Dufanku aad buu muhiim ugu yahay jidhka; waa nafaqeeyayaalka ugu tamarta badan nafaqeynta aadanaha. Dufanku waxa ay masuul ka yihiin qaab-dhismeedka, dhadhanka iyo udgoonka cuntada, jidhkana waxa ay u noqdaan barkimo ilaalinaya xubnaha dhexdooda, diirina jidhka, waxaanay qayb ka yihiin unug kasta oo jidhka ka mid ah.
Cuntooyin badan ayaa soo jeedinaya in la yareeyo dufanka cuntada, iyo nooc kasta oo baruur ah. Dadku waxay si qalad ah u maleynayaan in dufanku uu shar yahay sababtoo ah waxay leedahay qaadashada kalooriga ugu sarreeya. Si kastaba ha ahaatee, dufanku way ka duwan yihiin: waxyeello ama caafimaad leh. Qaarkoodna waa noo muhiim. Tusaale ahaan, la'aantood omega-3 iyo omega-6 fatty acids, jiritaankeena waa wax aan macquul ahayn. Fiitamiinada dufanku ku milma haba yaraatee lama nuugi doono haddii aanad cunin cuntooyinka dufanka leh. Sida habka, si ka duwan karbohaydraytyada iyo borotiinka, index glycemic ee dufanku waa eber, sidaas darteed ma kicinayaan sonkorta dhiigga oo dhan. Inkasta oo, dabcan, xitaa leh dufan caafimaad leh, uma baahnid inaad ka badan tahay. Cunto leh 20-30% dufan ayaa loo arkaa inay macquul tahay qof weyn oo caafimaad qaba. Ha argagixin, tani macnaheedu maaha inaad cuni doonto subagga, labeenta iyo hilibka dufanka leh ... Si aad u fahamto dufanka aad u baahan tahay si aad u buuxiso kuwan 20-30%, aynu fahamno noocyadooda.
Dufanka waxa loo qaybiyaa kooxaha soo socda:
- aan ku qanacsanayn
- dheregsan,
- transgender.
Dufanka aan dheregsanayn (kaas oo, isna, u kala qaybsan monounsaturated iyo polyunsaturated)
Dufankan waxaa laga helaa kalluunka, lawska, flaxseeds, avokado, saytuun, sisinta, iniin bocorka, iniinaha gabbaldayaha, iyo ku dhawaad dhammaan saliidaha khudradda. Dufanka polyunsaturated ayaa ah dufanka omega-3 iyo omega-6 ee ugu muhiimsan annaga. Ma soo saaraan jidhka bini'aadamka ee waxay la galaan oo kaliya cunto ama kaabis.
Horumarka caadiga ah iyo shaqada jidhka, saamiga omega-3 ilaa dufanka omega-6 waa inuu ku dhawaadaa 1: 1. Si kastaba ha ahaatee, saamigan ku jira cuntada reer galbeedka badanaa waa 1: 25 ee omega-6! Cawaaqib xumada ka dhalan karta isku dheeli tirnaan la'aantan ayaa noqon karta mid xun.
Haa, si aan u noolaano, waxaan u baahanahay qaar ka mid ah dufanka omega-6, laakiin waxay keeni karaan barar jidhka, taas oo keenta cuduro kala duwan oo daba-dheer. Omega-3s, dhanka kale, waxay ka hortagtaa bararka. Ilaalinta saamiga caafimaadka qaba ee dufanka omega-3 (kalluunka dufanka leh, flaxseeds, abuurka chia) iyo dufanka omega-6 (walnuts, miraha bocorka iyo abuurka gabbaldayaha, badi saliidaha khudradda) ayaa muhiim u ah ilaalinta caafimaadka iyo cimri dhererka.
Marka lagu daro dheelitirka omega-3 iyo omega-6 fatty acids, waa in aan la iloobin dufanka monounsaturated, taas oo ah in lagu daro cuntada maalinlaha ah. Daraasada caafimaad ee Kalkaalisada ayaa lagu ogaaday in haweenka cuna ugu yaraan sacab muggeed oo looska ah maalintii ay aad ugu yar yihiin inay qaadaan kansarka iyo cudurrada wadnaha, iyo Dugsiga Harvard ee Caafimaadka Dadweynaha waxa uu ku talinayaa in si joogto ah loo isticmaalo almonds, hazelnuts, pecans, abuurka bocorka, sisinta.
Dufanka Caatada leh
Dufanka dheregsan wuxuu aad ugu badan yahay hilibka (hilibka lo'da, doofaarka, wan), caanaha aan laga soo saarin ( subagga, farmaajo, caanaha, jalaatada), maqaarka digaaga, iyo qaar ka mid ah cuntooyinka dhirta ( qumbaha, saliidda qumbaha, saliid timirta, iyo saliidda timireed).
Cunto-dhaqameedka reer galbeedka waxaa ku jira xad-dhaaf ah oo dufan ah, kaas oo waxay waxyeelo u geysan kartaa jidhka, tusaale ahaan, waxay u horseedi kartaa dheef-shiid kiimikaad, nooca II ee sonkorowga, buurnaanta iyo atherosclerosis. Yaraynta dufanka buuxa ee cuntada waxay u wanaajisaa caafimaadka dadka intooda badan.
Si kastaba ha ahaatee, dhammaan dufanka buuxa maaha kuwo waxyeello u leh jirka. Waxay sidoo kale leeyihiin sifooyin faa'iido leh (tusaale ahaan, saliidda qumbaha xitaa waxaa loo tixgeliyaa inay tahay superfood dad badan), sidaas darteed qadar yar oo dufan ah oo buuxa waa inay weli ku sii jirtaa cuntada. Ururka Wadnaha ee Maraykanku waxa uu ku talinayaa in aan ka badnayn 20 garaam oo baruur saturated ah maalintii.
Dufanka trans-dufanku waa khatar tiro kasta
Warshadaha soo saara cuntada ayaa shaybaadhyada ku soo saaray koox dufan ah kuwaas oo faa'iido badan u leh ujeeddooyinkooda ganacsi marka loo eego caafimaadkayaga. Loo yaqaan 'trans fatty acids', waxaa loogu talagalay inay bixiyaan dareenka afka, dareenka, iyo karinta tayada la midka ah dufanka dabiiciga ah. Laakiin dufankan macmalka ah aad bay uga jaban yihiin waxayna leeyihiin nolol shelf dheer.
Inta lagu jiro hydrogenation-ka, hydrogen waxaa lagu "tuuray" dufanka khudradda dareeraha ah, taasoo keentay shay la mid ah dufanka buuxa, laakiin aad khatar ugu ah caafimaadka. Isla mar ahaantaana, dhammaan asiidhyada dufanka leh ee muhiimka ah, fiitamiinnada, macdanta iyo walxaha kale ee faa'iidada leh ayaa lumaya, halka kiimikooyinka sunta ah ee loo isticmaalo wax soo saarka iyo natiijada kuleylka xooggan ay awoodaan inay sii jiraan.
Asiidhada dufanka badan waxaa laga helaa, tusaale ahaan, margarine, sidoo kale waxaa laga helaa cuntooyinka degdega ah, sida shiilan Faransiiska, iyo sidoo kale badeecooyinka ganacsiga ee la dubay, chips iyo cunto fudud oo kale. Isticmaalka dufanka macmalka ah ee noocan oo kale ah wuxuu farageliyaa hababka sun-saarista ee jirkeena, waxay kordhisaa heerarka testosterone, waxay kordhisaa khatarta ah inuu ku dhaco cudurrada wadnaha, cilladda dheef-shiid kiimikaadka, iyo nooca II ee sonkorowga. Dufanka trans waxa ay aad uga khatar badan yihiin dufanka buuxa sababtoo ah waxay kor u qaadaan kolestaroolka xun waxayna hoos u dhigaan kolestaroolka wanaagsan. Dufanka trans-dufanku aad buu khatar u yahay, dabayaaqadii sannadkii hore, maamulka Cuntada iyo Dawooyinka ee Maraykanka ayaa bilaabay hannaan lagu mamnuucayo isticmaalka dufanka trans-ka ah ee cuntada.
Si loo yareeyo gelitaanka dufanka xun ee jidhkaaga, waxaan ku talinayaa kuwan soo socda:
- iska ilaali cuntada qoto dheer;
- ka saar baruurta hilibka ka hor intaadan karinin, ka saar maqaarka digaaga;
- dub, shiil, ama isku kari digaag, kalluunka, ama hilibka aan caatada ahayn
- ka saar baruurta samaysa marka la karinayo hilibka iyo kalluunka;
- Ku dar wax yar oo baruur / saliid ah cuntada ama iska ilaali gebi ahaanba;
- dooro hababka cunto karinta ee caafimaad leh: khudaarta uumi ama shiilan khudaarta adoon isticmaalin saliid;
- isticmaal geedo yaryar ama marinada aan saliid lahayn si aad dhadhan ugu darto cuntada
- Si aad uga fogaato isku dheelitir la'aanta omega-3 / omega-6, isticmaal saliid flaxseed halkii aad ka isticmaali lahayd saliid saytuun ama gabbaldayaha (boostada waxay leedahay xulashooyinka suugada saladh leh saliid flaxseed);
- kala duwani cuntadaada: wax badan cun nuts, miraha, ha iloobin avokado-ka superfood;
- iska ilaali wax kasta oo ay ku jiraan dufanka trans: macmacaanka, jajabyada, cunto fudud…
Ilo:
Dugsiga Harvard ee Caafimaadka Dadweynaha
American Heart Association