Xadhigga boodka: miisaankaaga hoos u dhig oo kobci wadnahaaga (+ barnaamijyada ugu fiican) - Farxad iyo caafimaad

Markay timaaddo in la boodo xadhigga, badankeennu waxay ka fikiraan toy -gaas ay carruurtu ku dagaallamaan goobta ciyaarta. Si kastaba ha ahaatee, way ka fog tahay in loo qoondeeyo carruurta, maxaa yeelay isticmaalkeedu waa qayb ka mid ah caafimaadka isboortiga oo caafimaad qaba.

Xadhigga boodboodka ayaa markaa ah aalad dhammaystiran iyo aalad dhisidda jirka. Laakiin sidee bay qalab fudud u noqon kartaa mid caan ku ah isboortiga? Waxaa ka sii muhiimsan, ma u leedahay faa'iidooyin dhab ah jirka?

Waxaan danaynaynaa su'aalahan, waxaanan kaa dhigi doonaa inaad ogaato faa'iidooyinka qalabkan.

Waxaan arki doonaa saamaynta ay ku leedahay caafimaadka, ka hor inta aan la faah -faahin barnaamijyada isboortiga ee ugu wanaagsan ee ku lug leh isticmaalkiisa. Waxaad ugu dambayn ogaan doontaa xulashadayada xadhkaha boodboodka.

Waa maxay faa'iidooyinka laga boodo xadhigga?

Qalabkan waxaa loogu tala galay in la wada heli karo. Ciyaartoyda ugu sarreysa ayaa muddo dheer aqoonsaday kartideeda.

Maanta, ku -dhaqanka ka -boodidda xarigga waxaa lagula talinayaa inay qayb ka tahay hab -nololeed caafimaad qaba, laakiin sidoo kale in la xoojiyo jimicsiyada ciyaartooyda khibradda leh.

Jimicsiyada aad ku samayso xadhig waa dhammaystiran yihiin, waxayna ka shaqeeyaan jirka oo dhan. Tonicity, awood muruqa, miisaanka oo yaraada… ma jiri doonto wax uusan qalabkani samayn karin.

Waxaan sidaas ku xaqiijin karnaa in hantideeda aysan ku koobnayn fududaynta maareynteeda.

Markaa, xarigga boodku waa layli beegsanaya qayb kasta oo jidhkaaga ka mid ah, si loo sameeyo tababar adag. Ficilkiisu wuxuu marka hore dareemayaa shaqo muhiim u ah lugaha, cagaha, iyo jilbaha. Haddana waa jirka oo dhan oo loo yeerayo.

Ka bood xarigga iyo shaqada muruqa

Xadhigga boodku wuxuu bilaabayaa shaqo muruqa ah oo noqon doonta mid xoog badan oo hufan. Laga soo bilaabo kalfadhigii ugu horreeyay, toning -ka muruqyada jirka hoose waa la arki karaa.

Waa xaqiiqo weli taagan, haddii aad ku cusub tahay isboortiga, ama haddii aad tahay cayaaryahan la xaqiijiyay.

Jirka sare ayaa sidoo kale la isticmaalaa, wuxuuna ka faa'iideystaa dib -u -soo -noqoshadaha sababay in la ilaaliyo suunka caloosha. Dhaqanku wuxuu ku habboon yahay hagaajinta daboolka, hagaajinta dheelitirka, ama si fudud u caawinta muuqaalka caloosha.

Waxaa heli kara kuwa bilowga ah. Uma baahnid inaad noqoto cayaartooy weyn si aad u bilowdo xadhigga. Aaladda waxaa loogu talagalay qof kasta oo raba inuu horumariyo dhaqdhaqaaqooda jireed, ama si tartiib tartiib ah dib ugu bilaabo isboortiga.

Waxqabad xoog leh oo madadaalo leh

In kasta oo lagu yaqaanno xooggeeda, xadhigga boodku wuxuu dabooli doonaa baahiyaha maaddooyinka aan u baran isboortiga. Waa mid ka mid ah aaladaha jir-dhiska wadnaha oo kaliya oo loo isticmaali karo xawaare u gaar ah, iyada oo aan cadaadis la saarin.

Helitaankani wuxuu si weyn u sharraxayaa caan -ka -noqoshada xarigga boodka, maadaama si fiican loo qaadan karo da 'kasta. Fududeynta maaraynta iyo sidoo kale tilmaam muhiim ah.

Ficil guud oo ah qalab dhisme jirka. Haddii ay guud ahaan la xiriirto karti-jimicsiga, xarigga boodku wuxuu kaloo qaataa shaqada aaladda dhisidda jirka. Ku -celcelinta, oo keenta foosha joogtada ah, ayaa suurtogal ka dhigaysa in la miiro muruqyada.

Gaar ahaanshuhu wuxuu sharraxayaa sababta xadhigga boodboodku muhiim ugu yahay farsamooyin badan. Hadday tahay feerka, kubbadda koleyga ama kubbadda cagta, aaladda waxaa loo isticmaalaa in kor loogu qaado muruqyada lugaha, caloosha, iyo curcurka.

Ciyaartoy aad u badan ayaa maanta doorbidaya fadhiyada caadiga ah ee caloosha, maxaa yeelay waxay kuu oggolaaneysaa inaad dhowr bartilmaameed ku beegsato dhowr gool.

Qalab dib loogu helo dheelitirka

Boodboodku wuxuu u ekaan karaa jimicsiga ugu fudud ee ay tahay inaad sameyso, ilaa aad ka isticmaasho xadhig boodbood. Badi dadka isticmaala isticmaalka ayaa la yaaban sida ay u adag yihiin laylisyadu.

Bilowga, sida iska cad waa su'aal kaliya oo ah in labada cagood lagu boodo, si ka badan ama ka yar sidii hore. Markaad aad ugu sii raaxaysato xadhigga boodka, waxay suurtogal noqon doontaa inaad kordhiso xawaaraha ama wakhtiga lagu qaatay jimicsiyada.

Kuwani sidoo kale waa la kala duwanaan karaa si ay caqabad ugu keenaan fadhiyadaada. Sida caadiga ah waa marxaladan kuwa bilowga ah waxay ogaadaan dheelitir la'aanta.

Xilliga hagaajinta ee aad ku baraneyso sida aad u hagaajin karto dhaqdhaqaaqaaga oo aad u heli lahayd dheelitirkaaga ayaa noqon doona laylis laftiisa. Xadhigga boodku wuxuu kuu oggolaanayaa inaad horumariso falcelinno, si aad uga dhigto mid wax -qabad leh.

Isku dar dadaallada iyo natiijooyinka

Waxaan hore u soo sheegnay: xadhigga boodboodka waa aalad ay ciyaartooydu u qaataan waxqabadka ay u saamaxeyso inay gaaraan. Waxaa lagu tababaray xawaare sare, kulan 15-daqiiqo ah wuxuu bixiyaa natiijooyin la mid ah orodka 30-ka daqiiqo.

Farqiga ayaa ah mid cajiib ah, maxaa yeelay xarigga boodku wuxuu maareeyaa inuu ku bixiyo tamar aad u badan muddada la koontaroolay.

Markaa waa jimicsi wadnaha oo weyn, kaas oo wadnahaaga u baran kara jimicsiga mar labaad, isaga oo aan ku qasbin inuu isla markiiba ka sarreeyo.

Xoogan ayaa sidoo kale tilmaamaya isticmaalka kormeerka ee xadhigga boodka. Sidaa darteed waxaa lagu talinayaa in lagu koobo fadhiyada wax ka yar 30 min maalintii. Ciyaartoyda waaweyn ayaa suurtogal ah inay wax badan qabtaan, haddii warbixin caafimaad ay oggolaato.

Xadhigga boodka caafimaad wanaagsan

Waxtar u leh horumarinta dulqaadka. Qof walba looma gooyo isboortiga dulqaadashada. Xadhigga boodboodku wuxuu kuu oggolaanayaa inaad si tartiib tartiib ah ugu bilowdo xagga aragtida cusub ee isboortiga, iyo inaad riixdo xadkaaga.

Ugu dambayntii, ku -dhaqanka ka -boodidda xadhigga ayaa kuu oggolaanaya inaad yeelato adkaysi fiican. Jidhku wuxuu yeeshaa caado si tartiib tartiib ah uga caawisa inuu noqdo mid tayo leh. Caqliyada wadnaha iyo neefsashada ayaa la xoojiyaa, waxayna ku soo hagaagaan muddo gaaban.

Sidoo kale xusuusnow in xarigga boodku uu ku bari doono inaad xakamayso neefsashadaada. Layligani wuxuu gacan ka geysan doonaa in la waafajiyo neefta iyo dhaqdhaqaaqyada, si natiijooyinka loo hagaajiyo, daalkana loo maareeyo.

Waxay hagaajisaa wareegga dhiigga. Ku -dhaqanka joogtada ah ee xadhigga boodka ayaa saamayn togan ku leh nidaamka wareegga dhiigga. Faa'iidadan waxay si toos ah ugu xiran tahay kororka dhaqdhaqaaqa wadnaha.

Halbowlayaasha ayaa si tartiib tartiib ah loo furin, taas oo keenta in guud ahaan caafimaadku hagaago. Ku dhaqanka boodhka xadhigga ayaa yarayn doona halista wadno -qabadka iyo xanuunnada kale.

Ka-hortagga walbahaarka heer sare

Dhimista walaaca. In kasta oo aysan jirin caddayn cilmiyeed oo xaqiijin karta xaqiiqda, xadhigga ka boodidda ayaa si weyn loo yaqaan si loo yareeyo oo looga hortago walaaca. Marka la dhaqaajiyo jirka, waxay ka takhalusi doontaa xiisadda.

Xadhigga boodista ayaa sidoo kale kor u qaadi doona waxqabadka maskaxda, oo si toos ah u saameynaya kartida iyo tayada nolosha.

Ku habboon in la baabi'iyo kalooriyada iyo sunta. Xoojinta dhaqdhaqaaqa jireed ayaa aad ugu fiican in laga takhaluso sunta iyo kalooriyada madhan. Halkii aad u oggolaan lahayd inay ku ururaan jirka, xadhigga boodboodka ayaa ku siinaya inaad si dhakhso leh uga takhalusto.

Dhidid iyo neefsasho, waxaad ku saari kartaa xaddi badan oo sun ah iyo kalooriyo kale oo aan loo baahnayn. Saamaynta ay ku yeelanayso jirka ayaa aad uga dheerayn doonta tan lagu arkay fadhiyada tababarka wadnaha ee jilicsan.

Jimicsiyada ayaa waliba ka xiiso badan dhaqamadii hore. Tijaabinta isku -darka cusub ee xadhigga boodka ayaa kuu oggolaanaya inaadan caajisin, oo aad bilowdo caqabado cusub si aad u tirtirto xitaa kalooriyaal badan.

Xadhig bood: waxtar u leh miisaanka oo yaraada?

Waxaan u aragnaa si aad iyo aad u badan: tababarayaasha isboortiga waxay ku talinayaan in laga boodo xadhigga si miisaanka loo dhimo. Cadaadiska guud ee jirka, iyo sidoo kale kharashka tamarta ee muhiimka ah, ayaa si aan toos ahayn u horseedaya miisaanka oo yaraada.

Waxaa suurtogal ah in la xaqiijiyo in isboortigaani uu waxtar u leeyahay sifeynta silhouette. Ballan -qaadku waa wax fudud in “miisaanka la iska dhimo iyada oo aan la rafaadin”. Kahor intaan la weerarin muruqyada, dib -u -soo -noqoshada waxay ujeeddadeedu tahay shaqada dadka dufanka leh.

Isticmaalka joogtada ah ee joogtada ah ee xadhigga boodka wuxuu kor u qaadaa miisaanka oo yaraada iyadoo la bilaabayo kharash kalori badan.

Ujeeddada dhididku waa mid la heli karo oo la qabsan kara dhammaan astaamaha. Gacmaha, curcurka, trapezius, caloosha, bawdada, boorsooyinka ... wax lama illaawaan.

Sidee loo sii wadaa?

Kulamada gaagaaban ee xadhigga boodka ayaa ka waxtar badan saacadaha subaxa ee orodka. Waxay sidaas ku filnaan doontaa 3 illaa 5 kal -fadhi oo ah 15 min toddobaadkii si loo ilaaliyo "dhalaalid" dhab ah oo ah unugyada adipose. Si kastaba ha ahaatee, waxaa lagama maarmaan ah in xoogga la saaro xoojinta layliyada si loo helo natiijooyinkan.

Sidoo kale ogow in dhaqanka kaliya ee isboortigaan uusan yeelan doonin saameyn mucjiso ah. Miisaanka oo yaraada adigoo ka boodda xarigga ayaa suuragal ah oo keliya iyadoo qayb ka ah cunto caafimaad leh oo dheelitiran.

Sidaa darteed waa inaadan filan mucjiso haddii aadan la qabsan karin cuntadaada iyo hab -nololeedkaaga.

Marka la raaco xeerarka adeegsiga, natiijooyinka laga helay xadhigga boodboodka waa kuwo cajiib ah. Sidaas awgeed waxaa suurtogal ah in la lumiyo 1kg toddobaadkii, oo lagu gaari lahaa yool caato ah dhawr bilood gudahood.

Xiriirintani waxay ku tusi doontaa saamaynta dhaqanka caadiga ah

Natiijadu waa mid cajiib ah.

Barnaamijyada isboortiga ee ugu fiican oo leh xadhig boodboodaya

Shabakadda waxaa ka buuxa barnaamijyo tababar oo ay ka mid yihiin adeegsiga xarigga boodka. Suurtagalnimadu waa mid aan dhammaad lahayn, aaladaha khaaska ahna kama leexan inay horumariyaan hababka tababarkooda.

Isku soo wada duuboo, daraasiin qorshayaal isboorti ayaa lagu soo bandhigaa goobo badan oo la isku halleyn karo. Waxaan sameynay xulashada barnaamijyada ugu wanaagsan isboortiga iyo isweydaarsiga si miisaanka loo lumiyo xarig boodbood.

Le barnaamijka oo dhan xarig boodbooda

Barnaamijka ugu fudud uguna wax ku oolka badan waa midka isku dara dhowr layli oo xadhig bood ah.

Dhammaan xadhigga boodboodka ayaa si fudud u ah isku -darka dhowr jimicsi oo kala duwan. Waxay dhacdaa dhowr marxaladood, waxayna ku lug leedahay adkaynta caloosha ciriiriga ah.

Joogsigu wuxuu hoos u dhigayaa garbaha oo madaxa la jaanqaada lafdhabarta, wuxuuna suxullada u soo dhaweynayaa jirka. Tallaabada nasashada ayaa ah tan ugu fudud, waxayna ka kooban tahay in si tartiib tartiib ah loo socdo iyadoo la qaadayo tallaabooyin yaryar oo aad u yar ama ka yar marka la dhaqaajinayo xadhigga.

Barnaamijkan wuxuu ku sii socdaa:

• Wareegga buuxa: ku bood labada cagood xawaare dhexdhexaad ah, adiga oo isku waafajinaya neefta boodada

• Tallaabada orodka: samaynta tallaabooyinka orodka marka lagu daro dhaqdhaqaaqa alaabta

Kalfadhigu wuxuu ku kala duwanaan doonaa 15 illaa 30 daqiiqo, iyadoo ku xiran iska caabbintaada, iyo awoodda aad u leedahay inaad ku beddesho laxanka. Ciyaartoyda bilowga ah waxay bilaabi doonaan iyagoo aan dhaafin 15 daqiiqo, waxayna kordhin karaan muddadan markay horumar gaaraan.

Fiidiyowgaan wuxuu ku siin doonaa fikrad ah waxa aad ku qaban karto barnaamijkan oo kale

Barnaamijka miisaanka jirka

Beddelkaan labaad waxaa loogu talagalay horumarinta murqaha, sidaas darteedna waxaa laga yaabaa inaad ku habboon tahay haddii aad u baahato inaad baabi'iso dufanka badan adigoon lumin codka. Halkaan, waxay noqon doontaa 15 daqiiqo oo wareegsan oo ka horeysa layliyada tababarka culeyska.

Tababarku wuxuu bartilmaameedsadaa muruqyada waaweyn, isagoo isticmaalaya kaliya miisaanka jidhkaaga. Beddelka ayaa laga yaabaa inuu xiiso u yeesho kuwa ku jimicsada guriga. Haddii aysan daruuri ahayn in la helo qalab, waxaa muhiim ah guutooyin culeys jirka ah.

Waad fahmi doontaa: barnaamijkan runtii looma samayn miisaanka oo yaraada, waxaana loogu talagalay in si aad ah loogu fiirsado dadka doonaya inay ballaariyaan dhismahooda. Si kastaba ha ahaatee, waxay kaa caawin kartaa sifeynta meelaha qaarkood oo ay adag tahay in lala shaqeeyo laylisyada caadiga ah.

Barnaamijka iskudhafka

Beddelka ugu dambeeya ee aan doorannay waa barnaamijka xarigga ka boodidda iskudhafka, kaas oo labaduba kicin doona baabi'inta miisaanka dheeraadka ah, iyadoo la ilaalinayo muruqyada.

Xalkani wuxuu kuu oggolaanayaa inaad bartilmaameedsato hagaajinta, iyo inta laguu dhisayo jidh midab leh oo firfircoon.

Barnaamijka iskudhafka oo ay weheliso xadhig boodbood waxaa ka mid ah:

• 50 ilbiriqsi oo boodbooda, oo leh 10 ilbiriqsi oo nasasho ah

• 50 dabaqa labaad ama superset barbell

• Qeyb ka mid ah 50 ilbidhiqsi oo ah wareegga gacanta oo leh dumbbells, oo leh 10 illaa 15 sekan oo nasasho ah

• Dib -u -bilaabista xadhigga boodka 50 ilbiriqsi + 10 nasasho

• Qeyb ka mid ah dhejiska kursiga keydka in ka badan 50 ilbiriqsi + 10 nasasho

• Ku celi xarigga boodada 50 ilbiriqsi + 10 nasasho

• Samee 50 ilbidhiqsi oo isdabamarin leh dumbbells + hakad 10 ilbidhiqsi

• Dib -u -bilaabista xadhigga boodka 50 ilbiriqsi + 10 nasasho

• 50 ilbidhiqsi oo loox ah oo leh nasasho 10 ilbidhiqsi

• 50kii ilbiriqsi ee ugu dambeeyay ee boodboodyada, oo leh 10 ilbiriqsi oo u dhexeeya nasasho

• Qeybo ka mid ah tallaabooyinka iyo baararka in ka badan 50 sekan

• Jimicsiyada qaboojiyaha si loo dhammeeyo si habsami leh

Dib -u -eegistayada xadhkaha ugu fiican ee laga boodo

Maqaalkayagu ma noqon doono mid ku habboon haddii aanaan ku soo bandhigin inaad ogaato xulashada xadhkaha ugu fiican ee lagu boodo. Halkan waxaa ah 4 ka soo baxay dadkii badnaa.

Le boodaya xadhigga de Gritin

Qaabka ugu horreeya waa xadhigga boodista ee Gritin. Muuqaalkiisu waa isboorti go'an, oo leh midabyo madow iyo cagaar ah, oo aad u yara xoojiyay caddaan.

Xadhigga boodboodka ee Gritin waa xadhig boodboodaya oo ku ciyaaraya raaxada isagoo doorbidaya gacan-qabasho aan siibasho lahayn.

Gacmo -gacmeedyadan waa kuwo dabacsan, sida xarigga birta ee dahaarka leh ee PVC. Gacan -ku -hayeyaasha qaabkani waxay leeyihiin xusuusta qaab oo la qabsan doonta maaraynta. Dacwaddu waa mid deggan, iftiin leh, oo leh dherer la hagaajin karo.

Hubso qiimaha

Xadhiggii boodhka ee Nasharia

Calaamadda Nasharia waxay kaloo bixisaa xarig bood madow. Farqiga naqshadeynta ee moodalka Gritin si kastaba ha ahaatee waa mid la dareemi karo, maxaa yeelay tixraacayaga labaad wuxuu u doortaa gacmo cawlan, oo lagu calaamadiyay khadadka oranji.

Tusaalaha ayaa sidoo kale ku hubaysan gacan-qabasho aan siibasho lahayn. Fiilada la hagaajin karo ayaa sidoo kale laga sameeyay bir xoog leh, oo leh dusha sare ee PVC. Soo -saaraha ayaa u soo bandhigaya kubbad -qaadistiisa inuu yahay shuruud tayo sare leh oo loogu talagalay isticmaaleyaasha u hamuun qaba sax.

Hubso qiimaha

Balala's crossfit cross cord

Ruux aad u midab badan, Balala wuxuu iftiiminayaa aalad isdhaafsan oo dhalaalaysa. Sida tartamayaasheeda, xarigani wuxuu qaataa fiilo dherer la hagaajin karo. Waxay ku jirtaa miiska boodada, oo wax ku ool u ah la socodka tirada ku celcelinta la sameeyay.

Balala waxay calaamad u tahay farqigeeda iyadoo dooranaysa halabuur ku habboon deegaanka. Xumbada waxaa lagu daraa NPR si loo sameeyo xarig boodbo-saaxiibtinimo leh oo si sahlan loo maareeyo. Tusaalahaani waa qaab qoys oo ku habboon waalidiinta iyo sidoo kale carruurta.

Hubso qiimaha

Xadhigga xawaaraha ee Beast Gear

Xadhiggii ugu dambeeyay ee boodka ahaa waa xadhigga xawaaraha ee ka socda Beast Gear. Qalabku wuxuu u ekaa mid aad u qurux badan oo aad magaalo u ah. Mar labaad, soo -saaraha ayaa doorbidaya fiilada birta ah, oo lagu daboolay lakabka khafiifka ah ee ilaalinta caagga ah.

Xadhigga xawaaruhu wuxuu leeyahay gacmo ka xoog badan xadhigga, kaas oo ergonomics -ka lagu barto. Ku habboon is -dhex -galka, qaabkani wuxuu la socdaa boorso kaydin ah oo fududeyneysa gaadiidka iyo dayactirka.

Hubso qiimaha

Gunaanadkeenii

Xadhigga boodboodku wuxuu leeyahay faa'iidooyin aan la dafiri karin: miisaanka oo yaraada, dhisidda murqaha, xoojinta awoodda neefsashada iyo wadnaha…

Aad bay u sahlan tahay in la isticmaalo, waxay la jaanqaadaysaa dhowr cayaaro isboorti, si fududna waa loogu dhex dari karaa barnaamij.

Maanta waxaa loo tixgeliyey aaladdii ugu dambaysay ee caatada, waxay muddo dheer ku qancisay ciyaartoydii ugu sarreysay, kuwaas oo badankood ay qaateen.

[amazon_link asins=’ B0772M72CQ,B07BPY2C7Q,B01HOGXKGI,B01FW7SSI6 ‘ template=’ProductCarousel’ store=’bonheursante-21′ marketplace=’FR’ link_id=’c5eef53a-56a3-11e8-9cc1-dda6c3fcedc2′]