tababaro xoog leh oo loogu talagalay haweenka leh burooyinka: qorshe faahfaahsan + layliyo

Haddii aad leedahay dharbaaxo culeysyo kala duwan leh, ka dibna ka shaqee muruqyada aad kari karto xitaa guriga.

Waxaan ku siineynaa qorshe xoog leh oo ku saabsan tababarka dumarka guriga + xulashada jimicsi diyaar ah taas oo aad awood u yeelan doonto inaad bedesho tayada jirka, adoo adkeeya oo kor u qaadaya.

Xeerarka tababarka xoogga guriga

Maxay gabdhuhu ugu baahan yihiin tababar xoog leh:

  • si loo miiro muruqyada loogana takhaluso jirka jilicsan
  • badhida wareega iyo ka takhalusida cellulite
  • muruqyada adag iyo lafdhabarta caafimaadka qabta
  • si loo dedejiyo dheef-shiid kiimikaadka (unugyada muruqyada ayaa gubta kalooriyo badan oo nasashada ka badan dufanka)

1. Si aad ugu sameysid tababar-xoog guriga waxaad u baahan doontaa buuq yar. Waa suurad wacan in la helo go 'dumbbells oo miisaanno kala duwan leh ama dumbbells dumi kara. Tusaale ahaan, kooxaha muruqyada yaryar (triceps, biceps, delta) waxaad u baahan tahay dumbbells culeys fudud oo ka mid ah kooxaha muruqyada waaweyn (xabadka, dhabarka, lugaha) - miisaan culus. Intaas waxaa sii dheer, tartiib tartiib, waxaa lagaa doonayaa bonculeyska liisanka ayaa dumbbells si horumar looga gaaro tababarka.

2. Waa maxay miisaanka dumbbells ee la isticmaalo? Waxay kuxirantahay hadafyadaada. Haddii aad rabto inaad murqaha la timaaddo oo jirka adkeeysid, waxaa suurtagal ah inaad isticmaasho dumbbells miisaanka fudud (2-5kg). Haddii aad rabto inaad si dhab ah uga shaqeyso dhulka ama aad dhisto murqaha, culeyska dumbbells waxaad u baahan tahay inaad qaadatid wax badan (5-20kg).

3. Haddii aad leedahay dumbbell yar, waxaad sameyn kartaa jimicsiyo la isticmaalayontiro badan oo ku celcelin ah (15-20 ku celis). Xaaladdan oo kale, waxaa jira shaqo ku saabsan muruqyada muruqyada fudud, xoojinta jirka iyo dufanka gubanaya. Haddii aad leedahay dumbbells culus oo aad rabto inaad ka shaqeyso gargaarka murqaha, ka dib raac tiro yar oo soo noqnoq ah (10-12 ku celis) oo leh culeyska ugu badan ee: sidaa darteed ku celcelintii ugu dambeysay ee dariiqa waxaa lagu qabtay dadaalkii ugu badnaa.

4. Layli kasta samee 3-5 habab, inta udhaxeysa nasashada Saacadaha 30-60. Inta udhaxeysa jimicsiyada nasasho 2-3 daqiiqado.

5. Haddii aadan haysan dharbaaxo ama fursad aad ku iibsato, markaa waxaad isticmaali kartaa qalabka caagga ah si aad ugu sameyso jimicsi xoog leh. Waxaad iibsan kartaa qalab aad u yar oo jaban, tusaale ahaan:

  • Fidigga laastikada bowdyaha iyo badhida
  • Ballaarinta tubada, jimicsiga xoogga
  • Jimicsiyada xoogga laastikada iyo fidinta

Xitaa haddii aad haysatid qalabka loo yaqaan 'dumbbells' ee lagama maarmaanka ah, qalabkani wuxuu faa'iido u yeelan karaa culeyska dheeriga ah.

6. Haddii aad hadda bilaabayso jimicsi ama khibrad yar aad leedahay, waxaad eegi kartaa qodobbadan:

  • Layli loogu talagalay dadka bilowga ah: xulasho laylisyo ah + qorshayaal
  • Tababarka guriga ee haweenka: qorshe jimicsi loogu talagalay jirka oo dhan

7. Si aad u sameyso tababar xoog ah, waxaad u baahan tahay 3-4 jeer usbuucii 40-60 daqiiqo. Ku filan in lagu tababaro hal koox oo muruq ah 1-2 jeer usbuucii. Qorshe faahfaahsan ayaa lagu soo bandhigay hoos.

8. Hubso inaad sameysid diirimaad kahor tababarka iyo kala-bixinta jimicsiga kadib:

  • Isku-diyaarinta tababarka kahor: xulasho jimicsi
  • Kala bixinta jimicsiga kadib: xulasho jimicsi

Inta lagu jiro fiditaanka gaar ahaan fiiro gaar ah u yeelo jimicsiga murqaha. Is-fidinta wanaagsan ka dib jimicsiga ayaa gacan ka geysanaya kordhinta dhaqdhaqaaqa kala duwan, kordhinta fasalo wax ku ool ah, ka fogow murqaha adag iyo dhaawacyada. Diirimaad diirran ka hor tababarka ayaa si fiican jidhkaaga ugu diyaarin doonta tababarka isla markaana ka fogaan doonta dhaawaca.

9. Haddii aad rabto inaad muruqyada ku keento midab, laakiin sidoo kale inaad dedejiso hawsha miisaanka-luminta, hubi inaad ku darto qorshaha tababarka tababarka wadnaha. Waxay noqon kartaa Jogging, socod dhakhso ah, TABATA tababar, elliptical, ama ellipsoidal. Waa ku filan tahay inaad sameysid wadnaha 60-90 daqiiqo usbuucii (tusaale, 2 jeer usbuucii 30-45 daqiiqo, ama 4 jeer usbuucii 15-20 daqiiqo). Waa inuu arko:

  • Tababbarka wadnaha: jimicsi + qorshe

10. Had iyo jeer ku samee tababarka tababarka kabaha orodka si looga fogaado dhibaatooyinka wadajirka ah iyo xididdada xididdada dhiigga. Xidho dhar raaxo leh oo ka samaysan waxyaabo dabiici ah. Marka laga hadlayo xididdada xididdada dhiigga ee 'varicose veins' waxaad isticmaali kartaa sharaabaadyo riixis ah.

  • 20ka dumarka ee ugu fiican kabaha orodka

11. Iyadoo aan la badalin cuntada waa wax aan macquul aheyn in la hagaajiyo jirka xitaa jimicsi joogto ah, sidaa darteed waxaan kugula talineynaa inaad bilowdo tirinta kalooriyada. Haddii aad rabto inaad lumiso miisaanka, waa inaad cuntaa yaraanta kalooriyada. Haddii aad rabto inaad kasbato murqaha, waa inaad cuntaa xoogaa kalooris ah iyo borotiin kugu filan. Haddii aad rabto inaad miisaan keydiso oo aad jiido jirka, markaa dooro ikhtiyaarka "miisaanka taageerada".

  • Nafaqo habboon: sida loo bilaabo talaabo talaabo

Qorshee jimicsiga xoogga leh ee gabdhaha guriga jooga

Haddii aad rabto inaad jirka ka dhawaajiso ama aad dhisto murqaha, waxaa lagugula talinayaa inaad ku tababarto guriga xoog 3-4 jeer toddobaadkii. Kuwa ugu wax ku oolka ahi waa jimicsi kala qaybsan oo aad ku tababarto kooxo muruqyo kala duwan mabda'a soo socda:

  • Dib + jajab ("Jiid" muruqyada). Inta lagu jiro jimicsiga dhabarka ayaa sidoo kale ku lug leh jeexjeexa gacmaha, sidaas darteed waa macquul in si wadajir ah loo fuliyo kooxahan muruqyada ah. Waxaa lagu dari karaa jeexjeexa, haddii waqtigu saamaxo.
  • Laab + triceps (riixitaanka murqaha). Inta lagu jiro jimicsiga laabta, shaqadu waxay ka koobnayd triceps, sidaa darteed labadan koox ee muruqyada badanaa way wada tababaraan. Sidoo kale maanta, waad sii shaqeyn kartaa muruqyada deltoid (garbaha), maxaa yeelay waxay sidoo kale ku helaan culeyska inta lagu jiro jimicsiga saddexda qaybood.
  • cagaha (tan waxaa ku jira muruqyada gluteal). Caadi ahaan lugaha maalin gooni ah, laakiin sidoo kale waxaad u tababaran kartaa deltoids (garbaha) ama riix. Haddii aad ubaahantahay xoojin dheeri ah bowdyaha ama badhida, waxaad tabo baran kartaa lugaha 2 jeer usbuucii.
  • garbaha (murqaha deltoid). Garbaha garbaha waxaa suurtagal ah in loo qoondeeyo maalin gaar ah (oo ay ku jiraan laylisyada caloosha). Laakiin inta badan gabdhuhu waxay jimicsi garabka ah ku daraan murqaha lugaha ama muruqyada laabta iyo finanka.
  • Press (nidaamka muruqyada). Si maalin uun looga xusho muruqyada caloosha macno ma samaynayso. Waad ku tababaran kartaa dhamaadka cashar kasta 5-10 daqiiqo, ama waxaad ku dari kartaa jimicsi buuxa maalinta tababarka ugu mashquulka yar.

Iyada oo ku saleysan mabda'a this iyo tirada maalmaha tababarka usbuucii, waxaad kala dooran kartaa dhowr fursadood oo fasallo ah. Hoos waxaa ku yaal qorshaha culeyska qorshaha ee gabdhaha iyo jimicsiyo leh dumbbells.

TOP 50 tababarayaasha YouTube: xulashadeena

Tababbarka xoogga 3 jeer usbuucii

Xulashada 1:

  • Maalinta 1: Dhabarka iyo biceps + Saxaafadda
  • Maalinta 2aad: Lugaha + Garbaha + Saxaafadda
  • Maalinta 3: Laab iyo triceps + Press

Xaaladdan oo kale, jimicsiga ayaa ku dhammaan doona qayb gaaban oo lagu riixayo 5-10 daqiiqo.

Xulashada 2:

  • Maalinta 1: Dhabarka iyo biceps + Saxaafadda
  • Maalinta 2: Lugaha
  • Maalinta 3: Laab iyo triceps + Garbaha

Sababtoo ah cagaha badanaa waa aag dhibaato ku ah gabdhaha, waxaa suurtagal ah in loo qoondeeyo maalin gaar ah oo kaliya bowdooyinka iyo badhida iyo jimicsiyo loogu talagalay jirka sare si loo qaybiyo 2 maalmood.

Tababbarka miisaanka 4 jeer toddobaadkii

Xulashada 1:

  • Maalinta 1: Dhabarka iyo biceps
  • Maalinta 2: Lugaha
  • Maalinta 3: Laab iyo triceps
  • Maalinta 4: Garbaha + Saxaafadda

Xulashada 2:

  • Maalinta 1: Dhabarka iyo biceps
  • Maalinta 2: Lugaha + Garbaha
  • Maalinta 3: Laab iyo triceps
  • Maalinta 4: Lugaha + Saxaafadda

Xulashada labaad waxay ku habboon tahay kuwa doonaya shaqo dheeri ah oo ku saabsan sameynta bowdyaha iyo barida dabacsan.

Tababbarka miisaanka 5 jeer toddobaadkii

Xulashada 1:

  • Maalinta 1: Dhabarka iyo biceps
  • Maalinta 2: Lugaha + Saxaafadda
  • Maalinta 3: Laab iyo triceps
  • Maalinta 4: Garbaha + Saxaafadda
  • Maalinta 5: Lugaha

Xulashada 2:

  • Maalinta 1: Lugaha + Saxaafadda
  • Maalinta 2: Dhabarka iyo biceps
  • Maalinta 3: Lugaha + Saxaafadda
  • Maalinta 4: Laab iyo triceps + Garbaha
  • Maalinta 5: Lugaha + Saxaafadda

Xulashada labaad waxay ku habboon tahay kuwa doonaya shaqo dheeri ah oo ku saabsan sameynta bowdyaha iyo barida dabacsan.

Jimicsiyada xoogga ee gabdhaha guriga jooga

Waxaad ku siisaa xulasho jimicsi xoog leh gabdhaha guriga jooga dhammaan kooxaha muruqyada. Maqaalka wuxuu sheegayaa tirada ku celcelinta laakiin waad kordhin kartaa haddii aad ku sameysid dumbbells miisaan fudud. Naso inta udhaxeysa 30-60 ilbiriqsi inta udhaxeysa layliyada, 2-3 daqiiqo. Haddii xoog kasta oo jimicsi ah ay kugu adkaato inaad ku sameysid dumbbells (tusaale ahaan, cagaha), waxaad tahay markii ugu horreysay ee aad tababar sameyso adigoon carar lahayn.

Tirooyinku waxay la micno yihiin 5 x 10-12 5 nooc oo ah '10-12 reps'.

Jimicsiyo loogu sameeyo laabta iyo triceps

1. Riix-UPS (3 x 8-10)

Ama riix-UPS jilbaha:

2. Taranka gacmaha oo leh burooyin (4 x 10-12)

Haddii aadan lahayn madal ama kursiga keydka, waxaad isku xiri kartaa laba saxar ama kursi. Haddii alaabta guriga ku habboon aysan ahayn, waxaad ku sameyn kartaa dabaqa.

3. Kursiga keydka ee 'Dumbbell press' ka soo laabta (4 x 10-12)

4. Pushups oo loogu talagalay triceps (3 x 10-12)

5. Ku riix kursiga keydka ee 'triceps' (5 x 10-12)

6. Ku hoggaami gacmaha saddexda qaybood (4 x 10-12)

Jimicsiyada dhabarka iyo biceps

1. Dumbbell maydadka (5 x 10-12)

2. Deadlift (5 x 10-12)

3. Dumbbell ku jiid hal gacan (4 x 10-12 gacan kasta)

4. Laabashada gacmaha oo ku yaal laalaab (5 x 10-12)

Laab Kasta oo gacmaha ah oo ku yaal biceps iyada oo gacmaha la beddelayo (5 x 10-12)

5. Laabashada gacmaha oo ku yaal laalaab ku haysta dubbe (5 x 10-12)

Haddii aad bar leedahay, ka dib bilow inaad tababarka dib ugu celiso biceps-ka la jiido-UPS. Xitaa haddii aadan awoodin inaad qabsato oo aadan waligaa sidan samayn, hubso inaad ku hubiso maqaalkeena tallaabo tallaabo ah oo ku saabsan jiidista-UPS:

Sida loo barto qabsashada + farsamada

Jimicsiyada garbaha (muruqyada deltoid)

Haddii aad ku tababbarto garbaha laabta iyo finanka ama kaliya aadan si gaar ah u dooneynin inaad si xoogan u tababarto kooxdan muruqyada ah, ka tag kaliya tirada jimicsiga 1,3,4 ama yaree tirada habab.

1. Dumbbell bench press press for Garbaha (4 x 10-12)

2. Hortiisa ayuu gacmo kor uga qaadayaa (4 x 10-12)

3. Taranka oo gacanta lagu hayo (4 x 10-12)

4. Dumbbells kor ugu qaad laabtaada (4 x 10-12)

5. Kor u qaadida gacmaha jiirada (4 x 10-12)

Jimicsiyada lugaha iyo badhida

Waxaan kuu soo bandhigeynaa 2 xulasho jimicsi xoog leh lugaha: nooc ka fudud oo ka sii adag. Kaliya waxaad dooran kartaa hal ikhtiyaar iyadoo loo eegayo heerka tababarkaaga, iskuna darin kara layliyada kaligaa, ama waad kala beddeli kartaa labadaba maalmo kala duwan.

Xulashada 1 ee bilowga ah:

1. kadaloog dumbbells (5 x 10-12)

2. Fadhiiso meesha (4 x 10-12 lug kasta)

3. Sambabaha oo dib udhaca (4 x 10-12 lug kasta)

4. Lug luga leh dumbbell (4 x 10-12 lug kasta)

5. Qadada dhinaca (4 x 10-12 lug kasta)

Xulashada 2 ee kuwa horumarsan:

1. kadaloog dumbbells (5 x 10-12)

2. Sambabka horay u socda (4 x 10-12 lug kasta)

3. Sumo fadhiisasho (5 x 10-12)

4. Sambabada Bulgaariya (4 x 10-12 lug kasta)

5. Buundada hal lug (5 x 10-12)

6. Sambabbada Diagonal (4 x 10-12 lug kasta)

Jimicsiyada saxaafadda

Waxay kuxirantahay waqtiga lagaa siiyay jimicsiga waxaad sameyn kartaa oo keliya 1 wareega ama inaad bedesho tirada ku celcelinta.

Round 1:

1. Duub (3 x 12-15)

2. Loox xusullada (3 x 40-60 ilbiriqsi)

3. Baaskiil (3 x 12-15 dhinac kasta)

4. Dabaasha (3 x 12-15 dhinac kasta)

5. Laba jibbaar (3 x 12-15)

6. Taabo garbaha suunka (3 x 10-12 dhinac kasta)

Round 2:

1. Lug baa kor u kacaysa (3 x 12-15)

2. Caaro (3 x 8-10 dhinackiiba)

3. Doon (3 x 10-12)

4. Superman (3 x 15-17)

5. Qallooca Ruushka (3 x 12-15 dhinac kasta)

6. loox Side (2 x 10-12 dhinac kasta)

7. Maqas (3 x 12-15 dhinac kasta)

Waad ku mahadsantahay gifs kanaalada youtube: Live Fit Girl, HASfit, nafaqeeye, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC.

Tababbarka xoogga ee guriga: fiidiyowyo

Kuwa jecel inay u tababaraan fiidiyowga dhammaaday, waxaan kugula talineynaa inaad ka daawato barnaamijka HASfit.

1. Tababbarka xoogga ee 60 daqiiqo (kooxaha muruqyada)

60 Daqiiqo Wadarta Jimicsiga Xoog-jirka oo leh Miisaanno - Tababbarka Xoog-karista ee Haweenka Ragga guriga jooga

2. Tababar xoog leh 40 daqiiqo (jimicsi isku dhafan)

3. Tababar xoog leh 50 daqiiqo (jimicsi isku dhafan)

Arag sidoo kale:

Taranka iyo koritaanka murqaha, dumbbells, tababarka culeyska

Leave a Reply