Xilliga gu'ga: oo lagu daray 5 sentimitir ilaa mugga hubka

Ku dar 5cm gacmahaaga afar jimicsi oo biceps iyo triceps ah hal usbuuc gudihiis!

About the Author: Bill Geiger

Waxaan rajeyneynaa inaad diyaar u tahay inaad gacmahaaga xoogaa kor u qaaddo sababtoo ah barnaamijkan jimicsiga aadka u adag ee biceps iyo triceps ayaa ah kan ugu adag uguna waxtarka badan ee aad isku daydo. Waxaad yeelan doontaa afar - taasina maaha wax qoris ah! - jimicsi cudud hal usbuuc gudaheed, waxaadna isticmaali doontaa farsamooyin ay ka mid yihiin tababarka xaddidaadda socodka dhiigga, dib-u-celin culus oo qayb ahaan ah iyo xirmooyin kooxeed dushooda ah.

Miyuusan sidaan oo kale u jecleyn tababarka cududku noqonayn mid xad dhaaf ah? Maya. In kasta oo tirada fadhiyada tababarka todobaadkii ay kordhin doonto, xaddiga culeyska ee jimicsi kasta ayaa si muuqata hoos ugu dhici doona. Waxay soo baxday in halkii laba jimicsi oo afar jimicsi ah, aad leedahay afar jimicsi oo laba ah.

Waxa laga yaabaa in ay u ekaato in wadartu aanay waxba ka beddelin hab-raacyada shuruudaha, laakiin tani sidaas maaha. Waxaan had iyo jeer ku xoogannahay jimicsiga ugu horreeya ee kooxda muruqa bartilmaameedka ah. Habka aan soo jeediyay, waxaad samayn doontaa jimicsiga ugu horreeya (labadaba biceps iyo triceps) afar jeer toddobaadkii halkii aad ka ahaan lahayd laba. Natiijo ahaan, waxaad heli doontaa labanlaab fursadaha badan si aad u qaadato miisaanka shaqada ugu badan oo aad ku dhex tuurto xaabada foornada koritaanka murqaha. Intaa waxaa dheer, kordhinta inta jeer ee shaqada waxay u horseedi doontaa firfircooni badan oo soo noqnoqda ee hababka isku-dhafka borotiinka muruqa.

Halkan waxaa ah tusaale kala qaybsanaan fudud oo ay ku jiraan 4 jimicsi cudud ah iyo 2 maalmood oo nasasho todobaadkii. Sida aad arki karto, laba maalmood ayaa gebi ahaanba u heellan tababarka gacanta.

• Maalinta 1: Biceps iyo triceps.
  
  
• Maalinta 2: Lugaha iyo nabarka.
  
  
• Maalinta 3: Laabta, godadka hore iyo dhexe, triceps iyo biceps.
  
  
• Maalinta 4: Madadaalada.
  
  
• Maalinta 5: Triceps, biceps, abs.
  
  
• Maalinta 6: Dhabar, dhabarka dambe, biceps, triceps.
  
  
• Maalinta 7: Madadaalada.

Usbuucyada 1-4: xooga saarista wejiga eccentric (negative) iyo soo celinta qayb ahaan culus

Afarta toddobaad ee ugu horreeya, hal cudud oo cudud ah, waxaad diiradda saartaa tababbarka dhexdhexaadka ah ama taban, iyo tan labaad ee reps qayb ahaan culus.

diidmo

Caadi ahaan, ciyaartoydu waxay diiradda saaraan marxaladda togan (concentric) ee jimicsiga, inta lagu guda jiro hawshu waa inay isku xirto murqaha bartilmaameedka marka ay kor u qaadaan culeyska. Tababarka taban (eccentric), waxaan diirada saareynaa dhererka murqaha inta lagu jiro miisaan lumis.

Tijaabooyinku waxay muujiyeen in inta lagu jiro shaqada eccentric, muruqyada ay dhalin karaan 20-60 boqolkiiba xoog ka badan marka loo eego foosha wanaagsan. Tababarkan, kharashka tamartaada ayaa kordhi doona, sababtoo ah waxaad waqti badan ku qaadan doontaa inaad hoos u dhigto mashruuca: 4-5 ilbiriqsi halkii aad ka ahaan lahayd heerka 1-2. Tababbarka taban wuxuu kiciyaa faa'iidada muruqa ilaa xad ka badan tababarka xoogga leh, qayb weyn oo ay sabab u tahay kororka fiiqan ee isku-dhafka borotiinka iyo kororka jawaabta anabolic, iyo sidoo kale sababtoo ah kororka tilmaamayaasha xoogga.

Dhinaca kale ee lacagta qadaadiicda ah ayaa kordhay dhaawaca soo gaadhay fiilooyinka muruqa iyo xanuunka ku xiga, laakiin tani si dhakhso ah ayay u gudubtaa. Waxaad samayn doontaa diidmo muddo gaaban gudahood iyada oo nasasho weyn u dhexeeya iyaga si aad uga fogaato daalka habdhiska dareenka, ma si ay u xirmaan murqaha iyo in la yareeyo khatarta xanuun badan ka dib tababarka.

Tababarkan, waxa kaliya oo aad taban ku samaynaysaa jimicsiga ugu dambeeya ee biceps iyo triceps kasta.

Tusaale ahaan, waxaad inta badan ku dhammaysataa muruqa fashilantay ee wejiga togan ee xidhmada cidhiidhiga ah ee triceps press. Tababarkan, saaxiibkaa ayaa si adag u riixi doona baarka ka dib markaad si buuxda u fidiso gacmahaaga.

Gacmahaaga oo si buuxda u fidsan, waxaad bilaabaysaa inaad "samayso xumaanta," adoo kordhinaya wakhtiga soo celinta baarka ilaa hoose ilaa shan ilbiriqsi oo buuxa. Xididadan, samee 3-4 ku celis, ilaa wakhtiga ay jirin wax awood ah oo u hadhay si tartiib ah oo loo xakameeyo hoos u dhig madfaca. Haddii uusan jirin lammaane, dooro jimicsiyo lagu samayn karo hal gacan, oo isticmaal gacanta kale si aad ugu soo celiso madxafka meesha ugu sareysa.

reps qayb culus

Dhammaanteen waan ognahay meel indho la'aan ah - qaybta dhaqdhaqaaqa kala duwan ee aad ugu liidato marka loo eego biomechanics. Ku celcelinta qayb ka mid ah ee culus ayaa kaa caawinaysa inaad ka gudubto bartan si aad wax badan kor ugu qaaddo oo aad dhaqso u korto. Farsamada waxaa ugu wanaagsan in lagu isticmaalo korantada. Si aad u sameyso qayb ahaan ku celcelinta kursiga keydka, dhig xargaha badbaadada 7-10 cm ka hooseysa baarka adigoo gacmahaaga si buuxda u fidsan. Maadaama aadan u baahnayn inaad ka gudubto xarun dhintay oo aad ka shaqayn doonto qaybta kala duwan ee dhaqdhaqaaqa meesha aad ka xoog badan tahay, waxaad ku dhejin kartaa canjeero badan oo ka badan inta caadiga ah. Isku day miisaan lix replitude oo buuxa.

Ka dib 3 hab, hoos u boodboodayaasha badbaadada hal boos oo samee 3 hab oo kale; miisaanka qalliinka waxa laga yaabaa inuu u baahdo in wax yar la dhimo. Kadibna boodboodayaasha hoos u dhig hal joogsi oo kale oo samee 3 hab ee ugu dambeeya.

Todobaadyada 5-8: Diirada saar tababbarka xaddidaadda socodka dhiigga iyo kooxuhu

Wajiga labaad ee barnaamijku wuxuu ku dhisan yahay jadwal isku mid ah oo ah afar jimicsi cudud usbuucii, laakiin marka lagu daro laba farsamooyin cusub oo cusub oo tababar ah.

Tababarka xaddidaadda socodka dhiigga (CFC).

TOC, ama tababarka xaddidaadda socodka dhiigga, waa farsamo tabobar cusub oo xannibaysa socodka dhiigga ee xididdada, laakiin ma saamayso socodka dhiigga halbowlaha. Dhiiggu wuxuu ku sii qulqulayaa murqaha bartilmaameedka ah, laakiin hadda kama bixi karo iyaga. Natiijo ahaan, heerarka murqaha ee alaabta dhamaadka dheef-shiid kiimikaadka sida lactic acid iyo ions hydrogen ayaa kor u kaca, taas oo kicinaysa isku-darka borotiinka waxayna kor u qaadaa hypertrophy.

Hadda, mararka qaarkood loogu yeero, waxay si fiican ugu shaqeysaa jimicsiga gacmaha iyo lugaha, taasoo ka dhigaysa doorashada ugu fiican kuwa raadinaya inay ku daraan 5 sentimitir labajibbaarankooda.

Si aad si sax ah u isticmaasho TOC, u jiid muruqa bartilmaameedka ah si aad ugu dhawaato wadajirka garabka (sare ee biceps ama triceps) sida suurtogalka ah adigoo isticmaalaya faashado laastikada caadiga ah. Heerka cidhiidhiga faashadu waa inay ahaataa 7 ilaa 10. Haddii aad dareento kabuubyo ama jidhidhico, dabcso faashadda ilaa ay dareenkan ka baxayaan.

Farsamadan ayaa aad waxtar u leh marka lagu daro miisaanyo fudud. Ku shaqee miisaan u oggolaanaya 20-30 reps ee ugu horreeya, ka dibna samee 2 qaybood oo kale oo ah 15 reps midkiiba. Naso wax ka badan 30 ilbiriqsi inta u dhaxaysa jaantusyada si aad u sii waddo ku shubidda dhiigga murqahaaga, kordhinta bamgareyntaada iyo kordhinta ururinta lactic acid.

Kooxda kooxda

Tobannaan sano, xoog-qaadayaasha caanka ah iyo wakiillada isboortiga xoogga ayaa si guul leh u isticmaalay farsamadan, taas oo ah isku-dhafka farsamooyinka iyo.

Qaybaha kooxda, habka loo wajaho ayaa loo kala qaybiyaa dhawr qaybood. Tusaale ahaan, halkii aad ka heli lahayd qaabka caadiga ah ee 12 reps ee isku xigta, waxaad samaynaysaa 4 + 4 + 4 reps oo leh nasasho gaaban oo u dhexeeya. Markaad ka shaqaynayso xajmiga muruqa, isku day inaad nasato wax aan ka badnayn 15 ilbiriqsi. Markaad nasato marar badan marka loo eego habka caadiga ah, waxaad awoodi doontaa inaad kor u qaaddo miisaan badan, aad hesho kicinta anabolic oo dheeraad ah iyo kor u qaadida koritaanka murqaha.

Kooxaha aan ku isticmaalno jimicsigaan waxay ku saleysan yihiin barnaamij uu naqshadeeyay Josh Bryant, PhD, Xoog shahaadeysan iyo Khabiir qaboojin, Tababare Shaqsiyeed leh khibrad ballaaran. Bryant wuxuu ugu yeeraa kooxuhu-kooxaha ku wajahan hypertrophy (GOKS).

Ku bilow GOX-gaaga miisaan shaqo oo aad qaadi karto 8-10 jeer. Samee 4 ku celis, naso 15 ilbiriqsi, oo samee 4 ku celis oo kale. Ku sii wad taxanahan ilaa 5 daqiiqo. Markaad awoodi weydo inaad sameyso 4 ku celis, u gudub 3. Markaad awoodin inaad kor u qaaddo qiyaasta 3 jeer, u kordhi inta ka hartay 20 ilbiriqsi. Oo marka taasi waxba ku tari waydo, dhame xidhidhiyaha kooxda Dhanka kale, haddii 5 daqiiqo ka dib aad weli leedahay awood, sii wad habka oo samee inta badan reps intii aad awoodid.

Qalabka Kooxdayada Cududdeena waxa ku jira laba laylis oo loogu talagalay biceps iyo triceps. Waxay ku bilaabaan miisaan yar oo kordhay iyo soo noqnoqosho yar.

Maxaad ugu baahan tahay tababarka?

• Lammaane khibrad leh oo dhiirigelin kara
  
  
• Qaabka awoodda
  
  
• Faashadda Tababarka Xakamaynta Dhiiga Laastikada ah
  
  
• Xusuus qor jimicsi si aad u diiwaan geliso horumarkaaga, diiradda saaraya jaangooyooyinka, miisaanka, iyo dib u celinta jimicsi kasta
  
  
• Qorshe cunto oo wax ku ool ah oo weyn

Qaybaha is-diyaarinta kuma jiraan barnaamijka tababarka ee la soo jeediyay; Samee qaar badan oo iyaga ka mid ah sidaad u aragto inay ku habboon yihiin, laakiin marnaba ha u riixin kuleylkaaga guuldarro. Qaababka shaqada, dooro miisaan kuu oggolaanaya inaad ku guulaysato muruq la'aanta tirada loogu talagalay ee ku celcelinta.

Maaddaama kala qaybsanaantani ay dhaliso kicinta korriinka dheeraadka ah ee gacmaha, waxaa laga yaabaa inay lagama maarmaan noqoto in la yareeyo tirada culeyska tababarka ee kooxaha kale ee muruqyada, gaar ahaan lugaha, dhabarka, laabta iyo garbaha, ugu yaraan muddo gaaban.

Laba ka mid ah afar ka mid ah jimicsiyada cududaha todobaadkiiba waxay isticmaalaan farsamooyin tababar oo aad u sarreeya kuwaas oo muruqa tijaabiya. Labada soo haray, mid ka dhig mid yara fudud, kan ugu dambeeyana, adeegso sida caadiga ah ee isku xigxiga iyo jimicsiga.

Jimicsiga gacanta: Guga Snatch 5cm

1-4 toddobaad

Inta lagu jiro afarta toddobaad ee ugu horreeya kala qaybsanaantaada cusub, waxaad tababartaa gacmahaaga 4 jeer usbuucii, laakiin waxaad yareysaa culeyskaaga tababarka.

Isniin (wax xun)

Arbacada (ka dib jimicsiga laabta iyo jilicsan)

Jimcaha ( reps qayb culus )

Sabtida (ka dib jimicsiga dhabarka iyo delt)

5-8 toddobaad

Wajiga labaad, waxaad ku dartay laba farsamooyin tababar oo aad u sarreeya oo kale oo ku jira jimicsiga gacantaada.

Isniin (Hadda)

Arbacada (ka dib jimicsiga laabta iyo jilicsan)

Jimce (goobyo kooxeed)

Tababarka

Akhri wax dheeraad ah: