Meesha kor-u-qaadista: waa maxay, sida loo doorto + 20 jimicsi (sawiro)

Contents

Madal-tallaabo: maxaa loo baahan yahay?
Sidee loo doortaa barnaamijka-tallaabo-tallaabo?
20 laylis oo ku saabsan tallaabo-madal
Top 5 videos for miisaanka oo yaraada iyadoo boosteejo tallaabo

Barxadda Tallaabada - mashruuc isboorti, oo ah keyd yar oo leh heerar dherer la isku hagaajin karo. Madalkan ayaa loo qaabeeyey ma aha oo kaliya ku celcelinta jimicsiga tallaabada, laakiin sidoo kale in lagu sameeyo xoog iyo jimicsi wadnaha. Badanaa, qalabkan isboortiga waxaa laga sameeyaa caag gaar ah wuxuuna leeyahay dusha jiingado, taas oo ka hortageysa siibashada inta lagu jiro howlaha.

Barxadda kor-u-qaadista ayaa ah qalab jimicsi dhab ah oo caalami ah. Waad la macaamili kartaa jimicsigeeda, fulin kartaa xoog iyo jimicsi plyometric ah, si aad u adkeyso una fududeyso jimicsiga. Guud ahaan, adeegsiga qalabkan ayaa kaa caawin doona inaad abuurto jimicsi wax ku ool ah oo miisaan lumis ah iyo xoojinta muruqyada jirka oo dhan, gaar ahaan lugaha iyo badhida.

Arag sidoo kale:

Kooxda jir dhiska: maxay + xulasho jimicsi ah
Duubista duugista: maxay + xulasho jimicsi

Madal-tallaabo: maxaa loo baahan yahay?

1. Badanaa isticmaalka guriga talaabo-madal tababarka jimicsiga. Aerobics Step waa mid ka mid ah noocyada ugu waxtarka badan jimicsiga wadnaha ee saameynta yar ee gubista kalooriyada iyo dufanka. Akhri wax dheeraad ah oo ku saabsan: Aerobics Step: faa'iido, waxyeelo, layliyo iyo fiidiyowyo.

2. boosteejo ah oo aad u baahan tahay inta lagu jiro jimicsiga xoogga, waxqabadka taas oo u baahan kursiga keydka. Tusaale ahaan, haddii aad qaban doontid dumbbell bench press for muruqyada xabadka ee sagxadda dhulka, ma awoodi doontid inaad hoos u dhigto xusullada oo ku filan sidaa darteed layligu wuxuu noqonayaa mid aan ku filnayn waxtar iyo hufnaan:

Ama, tusaale ahaan, si loo sameeyo qadada Bulgaria sidoo kale waxay ubaahantahay meel sare:

3. Jimicsiyada qaar waa fududahay in la sameeyo, oo diiradda la saaro tallaabo-tallaabo, intii xoogga la saari lahaa jinsiga. Tusaale ahaan, riix-UPS iyo looxaan. Sidaa darteed, barxadda kor-u-qaadku waxay faa'iido u leedahay kuwa hadda baranaya inay sameeyaan daba-riix-UPS dabaqa ama doonaya inay is-fududeeyaan, layli kasta adoo ku nasanaya gacmihiisa.

4. Barxada waxaa loo isticmaali karaa in lagu sameeyo jimicsiyo boodbooda taas oo aad u baahan tahay inaad ku boodo buur kasta. Caadi ahaan boodboodka isticmaal miis gaar ah, laakiin waad ku boodi kartaa oo aad ku dul istaagi kartaa barxadda (illaa inta ay xasilloonayd!):

5. Barxadda Tallaabsaduhu waa mashruuc dhammaystiran oo dhammaystiran tababarka jidhka hoose. Tallaabo ayaadna ku shaqeyn doontaa yareynta mugga miskaha, sameysashada lugaha qaabdhismeed qaabaysan.

6. Madal-tallaabo ah oo waxtar u leh in lagu sameeyo isbeddello kala duwan oo laylisyada caadiga ah lagu sameeyo. Tani waxay kaa caawin doontaa wax weyn si loo jimicsado jimicsigaaga:

Sidaad arki karto, helitaanka arjiga talaabada-masraxa ee qolka jimicsiga guriga qof kastaa wuu sameyn karaa. Qalabkan shaqeynaya ayaa runtii ku habboonaan doona markaad u shaqeyneyso awood ahaan iyo wadnaha. Laakiin haddii wax kasta oo kale oo aad jeceshahay aerobics tallaabo ah, waxaad iibsan kartaa barxad lagu carbinayo guriga hubaal waa u qalantaa.

Isticmaalka jaangooyooyin tallaabo-tallaabo ah:

Markaad leedahay barxad aad ku sameyn karto guriga, tallaabada aerobics waa noocyo aad u hufan oo ah tabobarro saameyn hooseeya oo miisaan lumis ah.
Iyada oo leh tallaabo-tallaabo, way ku habboon tahay in lagu sameeyo jimicsi xoog leh dumbbells - waxay beddeleysaa kursiga isboortiga.
Barxadda kor u qaadistu waxay kaa caawin doontaa inaad adkeyso jimicsi kasta oo wadnaha ah, ku dar jimicsiyo boodbooda oo aad u xoog badan (jimicsiga hoose).
Jimicsiyada leh jaranjaro talaabo ah waxay culeys dheeri ah siin doontaa muruqyada barida iyo lugaha, taas oo si gaar ah muhiim ugu ah gabdhaha.
Barxadda tallaabada ayaa fududeyn doonta laylisyo badan iyadoo xoogga la saarayo gacmaha riix-UPS iyo loox si aad ugu istaagto buur yar oo aad uga fudud.

Sidee loo doortaa barnaamijka-tallaabo-tallaabo?

Maaddaama moodada jimicsiga iyo qaab nololeedka caafimaad leh, sanad walba ay soo kordhayso dookh, xulashada qalabka isboortiga ee dukaamada runti aad bay u weyn yihiin. Sidee loo doortaa jaranjarada talaabada ee tababarka guriga iyo waxa la raadinayo markaad wax iibsaneyso? Waxaa jira dhowr shuruudood, kuwaas oo muhiim ah in la xasuusto markii aad iibsaneyso stepper. Aynu iyaga u fiirsano si faahfaahsan.

1. Dhererka iyo ballaca barxadda tallaabada

Fasallada raaxada leh waxaa lagugula talinayaa inaad diirada saarto xuduudaha soo socda:

Length: 80 cm (si aad cagaha u dhigatid ballaca garbaha)
Ballaca: 35-41 cm (dhererka cagahaaga + dhowr inji)

Qaybta qiimaha hooseeya waxay leedahay barxad tallaabo leh dherer ka yar. Tusaale ahaan, tusaalaha StarFit SP102, cabirradeedu waa 72 x 36,5:

Marka dhererka dusha sare ee la sameynayo ay noqon doonto mid aan raaxo lahayn, ma dareemi doontid xorriyadda dhaqdhaqaaqa iyo xitaa waxaad halis ugu jirtaa inaad dhacdo. Sidaa darteed, inaad ku kasbato dhufto ee dhererkiisu ka yar yahay si ka fiican sidii hore.

Ballaca waxaa lagu doortaa iyadoo lagu saleynayo cabbirka cagtaada. Tusaale ahaan, dhererka cagaha ee cabirka 38 waa 25 cm. Intaa waxaa dheer ku dar dhowr inji oo ku yaal kabaha isboortiga iyo wax yar oo muuqaal ah oo muuqaal ah xagga hore iyo xagga dambe ee fasalka raaxada leh. Iyadoo la raacayo, ugu yaraan 35 cm ballaca stepper waa inuu ahaadaa.

2. Dhererka iyo tirada heerarka

Dhererka jaranjarada tallaabada waa 10-25 cm, waxay leedahay dhowr heer. Heer kastaa wuxuu ku daraa 5 arag Badiyaa waxaa jira laba-heer iyo saddex-madal tallaabo. Sida lagu sheegay daraasadda, heer kasta wuxuu bixiyaa 12% dheeri ah oo xamuulka ah. Tusaale labo-heer iyo seddex-heer ah oo jaranjaro ah (moodallo) iyo StarFit StarFit SP102 SP201):

Bilowga tababarku wuxuu noqon doonaa dherer ku filan 10 cm - heerka ugu hooseeya ee stepper. Advanced wuxuu ku shaqeyn karaa heerka 20-25 cm.

3. Qiimo dhaca tayada iyo tayada

Badanaa astaamaha stepper, waxaad sheegtaa culeyska ugu badan ee adkeysan kara dusha sare (100-130 kg). Intaa waxaa dheer, waa lagama maarmaan in la tixgeliyo oo keliya miisaankiisa laakiin sidoo kale miisaanka dumbbells iyo barbells, haddii aad qorsheyneyso inaad ku sameyso iyaga. Hubi xoogga qolofta: dusha sare waa inuusan boodbooyin oo SAG la boodin. Madal tallaabo waara oo tayo sare leh ayaa ugu yaraan miisaankeedu yahay 8 kg.

Qaanuun ahaan, balaastikada qaaliga ah ayaa sifiican u sifaynaya sifooyinka, taas oo ay sababtay ciribtirka dusha sare ee shoogga. Waxay saameyn ku yeelaneysaa caafimaadka kala-goysyadaada iyo lafdhabarta, sidaa darteed inaad iska indhatirto cabirkan muhiim maaha.

4. Dusha sare

Amniga fasalladaada, fiiro gaar ah u yeelo, ma jiraa dabool caag ah oo ku yaal dusha tallaabada. Miisaaniyadda miisaaniyadda qalabka soo saarayaasha waxaa laga yaabaa inay ku xaddidan yihiin dusha sare ee feeraha, laakiin way ka wanaagsan tahay in la doorbido dusha sare ee dusha caagga. Taageerada jaranjarada sidoo kale waa inay ahaato mid xasilloon oo aan simbiriirixan karin.

5. Naqshadaynta taageerooyinka

Waxaa jira 2 nooc oo ah jaangooyooyin talaabo-qaadasho ah qaadi karo oo waa user configurable. Caadi ahaan aaladaha la qaadi karo waxay leeyihiin dherer ah 20 cm, oo masraxa lugaha ayaa kor ugu kacaya 25 arag, Tusaale, isbarbar dhig tusaalaha StarFit SP-201 iyo Reebok RSP-16150:

Xaaladda koowaad, waxaad iibsan kartaa taageero dheeri ah haddii aad u baahan tahay inaad kordhiso dhererka mashruuca. Si kastaba ha noqotee, way ka ammaan badan tahay in la isticmaalo waa adeegsi la adeegsan karo oo isticmaala, sida marka lagu boodayo qaybaha laga saari karo si fudud ayaa loo jebin karaa. Taasi waa adeegsi loo adeegsan karo isticmaale:

Kuma talineyno in aan guriga ugu sameysano jaranjaro. Marka hore, soosaarayaasha badeecadaha isboortiga waxay ka samaysan yihiin caag gaar ah, oo qoyaya culeyska naxdinta leh ee waqtiga xiriirka cagta ee dusha sare ee barxadda. Waxay ka caawisaa sidii loo ilaalin lahaa kala-goysyada caafimaad iyo lafdhabarta. Midda labaad, barxadda kor-u-qaadku waa inay ahaataa mid xasilloon oo leh dusha caag ah, sidoo kale way adag tahay in guriga lagu sameeyo.

Sidoo kale iskuday inaadan iibsan madal talaabo ah, gacan labaad. Khatar baa ka jirta in dusha sare dillaac iyo kala dillaac aydaan ku arki doonin dusha caagga ah.

Tallaabada Reebok

Tallaabada Reebok waa qaali, laakiin tayada iyaga ayaa ka sii fiican. Haddii aad leedahay awood dhaqaale, waxaa fiican inaad iibsato tallaabada Reebok. Marka hore, oo leh aalado Reebok oo raaxo leh oo ammaan ah in la sameeyo. Marka labaad, nolosha ayaa ku filan.

20 laylis oo ku saabsan tallaabo-madal

Ku siiso 20 jimicsi oo diyaar ah oo ku saabsan tallaabo-tallaabo kaa caawin doonta inaad lumiso miisaanka, xoojiso murqaha jirka jiida oo ka takhaluso meelaha dhibaatada leh.

1. Ku orodka jaranjaro-tallaabo ah

2. U jiifso dhinaca

3. kadaloog + lunge lunge

4. Isku dhejisyada leh kursiga keydka ee saxaafadda ayaa kor u kacaya

5. Sambabbada gadaal u rogmada oo leh qallafsanaan

6. La seexso jinsi jinsiyeed madasha

7. Ku jiidi dumbbells baarka

8. Lug ku qaadashada sabuuradda

9. Riix-UPS oo ku dul yaal barxadda

10. Ku bood madal

11. Sambabbada Plyometric oo ku taal sagxadda

12. Boodo ballaadhan oo suunka ah

13. Joogitaanka Joogtada ah

14. Ku bood jaranjarada-tallaabada

15. Isku dhejisyo leh boodbood

16. Qol lagu boodayo oo lala

17. Bood bood

18. Ku bood bood leex leexo

19. Burburlada qaarkood oo leh cagaha tarankooda

20. Burburlada qaarkood oo ku boodaya fagaaraha

Waad ku mahadsan tahay gifs youtube channel Gawaarida gaagaaban ee Marsha.

Qorshaha casharka oo leh tallaabo tallaabo loogu talagalay bilowga

Leyli kasta oo la sameeyo muddo 30 ilbiriqsi ah, ka dibna 30 ilbiriqsi la jebiyo. Wareeg kasta waxaa lagu celiyaa 2 wareeg. Inta udhaxeysa wareegyada nasashada 1.5 daqiiqo.

Wareega koowaad:

Ku ordaya on-tallaabo-madal a
Dib ugu noqo qadada leh dharbaaxo (bilaa dumbbells)
Squats with boodaya

Wareega labaad:

Joogitaanka Joogtada ah
U jiifso dhinaca
Booda booda

Qorshaha casharka oo leh tallaabo-heer sare ah

Jimicsi kasta waxaa la sameeyaa 40 ilbidhiqsi, ka dibna 20 ilbidhiqsi nasasho. Wareeg kasta waxaa lagu celiyaa 2 wareeg. Inta udhaxeysa wareegyada waxay nastaan 1 daqiiqo.

Wareega koowaad:

Isku dhejisyo leh kursiga keydka dumbbells
Ku bood booska tallaabada
Riix-UPS on platformka
Burpee leh taranka cagaha

Wareega labaad:

Dumbbells ku jiida baarka
Ku bood madal
La seexso jinsi jinsiyeed madasha
Boodo ballaadhan oo ku yaal suunka

Jimicsiyada ku-meel-gaadhka ah: taxaddarrada

1. Had iyo jeer ku jimicso kabaha isboortiga ee tallaabada. Xullo kabo leh dusha sare oo sibiibix ah iyo hagaajin fiican oo cagta ah.

2. Ha ku labisan inta lagu jiro fasalka oo leh sagxad tallaabo leh oo leh surwaallo ballaadhan oo ballaadhan si aad uga ilaaliso dhicitaanka.

3. Kahor jimicsiga, hubi in barxadda kor loo qaadayaa aysan ku dul siibanaynin dhulka inta layligu socdo.

4. Sidoo kale, hubi in madal tallaabadaas ah si adag u dhajiyay oo la hubiyay. Iska ilaali zaprygivayem on platformka, haddii aadan hubin sii jiritaankiisa.

5. Inta lagu guda jiro jimicsiga dhabarkaaga toosan, cagaha si siman u dul saar sagxadda si buuxda loo dhigay, jilibka lugta taakuleysa waa inuusan dhaafin qadka sock.

6. Haddii aad dhibaato ku qabtid laabatooyinka lugaha ama lugaha kala goysyada, ka dibna ka bood boodka tababarkaaga. Waad sameyn kartaa jimicsiyada kor ku xusan, adigoo ku boodaya halkii aad ka qaadi lahayd tallaabada caadiga ah meeshii ay suurogal tahay.

7. Marxalad kasta oo tallaabo ah waxaa ka jira xaddidaadyo culeyska ku lug leh. Fiiro gaar ah u yeelo, markaad ku tababbarayso culeys dheeri ah (barbell, dumbbells).

8. Haddii aad bilaabayso, waxaa lagugula talinayaa inaad dejiso dhererka mashruuca heerka ugu hooseeya (10 cm). Si kastaba ha noqotee, haddii aad qorsheyneyso inaad sameyso riixitaanno, looxyo iyo jimicsiyo kale oo xoogga saaraya gacmaha on boosteejo-tallaabo ah, markaa ka sarreysa barxadda, way fududaanaysaa inay fuliso layliga.

Madal talaabo-qaad ah: waa maxay, sida loo doorto + 20 jimicsi (sawirro)