Sida laga og yahay biochemistry, Alaab kasta waa ururin kiimiko ah. Iyada oo la kaashanayo dheefshiidka, jidhku wuxuu ka soosaaraa walxahan cuntooyinka, ka dibna wuxuu u adeegsadaa baahidiisa. Isla mar ahaantaana, nafaqooyinka qaar ayaa si aad ah u saameeya jidhka, qaar kalena way ka yar yihiin. Cilmi-baadhistu waxay aqoonsatay maaddooyin, haddii ay maqan yihiin ama ka maqan yihiin, waxyeello u leh caafimaadka. Walxahaas waxaa loo yaqaan "muhiim" ah, waxaa ka mid ah 4 kooxood oo walxaha:
Kooxda I-macronutrients:
borotiinka - 8 amino acids (carruurta - 10 amino acids);
dufanka - 4 nooc oo asiidh dufan ah iyo kuwa ka soo jeeda - kolestarool,
karbohaydraytyada - 2 nooc oo karbohaydrayt ah,
Kooxda II - 15 macdanta
Kooxda III - 14 fitamiin
Kooxda IV - fiber-ka cuntada
Maqaalkan, waxaanu raadin doonaa mid ka mid ah walxahan laga helo hilibka xoolaha iyo shimbiraha, oo aan baranno sida loogu beddelo alaabooyinka kale - ilaha nafaqooyinkan.
Nafaqooyinka kale ee ku jira cuntooyinka ayaa saameeya jidhka ilaa xad, iyada oo la'aanta isbeddelka muhiimka ah ee caafimaadka aan la aqoonsan. Waxaa lagu magacaabaa "qaybaha muhiimka ah" ama qaybaha nafaqada yar yar, kuma taaban doono iyaga maqaalkan.
Qaybta I. Ku beddelashada hilibka nafaqeeyayaalka yar yar (borotiinnada, dufanka, karbohaydraytyada)
Aynu aragno walxaha lagama maarmaanka ah ee laga helo alaabta hilibka oo aan barbar dhigno celceliska maadada isku midka ah ee alaabta dhirta. Aan ku bilowno nafaqeeyayaalka yar yar.
1. Beddelida hilibka borotiinka
Waxaan falanqeyn doonaa waxa ku jira borotiinka ee ku jira hilibka iyo fursadaha loogu beddelo alaabada kale. Jadwalka hoose wuxuu muujinayaa isbarbardhigga qiyaasta nafaqooyinka lagama maarmaanka ah ee hilibka iyo xubnaha xayawaanka iyo shimbiraha marka loo eego celceliska qiimaha walxahan isku midka ah ee cuntooyinka dhirta. Casaantu waxay muujinaysaa la'aanta nafaqo ee cuntooyinka dhirta marka la barbardhigo hilibka, cagaarka ayaa tilmaamaya xad-dhaaf.
Halkan iyo hoos:
Sadarka 1 - celceliska nuxurka nafaqada ee muruqyada iyo xubnaha xayawaanka iyo shimbiraha
Sadarka 2 - qadarka ugu badan ee walxaha nafaqada ee laga heli karo alaabta hilibka
Safka 3 waa celceliska qaddarka nafaqo ee cuntooyinka dhirta, oo ay ku jiraan badarka, digirta, lawska, iniinaha, miraha iyo berry, khudaarta iyo geedo yaryar, boqoshaada
Sadarka 4 - qadarka ugu badan ee nafaqada ee laga heli karo alaabta dhirta
Safka 5-aad-horyaalka wax soo saarka dhirta kaas oo ka kooban tirada ugu badan ee nafaqada ee kooxda alaabta dhirta
Markaa waan aragnaa taas Celcelis ahaan, marka la eego kalooriyooyinka, cuntooyinka dhirta maaha kuwo ka hooseeya xayawaanka. Sidaa darteed, markaad u wareegeyso cunto ku salaysan dhirta, looma baahna in lagu kabo cuntada cuntooyinka dhirta ee kalooriyada sare leh.
Sida borotiinka xaaladdu way ka duwan tahay: waxaan aragnaa in celceliska borotiinka ku jira dhirta uu 3 jeer ka hooseeyo alaabta xayawaanka. Sidaa darteed, haddii aadan si ula kac ah ugu beddelin hilibka borotiinka kale, ka dibna hoos u dhigista ama sii deynta cuntada hilibka, borotiin yar ayaa bilaabi doona inuu galo jirka waxaana jira khatar sare oo ah helitaanka calaamadaha borotiinka yaraanta.
Sidee bay yaraanta borotiinku isu muujisaa iyo sida loo hubiyo naftaada? Si tan loo sameeyo, tixgeli sababta uu jidhku u isticmaalo borotiinka - halkan waxaan ku arki doonaa sida yaraanteedu u muujinayso ficil ahaan:
1. Borootiinku waa shay dhisme.
Xaqiiqdu waxay tahay in jidhku ka kooban yahay tobanaan trillion oo unugyo ah, unug kastaa wuxuu leeyahay cimrigiisa. Cimrada unuggu waxay ku xiran tahay shaqada uu qabto (tusaale ahaan, unugga beerka wuxuu noolaadaa 300 maalmood, unugga dhiigguna wuxuu noolaadaa 4 bilood). Unugyada dhintay waxay u baahan yihiin in si joogto ah loo beddelo. Jirku wuxuu u baahan yahay biyo iyo borotiin si uu u soo saaro unugyo cusub. Si kale haddii loo dhigo, jidhku waa dhismo waara, dhismahani wuxuu si joogto ah ugu baahan yahay biyo iyo sibidh. Borotiinku waxa uu u shaqeeyaa sidii sibidhka jidhka. Ma jiro borotiin ama kuma filna - unugyadu ma buuxin, natiijada, jidhka ayaa si tartiib ah u burburay, oo ay ku jiraan murqaha, qofkuna ma awoodo inuu sameeyo qadar jimicsi jireed oo uu hore u sameeyay.
2. Protein - dardargeliyaha hababka.
Dhibcaha halkan ayaa ah in hababka dheef-shiid kiimikaadka ay si joogto ah ugu socdaan jidhka - walxaha waxay galaan unugga halkaasna waxay u beddelaan walxo kale, wadarta hababkaas waxaa loo yaqaannaa dheef-shiid kiimikaad. Xaaladdan oo kale, walxaha aan la isticmaalin ayaa lagu kaydiyaa kaydka, badi ahaan unugyada adipose. Proteinku wuxuu dardargeliyaa dhammaan hababka dheef-shiid kiimikaadka, iyo marka borotiinka yar uu galo jidhka, geeddi-socodyadu ma dedejiyaan, si tartiib tartiib ah ayey u socdaan, siday u kala horreeyaan, heerka dheef-shiid kiimikaadka ayaa hoos u dhacaya, nafaqooyin badan oo aan la isticmaalin ayaa soo muuqda, kuwaas oo aad u badan oo lagu kaydiyo unugyada adipose. Dhanka dibadda, hoos u dhaca heerka dheef-shiid kiimikaadka ayaa lagu arkay kor u kaca miisaanka oo ka soo horjeeda asalka nafaqo xumida, caajisnimada, falcelinta gaabis ah iyo dhammaan hababka, oo ay ku jiraan kuwa maskaxda, iyo caajisnimada guud.
3. Proteinku waa saldhigga enzymes dheefshiidka.
Xaaladdan oo kale, waxaan sidoo kale ka hadlaynaa yaraanta borotiinka. Dheefshiidka waxaa lagu fuliyaa si aad u weyn sababtoo ah enzymes dheefshiidka. Enzymes dheefshiidka sidoo kale waa borotiinno. Sidaa darteed, marka la waayo borotiin ku filan cuntada, waxaa soo baxa enzymes yar, taas oo keenta in cuntadu ay si liidato dheefshiidka, taas oo keenta cillado dheefshiidka, hoos u dhaca noocyada cuntooyinka cuntada, iyo nuugista liita ee xitaa kuwa la dheefshiiday.
4. Protein - gaadiidka macdanta.
Ku dhawaad qof kasta oo ii yimaada, isagoo ku jira cunto ku salaysan dhirta, waxaan waydiisanayaa inaan sameeyo falanqaynta timaha ee walxaha raadraaca. Falanqaynta timaha waxay muujinaysaa heerka walxaha lagama maarmaanka ah ee jidhka muddo 6-8 bilood ah. Nasiib darro, maaha wax aan caadi ahayn in hal ama in ka badan oo ka mid ah walxahan ay gabaabsi yihiin. La'aantaan waxaa sababa, dhanka kale, la'aanta walxahan laftooda ee cuntada, iyo, dhanka kale, nuugista liidata. Maxaa go'aamiya nuugista macdanta? Tusaale ahaan, celery ayaa soo gashay jidhka, waxaa ku jira sodium badan oo celery ah, dheef-shiid kiimikaadka ayaa sii daayay sodium oo hadda diyaar u ah inuu galo unugga, laakiin sodium keligeed ma geli karto, waxay u baahan tahay borotiinka gaadiidka. Haddii aysan jirin borotiin, ka dibna qayb ka mid ah soodhiyamku way gudbi doontaa iyada oo aan la gelin unugga. Taasi waa, rakaabkii (cunsurka kiimikaad) ayaa yimid, laakiin ma jiro bas ( Dabagaale) oo u qaadi doona gurigiisa (qafiska). Sidaa darteed, marka ay jirto yaraanta borotiinka, yaraanta walxaha jidhka ku jira ayaa dhacda.
Si aanad naftaada u keenin yaraanta borotiinka markaad cuntada ka xoraynayso hilibka, ku beddel borotiinka hilibka borotiinka alaabta kale. Cuntooyinkee ka kooban borotiin ku filan oo lagu bedeli karo hilibka?
Waxa ku jira borotiinka nooca cuntada
Waxaa laga arki karaa jaantuska in Waxaa jira borotiin badan oo ku jira kalluunka, jiiska, ukunta cad iyo digirta. sidaas darteed halkii aad ka cuni lahayd hilibka, cun cuntooyinka borotiinka ah ee u dhigma nooca nafaqada wakhtigan xaadirka ah, ugu yaraan isla tirada aad cuntay hilibka. Jiiska, lawska, iyo iniinaha (gaar ahaan miraha bocorka) waxa kale oo ku badan borotiinka, laakiin waxa ku badan dufanka, sidaa awgeed haddii aad borotiinka ku buuxiso cuntooyinka noocaan ah, muddo ka dib waxa jidhka ku soo ururaya dufanka iyo borotiinka, kaas oo keeni doona. si aad u cayilan.
Immisa borotiin ah ayaad u baahan tahay inaad cunto maalintii shaqada caadiga ah? Tababarka iyo cilmi baarista ayaa muujinaya, iyadoon loo eegin nooca cuntada, qadarka wanaagsan ee qofka weyni waa 1 g oo borotiin ah (ma aha badeeco borotiin ah, laakiin waa curiye) 1 kg ee miisaanka jidhka, carruurta iyo ciyaartoyda - tiradan ayaa ka badan.
Si aad u hesho qadarkan borotiinka ah, iyada oo la tixgelinayo cuntooyinka kale ee la cuno maalintii, waxay soo baxday in Cun ugu yaraan hal badeeco borotiin ah maalin kastaTusaale ahaan, haddii ay tahay jiis, ka dibna qadarka 150-200g, haddii digirta, ka dibna qadarka 70-150g. miisaanka qallalan. Xalka wanaagsan wuxuu noqon lahaa in la beddelo cuntooyinka borotiinka - tusaale ahaan, hal maalin waxaa jira jiis, kan kale - lentil.
Waxaa badanaa lagu qoraa in cuntada khudradda aan loo baahnayn qadar badan oo borotiin ah sida cunto dhaqameed. Si kastaba ha ahaatee, waayo-aragnimadayda shakhsi ahaaneed iyo waayo-aragnimada dadka ila soo xidhiidha waxay si cad u muujinaysaa sal-la'aanta hadalka noocaas ah. Qadarka borotiinka maalintii kuma xidhna nooca cuntada. Haddii qofku aanu hubin inuu hilibka ku beddelo badeecooyinka kale ee borotiinka maalin kasta iyo qiyaasta saxda ah, ka dibna si dhakhso ah ama dambe ayuu qofkaas oo kale u yeelan doonaa calaamadaha yaraanta borotiinka.
Waxa kale oo ay macno samaynaysaa in la tixgeliyo maaha oo kaliya wadarta wadarta borotiinka ee alaabtani ku jirto, laakiin sidoo kale Halabuurka borotiinka.
Jidhku, markuu helay borotiinka, wuxuu u kala qaybiyaa asiidhyada amino, sida xabadaha, si hadhow asiidhyada amino-yada la isugu daro si sax ah. Nidaamku wuxuu la mid yahay dhismaha guri leh Lego blocks. Tusaale ahaan, waxaad u baahan tahay inaad guri ka dhisto 5 xabo oo cas, 2 buluug iyo 4 cagaaran. Xaaladdan oo kale, qayb ka mid ah hal midab laguma beddeli karo qayb ka mid ah midab kale. Oo haddii aan haysanno 3 leben oo cas oo keliya, markaas 2 waa la waayayaa, oo mar dambe ma dhisi kartid guri. Faahfaahinta kale oo dhami waxay noqon doontaa caajisnimo, mana keeni doonto wax faa'iido ah. Jirka, 8 xabbadood, oo ah, 8 amino acids, ayaa ugu muhiimsan. Xagga iyaga, jidhku wuxuu ka dhisaa dhammaan noocyada unugyada uu u baahan yahay. Oo haddii hal nooc oo xabadaha ah aysan ku filneyn, markaa jirku sidoo kale ma awoodi doono inuu si buuxda u isticmaalo dhammaan asiidhyada kale ee amino. Tirada amino acids-ka iyo saamiga ay isku dhafan yihiin ayaa sidoo kale muhiim ah. Sida ay asiidhyada amino-ku isu dheelli tiran yihiin ayay isu xukumaan ku saabsan faa'iidada alaabta borotiinka.
Badeecada borotiinkee ayaa ah kan ugu dheellitiran oo ka kooban dhammaan 8-da amino acids ee saamiga saxda ah? Ururka Caafimaadka Adduunka (WHO) ayaa cilmi-baaris ku sameeyay caanaha borotiinka ugu fiican. Qaaciddadaani waxay tusinaysaa inta iyo nooca amino acid ee habboon inay ku jirto alaabta qofka. Qaabkan waxa loo yaqaan dhibcaha amino acid. Hoos waxaa ku yaal shaxda warqadaha u dhexeeya halabuurka amino acid ee alaabada borotiinka ee kala duwan iyo dhibcaha amino acid ee WHO. Casaantu waxay muujinaysaa hoos u dhac marka loo eego tirada ay WHO ku talisay.
Waxyaalaha qaraabada ah ee asiidhyada amino ee ku jira alaabta borotiinka
Nuxurka dhammaystiran ee asiidhyada amino-ka ee alaabta borotiinka
Waxaa laga arki karaa shaxda in:
1. Dhirta iyo xoolaha midna ma jiro borotiin ku habboon bini'aadamka, Nooc kasta oo borotiin ah wuxuu leeyahay "xoog iyo daciifnimo" u gaar ah;
2. Suurtagal ma aha in la helo qaacidada amino acid ee ku habboon hal nooc oo badeecada borotiinka ah, sidaas darteed macno ayay samaynaysaa in la sameeyo cunto borotiin ah oo kala duwan iyo beddelka noocyada kala duwan ee alaabta borotiinka. Tusaale ahaan, haddii jidhku aanu ka qaadan karin lysine ku filan miraha bocorka, markaa waxay heli doontaa fursad uu ku qaato lysine, tusaale ahaan, lentil ama jiis;
3. Hilibka ku saabsan asiidhyada amino-yada lagama maarmaanka ah kuma jiraan sifooyin gaar ah, siday u kala horreeyaan, oo leh hab macquul ah Hilibka waxaa lagu bedeli karaa isku-darka noocyada kale ee borotiinka, Taas oo lagu xaqiijiyo dhaqan ahaan.
4. Hilibka waxa loogu yeedhi karaa wax soo saarka borotiinka oo guulaysta hadii aanu lahayn khasaare aad u badan sida hormoonnada, qudhunka xiidmaha, dawooyinka hilibka ku jira iyo xaalada nololeed ee xoolaha iyo shimbiraha ee beeraha, sidaa awgeed. ka dhaafida hilibka, iyada oo ku xidhan beddelkiisa buuxa ee qayb kasta oo muhiim ah oo nafaqo ah, waxay nadiifisaa jidhka, faa'iido u leh caafimaadka iyo miyirka.
Jirku ma daneeyo qaabka, wuxuu u baahan yahay nafaqooyin, marka la eego borotiinka, kuwani waa amino acids. Taasi waa sababta Naftaada dooro cuntooyinka aad aqbasho oo cun maalin kasta inta saxda ah.
Way fiicantahay in si tartiib tartiib ah hal badeeco loogu beddelo mid kale. Haddii aadan horay u cunin digir kugu filan, jirkaagu wuxuu u baahan yahay waqti si uu u barto sida loo helo asiidhyada amino ee digirta. Sii jidhkaaga wakhti uu ku barto sida loo qabto shaqadiisa cusub. Way fiicantahay in si tartiib tartiib ah loo yareeyo tirada alaabta hilibka, iyada oo la kordhinayo tirada alaabada beddeleysa. Marka loo eego daraasadaha, isbeddelka dheef-shiid kiimikaad wuxuu qaataa qiyaastii 4 bilood. Isla mar ahaantaana, marka ugu horeysa, alaabada cusubi uma muuqan doonaan kuwo cunto macaan leh. Tani ma aha sababtoo ah dhadhanku waa dhexdhexaad, laakiin sababtoo ah jidhku lama isticmaalin, kuma kicinayso rabitaanka cuntada hormoon ahaan. Kaliya waxaad u baahan tahay inaad dhex marto muddadan, qiyaastii 2 toddobaad ka dib, alaabada cusub waxay bilaabi doonaan inay u muuqdaan kuwo dhadhan fiican leh. Markaad si feker leh oo joogto ah u dhaqanto, waad guulaysan doontaa.
Ka akhriso beddelka alaabta hilibka ee nafaqooyinka kale ee lagama maarmaanka u ah caafimaadka qaybaha soo socda ee maqaalka.