Borotiinno, dufan iyo karbohaydraytyo

Nafaqada saxda ah waa cilmi adag oo ku saabsan cuntada iyo saamaynta ay ku leedahay caafimaadka. Nafaqooyinka aanu jidhku laftiisu isku milmi karin waa inay ka yimaadaan cuntada. Nafaqooyinka lagama maarmaanka u ah nolosha caadiga ah, waxaa ka mid ah:

• fiitamiinnada;
• macdanta;
• acids amino;
• asiidh dufan leh.

Qaar ka mid ah walxahan (macronutrients) jidhku wuxuu u baahan yahay tiro aad u yar, kuwa kale, liddi ku ah, badan (macronutrients). La'aanta mid ka mid ah nafaqooyinka ayaa badanaa keena horumarinta cudurrada halista ah. Xad-dhaafku wuxuu badanaa keenaa buurnaanta iyo dhibaatooyinka dhinaca.

Macronutrients: Macluumaadka aasaasiga ah

Macronutrients, ama macronutrients, waa nafaqooyin siinaya jidhka tamarta lagama maarmaanka ah iyo kalooriyada. Waxay lagama maarmaan u yihiin koritaanka caadiga ah, dheef-shiid kiimikaadka iyo ilaalinta hawlaha jidhka.

Horeba magaca, way caddahay: macronutrients waa koox walxo lagama maarmaan u ah qofka tiro badan. Waxaa ka mid ah macronutrients: borotiinada, dufanka, karbohaydraytyada.

Dad badan ayaa la yaabay su'aasha ah maxay noqonaysaa boqolkiiba walxahan ee cuntada maalinlaha ah iyo inta garaam ee cunsur kasta waa in la helaa maalin kasta. Laakiin si looga jawaabo, waxaa muhiim ah in la fahmo waxa ay yihiin walxahan iyo waxa ay qabtaan.

Saddexdan qaybood ee nafaqeeyayaalka yar yar waa kooxo isku dhafan, kuwaas oo mid kastaa ka kooban yahay qaybo badan. Waxaad cuni kartaa qadar isku mid ah (gram) oo borotiinno ah, dufan iyo karbohaydraytyo maalin kasta, laakiin isla markaa waxaad siisaa jirka oo leh microelements kala duwan mar kasta, taas oo ku xidhan nuxurka maaddooyinka.

Tusaale ahaan, cuntooyinka isku midka ah ee saliidda saytuunka iyo subagga, dufanku aad bay u kala duwan yihiin. Sidaa darteed, waxaa muhiim ah in la ilaaliyo cunto dheellitiran iyo cuntooyin kala duwan si loo ilaaliyo wada noolaanshaha jirka. Oo isla markiiba gabagabada koowaad: muhiim ma aha inta badan ee isticmaalka walxaha micro iyo macro faa'iido leh (inkasta oo tani ay sidoo kale tahay nuance muhiim ah), laakiin tayada.

Laakiin marka ay timaado sahayda kalooriga, weli waa mudan tahay in la xasuusto in qiimaha tamarta ee 1 garaam:

• carbohydrate - 4 kalori;
• borotiinno - 4 kalori;
• dufanka - 9 kalori.

Carbohydrates - Ilaha Tamarta ee dhadhan fiican leh

Carbohydratesku waa isku-dar ah unugyo kala duwan oo bixiya qiyaastii 45 boqolkiiba tamarta jidhka. Run, qaar ka mid ah noocyada karbohaydraytyada, sida fiber-ka iyo istaarijka adkaysiga leh, uma adeegaan ilaha tamarta, laakiin isla markaa waxay door muhiim ah ka ciyaaraan:

• xoojinta caafimaadka habka dheefshiidka;
• kor u qaadida dheefshiidka fudud ee cuntada iyo nuugista nafaqooyinka;
• sunta iyo sunta laga saaro.

Hawlaha jirka

Karbohaydraytyada laga helo cuntada waxaa loo kala jajabiyaa gulukoos iyo monosaccharides kale. Waxay kordhiyaan heerka sonkorta ee balasmaha, waxay siiyaan qofka tamarta. Doorka karbohaydraytyada badankood waa inay:

• waa il nafaqo oo heer sare ah;
• dhammaan unugyada iyo unugyada jidhku waxay u isticmaalaan tamar;
• ku urura unugyada beerka iyo unugyada muruqa si loo hawlgeliyo haddii loo baahdo;
• lagama maarmaan u ah habdhiska dareenka, maskaxda, murqaha (gaar ahaan, wadnaha), kelyaha;
• saameyn faa'iido leh oo ku saabsan ilaalinta caafimaadka mindhicirka.

Carbohydratesku waxay ka kooban yihiin kaarboon, hydrogen iyo ogsijiin. Waxaa jira karbohaydraytyo fudud oo adag.

monosaccharides iyo disaccharides

Karbohaydraytyada fudud waxay ka kooban yihiin monosaccharides iyo disaccharides. Waxay awoodaan inay si dhakhso ah u kordhiyaan heerka gulukooska. Dhadhanka macaan, si dhakhso ah u nuugo, oo jidhka siiya tamar, oo si dhakhso ah u kala daadsan.

Monosaccharide waa sonkor fudud, sababtoo ah waxay ka kooban yihiin hal unug. Qaabkan, waxaa nuugi kara jirka. Si ka duwan karbohaydraytyada kale, uma baahna dheefshiidka inta lagu jiro dheefshiidka. Sidaa darteed, monosaccharides-ka cuntada ayaa si dhakhso ah u gala dhiigga, ku dhawaad ​​isla markiiba kordhiya xaddiga sonkorta ee plasma, isla markiiba waxay tamar siiyaan jidhka.

Tusaalooyinka monosaccharides: glucose, fructose, galactose. Sonkorta fudud waxaa laga helaa xaddi kala duwan oo cuntooyin ka kooban qaybo kala duwan. Waxyaalaha sare ee miraha bislaaday iyo malab.

Monosaccharide waa ilaha tamarta ee muhiimka ah. Laakiin isticmaalka xaddi badan oo sonkor fudud ah iyada oo aan la isku dheelitirin polysaccharides ama oligosaccharides (taas oo qaadata waqti dheer si loo dheefshiido oo sidaas darteed jidhka siiya tamar wakhti dheer ah) waxay keeni kartaa koror weyn oo gulukoos dhiig ah oo ay ku xigto hoos u dhac fiiqan oo heerka.

Natiijo ahaan, marka ugu horeysa waxaa jira sii deyn weyn oo fiiqan oo tamar ah, taas oo si dhakhso ah loogu beddelayo dareenka daalka. Ku celcelinta soo noqnoqda ee isbedbedelka noocan oo kale ah waxay keeni kartaa sonkorowga.

Disaccharides

Disaccharides waa isku-darka 2 monosaccharides. Si loo diido waxa iska leh:

• lactose (sonkorta caanaha);
• sukrose (miiska);
• maltose;
• isomaltose (sonkorta ka dhalatay burburka istaarijka).

Disaccharides, sida monosaccharides, waxay siiyaan cuntada dhadhan macaan, jidhkuna wuxuu bixiyaa tamar degdeg ah. Sababo la xiriira sifooyinkan biochemical, waxaa sidoo kale loo tixraacaa sida sonkor fudud. Tiro badan ayaa lagu soo bandhigaa cuntooyinka warshadaysan. Isticmaalka joogtada ah ee disaccharides waxay sidoo kale horseedi kartaa korodhka gulukooska dhiigga.

Sababtoo ah disaccharides waxay ka kooban yihiin 2 qaybood oo sonkor ah, waxay maraan habka kala-goynta ka hor inta aan la nuugin jirka. Sidaa darteed, disaccharide kasta, jidhku wuxuu leeyahay enzyme u gaar ah oo dheefshiidka. Sidaa darteed, sucrase waxay u shaqeysaa sukrose, lactase - lactose. Enzymes lagama maarmaanka ah ayaa laga soo saaraa xiidmaha. Assimilation of disaccharides waxay u socotaa si fudud. Marka laga reebo waa lactose.

Waxa jira dad laga reebay enzyme-ka lactase-ka, taas oo macnaheedu yahay in jidhkoodu aanu awoodin in uu lactose u kala jabiyo laba walxood, taas oo ka muuqata waxa loo yaqaan dulqaad la'aanta lactose. Taas macnaheedu waa in isticmaalka caanaha ee dadka noocaas ah ay dhibaato ku tahay. Dulqaad la'aanta Lactose waxay ku badan tahay dadka waaweyn ee waaweyn.

Sonkorta caanaha ee aan dheefshiidka lahayn lama nuugo waxayna ka qayb qaadataa horumarinta bakteeriyada ku jirta habka dheef-shiidka oo aan u fiicnayn jidhka. Natiijo ahaan, tani waxay keentaa gaas, laabjeex iyo lallabbo. Intaa waxaa dheer, aashitada ay soo saarto bakteeriyadu waxay ka sii daraysaa shaqada mindhicirka guud ahaan (waxay yaraynaysaa awoodda dheefshiidka cuntada), waxay dhaawacdaa unugyada habka dheef-shiidka. Waxaa muhiim ah in dadka noocaas ah ay diidaan cuntada, taas oo ka kooban lactose. Daraasadaha qaarkood waxay muujinayaan in kaabista lactobacillus ay faa'iido u leedahay cilladahan dheefshiidka.

Polysaccharides: istaarij, cellulose iyo istaarij adkaysi u leh

Unugyada karbohaydraytyada waaweyn (sida fiber ama istaarij) waa isku-dar dhowr monosaccharides oo isku xiran. Halabuurka qaarkood ayaa laga yaabaa inay ku jiraan ilaa dhowr boqol oo sonkor ah. Qalab noocan oo kale ah waxaa lagu magacaabaa polysaccharides (laga bilaabo "poly" - badan). Gaar ahaan xeryahooda kakan ayaa ah inay kordhiyaan heerka gulukooska ee jirka si tartiib tartiib ah, laakiin waxay u dhaqmaan waqti dheer. Karbohaydraytyada isku dhafan waa istaarijyo iyo fiber.

Dhirtu waxay kaydisaa tamartooda iyagoo isku daraya mono-sonkor badan. Kakan noocan oo kale ah wuxuu ka koobnaan karaa boqollaal (mararka qaarkood ilaa dhowr kun) molecules gulukoosta. Badeecooyinka dhirta (sida iniinaha, kuwaas oo loo malaynayo in ay awood siiyaan caleemaha) waxaa ku jira istaarij badan. Marka geedka yar yar uu bilaabo inuu koro, istaarijku wuxuu u jajabiyaa gulukoos wuxuuna siiyaa tamarta uu u baahan yahay.

Xiddig

Haddii qofku uu cuno cuntooyinka istaarijka ah, sida galleyda ama baradhada, jidhku waxa uu u isticmaalaa polysaccharides si la mid ah dhirta. Dheefshiidka istaarijku wuxuu u baahan yahay waqti ka badan habka farsamaynta disaccharides.

Sidaa darteed, waxaan dhihi karnaa in istaarijku yahay isha tamarta waarta. Ma keento saturation fiiqan oo dhiig ah oo sonkor leh, ficilka istaarijku waa mid tartiib tartiib ah, joogto ah oo joogto ah oo dayactirka xoogga jirka ah. Oo waxaa loo arkaa doorasho wanaagsan ee caafimaadka.

Cuntadu waxay soo bandhigaysaa 2 nooc oo istaarij ah oo waaweyn:

• amylose;
• amylopectin.

Amylopectin waxaa si degdeg ah u dheefshiiday jirku. Habka nuugista istaarijka cuntada waxaa ka horreeya marxaladda kala qaybinta walxaha yaryar - unugyo gaar ah oo karbohaydraytyo ah.

Cellulose (fiber)

Cellulose-ka cuntada, ama fiber, sidoo kale waa xubin ka mid ah polysaccharides, qoys ka kooban karbohaydraytyo isku dhafan. Laakiin walaxdan, baloogyada sonkorta waxay ku xiran yihiin mabda'a yar oo ka duwan, jidhkuna ma jebin karo silsiladaha iyaga ku xiran. Taa baddalkeeda, cellulose-ku wuxuu soo maraa mindhicirrada yaryar iyo kuwa waaweyn ee qaabkeeda asalka ah. Tayadan awgeed, fiber-ku waxa uu jidhka u qabtaa hawlo muhiim ah:

• waxay dedejisaa baabi'inta sunta iyo dharbaaxada;
• calool-istaagga oo laga takhaluso.

cellulose waxtar leh waxaa laga helaa khudaarta, badarka, digirta. Gaar ahaan, fiber badan ayaa laga helaa cuntooyinka aan la warshadayn. Tusaale ahaan, bran waxaa ku jira xeryo badan, laakiin mar horeba bur ma aha. Cellulose sidoo kale waxay ku jirtaa maqaarka miraha, laakiin gabi ahaanba waa ka maqan tahay cabitaannada laga sameeyay.

Wax badan ayaa horay looga qoray faa'iidooyinka fiber-ka. Tijaabooyinku waxay caddeeyeen xidhiidhka ka dhexeeya cuntada ku salaysan maadada fiber-ka, iyo hoos u dhigista khatarta ah inay ku dhacaan cudurrada oncological, oo ay ku jiraan xiidmaha iyo qanjidhada naasaha. Cilmi-baarayaasha qaar ayaa arrintan ku macneeyay awoodda cellulose ay ka saarto sunta iyo sunta jirka, taasoo ka qayb qaadata dheefshiidka caafimaadka qaba.

Sidaa darteed, cuntooyinka ay ku jiraan fiber badan waa in lagu daraa cuntooyinka miisaanka lumay. Fiberku wuxuu ilaaliyaa xaaladda caadiga ah ee microflora mindhicirka, kaas oo difaaca jidhku ku xiran yahay. La'aanta Cellulose ee cuntada waxay keentaa calool-istaaga, waxay kordhisaa suurtogalnimada babaasiirta ama kansarka mindhicirka.

Faa'iidooyinka faa'iido leh ee fiber-ka:

• waxay yaraynaysaa suurtogalnimada inay ku dhacaan cudurrada wadnaha iyo xididada;
• waxay ka hortagtaa horumarinta buurnaanta;
• wuxuu yareeyaa kolestaroolka.

Istaarijka caabiga

Qeybta ugu dambeysa ee polysaccharides, ama karbohaydraytyada adag, waa istaarij u adkaysta. Waxay magaceeda ku heshay xaqiiqda ah inaan lagu shaqeyn karin xiidmaha yar. Natiijo ahaan, xaruntu waxay u dhaqantaa sida cellulose marka loo eego istaarijka. Ka gudubta habka dheef-shiidka iyo gelitaanka xiidmaha waaweyn, sida fiber-ka, waxay ka qaybqaataa soo saarista bakteeriyada faa'iidada leh ee xiidmaha. Istaarijka adkaysiga leh waxaa laga helaa bariiska duurjoogta ah, shaciir, sarreen dhan, iyo buckwheat.

Ka mid ah wakiilada sonkorta waxaa jira oligosaccharides. Tani waa iskutallaab u dhexeeya mono- iyo polysaccharides. Qaab dhismeedkoodu wuxuu ka koobnaan karaa 1 ilaa 10 monosaccharides.

Ilaha tamarta

Ilaha karbohaydraytyada fudud:

• miraha iyo miraha;
• khudradda;
• wax soo saarka caanaha;
• macaan (sonkor, malab, sharoobada);
• nacnac;
• cabitaannada fudud.

Isha karbohaydraytyada adag:

• alaabta rootiga;
• badarka;
• baastada;
• bariis;
• digir;
• digir;
• khudaarta istaarijka ah;
• digir cagaaran;
• galley.

Qaar badan oo ka mid ah alaabtan ayaa sidoo kale ah ilaha fiber-ka. Karbohaydraytyo isku dhafan ayaa ku jira badi khudaarta, miraha, lawska, iniinaha, digirta, iyo sidoo kale miraha oo dhan.

Waa maxay tusmada glycemic

Sida ugu dhakhsaha badan ee nooc kasta oo sonkor ah u kiciso gulukoosta dhiigga ayaa lagu muujiyay tusmada glycemic. Kala duwanaanshadeedu waa miisaan laga bilaabo 1 (saamaynta ugu gaabisa jidhka) ilaa 100 (dhererka ugu dhaqsaha badan, tilmaamuhu wuxuu u dhigmaa xawaaraha ficilka gulukooska saafiga ah).

Carbohydrateska leh tusmada glycemic sare waxay kor u qaadaan gulukoosta dhiigga si degdeg ah. Natiijo ahaan, qadarka insulinta ee dhiiga ayaa kordho, taasoo keenta hypoglycemia iyo gaajo. Dhammaan tani waxay keenaysaa isticmaalka kalooriyada xad-dhaafka ah, taas oo macnaheedu yahay miisaanka xad-dhaafka ah.

Carbohydrateska leh index glycemic hooseeya waxay gacan ka geystaan ​​kororka tartiib tartiib ah ee gulukooska balaasmaha, taas oo meesha ka saaraysa boodada fiiqan ee soosaarka insulinta. Cunista cuntooyinka leh GI-ga hoose waxay yaraynaysaa khatarta buurnida, macaanka, ama dhibahiisa.

Protein - saldhigga wax walba

Barootiinadu waa qayb muhiim ah oo jidhka ka mid ah, maadaama ay qayb ka yihiin qaab-dhismeedka unugyada intooda badan, oo ay ku jiraan lafaha iyo isku xidhka. Muhiimadda borotiinka ayaa mar hore lagu muujiyay magacooda: "protein" oo ka yimid Giriiga macnaheedu waa "meesha ugu horeysa".

Borotiinadu waxay ku lug leeyihiin inta badan hababka jidhka, iyagoo ah enzymes. Jidhku waxa uu u baahan yahay buuxinta joogtada ah ee borotiinada ka soo baxa unugyada dhintay ama unugyada dhaawacan. Waxay kaloo saameeyaan koritaanka iyo horumarka noolaha. Laga bilaabo 10 ilaa 35% kaloriyada cuntada maalinlaha ah waa inay ka yimaadaan cuntooyinka borotiinka.

Doorka borotiinnada:

• waxay gacan ka geysataa koritaanka caadiga ah ee carruurta iyo dhalinyarada;
• lagama maarmaan u ah ilaalinta caafimaadka haweenka uurka leh;
• soo celinta nudaha;
• xoojinta nidaamka difaaca jirka;
• jirka siiya tamar marka ay jiraan karbohaydraytyo ku filan;
• taageer cufnaanta murqaha (kor u qaad koritaanka murqaha);
• kor u qaadista hormoonnada;
• waa enzymes.

Sidee buu jidhku uga faa'iidaystaa borotiinnada?

Borotiinadu waxay u kala jajabaan peptides iyo amino acids. Waxay lagama maarmaan u yihiin korriinka iyo beddelka meelaha nudaha dhaawacan ama dhammaadka shaqada. Laakiin haddii jidhku aanu helin kaloriyada uu u baahan yahay si uu u noolaado, borotiinku waxa kale oo loo isticmaali karaa il tamar ahaan.

20 ka amino acids, 9 waa lama huraan. Qofku ma samayn karo iyaga, markaa waa muhiim in la hubiyo buuxinta walxahan cuntada.

Heerarka Isticmaalka Barootiinka

Caadiga borotiinka maalinlaha ah waxaa lagu go'aamiyaa iyadoo lagu salaynayo dhowr cabbir. Mid ka mid ah waa heerka koritaanka. Taasi waa, carruurta ku jirta muddada koritaanka firfircoon waxay u baahan yihiin borotiinno ka badan dadka waaweyn.

Qaadashada borotiinka maalintii:

• carruurta ilaa 3 sano jir ah - 2,2 g halkii kiilo ee miisaanka;
• laga bilaabo 3 ilaa 5 sano - 1,2 g halkii kiilo ee miisaanka;
• dadka waaweyn - 0,8 g halkii kiilo ee miisaanka.

Dadka raba inay kordhiyaan cufnaanta muruqa waxay sidoo kale u baahan yihiin qadar korodh ah oo borotiin ah.

Ilaha borotiinka:

• cuntada badda;
• hilib caato ah;
• shimbir;
• ukunta;
• digir;
• digir;
• alaabta soy;
• abuurka;
• caano.

Barootiinnada ka soo baxa cuntooyinka dhirta, sida caadiga ah, waxa ku jira dufan yar iyo kolestarool, waxay jidhka siiyaan fiber iyo nafaqooyinka kale ee muhiimka ah.

Dib u buuxinta borotiinka ee jirka waxaa lagu gaaraa in la bixiyo asiidhyada amino ee lagama maarmaanka ah.

Waa maxay asiidhyada amino?

Borotiinadu waxay ka samaysan yihiin unugyo yaryar (amino acids) oo isku xidhan. Qaab dhismeedka borotiinku wuxuu u eg yahay tusbaxyo lagu dhejiyay silsilad. Barootiinka firfircooni wuxuu qaataa qaab yar oo kala duwan - qaab-dhismeedka saddex-geesoodka ah (silsiladda ayaa isku rogtay oo isku duubaysa, iyada oo samaysa nooc kubbadda ah). Sida karbohaydraytyada, amino acids waxay ka kooban yihiin kaarboon, hydrogen, iyo oksijiin. Laakiin si ka duwan iyaga, waxay sidoo kale ku jiraan nitrogen.

Waa muhiim in borotiinada ay ku yimaadaan cabbirro kala duwan. Qaar ka mid ah silsiladaha amino acid waa kuwo gaaban waxayna ka kooban yihiin 50 walxood, laakiin intooda badan waxay ka kooban yihiin 200-400. Borotiinno gaar ah ayaa isku dari kara oo samayn kara waxa loogu yeero isku-xidhka borotiinka.

Dhismooyinka borotiinka ee ugu weyn waa lafaha, maqaarka, cidiyaha, timaha, ilkaha. Waxay ka kooban yihiin kolajka, elastin iyo keratin. Collagen, tusaale ahaan, waxa uu ka kooban yahay 3 amino acids oo lagu maroojiyay silsilad cylindrical dheer. Silsiladdani waxay ku xidhan tahay silsiladaha collagen-ka waxayna abuurtaa dhululubo ka dhumuc weyn oo xoog badan oo loo yaqaanno fibriil. Fibrilku waxay isku dari karaan min 6 ilaa 20 silsiladood oo kolaj ah, taas oo macnaheedu yahay inay ka kooban yihiin tobanaan kun oo amino acids ah. Oo kanu waa qaab-dhismeedka mid ka mid ah, oo si gooni gooni ah loo qaatay, borotiinka.

Hal amino acid waxay u egtahay karbohaydrayt fudud - jidhku wuxuu jebiyaa qaab dhismeedka borotiinka ilaa xaalada amino acid kahor nuugista, isagoo raacaya mabda'a dheefshiidka karbohaydraytyada. Oo markaas ka dib kaliya ayaa dheefshii hal block yar markiiba.

Halkee laga raadiyaa amino acids?

Qofka caafimaadka qaba wuxuu u baahan yahay qiyaastii 40-65 garaam oo amino acids kala duwan ah maalintii. Haddii jidhku aanu helin qaddarka borotiinka ee loo baahan yahay, wuxuu bilaabaa inuu kayd ka soo qaato muruqiisa, iyaga oo baabi'inaya. Qaadashada asiidhyada amino-yada oo aan ku filnayn waxay sababi kartaa korriin hoose, korriinka murqaha oo liita, timo dhuuban iyo jeexan, cudurrada maqaarka, daciifnimada difaaca, iyo dhibaatooyin kale.

Isha amino acids waa borotiinno ka yimid cuntada dhirta iyo asalka xoolaha. Cuntooyinka hodanka ku ah borotiinka: lawska, digirta, kalluunka, hilibka iyo caanaha. Cuntooyinka warshadaysan, walaxda waxaa mararka qaarkood lagu soo bandhigaa qaabka peptide - borotiinka hydrolyzed (oo ka kooban silsilado amino oo laga sameeyay 2-200 amino acids). Cuntooyinka noocan oo kale ah si dhakhso ah ayaa loo dheefshiido oo si sahlan loo dheefshiido.

Astaamaha Aamino Muhiimka ah

Waxaa jira 20 nooc oo amino acids ah dhamaantoodna jidhku wuu u baahan yahay, maadaama mid walba uu ku lug leeyahay abuurista borotiinka heer go'an. Kala badh ka mid ah jidhku iskii ayuu u samaysan karaa. Si kastaba ha ahaatee, isha 9 iyaga ka mid ah waa cunto kaliya. Waxaa lagu magacaabaa amino acids lagama maarmaanka ah ama lagama maarmaanka ah. Kuwaas waxaa ka mid ah leucine, methionine, phenylalanine, tryptophan iyo kuwa kale.

Jirka, saamiga saxda ah ee asiidhyada amino-yada midba midka kale waa muhiim. Cuntada xoolaha, tusaale ahaan, waxaa ku jira asiidhyada amino-yada oo la mid ah kuwa ku jira jidhka bini'aadamka. Borotiinnada laga helo cuntooyinka dhirta ayaa leh qaab-dhismeed xoogaa ka duwan.

Nafaqeeyayaal badan ayaa ka walaacsan in khudradda, diidmada hilibka, aysan helin dhammaan borotiinada lagama maarmaanka ah si buuxda. Cilmi-baarayaal kale ayaa diiday aragtidan. Waxay soo jeediyeen: maadaama cuntooyinka kala duwan ee dhirta ay ku jiraan asiidhyada amino acids ee kala duwan, ka dib markaad cunayso cuntooyin kala duwan (laga bilaabo miraha, digirta, iyo khudaarta kale), waa macquul in la helo dhammaan walxaha muhiimka ah. Intaa waxaa dheer, qaar ka mid ah cuntooyinka dhirta, sida soy, waxaa ku jira borotiin la mid ah borotiinnada laga helo hilibka.

Dufan iyo sumcad xumo aan loo baahnayn

Dufanka, ama lipids, ayaa laga yaabaa inay yihiin makromolecules-ka ugu adag ee cuntada. Waxaa jira noocyo badan oo lipids ah.

Nasiib darro, dufanku waxay heleen raab xun, qayb ahaan sababtoo ah kalooriyada xad-dhaafka ah ayaa loo beddelaa dufanka jidhka. Sababta labaad ayaa ah in dufanka buuxa, dufanka trans, kolestaroolku ay sabab u yihiin dhibaatooyin caafimaad oo badan (laga bilaabo cudurada wadnaha ilaa buurnaanta).

Si kastaba ha ahaatee, xaqiiqadu waxay tahay in aanay dhammaan dufanku xun. Badankooda, liddi ku ah, waxay muhiim u yihiin jirka. Sidaa darteed, marka ay timaado dufanka, waxaad u baahan tahay inaad kala soocdo saameynta caafimaad ee wanaagsan iyo kuwa xun, si aad u fahamto nooca dufanka ee laga heli karo cunto gaar ah.

Marka loo eego talada khubarada nafaqada, qaadashada kalooriga maalinlaha ah ee 25-35 boqolkiiba waa inay ka kooban tahay dufan caafimaad qaba.

Doorka jidhka:

• kor u qaadida koritaanka iyo horumarka caadiga ah;
• u adeega sida isha tamarta;
• lagama maarmaan u ah nuugista fiitamiinnada dufanka ku milma;
• waa qayb ka mid ah walxaha dhismaha ee unugyada;
• ka hortagga dhaawaca xubnaha gudaha marka la socdo, boodboodayo, ordaya, dhaceyso qiimo-dhaca awgeed.

Dufanka, sida makromolecules kale, waxay ka kooban yihiin kaarboon, hydrogen, iyo ogsijiin. Laakiin waxa u gaarka ah qaab-dhismeedkoodu waa in aanay biyo ku milmi karin. Kuwani waa walxaha loo yaqaan hydrophobic. Dufanka waxaa loo kala qaybiyaa asiidh dufan iyo glycerol. Waxay lagama maarmaan u yihiin koritaanka unugyada iyo soosaarka hoormoonka.

Noocyada Dufanka

Astaanta kiimikaad, dufanku waa la dheregsan yahay, ka kooban yahay iyo polyunsaturated.

Dufanka buuxa: Dufanka "xun", kumaad tahay?

Dufannada buuxa waxay ka kooban yihiin unugyo sax ah. Waxay ku hayaan qaabkooda adag heerkulka qolka (marka laga reebo timirta iyo saliidda qumbaha). Ilaha dufanka noocaas ah: subagga iyo dufanka ku jira hilibka.

In ka badan 50 sano ka hor, cilmi-baarayaashu waxay bilaabeen inay ka hadlaan xiriirka ka dhexeeya dufanka buuxa iyo heerka korodhka kolestaroolka dhiigga, taas oo ah sababta atherosclerosis, cudurada wadnaha. Warshadaha cuntadu waxay si degdeg ah uga jawaabeen hadalka saynisyahanada - alaabada "dufanku ku yar yahay" ama "gabi ahaanba aan dufan lahayn" ayaa ka soo muuqday khaanadaha dukaamada waaweyn.

Qaadashada xad-dhaafka ah ee dufanka buuxa iyo runta waxay si xun u saameyn kartaa caafimaadka. Laakiin dhibaatadu waxay tahay in xaqiiqda ku saabsan dufanka aadka u dheregsan ay si khaldan ugu faafeen noocyada kale ee dufanka uu jidhku u baahan yahay.

Dufanka buuxa waxaa laga helaa tiro badan oo ka mid ah hilibka, gaar ahaan jeexjeexyada baruurta adag ee cad. Yaraynta qaadashada dufanka buuxa waa fikrad wanaagsan. Si kastaba ha ahaatee, ma diidi kartid dhammaan lipids. Waxaa muhiim ah in la tixgeliyo xaqiiqda ah in maskaxdu ay ku dhowdahay 60% ka kooban unugyo adipose ah.

Intaa waxaa dheer, cunto ku yar dhammaan noocyada dufanku waxay kordhisaa halista cilladaha hormoonnada, waxay gacan ka geysataa horumarinta cudurrada wadnaha iyo xididdada, sidoo kale waxay yareysaa difaaca iyo dhaqdhaqaaqa maskaxda.

Muhiimadda dufanka monounsaturated

Dufanka monounsaturated ayaa soo jiitay indhaha saynisyahannada ka dib markii la ogaaday in dadka raacda cuntada Mediterranean ay u dhowdahay inay ku dhacaan cudurrada wadnaha, kansarka, iyo rheumatoid arthritis-ka. Saynis yahanadu waxay ku sharaxeen xaqiiqadan in cuntada dhaqanka Mediterranean-ka ay ka kooban tahay xaddi badan oo saliid saytuun ah, oo hodan ku ah dufanka dufanka leh ee monounsaturated. Waxa u sii dheer saytuunka, avokado, yicib, iyo cashews ayaa qani ku ah dufannada monounsaturated-ka ah.

Dufanka monounsaturated (tusaale, saliid saytuun) heerkulka qolka waxa ay hayaan qaabka dareeraha, laakiin ku adkee qaboojiyaha.

Saynis yahanadu waxay sii wadaan inay sameeyaan tijaabooyin waxayna cadeeyaan aragtidooda ku saabsan sifooyinka faa'iidada leh ee dufanka monounsaturated. Laakiin si firfircoon ugama yara baranno hawlaha lipids-ka polyunsaturated, gaar ahaan, omega-3 fatty acids.

Walxaha polyunsaturated

Dufanka Polyunsaturated (PUFA) wuxuu ka kooban yahay unugyo, dabeecadda curaarta u dhexeeya kuwaas oo ka duwan lipids kale. Tani waa sirta sababta ay dareeraha ugu noqdaan heerkulka hooseeya.

Waxa jira dufan badan oo polyunsaturated ah. Intooda badan waxaa soo saari kara qof si madax bannaan, marka laga reebo Omega-6 iyo Omega-3. Oo maadaama aysiidhyadan dufanka leh ay lagama maarmaan u yihiin dadka, waxaa muhiim ah in la buuxiyo bakhaaradooda cuntada.

Dufannada polyunsaturated-ku waxay ku jiraan xaddi badan oo saliid ah oo laga helo miraha iyo iniinaha (tusaale, saliidda linseed).

Omega-3 iyo Omega-6 lagama maarmaanka u ah

Marka ay timaado lipids, midna ma iloobi karo asiidhyada dufanka muhiimka ah - linoleic (Omega-6) iyo linolenic (Omega-3). Waxay lagama maarmaan u yihiin sameynta lipids noolaha firfircoon (eicosanoids), oo ay ku jiraan prostaglandins, thromboxanes, prostacyclins iyo leukotrienes. Isticmaalka joogtada ah ee omega-3 fatty acids waxay ka hortagtaa horumarinta cudurrada wadnaha.

Baahida jidhku u qabo asiidh dufanka muhiimka ah way ku kala duwan tahay da'da.

Dadka waaweyn:

• linoleic acid - 2% kaloriyada maalinlaha ah;
• linolenic acid - 0,5% wadarta kalooriyada.

Linoleic acid, oo sidoo kale loo yaqaano Omega-6, ayaa laga helaa tiro badan oo saliid ah oo laga helo badarka, lawska, digirta, miraha gabbaldayaha, iniinaha sisinta, galleyda, soybeans, lawska, bocorka. Yaraanta Omega-6 waa naadir, maadaama aysiidhkan dufanku ku jiraan cuntooyin badan. Marka lagu daro kuwa hore loo sheegay, hilibka lo'da iyo digaaga ayaa ah ilo wanaagsan oo laga helo linoleic acid.

La'aanta omega-3 (linolenic acid) waxay la xiriirtaa horumarinta cudurrada sida caabuqa daba-dheeraada (laga bilaabo hababka mindhicirka ilaa rheumatoid arthritis-ka), cudurrada wadnaha iyo xididada, jahwareerka iyo firfircoonida. Alfa-linolenic acid waxaa laga helaa tiro aad u badan bocorka, linseed, rapeseed, saliid soybean, qaar ka mid ah khudaarta caleenta ah, laakiin inta badan dhammaan kalluunka badda saliidda ah.

Laakiin kuma filna inaad si joogto ah u isticmaasho omega-3 iyo omega-6. Waa muhiim in loo hoggaansamo saamiga go'an ee u dhexeeya acids dufankan. Khubarada nafaqada waxay soo jeedinayaan saamiga ugu fiican ee omega-3 ilaa omega-6 waa 1:2. Si kastaba ha ahaatee, ficil ahaan, qaar badan, saamigani waa 1:25. Si loo gaaro saamiga faa'iido badan leh, waxaa muhiim ah in la yareeyo qadarka omega-6 ee cuntada iyo kordhinta omega-3. Tan waxaa si fudud lagu gaari karaa iyadoo la dhimayo isticmaalka hilibka, caanaha iyo cuntooyinka la safeeyey. Laakiin isla mar ahaantaana, liddi ku ah, kordhinta qaybo ka mid ah kalluunka (doorbidayaa salmon), saliid flaxseed, walnuts, khudaarta cagaaran.

Dufanka "xun"

Qayb ka mid ah hydrogenation-ka ee acids dufanka aan la nuugin (oo loo isticmaalo warshadaha cuntada) waxay keentaa samaynta dufanka trans. Xataa marka ay heerkulka qolka ku jiraan waxay hayaan qaab adag ama qayb adag. Qadar sare oo ah asiidh dufan leh ayaa laga helaa buskudka, keega, buskudka, jajabyada. Karinta, walaxdan waxaa loo isticmaalaa in lagu kordhiyo nolosha shelf ee macmacaanka. Laakin dufanka trans-dufanku waxa uu horseedaa korodhka heerka kolestaroolka dhiigga, kaas oo hadhow kicin kara horumarinta cudurrada wadnaha.

Mid ka mid ah hawlaha ugu muhiimsan ee lipids waa in ay yihiin qaybta ugu muhiimsan ee xuubabka ee dhammaan unugyada jidhka bini'aadamka. Laakiin noocyada kala duwan ee dufanka-aanansaturated, monounsaturated, iyo polyunsaturated-ayaa loogu baahan yahay xaddi kala duwan. Unugyadu waxay ugu horayn u baahan yihiin noocyo polyunsaturated ah iyo qayb ka kooban. Waxay u oggolaadaan xuubabka inay noqdaan kuwo dabacsan oo wareegaya. Marka heerka dufanka buuxa uu aad u sarreeyo, xuubabka unuggu waxay noqdaan kuwo adag, shaqadooda hoos u dhacda, waxay lumiyaan awoodda ay ku ilaaliyaan qaybaha gudaha ee unugyada, si ay ugu gudbaan kiimikooyinka ku milmay biyaha iyaga oo dhex mara.

Ilaha lipids ee cuntooyinka

Dufanka monounsaturated:

• saliid saytuun ah;
• subagga lawska;
• avokado;
• abuurka;
• lowska.

Dufanka polyunsaturated:

• saliid galley;
• saliid soybean;
• saliid linseed;
• kalluunka saliida leh;
• iniinta;
• iniinaha qaar.

Fatiido la cusbooneysiiyey:

• hilib cas oo buuran;
• caanaha;
• subag;
• Saliidda timirta;
• Saliid qumbaha;
• farmaajo;
• macmacaanka caanaha.

Fat Fat:

• margarine;
• faafitaan;
• macmacaanka;
• chips;
• belyashi.

Sida jidhku u isticmaalo borotiinnada, karbohaydraytyada iyo dufanka

Jidhka bini'aadamku waa mashiin cajiib ah, oo awood u leh inuu barto inuu ku noolaado nooc kasta oo cunto ah, isagoo la qabsanaya cuntooyin kala duwan. Awooddaas waxaa laga dhaxlay awoowyaashiis, kuwaas oo inta jeer ee qaadashada cuntada iyo cuntadu ay ku xiran tahay arrimo shakhsi ahaaneed (ugaarsi guul leh ama, tusaale ahaan, tayada goosashada berry ee agagaarka).

Qofka casriga ah wuxuu helaa kalooriyooyin aad u tiro badan oo aan lahayn kharash badan oo tamar ah. Dhammaan dhibaatooyinka nafaqeynta ee ku haray Homo Sapiens waa isku dhafka saxda ah ee nafaqeeyayaalka muhiimka ah ee nolosha, hubinta dheelitirka qaadashada borotiinka, dufanka iyo karbohaydraytyada. Laakiin xitaa tani, hoogay, way ku guuldareysatay qaar badan.

Marka uu qofku qaniino jeex hilib ah, pie, ama khudaar ah, waxa bilaabmaya hab-raac adag oo dheefshiidka. Jidhku waxa uu farsameeyaa qayb kasta oo cunto ah, isaga oo u kala qaybiya walxaha ugu yar ee dabiiciga ah. Isku-dhafan fal-celin kiimikaad ah ayaa cuntada ka beddela qaabkeeda caadiga ah oo u beddela qaybo kiimiko oo gaar ah oo u adeegta shidaal hawlo badan. Borotiinnada, karbohaydraytyada iyo dufanku waxay maraan hannaan dheef-shiid kiimikaad dheer. Oo nafaqeeyayaalka yar yar kastaa wuxuu leeyahay u gaar ah, gaar ah.

Marka saddexdan walxood ay ku jiraan qadarka loo baahan yahay, marka hore, sonkorta iyo dufanka ayaa loo isticmaalaa ilaha tamarta, sababtoo ah waxaa jira xiriir ka dhexeeya dheef-shiid kiimikaadka karbohaydraytyada iyo dufanka. Borotiinnada waqtigan waxay u adeegaan sida aasaaska dhismaha murqaha, hormoonnada.

Barootiinka laga helo cuntada, jidhku wuxuu u kala googooyaa (amino acids), kaas oo markaa loo isticmaalo in lagu abuuro borotiinno cusub oo leh hawlo gaar ah. Waxay dardargeliyaan fal-celinta kiimikada qaarkood ee jirka, waxay gacan ka geystaan ​​xiriirka ka dhexeeya unugyada. Iyada oo yaraanta karbohaydraytyada iyo dufanku waa isha tamarta.

Lipids caadi ahaan waxay jidhka siisaa ku dhawaad ​​kala badh tamarta uu u baahan yahay. Dufanka laga helo cuntada ayaa loo kala qaybiyaa asiidh dufan ah, kuwaas oo loo diro dhiigga. Triglycerides waxaa lagu kaydiyaa unugyada baruurta.

Si kastaba ha ahaatee, karbohaydraytyadu waxa lagu kaydin karaa oo keliya jidhka tiro yar. Cuntada laga helo, waxay sidoo kale u kala jajabaan qaybo yaryar oo horeba qaabka gulukooska waxay galaan habka wareegga dhiigga iyo beerka, oo saameeya heerarka sonkorta dhiigga. Jidhku si fudud ayuu u aqbali doonaa oo u farsamayn doonaa qayb ka weyn oo sonkor ah marka loo eego baruurta. Karbohaydraytyada soo hadhay (kuwa beerku aanu awoodin in uu iskii u kaydiyo si loo sameeyo gulukoosta) waxa loo beddelaa dufan wakhti dheer ah. Marka jirku dareemo yaraanta karbohaydraytyada, wuxuu isticmaalaa dufanka noocaas ah ee kaydka tamarta.

In kasta oo lipids-ku ay yihiin il tamar wanaagsan ku dhawaad ​​dhammaan jidhka oo dhan, waxa jira dhawr nooc oo unugyo ah oo leh baahiyo gaar ah. Kuwa ugu muhiimsan ee liiskan ku jira waa neurons (unugyada maskaxda). Waxay si fiican u shaqeeyaan haddii cuntada ay ku jirto karbohaydraytyada, laakiin ku dhawaad ​​​​ma shaqeyn karaan baruurta oo keliya. Cunto-carbeedka yar-yar waxay khatar u tahay shaqada maskaxda.

Yaraanta borotiinku maaha mid khatar yar: la'aanta borotiinka, jidhku wuxuu bilaabaa inuu burburiyo unugyadiisa muruqa.

halkii laga heli lahaa sheeko xariir

Macronutrients waxaa loo isticmaalaa sidii blocks. Dufanka caafimaadka qaba ayaa daryeela ilaalinta xuubka unugyada waxayna ka hortagaan hababka bararka. Cunto ka kooban alaabooyin sax ah ayaa dammaanad qaadaya in jidhku heli doono karbohaydraytyo adag, dufan "wanaagsan" iyo borotiinno qaddarka loo baahan yahay.

Intaa waxaa dheer, cunno dheeli tiran waa nafaqooyin, macdan, fiitamiinno iyo walxaha raadraaca ee muhiimka u ah caafimaadka. Waa isku-xirnaanta qaybaha kala duwan ee nafaqooyinka kuwaas oo ka ilaalin doona cudurrada iyo gabowga hore, waxay bixiyaan tamarta lagama maarmaanka ah iyo xoogga. Waa hagaag, dabcan, ha ilaawin 6-8 koob oo biyo ah oo ay ku taliyeen nafaqeeyayaal, kuwaas oo lagama maarmaan u ah hirgelinta hababka kiimikada.