Fiitamiinada B waa koox ka kooban siddeed fiitamiino oo biyo-milmi kara kuwaas oo lagama maarmaan u ah tiro hawlo muhiim ah oo jidhka ah.
Fiitamiinadani waxay caawiyaan sii daynta tamarta cuntada waxayna lagama maarmaan u yihiin difaaca iyo habdhiska dareenka. Laguma kaydiyo jidhka, markaa waa inaan si joogto ah u isticmaalnaa cuntooyinka ay ku jiraan. Aynu ogaano sababta ay aadka muhiimka ugu tahay vegan-ka iyo halka laga keenayo.
Vitamin B1 (thiamine)
Thiamine waxay ka caawisaa jirkeena inuu isticmaalo karbohaydraytyada oo uu sameeyo adenosine triphosphate (ATP), "lacagta molecular" ee wareejinta tamarta unugyadeena.
Calaamadaha yaraanta B1: madax-xanuun, lallabo, daal, xanaaq, niyad-jab, hilmaan, calool-xumo, calool-istaag, cunto-xumo iyo miisaan dhimis. La'aanta daran waxay keeni kartaa beriberi, taas oo saameeya wadnaha iyo wareegga wareegga. Dadka ku tiirsan cuntooyinka diyaarsan, iyo sidoo kale kuwa iska ilaaliya waxyaabaha badarka, ayaa halis ku jira.
Ilaha ugu Fiican B1: badarka oo dhan (hilibka, rootiga rootiga, baastada badarka oo dhan iyo bariis bunni ah), khamiirka nafaqeynta, khamiirka laga soosaaray, bocorka khudaar, gabbaldayaha iyo iniinaha sisinta, tahini (koollada sisinta), galleyda, digirta, lawska brazil, hazelnuts iyo digirta (digir, digir iyo digir).
Ma u baahan tahay kabitaan?
Maya, cunnada khudradda caafimaadka leh waxay dabooshaa baahida jidhku u qabo B1. Haddii aad qaadato kabitaan, ha badin, sababtoo ah waxay keeni kartaa waxyeelo. 100 mg ama wax yar ka yar maalintii ayaa ku filan.
Vitamin B2 (riboflavin)
Riboflavin waxay muhiim u tahay korriinka, aragga caafimaadka qaba, iyo wax soo saarka unugyada dhiigga cas. Waxay ka caawisaa jirku isticmaalka fiitamiin B6 waana antioxidant ka ilaaliya unugyadeena iyo DNA-da xagjirrada xorta ah ee waxyeelada leh.
Calaamadaha lagu garto yaraanta B2: daal, koriinka oo yaraada, dhibaatooyinka dheefshiidka, dildilaaca iyo nabarrada geesaha afka, cune xanuun, indho daal, iyo dareenka iftiinka.
Ilaha ugu Fiican B2: laga soosaaray khamiirka, khamiirka nafaqada, quinoa, muesli, siiriyaalka quraacda vegan ee la xoojiyay, caanaha soy ee la xoojiyay, avokado, yicib, bariiska duurjoogta ah, boqoshaada, iyo mangetou. Isticmaalka yar ayaa si gaar ah ugu sarreeya dhallinta ka boodo quraacda (dhimasho la'aantu waxay dhacdaa celcelis ahaan 1 ka mid ah 5tii gabdhood ee da'yarta ah iyo 1kii wiilba 12).
Ma u baahan tahay kabitaan?
Maya, cunnada khudradda caafimaadka leh waxay buuxin kartaa baahiyahaaga fiitamiin B2.
Vitamin B3 (Niacin)
Fiitamiinkani waxa uu muhiim u yahay falcelino badan oo aasaasi ah oo jidhka ku dhaca waxa aanu ka caawiyaa ilaalinta hab-dhiska neerfaha iyo in maqaarkeena uu caafimaad qabo.
Calaamadaha lagu garto yaraanta B3: meelaha maqaarka ee saameeya iftiinka qoraxda iyo / ama cadaadiska, shuban, xaaladaha daran - naafo maskaxeed.
Ilaha ugu Fiican B3: khamiirka nafaqeynta, lawska, quraacda vegan ee la xoojiyay, quinoa, muesli, khamiirka laga soosaaray, bariiska duurjoogta ah, spaghetti hadhuudh ah, galley dusheeda, bariis bunni ah, iyo boorash khudaar ah.
Ma u baahan tahay kabitaan?
Maya, cunnada khudradda caafimaadka leh ayaa buuxin karta baahiyahaaga B3. Maskaxda ku hay in isticmaalka xaddi badan oo fitamiinkan ah (in ka badan 200 mg maalintii) ay keeni karto casaan maqaarka, iyo qiyaasta aadka u sarreeya (3-6 g maalintii) waxay dhaawici kartaa beerka.
Vitamin B5 (pantothenic acid)
Pantothenic acid waxay caawisaa soo saarista hormoonnada waxayna muhiim u tahay habdhiska difaaca caafimaadka leh. Waxaa loo isticmaalaa in lagu sameeyo coenzyme A (CoA), "molecule caawiye" oo looga baahan yahay falcelinno badan oo muhiim ah oo jirka ah.
Calaamadaha lagu garto yaraanta B5: daal iyo dawakhaad, madax-xanuun, niyad-jab iyo dhibaatooyin dheefshiidka.
Ilaha ugu Fiican B5: khamiirka nafaqada, siiriyaalka quraacda vegan ee la xoojiyay, avokado, squash khudaar, plantains, baradhada la dubay, galleyda cob, baradhada macaan, boqoshaada, liinta, mangetou, pecans, boorash, iyo xabadka.
Ma u baahan tahay kabitaan?
Maya, cunto khudradeed caafimaad leh ayaa dabooli doonta baahiyahaaga B5. Waa ku filan in la helo 200 mg ama ka yar maalintii.
V6 fitamiin (pyridoxine)
Pyridoxine waxay caawisaa samaynta hemoglobin, walax ku jirta unugyada cas cas oo sidata ogsijiinta jirka oo dhan. Tani waxay ilaalinaysaa difaaca iyo habdhisyada neerfaha mid caafimaad qaba.
Calaamadaha lagu garto yaraanta B6: aad dhif u ah, laakiin waxay keeni kartaa dhiig-yaraan, carrab barar, niyad-jab, jahawareer, habdhiska difaaca oo daciifa, iyo dhib dheefshiidka cuntada.
Ilaha ugu Fiican B6: khamiirka nafaqeynta, muesli, quraacda quraacda vegan, avokado, pistachio, sprouts sarreen, boorash bocorka, muuska, quinoa, miraha gabbaldayaha, galleyda, spaghetti oo dhan sarreen, sprouts Brussels, cagaarka guga, chestnuts, hazelnuts, liin, sisinta. iyo tahini, yaanyo iyo walnuts.
Ma u baahan tahay kabitaan?
Maya, cunto khudradeed caafimaad leh ayaa dabooli doonta baahiyahaaga B6. Isticmaalka xad dhaafka ah - in ka badan 200 milligram maalintii - waxay u horseedi kartaa luminta dareenka gacmaha iyo cagaha, maqaarka maqaarka iyo dhibaatooyinka dheefshiidka. Waa inaadan qaadan wax ka badan 10 mg oo fiitamiin B6 ah maalintiiba kaabista ilaa uu takhtar ku farayo.
Виfitamiin B7 (biotin)
Biotin (vitamin B7) waxa uu kaalin dhexe ka ciyaaraa dufanka, sonkorta iyo dheef-shiid kiimikaadka borotiinka wuxuuna faa'iido u leeyahay maqaarka iyo cidiyaha caafimaadka qaba.
Calaamadaha lagu garto yaraanta B7: timaha oo daata, cidiyaha jajaban, finan ama dhibaatooyin kale oo maqaarka ah, niyad-jab iyo daal. Yaraanta carruurta waxay sababi kartaa daciifnimo murqaha, caajisnimo, iyo dib u dhac korriineed.
Ilaha ugu Fiican B7: tempeh (soybeans khamiirsan), lawska iyo subagga lawska, hazelnuts, yicib, walnuts, pecans, pistachios, muesli, khamiirka nafaqada, boorashka ama boorashka, boqoshaada, avokado, gabbaldayaha iyo sisinta, tahini, siiriyaalka quraacda la xoojiyay iyo caleemaha sarreenka.
Ma u baahan tahay kabitaan?
Maya, kaliya cun cuntooyin kala duwan oo dhirta ku salaysan waxaadna heli doontaa fitamiin B7 kugu filan. Qaadashada 900 mg ama ka yar oo biotin ah maalintii oo foomka kabka ah ma keenayso waxyeelo. Daawooyinku waxay saameyn karaan heerarka fiitamiinkan ee jirka - tusaale ahaan, anticonvulsans ee loo isticmaalo daawaynta suuxdinta waxay hoos u dhigi kartaa heerarka biotin.
Vitamin B9 (folate ama folic acid)
Erayga “folate” waxa uu ka yimid ereyga Laatiinka ah ee “folium”, oo macneheedu yahay “caleen”, marka waxaad qiyaasi kartaa halka aad ka raadinayso fitamiinkan. Folate (ama folic acid) waxay lagama maarmaan u tahay shaqada maskaxda iyo habdhiska dareenka, wax soo saarka DNA, taranka unugyada, iyo, sida fitamiin B12, ayaa lagama maarmaan u ah dhismaha unugyada dhiigga cas. Waxa ay door muhiim ah ka ciyaartaa bacriminta, dumarka uurka leh ama isku dayaya in ay uur qaadaan waxa lagula talinayaa in ay qaataan 400 oo mikrogram oo folic acid ah maalin kasta ilaa toddobaadka laba iyo tobnaad ee uurka si looga hortago cilladaha tuubada dhegta.
Daraasaduhu waxay muujinayaan in dad badan ay ku yar yihiin fitamiinkan. Heer hoose ayaa lagu arkay ku dhawaad saddex meelood meel gabdhaha, taasoo muujinaysa khatarta sii kordheysa ee dhiig-yarida. In ka badan 90% haweenka da'da dhalmada waxaa laga yaabaa inay yeeshaan heerarka folate ka hooseeya heerka, taasoo muujinaysa khatarta sare ee cilladaha tuubada aan maqalka ahayn. Taas macnaheedu maaha in caruurtoodu ay ku dhalan doonaan cillado, kaliya waxaa loo arkaa inay halis sare ugu jiraan.
Calaamadaha lagu garto yaraanta B9: koritaan xumo, cunto xumo, barar carrabka iyo cirridka, dhibaatooyinka garashada, daalka, dhiiga iyo dheefshiidka oo xumaada.
Ilaha ugu Fiican B9: khamiirka nafaqada, edamame, tempeh (soya khamiirsan), caano soy, tofu, khudaarta cagaaran ( asparagus, sprouts Brussels, isbinaajka, kale, kaabajka, brokoli, salaar iyo digir), soosaaray khamiirka, basbaaska cas, siiriyaalka quraacda la xoojiyay, liin, dabocase , lentils, squash galley, caleemaha sarreenka, galleyda macaan, muesli, yaanyada cherry iyo khudaar.
Ma u baahan tahay kabitaan?
Maya, cunto khudradeed caafimaad leh ayaa dabooli doonta baahiyahaaga B9. Qaadashada qiyaaso badan (in ka badan hal milligram maalintii) wakhti dheer waxay noqon kartaa khatar waxayna qarin kartaa calaamadaha yaraanta fitamiin B12, taas oo keeni karta dhaawaca habdhiska dareenka.
Faytamiin V12
Faytamiin B12 waxa uu caawiyaa ilaalinta unugyada neerfaha caafimaadka qaba oo soo saara DNA. Waxay soo saartaa unugyada dhiigga cas ee la socda folic acid waxayna caawisaa in birta ay si fiican ugu shaqeyso jirka.
B12 waxaa soo saara bakteeriyada ciidda iyo biyaha. Dadka (iyo xayawaanka) ayaa loo isticmaalaa in ay cuntada ka helaan dhulka. Si kastaba ha ahaatee, wax soo saarka cuntada casriga ah waa mid jeermis-dilaac ah oo aan u baahannahay kaabis. Badeecadaha xoolaha waxa ku jira B12 sababtoo ah waxa lagu daraa quudka xoolaha, markaa iska jar dhexdhexaadiyaha oo laftaada qaado fiitamiinkan!
Calaamadaha lagu garto yaraanta B12: daal, tamar la'aan, xiirid, daciifnimo murqaha, niyad-jabka, xusuusta oo daciifa. Heerarka hoose ee B12 waxay u horseedi karaan heerarka sare ee amino acid homocysteine, taas oo kordhisa khatarta cudurada wadnaha. Heerarka B12 si fudud ayaa loo eegi karaa iyada oo la isticmaalayo shaybaadh dhiig, wixii liidasho ah waxa lagu daweyn karaa dawooyin ama irbado.
Ilaha ugu Fiican B12: laga soosaaray khamiirka, qolof khamiirka nafaqada leh oo leh B12, waxsoosaarka caanaha dhirta ku salaysan ee B12, badarka quraacda ee B12. Hubi in cuntooyinka aad soo iibsanayso ay ku xoojiyaan B12, maadaama aanay cuntooyinka dabiiciga ahi haysan.
Ma u baahan tahay kabitaan?
Haa! Gaar ahaan haddii aad ka weyn tahay 50, maadaama fitamiinkan uu si xun u nuugo da'da.
Haddii aad doorato cuntooyinka la xoojiyay ama kaabista, waxaad u baahan tahay inaad si joogto ah u isticmaasho. Waxaa lagu talinayaa in la qaato ilaa 2000 microgram oo fitamiin B12 ah (microgram waa hal milyan oo garaam, markaa waxaan u baahanahay oo kaliya qadar yar oo B12 ah, laakiin helitaanka waa muhiim).