Contents
Qaabka: Sida loo nadiifiyo silhouette kaaga
dhexda ayaan dib u sawiray
Saamaynta caloosha oo siman, sirta ayaa ah in la xoojiyo qulqulka, muruqyada qoto dheer ee suunka caloosha. Ku jiifso sariirtaada, laab lugahaaga oo cagahaaga u soo dhowee badhidaada. Gacanta bidix saar jilibka bidix, gacanta midigna jilibka midig. Neefso marka caloosha la buufinayo oo isku xidho perineum. Ka dib neefta sii daa, adoo xajiya perineumka oo aad si adag u cadaadi gacmaha jilbaha. Ma dareemaysaa gariir yar xudunta hoosteeda? Si fiican loo qabtay, waxay caddaynaysaa inaad si sax ah u samaynayso jimicsiga. In lagu celiyo 10 jeer.
Ma doonaysaa sawir saacad galaas ah? Xalku: abaabulo obliques - murqaha dhinaca caloosha - oo leh looxa oblique ah. Dhulka dushiisa, ku istaag jilibka bidix iyo cududda bidix. Suxulka waa inuu ahaadaa mid sax ah
garabka hoostiisa. Si looga fogaado xanuunka dhabarka, xasuuso inaad toosiso garbaha, miskaha iyo jilibka. Ka dibna kor u qaad lugta
si toos ah ula siman dhulka (waa in la fidiyaa), oo ku fidi gacanta midig ee ka sarreeya madaxa. Ku joog booskan 1 daqiiqo. Isla sidaas oo kale u samee dhinaca kale. Si ay tani waxtar u yeelato, ha kicin oo si qoto dheer u neefso.
Dabada ayaan qaabeeyaa
Ma ku riyootaa barida buuran? Markaa waa lagama maarmaan in la xoojiyo gluteus maximus. Istaag, oo dheellitiran lugta midig ee tooska ah, u janjeeri jirridda hore marka aad lugta bidix kor ugu qaadayso saqafka. Raadi
si uu kuugu fidiyo ilaa ugu badnaan. Marka hore, gacmahaaga ku hay meel u dhow jidhkaaga, way fududahay in la isku dheellitiro, marka aad la qabsatona gacmahaaga hore u sii wad. Ku celi 10 jeer hal dhinac, ka dibna beddel lugta taageerada.
Si loo siiyo wareeg wanaagsan oo barida ah, waxaa lagama maarmaan ah in la daryeelo badhida yaryar iyo kuwa dhexdhexaadka ah. Ku istaaga lugta midig, u soo qaad lugta bidix dhinaca (sida ugu sareysa ee suurtogalka ah) oo samee wareegyo yaryar oo ka soo horjeeda saacadda. Si toos ah u joog lugahaaga oo fidsan intii suurtogal ah. Ku tiirsan gidaarka si aad u dheelitirto. Si aad u sameyso 1 daqiiqo dhinac kasta. Si loo kordhiyo dhibka, ku dar miisaanka agagaarka anqawyada.
Lugaha ayaan xardhay
Jimicsiga ugu waxtarka badan ee lugaha caatada ah: sambabada. Istaag, lugta midig hore u dhig, bidixna gadaal u dhig. Ka qaad ciribta bidix ee dhulka. Neefso oo soo dhaadhac, jilbahaaga laab oo dhabarkaaga toosi. Jilibka midig waa inuu ka sarreeyaa cagta. Ka dib neefta bixi markaad kor u kacdo oo ku riix lugta midig. Ku celi 20 jeer dhinac kasta.
Si aad u xoojiso dhabarka bowdada, u jiifso calooshaada gacmahaaga gadhka hoostiisa. Neefso oo laab lugaha sidii adigoo cidhibta saaraya barida. Ku neefso oo dherer lugahaaga adoon ku nasan dhulka.
Si aad uga fogaato inaad dhabarka isku dhejiso, si adag u cadaadi calooshaada iyo badhidaada. Si aad u sameyso 2 daqiiqo.
Waxaan muruq gacmahayga
Si loo qaabeeyo triceps-ka iyo murqaha gadaasha gacmaha, waa in: riixid-ups! Laakiin ha argagixin, waxaad samayn kartaa markaad jilba joogsato. Way fududahay oo si la mid ah waxtarkeeda. Jilbaha dhulka, gacmaha oo fidsan iyo gacmaha garbaha hoostooda, xitaa in yar oo isku dhow haddii aad maareyn karto. Hoos u dhig dabaqa markaad neefsanayso oo xusullada ku hayso baska. Ka dibna kor u kac, gacmahaaga kala bixi oo neefta sii daaya. Xusuusnow inaad had iyo jeer toosiso
garbaha, miskaha iyo jilbaha. Bilawga, ha isku dayin inaad aad u hooseeyso, 10 cm ayaa fiican. Intaa waxaa dheer, jimicsigan dhammaystiran ee aadka u sarreeya wuxuu sidoo kale ka shaqeeyaa garbaha, pecs iyo boogaha. Si aad u sameyso 10 jeer, ka dibna kordhi xawaaraha si aad u gaarto 20 riix-ups (waxaad gaari doontaa halkaas!).
Si aad uga hortagto maqaarka gacmaha inuu hoos u dhaco, waxaad u baahan tahay inaad xoojiso labajibbaarada (muruqyada hore). Ku fadhiista kursi, lugaha kala fog, gacanta kasta ku qaado dumbbell (ugu yaraan 3 kg) ama baakidh 6 dhalo biyo ah oo 50 cl ah. Dabada hore u leexi. Suxuladaada u qaad xagga saqafka markaad neefta ka baxayso.
Dhabarkaaga toosan, gacmahaagana suxullada hoostooda. Neefsashada, hoos u dhig gacmahaaga (adigoon baakooyinka dhulka dhigin). Si loo sii wado 2 daqiiqo