Calcium waa cunsur muhiim u ah cuntada qofka caafimaadka qaba. Waxaa loo baahan yahay unugyada lafaha, murqaha, neerfaha, cadaadiska dhiigga oo deggan iyo guud ahaan caafimaadka. Dadka intooda badan maanta waxay arkaan isha calcium ee alaabta caanaha. Ikhtiyaarkee ayaa u banaan kuwa aan cunin caanaha?
Kaalmada maalinlaha ah ee lagu taliyey ee kalsiyumku waa 800 mg ilaa 1200 mg maalintii. Hal koob oo caano ah ayaa ka kooban 300 mg oo calcium ah. Aynu is barbar dhigno lambarkan iyo ilo kale.
Tani waa liis gaaban oo ah ilaha dhirta ee calcium. Markaad eegto, waxaad fahmi kartaa in isticmaalka cuntooyinka dhirta ay awood u leeyihiin inay bixiyaan qiyaasta maalinlaha ah ee lagama maarmaanka ah ee calcium. Laakin, qadarka kaalshiyamku weli maaha dammaanad caafimaad. Sida laga soo xigtay Jaamacadda Yale, oo ku saleysan falanqaynta 34 cilmi-baaris oo laga sameeyay 16 waddan, dadka cunay wax badan oo ka mid ah waxyaabaha caanaha laga sameeyo ayaa ahaa heerka ugu sarreeya ee lafaha. Isla mar ahaantaana, dadka Koonfur Afrikaanka ah ee maalinlaha ah ee qaadashada calcium ee 196 mg ayaa ka jabay sinta. Saynis yahanadu waxa ay carabka ku adkeeyeen in qaab nololeedka fadhiidka ah, cunto ay ku badan tahay sonkorta iyo dhinacyo kale ay iyaguna muhiim u yihiin ilaalinta lafaha caafimaadka qaba iyo jidhka oo dhan.
Si fudud loo dhigo, qadarka kaalshiyamku si toos ah ulama xidhiidho xoogga lafaha. Tani waa mid ka mid ah tallaabooyinka. Cabitaanka hal galaas oo caano ah, jidhka bini'aadamku waxa uu si dhab ah u nuugaa 32% calcium, nus koob oo kaabajka Shiinaha ah ayaa bixiya 70% kalsiyumka la nuugo. 21% kalsiyumka waxaa laga nuugaa yicibyada, 17% laga soo qaado digirta, 5% ee isbinaajka (sababtoo ah heerka sare ee oxalates).
Waxaa muhiim ah in la tixgeliyo xaqiiqda ah in sidaas darteed, xitaa cunista caadiga ah ee calcium maalintii, waxaad dareemi kartaa la'aanteeda.
Caafimaadka lafaha ayaa ka badan qaadashada kalsiyumka. Macdanta, fitamiin D-ga iyo dhaqdhaqaaqa jirka ayaa ah qayb muhiim ah. Mid ka mid ah faa'iidooyinka muhiimka ah ee ilaha dhirta ee calcium waa macdanta iyo walxaha raadraaca ee ku jira isku dhafan, sida manganese, boron, zinc, copper, strontium iyo magnesium. Iyaga la'aantood, nuugista calcium waa xaddidan tahay.
Ku dar digir iyo digir basbaaska ama fuud
Ku kari maraqa kaabajka iyo tofu
Salad ku qurxi brokoli, caleen badeed, yicib iyo miraha gabbaldayaha
- Ku daadi subagga yicibta ama humus rootiga badarka oo dhan