- Kooxda muruqyada: latissimus dorsi
- Nooca jimicsiga: Aasaasi ah
- Muruqyo dheeri ah: Biceps, Garbaha, Dhabarka dhexe
- Nooca jimicsiga: Awood
- Qalabka: Bar Horizontal
- Heerka dhibaatada: Dhexdhexaad
Pullups ballaaran xajin - layliyo farsamo:
- Ku dhaji barta isgoysyada xajinta ballaadhan oo ku dheji gacmaha si buuxda u fidsan. Tani waxay noqon doontaa booskaaga bilowga.
- Dhaqdhaqaaq lama filaan ah ayaa jirkaaga kor ugu soo qaadaya adiga oo xusulladaada foorarsanaya oo garbaha isku keenaya. Ha ruxin ama ha u isticmaalin dardar si aad u dhammaystirto dhaqdhaqaaqa. Iskuday inaad garka sare uga qaaddo barxadda iskutallaabta.
- Joogsi ilbiriqsi xagga sare, ka dibna si tartiib ah hoos ugu dhig booska bilowga.
layliyo jiidaya layliyada dambe ee baarka jiifka ah
- Kooxda muruqyada: latissimus dorsi
- Nooca jimicsiga: Aasaasi ah
- Muruqyo dheeri ah: Biceps, Garbaha, Dhabarka dhexe
- Nooca jimicsiga: Awood
- Qalabka: Bar Horizontal
- Heerka dhibaatada: Dhexdhexaad