, digirta qallalan, caanaha soyga. Naceybkani aad buu u badan yahay xilliga hore ee uurka waxaana loo maleynayaa inay la xiriirto dareenka urta oo sarreeya iyo isbeddellada hormoonnada.
Saddexda bilood ee labaad, waxaad u baahan tahay inaad isticmaasho qiyaastii 340 kaloori maalintii, iyo inta lagu jiro saddexda bilood ee saddexaad, 450 kaloori maalintii ka badan uurka ka hor. Cuntooyinkaan fudud waxay ku siin karaan qaar ka mid ah kalooriyada dheeraadka ah ee loo baahan yahay xilliga uurka: muffin sabiib, casiirka tufaaxa, khudaarta cusub iyo miraha, muffins iyo bagelyada, yogurt soy, buskudka gingerbread, pudding bariiska, lawska iyo miraha la qalajiyey, pizza, patty pea.
Haddii ay dhadhamiso, cun! Isku day inaad cunto cuntooyinka dufanku ku yar yahay oo karbohaydraytyadu ku badan yihiin. Si degdeg ah ayey u dheefshiidaan oo waxay ku sii jiraan caloosha muddo yar, taasoo keenaysa lalabo.
Cun marar badan. Mararka qaarkood lalabo ayaa ka timaadda gaajada.
Ka fogow cuntooyinka leh ur xooggan. Mararka qaarkood cuntooyinka qabow ayaa si fiican loogu dulqaadan karaa sababtoo ah uma uriyaan sida xooggan. Waxaa jira qof wax karinaya oo aanad ku qanacsanayn urta la socota, haddii ay suurtogal tahay, ka bax guriga markaad wax karinayso. Hubi inaad cabto casiir, biyo, caano soy, ama maraq miso haddii aadan cuni karin cuntooyin adag. Isku day inaad wax walba cunto.
La xidhiidh dhakhtarkaaga haddii aanad awoodin inaad cabto wax dareere ah 24 saacadood gudahood.
Waqti la'aan
Haddi aad si buuxda uga shaqeyso guriga ama guriga, fikirka diyaarinta cuntooyin iyo cunto fudud waxay u badan tahay inay noqoto mid caajis ah. Cuntadu maaha inay noqoto mid daal badan. Cuntooyinka waxay noqon karaan kuwo fudud, sida boorash leh miro iyo caano soy ah, subagga lawska oo buskud leh, ama baradho la dubay oo salad leh.
Isticmaal cuntooyinka ku habboon sida digirta qasacadaysan, khudaarta hore loo jarjaray, iyo cuntooyinka fudud ee la qaboojiyey si aad u yarayso wakhtiga karinta. Sidoo kale isticmaal makiinadaha cadaadiska iyo kuwa gooya khudaarta si aad noloshaada ugu fududaato. U rogo buugaagta kariska khudradda si aad u hesho cuntooyin degdeg ah oo fudud.
Dhakhtarkaaga
Iyadoo dhakhaatiirta, umulisooyinka, iyo kalkaaliyayaasha caafimaadku ay aad u yaqaaniin nafaqada, qaar badan oo iyaga ka mid ah ma yaqaaniin khudradda iyo gaar ahaan hababka cunnada ee vegan. Bixiyahaaga daryeelka caafimaadka ayaa laga yaabaa inuu bilaabo inuu ku weydiiyo su'aalo badan oo ku saabsan waxaad cunayso iyo inaad runtii buuxin karto baahiyahaaga. U fiirso tan fursad aad ku barato qof aasaaska khudradda. Isku day inaad kala hadasho dhakhtarkaaga dhinacyo gaar ah oo nafaqeynta ah. Hayso diiwaanka waxaad cunayso dhawr maalmood, tani waxay kaa caawin doontaa inaad u xaqiijiso dhakhtarkaaga inaad wax walba si sax ah u samaynayso, ama muujinayso meelaha u baahan horumar.
Haddii aad qabto walaac gaar ah ama su'aalo, laga yaabaa inaad rabto inaad la tashato nafaqeeyayaal khibrad u leh khudaarleyda. Xusuusnow, noocyo kala duwan oo cunto khudradeed ah ayaa buuxin kara adiga iyo ilmahaaga baahidooda inta lagu jiro wakhtigan xiisaha badan.
Waxa kale oo muhiim ah in laga fikiro khatarta khamriga iyo sigaarka. Dhexdhexaad, iyo sidoo kale joogto ah, isticmaalka khamriga inta lagu jiro uurka waxay saameyn kartaa horumarka maskaxda iyo jirka ee ilmaha. Dumarku waa inay iska ilaaliyaan khamriga xilliga uurka. Sigaar cabista ayaa lala xiriiriyay miisaanka dhalmada oo hooseeya, taas oo kordhisa fursadaha dhibaatooyin caafimaad oo kala duwan. Sigaar cabista sidoo kale waa in laga fogaado xilliga uurka.