Contents
Miisaan luminta illaa 5 kg 7 maalmood gudahood.
Celcelis ahaan kalori ahaan maalintii waa 900 Kcal.
Soy iyo alaabooyinka ku salaysan, oo ay ku jiraan qaybo badan oo faa'iido leh, caawinta hagaajinta fayoobaanta iyo caafimaadka, kor u qaadida miisaanka luminta, waa ilaahnimada jidhka bini'aadamka.
Soy waa geed geedeedka sanadlaha ah oo matala qoyska legume. Waxay ka baxdaa Koonfurta Yurub, Aasiya, Waqooyiga iyo Koonfurta Ameerika, Australia, jasiiradaha Badweynta Hindiya iyo Baasifigga. Asal ahaan digirta soygu waxay dib ugu noqotaa qarnigii saddexaad ee BC. Alaabooyin kala duwan ayaa laga sameeyaa soy: hilib, caano, farmaajo (sidoo kale loo yaqaan tofu), suugo, iwm.
Shuruudaha cuntada ee soy
Popular Toddoba maalmood oo farsamo lumis soy ahMarka lagu daro daaweynta soy, toddobaadkan ayaa loo oggol yahay in la cuno:
- khudaarta (karootada, qajaarka, yaanyada, xididdo, kaabajka, basbaaska gambaleelka, baradhada);
- miraha (tufaaxa, liinta, kiwi, plomme) iyo casiirka cusub ee la tuujiyey;
- miraha la qalajiyey (manjooyin, abrikot la qalajiyey, tufaax la qalajiyey);
- digiraha (digirta cagaaran, digir);
- badarka (buckwheat, oatmeal, granola aan sonkor lahayn);
- hilib caato ah;
-kalluunka noocyada dufanku ku yar yahay (xulasho wanaagsan waa pollock, pike, fillets cod).
Waxa kale oo aad cuni kartaa laba xabbo oo galley ah ama rooti madow maalintii. Haddii ay adagtahay in la iska dhaafo macmacaanka, ka tag wax yar oo malab ah menu-ka. Hubaal 1-2 qaado shaah oo macmacaanka dabiiciga ah maalintii ma dhaawici doonto miisaankaaga, laakiin waxay taageeri doonaan niyaddaada. Diid alaabta inteeda kale (gaar ahaan cuntada degdega ah, nacnaca, muffins, cuntooyinka shiilan, khamriga iyo sonkorta nooc kastaba ha ahaatee) inta lagu jiro cuntada.
Cunnooyinka oo dhan waa in la diyaariyaa iyadoon wax dufan ah lagu darin. Khudaarta ceyriinka ah waxaa lagu kari karaa saliid yar oo saytuun ah waqti ka waqti. Waxaa lagugula talinayaa inaad diido cusbada adoo raacaya kala duwanaanshaha cuntada soy. Maraqa soyka ayaa si fiican u beddeli doona. Bixinta cabirrada aan la cayimin. Laakiin, haddii aad rabto inaad natiijada soo shaac baxdo, waa inay xaddidnaadaan oo ay isku dayaan inaysan cunin wax ka badan 250 g markiiba. Waxaa lagugula talinayaa inaad wax ka cunto ugu yaraan afar jeer maalintii (marar badan) xilliyada caadiga ah. Ha cunin wax ugu yaraan 3-4 saacadood ka hor nasashada habeenka. Sida cabitaanka, shaaha cagaaran ee aan dhadhanka lahayn ayaa la cabbi karaa marka lagu daro biyaha. Sida caadiga ah, toddobaad gudihiis oo cuntada soy, laga bilaabo 3 illaa 6 rodol oo dheeri ah ayaa jidhka ka baxsada.
Waxaa jira xitaa ikhtiyaar aad u daacad ah oo miisaanka lumay - cuntada soy analog… Sida ku xusan xeerarkeeda, waxaad cuni kartaa ku dhowaad isla cuntooyinkii sidii hore. Laakiin ku beddel hilibka caadiga ah, jiiska jiiska iyo farmaajada dhiggooda ah soy u dhigma. Tusaale ahaan, haddii aad rabto inaad hilib cunto, isticmaal soy goulash, halkii aad ka heli lahayd farmaajo iyo jiiska jiiska asal ahaan ka soo jeedo, ku dar tofu cuntada, cab cabitaanka caanaha soy-ga halkii aad ka heli lahayd caano caadi ah. Ku dar cabitaannada iyo suxuunta, haddii aad rabto.
Fiiro gaar ah u yeelo boqolkiiba dufanka ku jira cuntooyinka. Xitaa cuntooyinka soya (sida majones ama macmacaan) waxay ku badan karaan kalooriyada. Isku day inaad haysato inta badan cuntooyinka soodhaha leh iyo cabitaannada oo aan ka badnayn 1% dufan. Si loo yareeyo inta ugu badan ee suurtogalka ah liiskaaga waa joogitaanka macaan, shiilan, cuntooyinka dufanka leh, muufada iyo cuntada degdegga ah. Markasta oo aad cunayso cuntada saxda ah, natiijooyinka wax ku oolka ah ee aad gaari karto ayaa ah. U hoggaansanaanta cuntada noocan oo kale ah, haddii aad wanaag dareento, oo miisaanku kaa baxo sidaad rabto, waxay noqon kartaa bil. Si kastaba ha noqotee, ma jiraan wax gooyn ah oo muhiim ah oo ku saabsan cuntada, oo haddii aad si caqli leh ugu dhawaato, jidhku uma badna inuu la kulmo walaac. Muddada cayiman kadib, wali waxaa lagugula talinayaa inaad soo galiso ugu yaraan xoogaa xoogaa cunno asal ahaan ka soo jeeda xoolaha si aad uga hortagto dhibaatooyinka ku dhaca xubnaha jirka.
Kuwa doonaya inay lumiyaan rodol dheeri ah sida ugu dhakhsaha badan, waa la horumariyay cuntada soybeanMuddo 5 maalmood ah oo ah farsamadan oo kale (laguma talinayo inaad raacdo waqti dheer), sida caadiga ah, waxay qaadataa ugu yaraan 2 kg. Waa in la ogaadaa in qaabkan isbeddelka shaxanka uu yahay mid aad u adag. Kaliya 500 g oo ah soy la kariyay ayaa loo oggol yahay maalin kasta, taas oo aan la cusbayn karin, waana wax aan loo baahnayn in aan lagu darin wax dhir udgoon ah. Waxaa lagugula talinayaa in loo qaybiyo qadarka alaabada la oggol yahay 5 qaybood oo isle'eg oo la cuno ugu yaraan waqti isku mid ah.
Dhowr kiiloogaraam (in kastoo horeyba loogu jiray 8 maalmood) way qaadi karaan cuntada soy sooska… Waxaad ku cuni kartaa bariis (doorbidayaa bunni ama bunni), kalluun caato ah iyo hilib caato ah (oo loo diyaariyey sinaba marka laga reebo shiilinta), rootiga miraha oo dhan ama rootiga cuntada lagu kariyo, tofu, khudradda cagaaran ee aan caadiga ahayn, caanaha soya iyo soos soy. Laakiin ha cunin wax ka badan laba qaado oo maraqa ah maalintii. Xilligan dabiiciga ahi wuxuu ku dari doonaa dhadhan basbaas leh suxuunta caadiga ah. Waxaa lagugula talinayaa inaad wax ka cunto 5 jeer maalintii qaybo yaryar.
Dabcan, doorasho kasta oo cunto soy ah waa in si habsami leh loo dhammeeyaa. Haddii aadan cuntada ku darin xaddi la yaab leh oo kaloriin sare iyo dufan leh, natiijadu waxay badbaadi doontaa waqti dheer. Ha iloobin alaabta soy ka dib markaad ka baxdo cuntadaada. Hubaal inta lagu jiro wakhtigaas waxaad baran doontaa cuntooyin cusub oo dhadhan fiican leh, isticmaal khibradda aad ka heshay nolosha dambe.
Cuntada Tusaale toddobada maalmood ee Soy Cunto
Isniinta Khamiista
Quraac: 2 xaleef rooti galley ah (si fiican u qalalan) iyo galaas caano soy ah.
Qadada: 2 tbsp. l. baradho shiidan (waxaad ku dari kartaa waxoogaa caano soy ah); tufaax la dubay malab.
Gelinka dambe: 5-6 kumbiyuutarada. da '
Casho: fillet kalluunka la kariyey; jeex ka kooban tofu iyo galaas casiir tufaax ah.
Talaado Jimco
Quraac: qayb kamid ah boorashka lagu kariyey caanaha soya; rooti rooti ah oo laga sameeyay jeex rooti galley ah ama rootiga miraha laga sameeyo iyo tofu.
Qado: digir la kariyey; galaas caano soy ah.
Cunto fudud galabtii: karootada iyo tufaax shiidan.
Casho: 2 tbsp. l. boorash digir ah; salad kaabash cad ah, tufaax jiiska ah iyo karootada cusub; hal galaas oo casiir tubta ah.
Arbaco Sabti
Quraac: rooti galley ah oo leh tofu iyo galaas caano soy ah.
Qado: salad tofu iyo karootada jiiska ah (waxaad ku kari kartaa labeen dhanaan oo dufan yar leh ama yogurt dabiici ah); cad hilib lo'aad la dubay ama la uumiyey.
Cunto fudud galabtii: dhowr xabbo iyo hal galaas oo caano soy ah.
Casho: basbaas dawan la kariyey oo laga buuxiyey hilib lo'da caatada ah iyo digirta cagaaran; galaas casiir kasta ah.
Sunday
Quraac: qayb ka mid ah buckwheat la kariyey; jeex rooti ah iyo 200 ml oo caano soy ah.
Qadada: baaquli maraq ah oo laga sameeyay khudaarta la oggol yahay; rootiga galleyda ah iyo jeexan tofu ah.
Cunto fudud galabtii: 2 tbsp. l. muesli iyo hal galaas oo caano soy ah.
Casho: fillet kalluun la dubay iyo baradho la kariyey; basbaaska gambaleelka iyo salad qajaarka; Galaas casiir yaanyo ah.
Cuntada Tusaalaha Cunnada Soy Analog
Quraac: 2 xaleef rootiga buunshaha leh jiiska soy; shaah (waxaad ku dari kartaa caano yar oo soy ah).
Cunto fudud: tufaax ama pear.
Qado: qayb ka mid ah soy goulash ama baaquli maraq ah oo leh qaybo hilib soy ah.
Cunto fudud galabtii: dhowr fersken ama hal galaas oo casiir ah oo la shiilay.
Casho: salad qajaar-yaanyo ah oo leh geedo yaryar iyo tofu.
Tusaalaha Cunnada Suugada
Quraac: bariis la kariyey oo leh soy soy ah; jeex ka mid ah kalluunka la dubay; rootiga hadhuudhka wada leh iyo koob shaah cagaaran ah.
Cunto fudud: Laba xabbadood oo tofu ah.
Qadada: basbaas dawan oo laga buuxiyey boqoshaada la kariyey; hal galaas oo caano soy ah iyo jeex rooti dhan.
Cunto fudud galabtii: dhowr qaado oo ah vinaigrette.
Casho: lo'da la kariyey ama la kariyey ee lagu kariyey sooska soya; yaanyo cusub; galaas caano soy ah.
Kahortaga cuntada soyka
- Suuragal maaha in loo hogaansamo qawaaniinta cuntada soy-ga inta lagu jiro uurka, naas-nuujinta, carruurta iyo dadka waayeelka ah, iyadoo ay jiraan cilado ku dhaca endocrine ama nidaamka dheef-shiidka, iyadoo ay ka sii darayaan cudurada raaga.
- Dabcan, waa inaadan miisaan ku lumin soy-ga haddii aad horeba xasaasiyad ugu yeelatay qaar ka mid ah alaabta soy-ga.
Faa'iidooyinka cuntada soy
- Cunto soy ah (kala duwanaanshaha badankood), waad iska dhimi kartaa miisaanka la'aantiis gaajo daran, adoo ilaalinaya dareen raaxo leh adigoo firfircoon.
- Waxaa xusid mudan in, in kasta oo ay asal ahaan dhirta ka timid, soyadu ay ku jirto qaddar badan oo borotiin ah, laakiin in yar oo kaarbohaydraytyo ah, oo ay ku jirto maadado kaloriin ah oo aad u hooseeya. Sida khubarada nafaqada iyo tababarayaasha jimicsiga ay xusayaan, haddii aadan caajisin oo ugu yaraan seddex jeer usbuucii waxaad sameyn kartaa jimicsi buuxa oo soconaya saacad, miisaankaaga oo keliya ma dhimi doontid, laakiin sidoo kale waxaad awood u yeelan doontaa inaad hesho murugo soo jiidasho leh .
- Noocyada kala duwan ee hababka soodhiga soyka ayaa kuu oggolaanaya inaad doorato midka ku habboon hawl maalmeedkaaga, kartidaada iyo dookhaaga dookha ah.
- Sidoo kale, ma noqon doonto mid aad u sarreeya in fiiro gaar ah loo yeesho sifooyinka wanaagsan ee digirta soyalka. Marka loo eego xogta sayniska, soyku waa badeecad cajiib ah oo loogu talagalay jidhka jinsiga caddaaladda. Geedkani waa mid ka mid ah kuwa yar oo ah isha laga helo phytoestrogens (analoogyada hormoonnada haweenka ee asalka dabiiciga ah). Sidaa darteed, haweenka inta badan ku dara waxyaabaha soy-ga ah ee cuntadooda waxay ka caafimaad badan yihiin dareenka hoose iyo da'da si tartiib tartiib ah.
- Guud ahaan, soyadu waxay hagaajisaa wanaagga dadka oo dhan. Maaddaama ay ka kooban tahay maadada 'isoflavonoid', isticmaalka joogtada ah ee soyadu waxay yaraynaysaa suurtagalnimada kansarka iyo dhibaatooyinka la xiriira nidaamka wadnaha iyo xididdada.
- Qaadashada walxaha laga helo soy -ga ee jirka waxay yareysaa halista cudurka beerka, kelyaha, sonkorowga mellitus iyo dhibaatooyin kale oo badan oo jirka ah.
Faa’iido darrooyinka ku jira cuntada soya
- Marka laga hadlayo faa'iido darrooyinka miisaanka soy luminta, waxaa xusid mudan in noocyo ka mid ah (tusaale ahaan, nooca loo yaqaan 'soybeans', oo tilmaamaya hoos u dhigidda kalooriyada illaa 500 unugyada tamarta ah maalintii) ay weli adag yihiin ayna carqaladeyn karaan dheef-shiid kiimikaadka ama ugu yaraan, sababi dareen daciifnimo iyo daal fara badan. Sababahan awgood, khubaradu waxay kula talinayaan, haddii la doonayo, in la sameeyo maalin soonka oo kale ah.
- Hadana haddii aad rabto inaad ku baxdo cunto, ka dib dooro hab daacad ah oo aan cuntada aad loo jarin.
- Cunnadda soybeysku way adkaan kartaa sababtoo ah cuntada yar iyo kuwa keligood ah iyo dhadhanka gaarka ah ee badeecada, taas oo aan u cuntamin qof walba.
- Mararka qaarkood dadku waxay xasaasiyad ku leeyihiin cunnooyinka soyka ah, iyo kala-baxa ayaa ku dhici kara cunidda hilibka soya. Haddii taasi kugu dhacday, waxaa fiican inaad joojiso raacitaanka farsamada oo aad raadsato ikhtiyaar kale oo miisaan lumis ah.
Dib-u-sameynta cunnada soya
Waxaa lagugula talinayaa inaad dib u codsato mid ka mid ah xulashooyinka ku saabsan cuntada soy-ka ugu horreyn hal iyo badh illaa laba bilood ka dib dhammaystirkeeda.