10ka jimicsi ee ugu wanaagsan ee loo yaqaan plyometric: habka ugu fiican ee baruurta loogu gubo.

Tababbarka Plyometric wuxuu ku saleysan yahay jimicsiyo boodbooda waxaana loola dan leeyahay horumarinta xawaaraha iyo awoodda. Plyometrics waxay noqoneysaa mid caan ah ciyaartooy xirfadlayaal ah (skiers, sprinters), iyo Amateurs. Waxaan kuu soo bandhigeynaa dareenkaaga 10ka jimicsi ee ugu wanaagsan ee guriga lagu sameeyo.

Faa'iidooyinka tababarka plyometric:

• Tababbarka Plyometric wuxuu caawiyaa horumarinta murqaha walxaha qarxa, awoodda cayaaraha iyo xawaaraha falcelinta.

• Saacad jimicsi noocaas ah, waad awoodi doontaa in la gubo 500-600 kalori oo dheeree dheef-shiid kiimikaad.

• Barnaamijyada Plyometric gebi ahaanba wax kama geystaan ​​burburka muruqyada, markaa waad gubi doontaa baruurta oo waxaad qaabeyn doontaa dhulka isla waqtigaas.

• Plyometrics waa mid ka mid ah siyaabaha ugu wax ku oolka badan gubashada dufanka jirka hoose. Haddii aad ka walwalsan tahay dufanka bowdyaha, breeches iyo cellulite, markaa samee jimicsiyo noocaas ah si joogto ah.

• Plyometrics waxay hagaajineysaa shaqada muruqyada, muruqyada iyo neerfaha. Tani waxay kuu oggolaaneysaa inaad si dhakhso leh u ordo, aad kor u booddid oo aad u adkaato inaad garaacdo.

• Hoos waxaa ku taxan barnaamijyadu maaha kuwa bilowga ah!

• Dadka qaba dhaawacyada joogtada ah iyo cudurada kala-goysyada, plyometrics ma ahan kuwo la jecelyahay.

Plyometrics: 10ka jimicsi ee diyaar ah

1. Plyo Legs oo ka socda Power 90 oo uu la socdo Tony Horton

Haddii aad hadda bilaabayso inaad sameyso plyometrics, ka dib isku day inaad ku bilowdo Plyo Legs Tony Horton. Kani waa barnaamij la awoodi karo oo aad ugu habboon dad badan oo ku lug leh. Fiidiyowgaan, Tony wuxuu ku soo daray kaliya jimicsiga "toosan" ee plyometric, waxayna ka dhigeysaa mid fudud in dib loo dhigto fasalka. Casharka wuxuu soconayaa 50 daqiiqo, laakiin bilowga waxaad leedahay tababar 10-daqiiqo oo dheer ah. Intaa waxaa dheer, tababar waxaa si tartiib tartiib ah u ruxaya xoogga, sidaa darteed waad ka badbaadi doontaa casharka bilow ilaa dhammaad. Qalab dheeraad ah looma baahna.

• Lugaha Plyo: 51 daqiiqo

Akhri wax dheeraad ah oo ku saabsan Awood 90 ..

2. Plyo Fix laga bilaabo 21 Day Fix oo leh Dayrta Calabrese

Beddel kale oo loo yaqaan 'plyometric' fudud oo ku habboon inta badan xirfadleyda, tan 'Plyo Fix'. Dayrta Calabrese waxay abuurtay tababar tixraac oo dhow: muddo 30 daqiiqo oo keliya ah, oo leh qaabeyn sax ah iyo kala-goyn u dhexeeya jimicsiyada. Marka hore waa inaad adkeysataa dhowr wareeg oo "kulul" ah, laakiin si tartiib tartiib ah ayuu barnaamijka u xoogeysanayaa. Mid ka mid ah gabdhaha ayaa muujineysa in si fudud wax looga beddelayo leylisyada, sidaas darteed waxaad mar walba fududeyn kartaa cashar. Tababbarka ayaa sidoo kale dhacaya iyada oo aan qalab dheeri ah lahayn.

• Plyo Fix: 32 daqiiqo

Akhri wax dheeraad ah oo ku saabsan 21 Day Fix…

3. Hagaaji 'Plyo Fix Extreme' oo ka socda 'Extreme' oo leh Dayrta Calabrese

Haddii aad ka weynaatay Plyo Fix, waa waqtigii la isku dayi lahaa barnaamij horumarsan oo plyometric leh Dayrta Calabrese. Plyo Fix Extreme waxaa lagu dhisay mabda 'lamid ah: dhowr wareeg, joogsi gaaban oo udhaxeeya jimicsiyada iyo isla 30 daqiiqo. Si kastaba ha noqotee, waqtigan waxaad sugeysaa layliyo aad u adag, ka sokow culays dheeri ah ayaa siiya dumbbellsaan loo isticmaalin barnaamijka koowaad. Tababbarku ma sahlana, laakiin haddii aad rabto inaad yeelato lugaha quruxda badan iyo jirka jilicsan, waa inaad si adag u shaqeysaa. Si jimicsiga loo fududeeyo, qaado wax yar oo culeysyo ah ama jimicsi aan culeys lahayn.

• Plyo Fix Extreme: 31 daqiiqo

Akhri wax dheeraad ah oo ku saabsan Fix Extreme ..

4. La Dagaalanka Shock Plyo oo ka socda mills Les

Shock Plyo runtii way naxdin kartaa: barnaamijku wuxuu ku bilaabmaa si farxad leh. Iyadoo aysan jirin koox diirimaad ah oo cusub oo ka kooban tababarayaasha 'Les Mills' ayaa kaa qaadi doona dhaqdhaqaaqa taraafikada taraafikada. Jimicsiyada si dhakhso leh ayaa loo beddelaa, waxaad ka hoos dhaqaaqi doontaa heesaha farxadda leh dhowr joogsi. Si kastaba ha noqotee, horeyba qeybtii labaad ee barnaamijka tartiib tartiib tartiib tartiib ah ayuu u yaraanayaa. Gabagabadii, waxaad ka heli doontaa dhowr jimicsi oo isometric ah oo xoojinaya guusha. Jimicsiga waxaad u baahan doontaa dumbbells ama canjeero ka soo jeeda usha.

• Naxdin Plyo: 29 daqiiqo

Akhri wax dheeraad ah oo ku saabsan dagaalka…

5. Plyometric Cardio Circuit oo ka socota Waallida oo ay la socoto Shaun T

Laakiin haddii aad rabto inaad runtii naxdiso qiyaasta plyometric, iskuday Plyometric Cardio Circuit oo ka socota Waallida. Waxaa laga yaabaa in markii ugu horeysay aadan awoodi doonin inaad iska caabbiso layligan bilow ilaa dhamaad, laakiin waxqabad kasta oo cusub waxaad ku horumarin doontaa natiijooyinkaaga. Shaun T wuu ogyahay sida lagaa dhigo inaad shaqeyso 100%. Ka-dhaafitaannada: waxaad siin doontaa wax kasta illaa ilbidhiqsiga ugu dambeeya ee casharka. Laakiin haddii aad horeyba ugu guuleysatay barnaamijkan, markaa isku day jimicsi aad u horumarsan laga bilaabo bisha labaad ee Waallida - Max Interval Plyo. Tirin alaabeed uma baahnid.

• Wareegga Wadnaha ee loo yaqaan 'Plyometric Cardio Circuit': 42 daqiiqo
• Max Interval Plyo: 55 daqiiqo

Akhri wax dheeraad ah oo ku saabsan Waallida…

6. Plyo Shred oo UFC Fit ah Mike Dolce

Plyo Shred - tani waa nooc kale oo miisaan lumis ah plyometric. Qoraagu waa tababare caan ah oo caan ah MMA dagaalyahanada Mike Dolce. Barnaamijka waxaa lagu qabtaa 5 wareeg, xulashada jimicsiyada hubaal looma magacaabi karo mid fudud. Si aad si guul leh u dhammaystirto tababbarkan waa inaanay kaa nixin xoogaa burpe ah, riix-UPS iyo inaad ku booddo hal lug, maxaa yeelay waxaad sugeysaa Plyo Shred noocyada isku dhafan ee layligan la yaqaan. Iyadoo ay taasi jirto, jimicsiga ayaa si cadaalad ah u yaraanaya heerka. Qalab dheeraad ah looma baahna.

• Plyo Shred: 39 daqiiqo

Akhri wax dheeraad ah oo ku saabsan UFC Fit ..

7. Hammer Plyometrics oo ka socda The Masters Hammer iyo Chisel oo ay weheliyaan Sagi Kalev

Waxaan dhihi karnaa hirgelinta Hammer Plyometrics, waxaad u baahan doontaa qalab dheeri ah: balaariyaha laabta ama baarka jiidaya, iyo doorbidayaa kursiga keydka (in kastoo aad la'aanteed sameyn karto). Halkan sidoo kale waxaad ka heli doontaa xulasho layaableh ee jimicsiyada plyometricin lagu sameeyo xawaare sare. Kala-goynta jimicsiga iyo muddada gaaban ayaa kaa caawin doonta inaad ka gudubto tababarka bilow ilaa dhammaad. Laakiin xusuusnow in Hammer Plyometrics (iyo sidoo kale barnaamijka oo dhan ee 'Masters') uu ku habboon yahay oo keliya dadka tababbaran.

• Hammer Plyometrics: 26 daqiiqo

Akhri wax dheeraad ah oo ku saabsan Masters Hammer iyo Chisel ..

8. Plyometrics oo ka socda P90x Tony Horton

Plyo Legs, oo aan ku soo sheegnay bilowga maqaalka, waxaa loo tixgelin karaa barnaamij diyaarin ah oo loogu talagalay Plyometrics laga bilaabo P90x. Tony Horton wuxuu mar kale adeegsadaa jimicsiga tooska ah wuxuuna siiyaa culeyska ugu weyn lugaha, laakiin kakanaanta plyometric-kan aad ayuu uga sarreeyaa. Tababarku waa soo kordhayaa, laga bilaabo heerka ugu hooseeya illaa kan ugu sarreeya. Laakiin ha ka welwelin, isku beddelka jimicsiga degdegga ah ee fiidiyowga ah looma yeeri karo mid aad u adag. Si aad u socodsiiso barnaamijka uma baahnid qalab dheeri ah, laakiin dhowr jimicsi Tony ayaa adeegsada kursi ama saxar (iyaga la'aanteed waad sameyn kartaa).

• Plyometrics: 59 daqiiqo

Akhri wax dheeraad ah oo ku saabsan P90x ..

9. Awood daahir ah ama faaruqin Weider Ruthless Steve Uria

Laakiin haddii aadan rabin inaad waqti badan ku bixiso jirdhiska, waxaad jeclaan doontaa barnaamijka inuu yahay Weider Ruthless. Steve Uria wuxuu soosaaray fiidiyowyo 20 daqiiqo ah oo loogu talagalay miisaanka luminta iyo qaababka caatada ah. Barnaamijka waxaa ku jira 20 fasal oo kala duwan, laakiin ugu badan plyometrics daran waxay kugu sugayaan laylika Firfircoonida iyo Faaruqinta. Leyliyo aan macquul aheyn oo ka yimid Steve waxay umuuqdaan kuwo asal ah oo xiiso leh, laakiin shaqadooda ayey qabsadaan. Waxaad gubi doontaa baruurta, adkeyn doontaa muruqyada waxaadna hagaajin doontaa qaabkooda jir ahaaneed. Tirakoobka looma baahna.

• Awoodda Saafi ah: 20 daqiiqo
• Daadinta: 21 daqiiqo

Akhri wax dheeraad ah oo ku saabsan Weider Ruthless ..

10. Grit Plyo oo ka socota Les mills

Grit Plyo - bareeg xoog leh waa barnaamij nus saac ah. Tababarayaasha Les mills waxay soo saareen fasalo kugu hogaamin doona adiga natiijada ugu badan muddo gaaban. Waxaad u beddeli doontaa jimicsiyada xoogga ee kooxaha muruqyada kala duwan, iyo laylisyada plyometric ee xawaaraha iyo adkeysiga. Qaybta ugu fiican ayaa ah taas sii deynta Qoyaan Plyo oo si joogto ah u soo baxda (3dii biloodba mar), markaa barnaamijku waqti uma helo inuu ku caajiso. Si aad wax u barato waxaad u baahan tahay canjeero ka soo baxa baarka ama dumbbell. Daabacadaha qaarkood sidoo kale waxay u baahan yihiin barxad talaabo dheeraad ah.

• Grit Plyo: 30 daqiiqo

Dheeraad badan

Haddii aad rabto inaad sameysid jirkaaga, hagaajiso waxqabadka jirkaaga, gubto dufanka jirka oo dhan iyo gaar ahaan lugaha, markaa sharci ka dhig inaad si joogto ah ugu lug yeelato jimicsiyada plyometric. Bilawga, waxaad isku dayi kartaa Plyo Fix, Shock Plyo ama Plyo Legs ka dibna si tartiib tartiib ah ayaad ugu aadaysaa barnaamijyo aad u adag.

Sidoo kale akhri: Tababbarka ugu sareeya 10 ee tababarka guriga 30 daqiiqo.