Khudaarta iyo khudradda ayaa aad u faa'iido leh kuwa ku hawlan jimicsiga, orodka, baaskiilka, jimicsiga - qof kastaa wuu ogyahay tan. Iyo noocee ah miraha, khudaarta, badarka, cabitaanada ayaa ka caafimaad badan kuwa kale, maxaa "ku tiirsanaan"? Waa maxay alaabooyinka dhirta u oggolaanaya soo kabashada ugu dhaqsaha badan ka dib jimicsiga? Sidee loo dedejiyaa sun-saaridda jidhka? Sidee loo dejiyaa habka isticmaalka borotiinka ku filan? Liistada iyo talooyinka hoos ku qoran waxaa loo qaabeeyey si ay uga jawaabaan kuwan iyo su'aalaha kale ee u soo baxa ciyaartooyda bilowga ah: khudaarleyda iyo khudradda. Ka hor inta aynaan bilaabin "muujinta garaaca" ee 10 jago, waxaan kuu hayaa laba war oo wanaagsan iyo mid xun. Warka wanaagsani waa in dhammaan cuntooyinka dhirta ay u fiican yihiin ciyaartoyda! Markaa su'aashu maaha in wax laga tago. Laakiin kaliya waxa miraha, khudaarta iyo badarka aad u baahan tahay inaad wax badan cunto, iyo kuwee - ka yar (waxaan ka hadli doonaa waxa yar dhamaadka) si loo gaaro natiijada ugu dhaqsiyaha badan. Dhab ahaantii, markaad aado khudradda ama khudradda, waxaad horeyba u gaartay nooc ka mid ah "dhererka ciyaaraha":
- Hubi mustaqbal caafimaad qaba wadnahaaga iyo habka wareegga dhiiggaaga,
- waxay jidhka ka xoreeyeen xaddi badan oo sun ah iyo miisaan xad dhaaf ah,
- waxayna cimrigooda ku kordhiyeen 15-20 sano *.
Warka xuni waa in si fudud loogu beddelo hilibka, kalluunka, iyo digaaga cuntadaada baradhada, bariiska cad, iyo rootiga miraha oo dhan kuma filna si loo gaaro waxqabadka ciyaaraha iyo runtii heer sare ah, caafimaad heer sare ah. Taasina waa dhab ahaan waxa hadafyadeenu yihiin, sax? Sidaa darteed, waxaan eegnaa nidaamka - kuwa ugu ciyaaraha fudud iyo guud ahaan qof kasta oo loo isticmaalo in uu dhigo meel sare. Cuntooyinka Ciyaaraha Akhlaaqda Wanaagsan: Si loo helo borotiin ku filan, nafaqooyin, iyo soo kabasho degdeg ah** 1. Caano ***
Caanaha waxaa ku jira biyo, borotiin, sonkor (lactose - 4.8%), kalsiyum - waxaas oo dhan waxay muhiim u yihiin jirka ciyaartoyda. Caanaha oo dhan kuma jiraan borotiinka oo kaliya, laakiin sidoo kale fiitamiino, iyo walxo faa'iido leh (kalsiyum, magnesium, potassium, sodium, fosfooraska, koloriin, baaruud, iwm.), iyo electrolytes kuwaas oo kuu ogolaanaya inaad dheregto daalka - fuuqbaxa iyo kulaylka - jidhka oo leh qoyaan. . Hal galaas oo diirran (oo ka sarreeya heerkulka jidhka) caano ka hor ama ka dib, iyo koob kale oo diirran ama kulul habeenkii - hurdo degdeg ah iyo hurdo wanaagsan (iyo cayaartoyda ayaa aad muhiim u ah!) Serotonin iyo melatonin, oo caanaha siiya. "Caanaha shukulaatada" - tusaale ahaan caanaha budada kookaha ah waxay ahaayeen cabitaanka ay jecel yihiin ciyaartoyda ilaa 60-meeyadii. Maalmahan, “caano shukulaato leh”, oo xataa macaan… hmm, uma eka mid aad caafimaad qaba, miyaanay ahayn? Laakiin dhab ahaantii, kaliya cabitaanka noocan oo kale ah wuxuu ka kooban yahay cunto karinta "sixir" oo loogu talagalay soo kabashada ka dib: karbohaydraytyadu waxay bixiyaan tamar, borotiinku wuxuu kuu ogolaanayaa inaad dib u soo celiso (oo aad dhisto!) Muruqyada murqaha, sidoo kale, noocyo badan oo shukulaatada cabbitaanka ah ayaa ka kooban fitamiin dheeraad ah iyo iskudhafka macdanta (oo ay ku jiraan fitamiin B12). Shukulaatada dadka qaarkiis waxay u arkaan inuu "waxyeello" leeyahay sababtoo ah waxa ku jira kafeyn. Laakin aan “dhabnuucayno” kookaha! Ka dib oo dhan, ka sokow in aad u caffeine (qiyaas yar), digirta kookaha ku jira wax badan oo bir iyo zinc, magnesium, potassium, iyo sidoo kale, antioxidants iyo amino acids waxtar leh. Way faa'iido u leedahay ciyaartoyda inay isticmaalaan cabitaanka kookaha iyo sholaatada (oo leh kookaha ugu yaraan 70%, ie "madow" shukulaatada), si dhexdhexaad ah. Sidaa darteed nuska saac ee hore ka dib markaad dhameysid jimicsigaaga, cab caano macaan oo leh shukulaato. Marka la eego faa'iidada ciyaartoyda, kaliya biyaha qumbaha ayaa ku doodi kara caanaha. Waa nooc ka mid ah vegan beddelka caanaha. Waxa kale oo aad ku beddeli kartaa caanaha lo'da soy: sidoo kale waa kaloriin sare iyo faa'iido u gaar ah sidiisa, gaar ahaan haddii ay ku hodmin vitamin-macdanta adag. Si kastaba ha ahaatee, qiyaasta sonkorta dabiiciga ah ayaa ah waxa ugu horreeya ee muruqyadaadu u baahan yihiin (oo u baahan yihiin degdeg) ka dib jimicsiga! Ugu dambeyntii, liddi ku ah khuraafaadka, kookaha - si ka duwan kafeega - hoos ayuu u dhacaa halkii uu kordhin lahaa cadaadiska dhiigga, oo xitaa wuu ka fiican yahay shaaha cagaaran. 2. Miraha qalalan
Miraha la qalajiyey waxay jidhka siiyaan gulukoosta lagama maarmaanka u ah dhaqdhaqaaq kasta. Tani waa mid ka mid ah ilaha ugu wanaagsan ee karbohaydraytyada degdega ah. Laakiin "culayska" waxay helayaan fiber, phytonutrients, potassium, fitamiino iyo macdano. Way fiicantahay, sax? Miraha la qalajiyey waxaa la cuni karaa isla wakhtiga jimicsiga (haddii ay socoto wax ka badan saacad): Miraha qallalan waxay beddelaan "gels" ciyaaraha kuwaas oo ay isticmaalaan orodyahanno iyo baaskiillo badan. Ama isla markiiba ka dib: oo ay ku jiraan isku darka caanaha, smoothie, cabitaanka isboortiga. Berde, timirta, khudaar qallalan, sabiib ayaa si gaar ah faa'iido u leh ciyaartoyda. Sida laga soo xigtay Ayurveda, timirta ayaa si fiican u nuugaya baruur, sidaas darteed way fiicantahay in lagu qaso maraqa caanaha iyo in yar oo subag ah ama subag si aad u hesho qiyaasta naxdinta leh ee "qalabka dhismaha murqaha" - borotiin. Si aad u hesho cufnaanta murqaha ee degdega ah, jimicsiga ka dib, cun nus timir ah, oo lagu mariyey subag. Waxaa jira hal dhibaato oo leh miraha la qalajiyey - haddii ay jiraan wax badan oo iyaga ka mid ah, qaab qalalan, waxay kiciyaan qaybta Vata (Wind) ee jirka, waxayna kiciyaan muuqaalka gaasaska. Sidaa darteed, waa in lagu qooyay biyo qabow 2-3 saacadood; biyaha hoostooda miraha qallalan waa in la sifeeyaa oo la cabbaa, aad bay hodan ugu tahay maaddooyinka waxtarka leh. 3 Mooska
Muuska waxaa loo isticmaalaa nafaqeynta isboortiga ka hor, inta lagu jiro iyo isla markiiba ka dib tababarka. Sida laga soo xigtay qaar badan, gaar ahaan orodyahannada, muusku aad uma fiicna inta lagu jiro dhaqdhaqaaqa jirka, si ka duwan miraha la qalajiyey, sababtoo ah. isla markiiba uga jawaab culeys caloosha ah (inkasta oo baaskiilleydu ay ku doodi karaan tan). Laakiin fasalka ka dib, muusku xaqiiqdii waxba ma yeeli doono! Waa cunto fudud oo diyaar u ah in la cuno taas oo dhadhan fiican leh, aan aad u engegin (ma aha inaad cabto muus bislaaday), aad u nafaqo leh, oo aan qaali ahayn.
Muuska ayaa ku habboon in lagugu qaado goobta jimicsiga, si aad orod ugu socoto. Dhanka kale, cilmi-baarisyo dhawaan ay sameeyeen saynisyahanno u dhashay Taiwan ayaa caddeeyay in muusku uu caafimaad qabo. Haa, haa, tani maaha kaftan, mooska waxaa si toos ah loogu "la soo dallaci karaa" blender si toos ah oo dhan, oo ay weheliso diirka, ka sii qanisan xitaa ka badan saxarka laftiisa, oo leh potassium (si loo soo celiyo dheelitirka biyaha-milixda, biyaha ku hay. iyo ka hortagga murqaha murqaha), serotonin (dareenka wanaagsan) iyo lutein (indhaha).
Maskaxda ku hay in rubuc ama nus ka mid ah muusku uu hagaajiyo, hal ama in ka badan oo muus ahi aanay si weyn u saamayn dheefshiidka, haddii aad cunto badan (kg ama ka badan) oo muus ah markiiba wuu daciifayaa.
4. Buluugga
Blueberries waxay la socdaan caano iyo muus "kabashada ***" smoothie 30 ka daqiiqo ee ugu horeeya ka dib jimicsiga. Dhawr sano ka hor, blueberries waxaa loo yaqaan "superfood," iyo sabab wanaagsan. Ka dib oo dhan, waxa ku jira qiyaasta naxdinta leh ee antioxidants - walxaha la dagaallama xagjirnimada xorta ah. Blueberries waa kalooriyo yar, laakiin isla markaa waxay leeyihiin index glycemic sare: kuwani waa "sonkorta degdega ah". Dadka qaba sonkorowga, weedha "index glycemic sare" waa mid aad u xun, laakiin celceliska vegan ama ciyaaraha fudud ee khudradda, waa inay kaliya keentaa shucuur wanaagsan - sababtoo ah tani waxay ka dhigan tahay in gulukoosku si dhakhso ah u galo dhiigga iyo muruqyada ayaa la nafaqayn doonaa. blueberries barafaysan ma lumin hantidooda ugu muhiimsan ee faa'iidada leh. Marka laga soo tago sonkorta dabiiciga ah iyo xaddi badan oo ah antioxidants, blueberries waxaa ku jira lutein, taas oo u fiican indhaha. Guud ahaan, waa blueberries - waana mudan tahay! - mid ka mid ah maaddooyinka ugu fiican uguna jecel smoothies ka hor iyo ka dib jimicsiga. 5. Yaanyada
Yaanyada, waxaan si habsami leh uga gudubnaa cunnada fudud ee jimicsiga ka dib 30ka daqiiqo ee ugu horreeya. ka dib ciyaaraha isboortiga, cunto adag, kaas oo raacaya ugu dambeyn 30-120 daqiiqo ka dib dhammaadka jimicsiga orodka. Yaanyada waa cunto aad loo yaqaan, qofna wuxuu dhihi doonaa: si fiican, maxaa iyaga ku gaar ah? Laakiin dhab ahaantii, maalmahan saynisyahannadu waxay si sii kordheysa u dabaaldegayaan yaanyada (organic), iyaga oo ogaanaya waxyaabo badan oo faa'iido leh oo ku jira. Waxaa intaa dheer, yaanyada ayaa si gaar ah faa'iido u leh ciyaartoyda, sababtoo ah. waxay ka buuxaan walxo waxtar u leh dib u soo kabashada jimicsiga kadib, oo ay ku jiraan fitamiin B6. Waa kan, sida lagu caddeeyey jiirarka, wuxuu caawiyaa inuu kaydiyo tamar badan (qaabka glycogen) ee muruqyada. Waxaa ku jira antioxidants, yaanyada waxaa ku yar kalooriyo (qiyaastii 1 kalori oo ku jira 27 koob oo yaanyo la shiiday!) waxaana ku jira fiitamiino iyo macdan badan oo faa'iido leh. Xusuusnow: 1) daaweynta kulaylka ee yaanyada (iyo sidoo kale dabacasaha) waxay haysaa waxyaabo badan oo faa'iido leh, xitaa waxay kor u qaadaysaa kuwa kale, 2) yaanyada kuma daraan qajaarka hal cunto. 6. Baastada badarka oo dhan (spaghetti)
Waxaan u maleyn jirnay in baastadu ay tahay nooc ka mid ah cunnada waxyeellada aadka u daran “masaakiinta”. Oo haddii aad lumiso miisaanka, ka dibna runtii, waxay macno u leedahay in si ba'an loo xaddido ama gebi ahaanba la tirtiro baasto. Isla mar ahaantaana, haddii aad ku jirto ciyaaraha, gaar ahaan orodka ama baaskiil wadida (ie codsanaya tababarka adkeysiga), markaa waxba kama doodi karaan baastada buniga ah ee hadhuudhka ah. Tani waa isha ugu muhiimsan ee joogtada ah ee tamarta - karbohaydraytyada gaabis ah - taas oo aad u baahan doonto 100%! Fudud oo raqiis ah (si fiican, ka badan ama ka yar: baastada brown 2 jeer ayaa ka qaalisan caddaanka) isku mar. Saxan baasto ah, sida ay qabaan nafaqeeyayaal badan oo isboorti iyo ciyaartooy, mid ka mid ah fursadaha ugu wanaagsan ee aad cuni karto 2.5-3 saacadood ka hor iyo 2 saacadood ka dib jimicsi adag. Baastadu waxay siisaa bakhaar glycogen qani ah oo ku jira murqaha dhaqdhaqaaqa ugu badan, waxay siisaa socodka tartiib tartiib ah ee sonkorta (glucose) ee dhiigga iyo xitaa niyadda, waxay ka ilaalisaa dawakhaad iyo lallabbo inta lagu jiro tababarka. Si ka duwan baastada cad, baasta qamadiga oo dhan way ka fog tahay kalooriyo madhan (inkasta oo ciyaartoygu ku tiirsan yihiin baasto laga sameeyay bur cad semolina). Koob baasto bunni ah oo la kariyey ayaa leh 6 garaam oo fiber ah! Waa maxay baasto bunni ah oo leh - malaha waxaad hore uga fahantay cutubka hore - yaanyada! Oo haddii ay u muuqato in baastada "brown" ay si uun u adag tahay, kaliya isku day noocyo kala duwan oo kala duwan: aad ayay u kala duwan yihiin. Waa faa'iido leh in lagu cajiiyo yogurt, spirulina, saliidaha nafaqada leh baastada - laakiin, dabcan, maaha ketchup. 7. Shaah cagaaran
Orodyahanadu way jecel yihiin, oo ma aha oo kaliya dhadhanka cusboonaysiinta, dhadhanka wanaagsan - shaaha cagaaran wuxuu ku badan yahay catechin (nooc ka mid ah antioxidant). Daraasado lagu sameeyay Japan oo ku saabsan jiirarka ayaa caddeeyey in maaddooyinka faa'iidada leh ee shaaha cagaaran (laga soosaaray shaaha cagaaran) ay kordhiyaan dulqaadka jireed. Intaa waxaa dheer, shaaha cagaaran wuxuu ka caawiyaa inuu yareeyo miisaanka xad-dhaafka ah (17% ka badan oo leh tababar dhexdhexaad ah), sidaas darteed. hagaajinta waxqabadka isboortiga. Tan ugu muhiimsan, shaaha cagaaran wuxuu yareeyaa dhaawaca muruqa inta lagu jiro jimicsiga isagoo xakameynaya xagjirnimada xorta ah. Ugu dambeyntii, shaaha cagaaran waa "saaxiibka ugu fiican" ee orodyahanka sidoo kale sababtoo ah waxay ka kooban tahay "sax ah", qadar yar oo kafeyn ah: kaliya 24-30 mg halkii galaas (marka la barbardhigo, galaas kafeega madow wuxuu leeyahay 120-170 mg of caffeine). kaas oo cadeeyay inuu wax ku ool u yahay orodka dherer kasta. Caffeine oo tiro yar waxay si togan u kicisaa habdhiska neerfaha waxayna yaraynaysaa dhaqdhaqaaqa jidhka ee la dareemayo: mawduuc ahaan, way fududahay in la sameeyo jimicsi. Waa macquul in la qiyaaso in qadar yar oo kafeyn ah ay faa'iido u leedahay ma aha oo kaliya orodka, laakiin sidoo kale ciyaartoyda kale. 8. Biyo qumbaha
Haddii aanan ku qancin shaaha cagaaran oo aad wali "ka soo horjeedo" kafeyn qadar kasta, isku day inaad cabto biyaha qumbaha ka hor, inta lagu jiro, iyo ka dib jimicsigaaga. Xitaa baakadaha, biyaha qumbaha ma lumin tayada faa'iidada leh - tani waa cabitaanka isboortiga ugu fiican si loo soo celiyo dheelitirka biyaha-milixda ee jirka maalmaha tababarka xooggan! Biyaha qumbaha waa caafimaad, baddel wanaagsan oo lagu beddelo cabitaannada isboortiga kiimikaad sida Red Bulls iyo Gatorades, kuwaas oo ay ku badan yihiin sonkor iyo kafeyn. Haddii aysan suurtagal ahayn dhaqaale ahaan in si joogto ah loo cabbo biyaha qumbaha, biyaha leh muuska iyo casiirka liinta (isku darka blender) ayaa beddelaya ilaa xad: isku-dhafkan ayaa sidoo kale ka kooban electrolytes lagama maarmaanka ah. Kahor tabobarka, wakhtiga iyo ka dib, waa inaadan cabbin biyo madhan, gaar ahaan hal guluf, laakiin in yar oo yar, biyaha qumbaha. Culayska wadnaha iyo dhididka ayaa hoos u dhici doona, waxqabadka ciyaaraha ayaa kordhi doona, fuuq-baxa jidhku wuu yaraan doonaa, fasalka ka dib waxaad dareemi doontaa si ka fiican marka loo eego biyaha! 9. Superfoods
Cuntooyinka superfood-ka ah ayaa si gaar ah u ah alaab caafimaad leh - tani waa hab ay ciyaartoydu ku "ku shuban karaan" nafaqooyinka iyo borotiinka, oo ay naftooda ku farxaan. Laakiin kan dambe sidoo kale waa muhiim, gaar ahaan haddii aad bixiso dhammaan waxa ugu fiican "ilaa aad hoos u dhigto" maalin kasta. Waxaad u baahan tahay inaad cunto cuntooyin badan sida:
- quinoa
- Boorash (ama cabitaan) laga soo bilaabo hempseed
- bur qumbaha
- bariis madow
- TEF
- Tempe
- Sisinta iyo saliid laga bilaabo
- Avokado
- broccoli
- cagaar cagaaran
- Iyo cagaarka kale
- Miraha iyo khudaarta dabiiciga ah ee bisil ugu yaraan 5 qaado maalintii. Khudaar iyo miro badan ayaa maalmahan lagu sifeeyay "cuntooyin super" ah.
Isla mar ahaantaana, waa inaadan ku tiirsanayn digirta, bariiska, baradhada, dufanka, basbaaska, cabitaannada macaan. Ha dhaafin "adiga" (shakhsi ahaan!) caadiga ah caanaha iyo khudaarta ceeriin iyo miraha maalintii. Waxaas oo dhami waxay u horseedi karaan daal habka dheefshiidka, luminta tamarta, hoos u dhaca jirka, neerfayaasha, qallaylka xubnaha - ama, liddi ku ah, dhidid xad-dhaaf ah iyo xab-xab badan oo jirka ah. Wax walba waxay ku fiican yihiin dhexdhexaadnimada - iyo ciyaartoy ahaan, waa inaan ogaano xadkayaga! 10. Hercules (buraash)
Oatmeal waa caan quraacda, iyo sabab wanaagsan - runtii waa "cuntada Hercules" (Hercules)! Khubarada nafaqeynta isboortiga ayaa ku adkeysanaya in 60% kaloriyadaadu ay ka yimaadaan karbohaydraytyada. **** Sidaa darteed, boorashku waa mid ka mid ah ilaha ugu fudud ee weli caafimaadka qaba ee karbohaydraytyada - marka lagu daro kuwa kor ku xusan! Ciyaartoyga dhabta ah ee vegan wuxuu diyaar u yahay oo ku faraxsan yahay inuu cuno boorash wakhti kasta oo maalinta ah, gaar ahaan tan iyo hadda waxaa jira noocyo badan oo degdeg ah oo boorash ah oo ku habboon in si gaar ah loo cuno oo lagu daro buuxinta smoothies. Boorashka Hercules ayaa macno ahaan lagu cidhiidhiyay fiitamiino iyo macdano faa'iido leh! Boorash noocan oo kale ah oo leh miraha cusub iyo berry ayaa si gaar ah u wanaagsan. Intaa waxaa dheer, waxaad ku dhejin kartaa "wax-qabadyada super" sida sharoobada agave, sharoobada artichoke Jerusalem, sharoobada maple, iyo xitaa spirulina (kan dambe wuxuu qaadan doonaa wax yar oo la qabsanayo). Cuntada khudradda iyo khudradda, waxaa jira boqollaal alaabooyin waxtar leh, dhammaantoodna kuma wada qori kartid hal shay! Mawduuca nafaqada caafimaadka leh ee ciyaartoyda waa mid ballaaran oo mugdi ah. Sidaa darteed, maqaalkani ma sheeganayo inuu yahay mid dhamaystiran, waa mid ka mid ah fursadaha suurtogalka ah ee cuntada ee "cagaaran", ciyaaraha fudud. Macluumaadka waxaa lagu bixiyaa macluumaadkaaga guud. Haddii ay jiraan cabashooyin caafimaad iyo xannibaadyo caafimaad, talobixin dhakhtar ayaa loo baahan yahay. Maqaalkani kuma talinayo is-daawaynta. * Aad u qallafsan, celcelis ahaan, marka la barbar dhigo omnivores (omnivores), marka la eego saadaasha caadiga ah ee cudurrada daba-dheeraada, istaroogga, iyo wadno-qabadka caado ahaan la xidhiidha hilibka-cunitaanka. ** Soo celinta "maxay"? - Ciyaartoyda bilawga ah waxay had iyo jeer weydiiyaan - hagaajinta unugyada iyo nafaqeynta gudaha muruqyada, iyo kaydka tamarta guud ee jidhka (ma aha oo kaliya muruqyada laftooda) - tusaale ahaan, soo celinta diyaargarowga jimicsiga xiga ee culus! *** Dulqaad la'aanta shakhsi ahaaneed ee caanaha (tani waa naadir), faa'iido kuu yeelan mayso. **** Carbohydrates - karbohaydraytyada, karbohaydraytyada - ku dhawaad erey wasakh ah oo ku jira qaamuuska taageerayaasha badan ee cunto caafimaad leh. Xaqiiqdu waxay tahay in dhowr sano ka hor, saynisyahano Mareykan ah ayaa si dhab ah ugu dhawaaqay dagaalka ka dhanka ah karbohaydraytyada. Maanta, faa'iidooyinkooda waa la caddeeyay. Dhibaatooyinka xaddidaya waxqabadka ciyaaraha fudud, nafaqeeyayaasha casriga ah ayaa tilmaamaya, iyo waxyaabo kale, isticmaalka wax ka yar 50% kaloriinta karbohaydraytyada: ciyaartoyda waxaa lagula talinayaa ugu yaraan 60%.