Suunka dhinaca dhexda iyo caloosha: sida loo sameeyo + 10 mods (sawir)

Qorshaha dhinaca (Geedka Dhinac) waa jimicsi isometric ah oo wax ku ool u ah caloosha iyo nidaamka muruqyada, oo lagu dari karo jimicsi kasta dumarka iyo ragga labadaba. Sanduuqa dhinaca waa mid ka mid ah noocyada jimicsiga "looxa", kaliya waxaa laga sameeyay dhinaca. Maqaalkan waxaan uga hadli doonnaa faa'iidooyinka iyo waxtarka dhinaca, sida loo sameeyo layligan iyo sida loo adkeeyo ama loo fududeeyo baarka dhinac.

Dhinac: farsamada iyo qaababka hirgelinta

Muraayadda dhinaca waa mid ka mid ah laylisyada ugu wanaagsan ee lagu xoojiyo murqaha jirka. Maxay muhiim u tahay in la xoojiyo muruqyada corset-ka? Muruqyadan waxay kuxiran yihiin caafimaadka nidaamka muruqyadaada. Murqaha muruqyada adag ayaa xasiliya lafdhabarta, waxay taageertaa dhabarkaaga, waxay hagaajisaa booska waana kahortagga xanuunka dhabarka hoose. Si kastaba ha noqotee, looxa dhinaca wuxuu ka caawiyaa xoojinta ma aha oo kaliya muruqyada caloosha laakiin sidoo kale muruqyada garbaha garabka, muruqyada bowdyaha iyo badhida. Layligani isometric-ku waa tilmaame aad u fiican oo ku saabsan xoogga muruqyada xasilinta.

Sidoo kale eeg: QORSHE - dib u eegis faahfaahsan oo ku saabsan waxqabadka

Farsamada lateral

1. U jiifso dhinacaaga midig. Ku riix wejigaaga dabaqa, xusulka ayaa si toos ah uga hooseeya garabka laabatada. Adkee calooshaada oo jiido jirkaaga. Gacan lacag la’aan ah oo u jiifsata dhinaceeda, ama ku fidiso jirka, ama toos u kicisa (dooro boos fiican si aad u ilaaliso dheelitirka).

2. Miskahaaga kor u qaad, adiga oo ku tiirsan dabaqa gacmahaaga iyo suulashaada. U qaybi culeyska jirka si rarka ugu weyni ugu dhaco nidaamka muruqyada oo uusan ugu dhicin gacanta hore. Jirkaagu waa inuu ahaadaa mid toosan oo cidhiidhi ah, caloosha ayaa la geliyay.

3. Ku hay booska 15-60 ilbiriqsi oo ka hooseeya sagxadda. Waad ku celin kartaa layliga dhowr waji, ama inaad ku samayso looxa dhinaca kale. Adeegso muraayad si aad u hubiso qaabka saxda ah ee jimicsiga.

Qoraalkaas:

  • Jidhku gabi ahaanba waa toosan yahay wuxuuna sameeyaa xarriiq min madax ilaa cirib
  • Dacwadu horay iyo dib ugama dhacayso
  • Hore u eeg, qoorta ha ka xoroobin, garbaha ha u kala bixin dhegaha
  • Inta udhaxeysa dhudhunka iyo garabka taageeraya garabka ayaa sameeyay xagal qumman
  • Jilbaha ayaa jiidaya, lugaha toosan oo kacsan
  • Dib u soo laabo oo ha u gaabin, adiga oo aan ku dhegin dhexda
  • Miskaha ayaa u fidiya sida ugu sareysa ee suurtogalka ah, jidhku SAG ma sameeyo
  • Miskaha iyo garbaha waxay ku jiraan hal saf

Markaad fulineyso loox dhinaca aad ayey muhiim u tahay in dib loo qaybiyo miisaanka jirka si culeyska ugu weyn uusan u helin gacmo iyo garbaha, iyo murqaha murqaha. Waxaa muhiim ah in la ilaaliyo booska saxda ah ee jimicsiga inta lagu jiro jimicsiga oo dhan, calooshaada culeys la saaro oo culeys saarto jirka sare halkii aad ka ahaan lahayd lugaha iyo gacmaha. Fulinta khaldan ee loox dhinaca waxaa halis ku ah soo bixitaanka xanuunka dhabarka iyo dhabarka hoose iyo xusullada sababo la xiriira cadaadis xad dhaaf ah oo saaran.

Looxyada dhinaca xulashada ee bilowga ah

Side plank - waa jimicsi aad u dhib badan, kaas oo ay tahay inaad ku yeelato muruqyo xoog leh jirkaaga sare. Haddii aad weli ku adag tahay inaad hirgeliso nooca caadiga ah ee looxa dhinaca, waxaad ku bilaabi kartaa nooc fudud. Xaaladdan oo kale, waxaad u baahan tahay inaad ku tiirsanaato dabaqa cagaha iyo jilbaha. Jidhku wuxuu hayaa xariiq toosan, xusulladu si sax ah ayey uga hooseeyaan garbaha, jidhku horay uma dhaco ama gadaal uma dhaco.

Markaad qaban kartid loox dhinaca jilbaha 45-60 ilbiriqsi gudahood, waxaad u rogi kartaa nooca caadiga ah ee looxyada dhinaca. Ka bilow 15 ilbiriqsi oo si tartiib tartiib ah u kordhi waqtiga aad jimicsiga samaynayso illaa 60 ilbidhiqsi. Waxaad jimicsiga ku sameyn kartaa dhowr waji.

Option side bar for Advanced

Laakiin haddii aad horeyba u ahayd arday khibrad leh markaa waxaad u gudbi kartaa noocyo aad u horumarsan oo ka mid ah looxa dhinaca. Miskahaaga kor u soo qaad, xaji xoogaa ilbiriqsiyo ah oo si tartiib ah hoos u dhig, adiga oo taxaddaraya in aadan taaban dhulka. Samee 12 illaa 15 ku celcelin. Wumbbell ayaad ku qaban kartaa dhinaca si aad jimicsiga u adkeyso.

Sawirro mahadsanid weyn kanaalka youtube: PaleoHacks

Raacitaanka baarka dhinaceeda?

Muruqyada caloosha waxay leeyihiin qaab dhismeed adag. Cudurka 'abdominis', oo ka kooban lix xabbo oo loo baahan yahay si loo fooraro lafdhabarta jihooyin kala duwan. Waxaa sidoo kale loo yaqaan 'press press'. Abdominis transverse waa muruq qoto dheer, kaas oo xasiliya jirkaaga inta lagu jiro jimicsiga joogtada ah (tusaale ahaan, inta lagu guda jiro fulinta isla suunka). Muruqyada jajaban ee gudaha iyo dibaddaba waxay u shaqeeyaan sidii ay u rogi lahaayeen, u rogi lahaayeen una xasilin lahaayeen jirka.

Halka suumanka dhinaca looga faa’iideysto dhammaan murqaha caloosha. Sida aad u arki karto muruqyadan waxay si aan kala go 'lahayn ugu xiran yihiin shaqeynta lafdhabarta, taas oo ah sababta ay muhiim u tahay in si joogto ah loo fuliyo goynta dhinacyada. Corset murqaha oo xoog leh ayaa fure u ah dhabarka toosan iyo lafdhabar caafimaad qaba.

Si kastaba ha noqotee, markaad fulineyso sagxadda dhinaca kuma koobna oo kaliya muruqyada caloosha laakiin sidoo kale deltoids (murqaha garabka), taas oo u qaadanaysa qayb muhiim ah oo xamuulka ah. Layligani qayb kama yarayn, waxaad qaadan doontaa muruqyada lugaha, gaar ahaan muruqyada gluteal, murqaha muruqyada bowdyaha, quadriceps iyo muruqyada. Qorshayaasha dhinaceeda ayaa kaa dhigaya inaad jirkaaga oo dhan ka shaqeyso min madax ilaa cirib.

7 faa iidooyinka waxqabadka looxyada

  • Loox Side waa layli weyn oo lagu xoojiyo murqaha caloosha, gacmaha, lugaha iyo badhida.
  • Layligani wuxuu caawinayaa in laga shaqeeyo aagga dhexda iyo dhinacyada.
  • Meel dhinac ah waxaad ku xoojin kartaa muruqyada iyo lafdhabarta.
  • Suumanka dhinaca ee joogtada ah ayaa ka caawiya hagaajinta muuqaalka.
  • Waxay sidoo kale ka caawisaa horumarinta dheelitirka sababtoo ah culeyska muruqyada xasilinta.
  • Waa jimicsi saameyn hooseeya ku leh oo aamin u ah kala-goysyada.
  • Loox Side wuxuu ku habboon yahay bilowga iyo horumarsan sababtoo ah tiro badan oo isbeddello kala duwan ah.

Muuqaal sida ugu habboon ee loo fuliyo looxa dhinaca:

Sida Loo Sameeyo Loox Dhinta | Ab Tababarka

Qalabka loo yaqaan 'side plank': 10 wax ka beddello kala duwan

Markaad baratay nooca caadiga ah ee looxyada dhinaca, waxaad u gudbi kartaa noocyada horumarsan ee layligan. Haddii aad go'aansatay inaad carqaladeeysid layliga, marka hore hubi inaad farsamo ahaan si sax ah u qabanayso. Haddii kale, looxyada dhinaca kaliya ma aha kuwo aan waxtar lahayn laakiin jimicsi waxyeello leh. Sababta oo ah saameynta xoogan ee suunka lafdhabarta ayaa dhaawici karta dhabarkaaga haddii si qaldan loo sameeyo.

Ka xulo 3-4 jimicsi ee jimicsiga hoosta oo ku samee si waafaqsan nidaamka soo socda: 30 ilbiriqsi jimicsi, 10 ilbiriqsi nasasho, ku celi 2 jeer dhinac kasta. Waqtiga iyo tirada hababka si madaxbannaan ayaa loo waafajin karaa. Sidaa darteed, waxaad heli doontaa 10-daqiiqo weyn oo loogu talagalay caloosha iyo jirka oo dhan.

Wixii gifs waad ku mahadsan tahay kanaalka youtube: FitnessType iyo PaleoHacks.

1. Loox dhinaca iskiis ah oo lugta kor u kacsan leh

2. Lugta kor u qaad sabuuradda dhinaceeda

3. U leexashada loox dhinaca hore ee gacmaha

4. Loox dhinaca gacanta ah

5. U leexashada looxa dhinaca gacanta

6. Taabo xusulka jilibka dhinaca loox

7. Jiididda jilibka dhinaca loox

8. Loox dhinac ah oo xusullada la saran

9. Loox dhinac ah oo ku jira gacmaha oo leexo leh

10. Loox dhinac ah oo leh liis dheeri ah

Iyada oo looxyada TRX:

Kubbadda cagta

Sidee loo sameeyaa looxa dhinaca:

Sidee kale oo aad u qaban kartaa loox dhinaca:

Waxaad ku fulin kartaa looxa dhinaca mabda'a TABATA. Waxa loola jeedaa? Bilow wakhtigaaga oo samee jimicsi kasta 20 ilbidhiqsi 8 hababka udhaxeeya xirmooyinka ayaa nasanaya 10 ilbidhiqsi. Isugeyn, waxaad heli doontaa tayo sare leh oo kacsan 4 daqiiqo, 4 qaab gaaban dhinac kasta.

Dhammaan wixii ku saabsan tababarka TABATA: waa maxay + jimicsiyada

Sidoo kale akhri qoraaladayada kale:

Caloosha, Dhabarka iyo dhexda

Leave a Reply