Professor William Patterson University ee New Jersey, Jennifer Di Noia waxay sameysay liis ay ku qoran yihiin 47ka “ugu awooda badan dabiiciga” ee khudaarta iyo dhirta.
Midda ugu faa iidada badan waxay ahayd khudradda iskutallaabta iyo cagaarka madow oo aan kaliya qani ku ahayn nafaqooyinka iyo fiitamiinnada laakiin sidoo kale gacan ka geysanaya ka ilaalinta jirka kansarka iyo cudurrada wadnaha.
Waa kuwan TOP 7 dhirta iyo khudaarta ay tahay inay ka badnaadaan kuwa kale inay ku jiraan liiskaaga.
Waxay hodan ku yihiin fiitamiinada B, C, iyo K, fiber, kaalshiyamka, birta, Riboflavin iyo folic acid, kuwaas oo ka caawiya jirka ka ilaalinta kansarka iyo cudurada wadnaha. Waxay ka kooban yihiin xaddiga ugu yar ee kalooriyada.
Biyaha Biyaha
Caleemaha iyo afkoda waxaa ku jira in ka badan 15 fiitamiino iyo macdano muhiim ah. Salada cress, waxaa ku jira bir ka badan isbinaajka iyo kalsiyum ka badan caanaha; fitamiin C ka badan liinta.
In salad cress kalori yar iyo antioxidants badan. Waxay xoojisaa lafaha, ilkaha waxayna ka hortagtaa dhaawaca neuronal ee maskaxda. Heerka fitamiin A oo sidoo kale loo yaqaan Retinol wuxuu lagama maarmaan u yahay nidaamka difaaca jirka.
Mid ka mid ah astaamaha ugu wanaagsan ee cunnada ee cress - farqiga. Cagaarka ayaa ku dhajiyay salad cusub, uumiga, oo lagu daray maraq basbaas leh. Boqortooyada Midowday (UK) waa qayb ka mid ah maaddada sandwiches-ka ee la isticmaalo inta lagu jiro 5-ta saac.
kaabash
Waxay ka kooban tahay indole-3-carboxylic acid, taas oo ah antioxidant awood leh oo mas'uul ka ah sumowga beerka, iyo natiijada, soo-saarka sunta. Isticmaalka joogtada ah ee kaabashka Shiinaha iyo iskutallaabta kale ayaa dib u dhiga geedi socodka gabowga noolaha. Intaa waxaa dheer, fitamiin A oo ay weheliso D ayaa maqaarka ka dhiga mid nadiif ah oo caafimaad qaba.
Iyo isku darka kaabajka Shiinaha iyo qajaar (baaruud + silikoon) waxay kicisaa koritaanka timaha waxayna ka hortagtaa lumitaankooda. Laakiin waa inay lahaataa ugu yaraan saddex jeer toddobaadkii.
Chard
Caleemaha cagaaran waxay hodan ku yihiin fiitamiinnada (gaar ahaan carotene), sokorta, borotiinka, iyo cusbada macdanta. Fiirsashada sii kordheysa ee fitamiin K waxay gacan ka geysaneysaa nadiifinta dhiigga waxayna hubisaa xinjirowga caadiga ah. Waxyaabaha sare ee kaalshiyamka ku jira ee caleemaha cagaaran waxay ka caawisaa xoojinta ilkaha iyo lafaha iyo birta waa ka hortagga dhiig-yaraanta.
Chard-ka waxaa ku jira faybar iyo aashito guduud ah, oo caadi ka dhiga heerarka sonkorta dhiigga, sidaa darteed chard-ka cudurka macaanka ayaa muujinaya iyo waxyaabaha gaarka u ah ka hortagga kansarku waa natiijooyinka heerarka sare ee antioxidants. Intaa waxaa dheer, caleemaha chard-ga waxay kor u qaadaan waxqabadka maskaxda, oo wax ku ool u noqda aragtida caadiga ah, u fiican wadnaha iyo xididdada dhiigga.
Cagaarka cagaaran
Kiisku marka dushooda ay ka qiimo badan yihiin xididdada. Ilaha birta ee ka mid ah wax soo saarka dhirta ayaa ah kan labaad oo kaliya ka digirta. Ku dar beta-carotene (waxay kuxirantahay caafimaadka isha iyo gaar ahaan retina), kaalshiyamka, iyo magnesium - waligaa ha tuurin dusha sare markaad wax karineyso. Waxayna si fiican u caawisaa in la dejiyo habdhiska dareenka - u fiirso xaaladaha walaaca leh.
Sheekada “Farshaxanka karinta”, oo ku taariikhaysan qarnigii 1aad ee Miilaadiga, kuugga Giriigga ayaa wadaagay dabocase “miro casaan ah”, kaas oo lagu daray maraqii (tusaalaha maraqa) iyo caleemaha lagu cuno iniin khardal iyo subag
Spinach
Isbinaajka waxaa ku jira fiitamiino fara badan (fiitamiinada C, E, PP, provitamin a, fiitamiinnada B, fiitamiin H) iyo raad -raacyada (kalsiyum, fosfooraska, potassium, magnesium, birta, selenium, iwm). Spinach waa badeecad kaloori aad u hooseysa, sidaa darteed waxaa lagama maarmaan u ah dadka cuntada cuna. Intaa waxaa dheer, isbinaajka waxaa ku jira borotiinno badan iyo fiber caafimaad qaba.
Si aad u ilaaliso isbinaajka heerar sare oo bir ah habka karinta, mar walba ku dar khal yar ama liin dhanaan.
chicory
Waxay ka kooban tahay waxoogaa yar: 7% qiimaha maalinlaha ah ee selenium, manganese, fosfooraska, potassium, iyo macdano kale. Chicory waxay si togan u saamayn kartaa heerarka hormoonnada jinsiga. Haddana waxay leedahay oligosaccharides -ka caanaha naaska ee dadka. Saladku wuxuu heli doonaa dhadhan basbaas oo fiican.
Lettuce
Salaar -baraf -barafku wuxuu ka baxay Masar Qadiimiga ah, marka hore saliid iyo miraha, ka dibna kaliya sababtoo ah caleemo nafaqo leh oo la cuni karo.
20% ka mid ah waxaa laga sameeyaa borotiin iyada oo la adeegsanayo waxa, ku takhasusay nafaqeeyayaasha reer galbeedka, ku kasbadeen naaneyska "gorillas" cagaarka dhexdiisa. Fiberka cuntada ee saladhku wuxuu caawiyaa in la xakameeyo dheef-shiidka iyo, miisaanka oo keliya luma laakiin sidoo kale in natiijo fiican laga gaadho miisaanka muddada fog.
Xaqiiqda xiisaha leh ee ah in liiskan tamarta uusan helin lix miro iyo khudaar: raspberries, tangerines, karamberi, toon, basasha, iyo blackberries. Laakiin iyada oo ay taasi jirto, haddana dhammaantood waxa ku jira xaddi badan oo fiitamiinno iyo macdan ah, in kasta oo, sida daraasaddu sheegtay, aanay aad ugu hodanayn nafaqooyinka.