Jiid-UPS: sida loo barto qabashada xoqan, jimicsiga, iyo talooyinka (sawirro)

Jiididdu waa mid ka mid ah layliyada muhiimka ah ee leh culeyska u gaarka ah, taas oo muhiim u ah in la sameeyo si loo horumariyo murqaha jirka sare. Awoodda aad ku qabsan karto waa qiimeyn wanaagsan oo ku saabsan jirdhiskaaga iyo tababarkaaga xoogga.

Maqaalkan waxaan tixgelin doonnaa su'aasha muhiimka ah: sida loo barto la qabsiga eberka ragga iyo dumarka baarka, waxaanna baari doonaa arrimaha teknolojiyadda ku samee jiidan-UPS iyo talooyin waxtar leh sida loo barto qabsashada.

Maxaad ugu baahan tahay inaad barato soo jiidan?

Si loo barto sida loola qabsado baarka qof walbana wuu awoodaa, iyadoon loo eegin haddii waayo-aragnimada guusha ee jiidashada-UPS ee la soo dhaafay. Layligani wuxuu caawiyaa in isla mar la wada shaqeeyo dhammaan murqaha gacmaha iyo jirka: muruqyada laabta, muruqyada dhabarka, garbaha, biceps iyo triceps. Isla mar ahaantaana si aad u fuliso jiido-UPS waxaad u baahan doontaa oo keliya bar jiifa, taas oo ay fududahay in lagu rakibo guriga ama garoonka ciyaarta. Jiidida ayaa loo tixgeliyaa ugu waxtarka badan jimicsi u dhimo miisaanka koritaanka murqaha gacmaha iyo dhabarka.

Faa'iidooyinka jiido-UPS:

• Waxyaabaha ku yaal garabka ayaa kobciya murqaha jirkaaga kore waxayna sameeyaan gargaar qurux badan oo muruqyada gacmaha, garbaha, laabta iyo dhabarka.
• Joogtada jiido-UPS waxay caawisaa xoojinta kala-goysyada iyo xididdada.
• Waxyaabaha la tuuro waxaa lagu samayn karaa guriga ama waddada, waxaad u baahan tahay oo keliya baarka jiifka ama dogob.
• Pull-UPS waxay xoojineysaa muruqyada maqaarka waxayna caawineysaa in lagu taageero lafdhabarta xaalad caafimaad leh oo shaqeyneysa.
• Awoodda aad ku qaban karto baarka ayaa ah muujin wanaagsan oo ku saabsan xooggaaga iyo adkeysigaaga.
• Haddii aad baratid inaad qabsato baarka, waxaad u sahlanaan doontaa inaad barato jimicsiyo sida kan gacanta lagu dhejiyo, iyo jimicsiyada baararka isku midka ah iyo siddooyinkiisa.

Kuwo badan ayaa isweydiiya sida ugu dhakhsaha badan ee aad ku baran karto inaad xoqdo si aad xoqdo? Dhammaan waxay kuxirantahay diyaarintaada iyo khibradaada tababarka. Haddii aad awoodi kartid inaad qabsato, markaa jidhkaagu wuu fududaan doonaa inaad "xasuusato" rarka halkii aad ka baran lahayd xirfad cusub xoqida. Badanaa waxay ku filan tahay 3-5 toddobaad si ay u bilaabaan inay qabsadaan baarka ugu yaraan dhowr jeer. Haddii aadan waligaa horay u jiidan, si aad u barato sida tayada layligani u noqon karo 6-9 toddobaad.

Maxaa kahortagi kara U-jiidka:

• Miisaanka xad-dhaafka ah iyo culeyska jirka oo sarreeya
• Muruqyo liidata oo jirka kore ah
• La'aanta ah ee dhaqanka jiido-UPS ee la soo dhaafay
• Qalabka aan dhameystirnayn
• Isku day inaad fuliso jiid-UPS iyadoon shaqo diyaarin ah
• Tababar tabar yar
• Jaahil ah oo ku saabsan keenista jimicsi si loo jiido-UPS

Si loo barto sida wax looga qabsado xoqida, waa inaad diyaarsataa oo keliya kooxahaaga muruqyada waaweyn, laakiin sidoo kale xasilinta murqaha, kala-goysyada iyo xididdada. Xitaa haddii aad leedahay awood kugu filan oo aad ku socodsiiso ulaha jarista dhabarka ama kor u qaadista dumbbells oo leh culeys badan, maahan xaqiiqda inaad awoodi doontid inaad qabsato. Taasi waa sababta aysan ugu filnayn kaliya in la badiyo kooxaha muruqyada waaweyn ee ku lugta leh jiid-UPS (gacmaha iyo latissimus dorsi). Waxaad u baahan doontaa inaad si buuxda jidhkaaga u diyaariso loogu talagalay jiido-UPS oo leh jimicsi leedh ah - waxaa looga hadli doonaa hoosta.

Ka-hor-tagga si loo sameeyo jiido-UPS:

• ★ Baadhitaanka
• Qalabka Herniated
• Cudurka Osteochondrosis
• Protrusion ee lafdhabarta
• Osteoarthritis

Xaaladaha qaarkood, jiido-UPS joogto ah ama xitaa kaliya sudhan baarka ayaa ka caawiya ka takhalusidda cudurrada lafdhabarta. Laakiin haddii aad horay Dhibaatooyinka dhabarka, ka hor intaadan bilaabin qabashada, hubi inaad la tashato dhakhtarkaaga. Jimicsiyada baarka jiifka ah waxay uga sii dari karaan cudurada jira ee lafdhabarta.

Arag sidoo kale:

• 20ka nin ee ugu fiican ragga ee kabaha kabaha ee jimicsiga
• Top 20 kabaha haweenka ee ugu fiican jimicsiga

Noocyada jiido-UPS

Jiid-UPS waxay ku yimaadaan dhowr nooc iyadoo kuxiran gacmaha qabashada:

• Qabasho toosan. Xaaladdan oo kale, calaacalaha waxay kaa soo horjeedaan jihada kaa soo horjeedda. Qabsashadaan waxaa loo tixgeliyaa inay tahay tan ugu doorbid badan, marka qaadista culeyska ugu weyn waxay aadeysaa muruqyada latissimus dorsi iyo garbaha.
• Qabashada gadaal. Xaaladdan oo kale gacanta iyo curcurka inay ku eegaan. Qabsashadaan si ay si fudud ula qabsato, maadaama culeyska badankood uu qaato biceps-ka, kaas oo ka caawiya sidii jirka loogu jiidi lahaa baarka.
• Qabasho isku dhafan. Xaaladdan oo kale, gacan keliya ayaa ku haysa baarka si toos ah u qabashada iyo kan kale ee ka soo horjeedka. Adkaynta noocan oo kale ah ayaa la samayn karaa markii aad si fiican u qabsatid oo aad labadaba rabto inaad culeyska u kala qaaddid murqaha. Hubso inaad bedesho gacmaha si aad u sameyso U-UPS.
• Qabsashada dhexdhexaadka ah. Xaaladdan oo kale, calaacalaha gacmuhu way is hor fadhiyaan. Cirbadaha leh qabashada dhexdhexaadku waxay culeys xoog leh saarayaan qaybta hoose ee muruqyada ugu ballaaran.

Marka ugu horeysa ee suurtagal ah inaad qabato oo keliya qabsashada gadaal, haddii lagu siiyo adiga si fudud. Laakiin si tartiib tartiib ah iskuday inaad uhogaansato jiido-UPS iyo horay iyo gadaal uqabashada daraasadda kooxaha muruqyada ugu badan.

Waxay kuxirantahay booska gacanta jiido UPS waa:

• Iyada oo xajin cidhiidhi ah: xamuulka ugu badan ee aad gacanta ku hayso (ikhtiyaarka ugu fudud ee jiita-UPS).
• Iyada oo xajin ballaaran: xamuulka ugu badan ee latissimus dorsi (nooca ugu daran ee jiida-UPS). Ha isku darin xajin ballaadhan iyo gadaal isku mar, waxay dhaawici kartaa xadhkaha.
• Iyadoo gacanta lagu hayo (Garabka ballaadhkiisa): culeyska waxaa loo qaybiyaa si isku dheeli tiran, markaa waa kan ugu doorbididda-UPS.

Noocyada kala duwan ee qabashada iyo meeleynta gacmuhu waxay kuu oggolaaneysaa inaad ka shaqeysid dhammaan kooxaha muruqyada ee jirka sare, adoo adeegsanaya runti jimicsi isku mid ah oo leh miisaanka jirka - jiidista. Barashada la qabsiga, waxaad hagaajin kartaa jirkaaga xitaa adiga oo aan adeegsan miisaanno iyo mashiinno bilaash ah. Waad adkayn kartaa layligan: si fudud ugu soo jiid hal gacan ama isticmaal miisaanka giraangiraha (suunka boorsada).

Sida loo qabsado baarka

Kahor intaanan u gudbin nidaam faahfaahsan, sida loo barto qabashada ragga iyo dumarka eber, aan diiradda saarno farsamo sax ah jiido-UPS.

Sidaa darteed, jihada-UPS-ka caadiga ah, gacmaha dul dhig ballaca garabka baarka ama waxoogaa ka ballaadhan garbaha. Garbaha ayaa la isu keenaa, jidhku si buuxda ayuu u toosan yahay, caloosha waa la duubay, garbaha ayaa hoos u dhacaya, qoorta lama riixayo garbaha, faraha ayaa si adag u daboolaya tallaalka Neefsashada, si tartiib ah kor ugu qaad jirkaaga korkiisa, garka waa inuu ka sarreeyaa barta isgoyska. Ku hay jajabyo ilbiriqsiyo ah oo qiiqa neefta ku sii daa jirkaaga booska bilowga.

Jiidida ayaa tartiib tartiib u ah marxalad kasta oo dhaqdhaqaaqa: fuulitaanka iyo sagxadda. Waa inaad dareentaa kacsanaanta ugu badan ee muruqyada gacmaha iyo dhabarka, ha sameynin dhaqdhaqaaqyo aan loo baahnayn, adoo isku dayaya inaad fududeeyso dhibaatadayda. Marka la eego waxtarka muruqyada si ka fiican inay u fuliso hal farsamo oo adkeeya shan netenrich. Waxaad isku dayi kartaa inaad la qabsato nooc kasta oo xajin ah, si aad u bilowdo, u doorato ikhtiyaarka kuugu fudud.

U hubso inaad raacdo neefsashada saxda ah inta lagu jiro jiidista-UPS, haddii kale muruqyadaada ma heli doonaan oksijiin ku filan, sidaa darteedna xooggooda iyo adkeysigooda ayaa hoos u dhacaya. Si qoto dheer u neefso sankaaga xoogga (adoo kor u qaadaya jirkiisa baarka) afkaagana uga soo baxo nasasho (nasashada gacmaha iyo hoos u dhigida jirka).

Waxa aan la sameynin markaad fulineyso jiido-UPS:

• Rock iyo isviati jirka
• Si aad u sameyso jajabyada iyo dhaqdhaqaaqyada lama filaanka ah
• Si aad u foorarsato dhabarka hoose si aad u laabto ama u qaloociso dhabarka
• Neeftaada cesho
• Madaxa isaga riix oo qoorta isku dheji

Tilmaamaha tallaabo-tallaabo ah ee ku saabsan sida loo barto qabsashada eber

Si loo barto sida wax looga qabsado xoqida, waxaad u baahan tahay inaad sameyso dhowr jimicsi leedh oo jidhkaaga u diyaarin doona culeyska. Si joogto ah u jimicsiga layliyadaan, waxaad awoodi doontaa inaad ku guuleysato jiido-UPS baarka, xataa haddii aysan horay u qaban, iyo xataa hadaadan naftooda aaminin. Layligani wuxuu ku habboon yahay ragga iyo dumarka labadaba, heerka culeyska si madax-bannaan ayaa loo xakameeyaa. Jimicsiyada leedhka ayaa kaa caawin doona inaad xoojiso muruqyada oo keliya laakiin sidoo kale xididdada iyo kala-goysyada.

Waad ku mahadsantahay gifs kanaalka youtube:RasmiBarstarzz, Caadi ahaan_Beings, Colin DeWaay, Xenios Charalambous, Matt Cama 2.

1. Jimicsiyo leh culeys dheeri ah oo muruqyada ah

Jimicsiyada leh miisaan dheeri ah ayaa kaa caawin doona si loo xoojiyo latissimus dorsi iyo biceps, kuwaas oo ku lug leh jiid-UPS. Halkii aad ka heli lahayd barbarka waxaad isticmaali kartaa dumbbells. Ku samee jimicsi kasta qaab 3-4 ah 8-10 reps. Inta udhaxeysa xirmooyinka waxay nastaan ​​30-60 ilbiriqsi. Xulo miisaanka sida jimicsiga ugu dambeeya ee habka lagu sameeyay dadaal ugu badnaan.

Ku riix usha dhaadhaca:

Ku riix dumbbells jiirada:

Xannibaadda riixitaanka taagan:

Xuddunta dusha sare ee dhexda:

Haddii aadan marin u helin qalabka jimicsiga iyo culeysyo bilaash ah, markaa si aad ugu diyaar garowdo jiido-UPS isla markiiba waxay bilaabi kartaa inay ku jimicsato baarka jiifka ah, ee hoos lagu soo bandhigay

2. Xulka Australia

Soo jiidashada Australia waa jimicsi kaamil ah oo kaa caawin doona inaad barato sida loo qabsado eber. Si aad u socodsiiso waxaad u baahan doontaa baarka hoose ee hoose, qiyaastii heerka dhexda (hoolka waxaad ku isticmaali kartaa qoorta jilitaanka Smith). Fadlan la soco inta lagu gudajiro UP-ga Ustraliyaanka jirkaagu inuu toos u ahaado ciribta ilaa garbaha. Ma foorarsan kartid mana foorarsan kartid, jirka oo dhami waa adag yahay oo waa hagaagsan yahay.

Faa'iidada ugu muhiimsan ee Australia waxay noqon doontaa suurtogal u ah qof walba, maxaa yeelay kakanaanta waxaa go'aamiya xagasha u janjeera. Muxuu taagan yahay jirkaagu, sida fudud jimicsiga. Taa bedelkeeda, horizonne waa jirka, markaa way adkaan doontaa in la qabto soo jiidashada Australiya. Sidoo kale, culeysku wuxuu kuxiranyahay dhererka barta isgoyska - hoos ayuu udhacayaa, wey adagtahay in laqabto.

Markaad fulineyso Uli-UPS-ka Australia waxaa lagugula talinayaa inaad bedesho xajinta: xajin ballaaran, xajin ballaca garabka, xajin cidhiidhi ah. Tani waxay kuu oggolaaneysaa inaad si wax ku ool ah uga shaqeyso dhammaan kooxaha muruqyada dhinacyada kala duwan iyo inaad la qabsato jihada-UPS. Waxaad ku fulin kartaa 15-20 jeer oo noocyo kala duwan oo qabasho ah.

3. Soo jiido wareegyada

Haddii aadan haysan bar aad ku qabato UP-Australia, ama aad rabto in badan oo aad u diyaar garowdo jihada-UPS-ka caadiga ah ee baarka, waad la wareegi kartaa faseexadaha. Jirdhiska jimicsiga sida caadiga ah waxaa jira aaladahaas oo kale, laakiin guriga waxaa ku yaal beddel wanaagsan oo kan ah TRX. Kani waa jilid caan ah oo loogu talagalay tababarka miisaanka luminta iyo horumarinta dhammaan kooxaha muruqyada. Isticmaalka TRX waxaad ku baran kartaa jiidashada-UPS xitaa si dhakhso leh.

TRX: waa maxay + layliyo + halka laga iibsanayo

4. Waxyeello lugahaaga

Layli kale oo leedh ah ayaa ku jiidaya baarka hoose oo leh taageero dabaqa. Ku tababbarashada layligani daruuri ma aha inuu lahaado barxad hoose, waxaa la hoos dhigi karaa sanduuqa barxadda guud ama jiifka oo si buuxda cagihiisa loogu taageeri karaa Way ka fududdahay xawliga caadiga ah, laakiin tababarka muruqyada ayaa ku habboon.

5. Burburka kuraasta

Nooc yar oo ka sii adag oo layliskii hore ka mid ah ayaa ah jiididda kor u qaadista kursiga oo leh hal cagood. Marka ugu horeysa ee aad si buuxda ugu tiirsanaan karto hal lug oo kursi ah, laakiin si tartiib tartiib ah, iskuday inaad ilaaliso muruqyada culeyskaaga ee gacmaha iyo dhabarka, adigoo ku tiirsan kursi.

6. Vis on baarka

Layli kale oo fudud laakiin aad waxtar u leh oo kaa caawin doona inaad barato sida loo qabsado eber, ayaa lagu arkaa baarka. Haddii aadan ku dhegi karin baarka ugu yaraan 2-3 daqiiqo, way kugu adkaan doontaa inaad qabsato. Vis on baarka waxtar u leh xoojinta curcurada, horumarka muruqyada dhabarka iyo toosinta dhabarka. Sidoo kale layligani wuxuu ka caawin doonaa seedaha inay la qabsadaan culeyska jirkaaga.

Fadlan ogow in markii la sudho baarka garbaha ay tahay in hoos loo dhigo, qoorta waa la fidiyaa oo lama dhigin garabkeeda. Jidhku waa inuu ahaadaa mid xor ah, lafdhabarta waa la dheereeyay, caloosha ayaa taam ah. Waxaad jimicsiga ku sameyn kartaa dhowr waji 1-2 daqiiqo.

7. Jiid-UPS oo leh wareegyo caag ah

Haddii aad si deggan u sudhan tahay baarka dhowr daqiiqo, markaa waxaad u sii gudbi kartaa tallaabada xigta - adoo jiidaya siddooyin caag ah (ballaadhiyaha). Mid ka mid ah dhamaadka xarigga cinjirka ah wuxuu ku xiran yahay isgoyska iyo qufullada kale ee lugta. Ballaadhiyuhu wuxuu daryeelayaa culeyskaaga wuxuuna jirka ku adkeyn doonaa kor. Wareegyada Rubber-ka ayaa laga iibsan karaa Aliexpress, faahfaahinta iyada oo la tixraacayo sheyga qaybta labaad ee maqaalka. By habka, ballaadhinta noocan ah waxay ku habboon tahay oo kaliya jiido-UPS, laakiin jimicsiyo xoog badan.

8. Jiid-UPS leh boodbood

Layli kale oo hogaamin ah oo kaa caawin doona inaad barato sida loo qabsado eber, ayaa ku soo jiidaya boodbood. Haddii aadan waligaa adkeynin, ma dhici karto, sidaa darteed si fiican u bilow inaad ku tababbarto layliyada kor ku xusan. Haddii xoogga muruqyadaadu kuu oggolaadaan inaad fuliso garka-UPS oo aad la booddo, markaa layligani wuxuu si habboon kuugu diyaarin doonaa jiidista caadiga ah.

Nuxurkeedu waa kan: waxaad u booddaa sida ugu sarraysa ee suurtogalka ah baarka, naftaada dhawr ilbiriqsi oo aayar aayar u deg. Waxaa la dhihi karaa mid ka mid ah xulashooyinka diidmo jiido-UPS.

9. Negative jiid-UPS

Jimicsi kasta wuxuu leeyahay laba weji: mid togan (marka uu jiro murqaha murqaha) iyo mid taban (marka uu jiro nasasho murqaha ah). Haddii aadan weli awoodin inaad adkeysato labada weji ee jiidista (ie jiido iyo hoos), samee kaliya wajiga labaad ee layliga, ama waxa loogu yeero 'chin-UPS negative'.

Wixii diidmo-UPS ah waxaad u baahan tahay inaad ku sii jirto booska iyadoo gacmaha laaban yihiin baarka (sida haddii aad horayba u adkeysay) adoo adeegsanaya kursi ama isticmaalaya lamaane. Hawshaadu waa inaad joogtid jaranjarada illaa iyo inta suurtogalka ah ka dibna aad tartiib tartiib ah u soo deg, muruqyada muruqyada murqaha iyo dhabarka. Gin-UPS taban waa jimicsi kale oo weyn oo kaa caawin doona inaad barato sida loo qabsado eber.

Tirada ku celcelinta gudaha saddexda jimicsi ee ugu dambeeya waxay kuxirantahay awoodaada. Marka ugu horeysa, waxaad u badan tahay inaad kaliya ku sameyso 3-5 jeer 2 qaybood. Laakiin cashar kasta, waxaad u baahan tahay inaad kordhiso natiijooyinka. Ujeeddada lambarradan: 10-15 jeer, 3-4 u dhawaansho. Inta u dhexeysa xirmooyinka nasashada 2-3 daqiiqo.

Nidaamka casharrada ee jiido-UPS ee bilowga ah

Sii qorshe sida loo barto sida loola qabsado eber ragga iyo dumarka. Nidaamku waa mid caalami ah oo ku habboon dhammaan bilowga, laakiin waad la qabsan kartaa awooddooda, xoogaa waad kordhinaysaa ama soo gaabinaysaa qorshaha. Ku celceli 2-3 jeer usbuucii. Kahor intaadan fulinin jiid-UPS hubi inaad kululeyso oo aakhirka fidinayso muruqyada dhabarka, gacmaha, laabta:

• Diyaar u ah is-kululeynta ka hor jimicsiga
• Kala-bixis dhammeystirtay jimicsi kadib

Fikrad ahaan, ku bilow tababarka layliyo dhabarka (usuur riix, riix toosan), laakiin haddii tani aysan macquul ahayn, waxaa lagu tababaran karaa oo keliya baarka. Haddii ujeeddadaadu tahay inaad ku barato soo-jiidashada xoqidda waqti gaaban, waxaad sameyn kartaa 5 jeer usbuucii. Laakiin maya intaa ka badan, haddii kale muruqyada ma heli doonaan waqti ay ku soo kabtaan horumarna ma lahaan doono.

Qorshaha soo socda ayaa loogu talagalay kuwa bilowga ah. Haddii aad horeyba u ahayd arday khibrad leh markaa ka bilow 3-4 toddobaad. Jaantusku wuxuu muujinayaa oo keliya tirada celceliska ku celcelinta, had iyo jeer way fiicantahay inaad diirada saarto awoodaada jireed. Hubso inaad raadiso inta jeer ee dib u eegis iyo habab ah ee aad sameysay si aad ula socoto horumarkaaga. Ku naso inta u dhexeysa xirmooyinka waxaad sameyn kartaa 2-3 daqiiqo, ama inaad ku kala miirto qanjidhada iyo leylisyada kale.

Usbuuca koowaad:

• Buruqyo lugahaaga: 5-8 reps, wajiga 3-4

Toddobaadka labaad:

• Buruqyo lugahaaga: 10-15 reps, wajiga 3-4
• Vis on baarka: 30-60 ilbiriqsi oo ku jira 2 qaybood

Toddobaadka saddexaad:

• Ujeedka Ustaraaliya: 5-8 reps, wajiga 3-4
• Vis on baarka: 45-90 ilbiriqsi oo ku jira 3 qaybood

Toddobaadka afraad:

• Ujeedka Ustaraaliya: 10-15 reps, wajiga 3-4
• Vis on baarka: 90-120 ilbiriqsi oo ku jira 3 qaybood

Toddobaad shanaad:

• Kursiga jiidaya (oo ku tiirsan hal lug): 3-5 jeer reps 2-3 nooc
• Ujeedka Ustaraaliya: 10-15 reps, wajiga 3-4
• Vis on baarka: 90-120 ilbiriqsi oo ku jira 3 qaybood

Toddobaadka lixaad:

• Jiidayo siddooyin caag ah: 3-5 jeer reps 2-3 nooc
• Kursiga jiidaya (oo ku tiirsan hal lug): 5-7 jeer reps 2-3 nooc

Toddobaad toddobaad:

• Jiidayo siddooyin caag ah: 5-7 jeer reps 2-3 nooc
• Kursiga jiidaya (oo ku tiirsan hal lug): 5-7 jeer reps 2-3 nooc

Toddobaadkii siddeedaad:

• Waxyaabaha xun xun: 3-5 jeer reps 2-3 nooc
• Jiidayo siddooyin caag ah: 7-10 ku celcelin ah oo ku jira 2-3 nooc

Toddobaadkii sagaalaad

• Ku soo jiidan boodbood: 3-5 jeer reps 2-3 nooc
• Jiidayo siddooyin caag ah: 7-10 ku celcelin ah oo ku jira 2-3 nooc

Toddobaadkii tobnaad

• Garka-UPS-ga caadiga ah: 2-3 ku celcelin 2-3 nooc
• Ku soo jiidan boodbood: 3-5 jeer reps 2-3 nooc

Waad dadajin kartaa qorshaha tababarka, haddii aad leedahay natiijooyin horumarineed oo ka badan kuwa ku xusan qorshaha. Ama taa bedelkeeda, yaree heerka kororka tirada ku celcelinta, haddii aadan ku guuleysan inaad ku guuleysato natiijada la rabay. Ha welwelin, goor dhow ama goor dambe waad awoodi doontaa inaad gaarto yoolka!

Talooyin ku saabsan jiidista-UPS ee baarka

1. Ha ku kadsoomin oo dhaqdhaqaaq lama filaan ah intaad ku jiidanayso-UPS. Jimicsiyada waa in lagu sameeyaa oo kaliya xoogga muruqyada, ha u fududeynin hawsha naftooda isdaba-marin iyo daal la'aan.
2. Ha ku qasbin fasalada baarka, gaar ahaan haddii aad isku dayeyso inaad barato inaad qabsato eber. Dhaqdhaqaaq dhaqso badan iyo culeysyo xad dhaaf ah ayaa dhaawici kara kala-goysyada iyo xididdada. Markasta ku dadaal inaad hagaajiso tayada jimicsiga, ee ha u kordhinin tirada.
3. Wax ka yar miisaankaaga hore, sida ugu fudud ayaa loo baranayaa soo jiidashada ka soo xoqidda. Marka shaqada jiidaya-UPS waa inay la socotaa habka looga takhaluso baruurta xad-dhaafka ah.
4. Inta lagu jiro jimicsiga ha qaban neeftaada, haddii kale waxay u horseedi doontaa daal dhaqso ah.
5. Maxaa kuu horseedi kara jimicsi barta jiifka ama baarka aad sameyso, iskuday inaad si tartiib tartiib ah u kordhiso tirada ku celcelinta iyo hababkaba. Tusaale ahaan, haddii aad marka hore kaliya sameyn karto 3-4 pullups Australia, ka dibna si tartiib tartiib ah ugu kordhisa lambarkooda 15-20 reps oo aad adkeyso xagasha.
6. Si aad ugu hormariso tirada iyo tayada jiidaanka-UPS, waa inaadan kaliya keenin jimicsi laakiin sidoo kale in la tababaro jirka oo dhan gebi ahaanba. La shaqee dumbbells, barbells, mashiinnada jimicsiga oo samee riix-UPS natiijooyinka ugu fiican. Burburka waa jimicsi weyn oo miisaan lumis ah oo kaa caawin doona inaad u diyaariso jirkaaga jiid-UPS.
7. Haddii aad gacantaada ku dul boodbooddo baarka, isticmaal galoofyada isboortiga. Waxay kaa caawin doonaan inaad iska ilaaliso inaad gacmaha ka siibto birta.
8. Haddii aadan jiidi karin wax ka badan 1-2 jeer, ka dibna isku day inaad ku qabato dhowr waji, sameynta nasasho ku filan oo udhaxeysa xirmooyinka (xitaa waad qabsan kartaa 1-2 jeer inta udhaxeysa jimicsiyada kale).
9. Hab caan ah kordhinta tirada jiido-UPS waa habka Ahraamta. Tusaale ahaan, haddii aad qaban karto ugu badnaan 3 jeer, markaa ku dhaqan sida ku xusan qorshahan: 1 ku celcelin - 2 ku celcelin - 3 ku celcelin 2 ku celcelin 1 ku celis. Taasi waa, waxaad helaysaa shan waji. Inta udhaxeysa xirmooyinka waxaad ku raaxeysan kartaa taada.
10. Waligaa ha seegin jimicsi iyo dib udhac kahor tababarka tababarka. Kahor intaadan fulinin jiid-UPS waxaad u baahan tahay inaad diirimaad, ordo ama booddo 5-10 daqiiqo. Kadib jimicsi, baahid isdaba-joog ah. Waa kuwan tusaalooyin jimicsi ah oo loogu talagalay fidinta dhabarka kadib jiidashada-UPS:

Halkee laga iibsadaa baarka

Baarka jiifka ah waxaa laga iibsan karaa dukaanka isboortiga ama ka dalbo Aliexpress. Waxaan kuu soo bandhigeynaa xulasho baararka jiidista ee Aliexpress oo aad ku rakibi karto guriga. Waxaan isku daynay inaanu doorano shey leh qiimeyn celcelis sare iyo jawaab celin togan. Laakiin kahor iibsiga hubi inaad aqriso dib u eegista iibsadayaasha.

Akhri wax dheeraad ah oo ku saabsan bar jiifka

1. Baarka jiifka ah ee albaabka ama halkan isku mid (1300 RUB)

2. Baarka jiifka ah ee albaabka ama halkan isku mid (4000 RUB)

3. Baarka jiifka ah ee darbiga ku dheggan (4000 RUB)

4. In ka badan baarka garka-ilaa (2,000 RUB)

Xagee laga iibsadaa xargaha xargaha

Haddii aad rabto inaad hanato jiido-UPS, markaa waxaan kugula talineynaa inaad iibsato loox caag ah. Liiskan waxtarka leh waxaad ku baran doontaa inaad si dhakhso leh uga soo qabato xoqidda. Wareegyada Rubber-ka ayaa si isku mid ah ugu habboon dumarka iyo ragga. Intaa waxaa sii dheer, noocan ah ballaadhiyuhu wuxuu faa'iido u leeyahay fulinta jimicsi xoog leh. Waxaad ka iibsan kartaa fallaaraha dukaanka isboortiga, waxaadna ka dalban kartaa Aliexpress.

Qiimaha xargaha xargaha ayaa ka bilaabma 400 ilaa 1800 ruble iyadoo kuxiran heerka iska caabinta. Iska caabbinta badan, way fududaanaysaa inay qabsato.

1. Soco JBryant

2. Loop Crazy Dawacooyin

3. Loop Kylin Sport

Sida loo barto sida looga qabsado xoqitaanka: fiidiyowyo waxtar leh

Arag sidoo kale:

• Duugista duugista ka dib tababarka xoogga: waxa loo baahan yahay, halka laga iibsanayo
• Burpee: faa'iidooyinka, astaamaha iyo hirgelinta wareegga ugu dambeeya
• TABATA tababarka: 10 jimicsi oo diyaar ah oo miisaan lumis ah