- Kooxda Murqaha: Garbaha
- Nooca jimicsiga: Aasaasi ah
- Muruqyo dheeri ah: Kubka, Quads, Triceps
- Nooca jimicsiga: Awood
- Qalabka: Usha
- Heerka adag: Xirfadle
Riix oo riix baarka taagan - farsamada jimicsiga:
Marxaladda soo kabashada:
- Wax yar u leexi miskahaaga iyo jilbahaaga, jidhkaaga ilaali.
- Jilbo fiiqan oo ay ugu wacan tahay toosinta jilbaha.
- Jirka si toos ah u qabo.
- Isla markaa, marka lugaha la toosiyo, samee baarka kursiga keydka.
- Waxaa muhiim ah in la fahmo in 50% xoogga wax-qaadista ay ka dhigan tahay xoogga lugaha.
Marxaladda soo degitaanka usha:
- Bilow inaad hoos u dhigto garbaha garbaha.
- Deji miskahaaga iyo jilbahaaga, oo in yar fadhiiso, si aad u yarayso dhicitaanka miisaanka garbaha.
- Toosi miskahaaga iyo jilbahaaga, oo ku celi marxaladda soo kabashada ee usha.
Neefsashada:
- Sii daa marka kor loo qaado.
- Neefta soo degta.
jimicsi laylisyo garabka oo leh bambaano
- Kooxda Murqaha: Garbaha
- Nooca jimicsiga: Aasaasi ah
- Muruqyo dheeri ah: Kubka, Quads, Triceps
- Nooca jimicsiga: Awood
- Qalabka: Usha
- Heerka adag: Xirfadle