Contents
Casey Ho (Cassey Ho) - waa mid ka mid ah tababarayaasha ugu caansan YouTube, oo bixiya xulasho ballaaran Saameynta hoose ee jimicsiga ku saleysan jimicsiga. Kanaalka fiidiyowga ee Blogilates wuxuu leeyahay in ka badan 3.5 milyan oo macmiil wuxuuna ka mid yahay ilaha jirdhiska ee ugu caansan Mareykanka. Waxaan kuu soo bandhigeynaa 10 jimicsi oo saameyn yar oo lugaha ah oo ka socda Blogilates oo kaa caawin doona inaad muruqyada adkeyso, hagaajiso gargaarka miskahaaga, si aad uga takhalusto foorarsiga iyo meelaha dhibaatada ka jirto.
Casey Ho badanaa waxay bixisaa tababar gaaban. Waxaad ku sameyn kartaa fiidiyoow ku sameeya xoogaa wareeg ah, ama waxaad isku dari kartaa kalfadhiyo dhowr ah iyadoo kuxiran waqtiga helitaanka iyo awoodaha. Waxaad sidoo kale ku dari kartaa kuwan jimicsiga lugahaaga qorshahaaga jimicsiga ee culeyska dheeriga ah ee muruqyada lugaha. Si loo gaaro natiijooyin deg deg ah fiidiyowyada jimicsiga la soo jeediyay ee lugaha ugu yaraan 3 jeer usbuucii 30 daqiiqo maalintii.
Tababbarka Shaqada waxay ku habboon tahay dhammaan heerarka xirfadeed, laakiin khibrad u leh ka shaqeynta barnaamijka ayaa umuuqan karta firfircooni yar. Dhammaan tababbarku waxay dhacaan iyada oo aan lahayn qalab dheeraad ah, haddii aan si gaar ah loo cayimin. Fasallada lama soo bandhigi doono kuleyl iyo qabow, hase yeeshe, waxaan kugula talineynaa inaad markasta sii wadatid, tusaale ahaan, fiidiyowyada ka socda Blogilates
- Soo-kicinta: https://youtu.be/Dku5R496Ino
- Gujis: https://youtu.be/kKeBjBBUQyY
10 jimicsiga saamaynta hoose ee lugaha ka imanaya Blogilates
Shaqooyin gabi ahaanba sagxadda yaal
1. 5 Jimicsiyada Cajiibka ah ee Cajiibka ah (10 daqiiqo)
Tababbarka waxaa ka mid ah 5 jimicsi wax ku ool ah lugaha caatada ah: Bawdada gudaha oo laalaaban (bidix iyo midig), Maqasyada iskutallaabtu iskutallaabtu iskutallaabtu Lugta wareegga ayaa hoos u dhigta,. Dhammaan jimicsiyada waxaa lagu sameeyaa iyagoo jiifa sagxadda waxayna ka caawinayaan inay si wax ku ool ah u yeeshaan lugaha caato ah. Gaar ahaan firfircoonaan jimicsigaan Blogilates ayaa la tirtiray meelaha dhibaatada ka jirto bawdada dusheeda iyo gudaha.
2. Tababbarka Lugaha oo Fiican (10 daqiiqo)
Barnaamijkan waxaad si firfircoon uga qaybqaadan doontaa oo keliya muruqyada bowdyaha, laakiin murqaha badhida iyo jilif. Dhinaca kore ee bowdyaha sidoo kale ma sii jiri doono feejignaan la'aan. Casey Ho wuxuu bixiyaa layliyada soo socda: Kala qaadista nuska, Garaaca wadnaha nus, Bloor tuubada, Brogger, Dhibaatooyinka lugaha iskutallaabta, Wareegga lugta Yar, Wareegga lugta.
3. Jimicsiyada Bawdada ee ugu Fiican Lugaha Dhagxan (11 daqiiqo)
Barnaamijkani wuxuu inta badan ka kooban yahay qaadista lugaha meel u nugul dhiniciisa, sidaa darteed inta lagu jiro fasalka, gaar ahaan inuu si firfircoon u shaqeeyo bowdada kore. Waxaad sugeysaa layliyada soo socda: Bawdada saddex-xagalka, Goobaha Kala-baxa ee la dheereeyey, maqas dhinac loo tilmaamay.
Shaqooyin taagan
4. Bikini Blaster: Jimicsiga Lugaha Lugood (12 daqiiqo)
Tababbarkaan waxaad u baahan doontaa dumbbells khafiif ah 1-2 kg, laakiin waad sameyn kartaa iyaga la'aantood. Fiidiyowga waxaa ku jira xiiso leh wax ka beddelka sambabada iyo squatstaasi waxay kaa caawin doontaa inaad dhex gasho muruqyada barida iyo lugaha. Sidoo kale Casey Ho waxay bixisaa jimicsi dheelitirka iyo iftiinka plyometrics. Leyli: Lugta badhida, Lugta kaliya ee t-squat, Jump squat, squat squat, Side lunge, Lunge Kicks.
5. Lugaha Lagu Xardhay Tababbarka Maqaarka Maqaarka (14 daqiiqo)
Tani wax ku ool ah tababarka baleedka oo leh kursi ayaa kaa caawin doona inaad si wax ku ool ah uga shaqeyso meelaha dhibaatada ka taagan tahay lugaha iyo badhida. Casey Ho wuxuu bixiyaa jimicsiyo yar, laakiin ku soo noqnoqoshada badan iyo dhaqdhaqaaqa muruqyadaada ayaa is xasuusin doona inta fiidiyowga socdo. Waxaad sameyn doontaa jimicsi: Diamond Gawaarida, Wareegyo, Bulgaria Qolka nasashada, Bridge.
Jimicsiyada isku dhafan (taagan iyo sagxadda)
6. Glutes & bowdyaha Goynta
Tababbarka waxaa ka mid ah laylisyada caadiga ah ee lugaha iyo badhida: fadhiidka, buundada, maqasyada iyo xitaa boodka fudud ee suunka. Casharku waa gaaban yahay, laakiin waa wax iska yar jimicsi xoog leh. Waxaad yeelan doontaa: Jiisyo, Buundo, Buundada lugta oo keliya, Wareegyada lugta oo keliya, maqas Dhinacyada, xayawaanka qoob-ka-ciyaarka, Plank jack.
7. Tartan Caatada ah
Qeybta koowaad ee jimicsiga waxaad ku sameyn doontaa fadhiisimo, sambabbo iyo lulid qeybta labaad - wiishyo lugo jiifa oo dhulka ku yaal. Gaar ahaan si firfircoon ayaa looga shaqeeyaa badhida iyo bowdyaha gudaha. Waxaad sugeysaa layliyada soo socda: Side sambabbada, Cunto fadhiid, Lugtaada lulaya, Inner bowdada Ubax, Side lugta wiishashka.
8. Lugaha Dabka (10 daqiiqo)
Tababbarkaan waxaa ku jira ku filan ee laylisyada asalka ah. Haddii aad wax u qabanaysay youtube channel Blogilates, oo aan u maleynayo inaadan haysan wax aad la yaabto, waad isku dayi kartaa fiidiyowgan. Xaqiiqdii, Casey wuxuu awoodi doonaa inuu ku siiyo wax cusub. Jimicsiyada barnaamijkan waa kuwan soo socda: Qolka nasashada iyo fadhiisimada, Weerarada kubka, Gawaarida & fadhiidka, Buundooyinka Dheemanka Saddlebag shaver.
9. POP Pilates: lugaha Perky & Lugaha oo Fiiqan
Barnaamijkan ka socda Blogilates wuxuu noqon karaa qiyaas ahaan loo qaybiyay 3 qaybood: qaybta hore waxaad ku jimicsi doontaa jimicsiyada dhabarkaaga u jiifa, qaybta labaad - jilbaha ku jira qaybta saddexaad, tababaraha ayaa sameeyay balet-ka. Fiidiyowgan, si isku mid ah waxtar ugu leh badhidaada, bowdadaada iyo kubka, iyo murqaha caloosha qayb ahaan.
10. Jimicsiga Jirdhiska Bawdada & Badhida
Muuqaalka jimicsiga Blogilates waa in jimicsiyada lagu fuliyo koox jir dhis ah. Fiidiyowgan gaaban Casey wuxuu ku bixinayaa jimicsiyo aad u wanaagsan lugaha iyo badhida, kuwaas oo aad uga dhib badan caabbinta ballaadhinta. Leyli: Albaabka lulaya, Jiifku wuu soconayaa, Riix, gadaal, Riix, hayso, u dhigma bowdada, Bawdada masax.
Gunno: Miyaan samayn karaa 1000 fadhiisin (daqiiqado 45)
Layligani wuxuu kaa caawin doonaa inaad tufaaxdo badh adag muddo 45 daqiiqo ah. Waxaad sugeysaa dhammaan noocyada wax ka beddelka squats: classic, lug wiishka, plie-squats, squats with dame dameer, squats on one lug squats and even roll on on Mat. 1000 squats 45 daqiiqo gudahood maahan kaftan. Muruqyadaadu way guban doonaan.
Waxaan mar kale ku adkeyneynaa miisaan luminta lugaha kuma filna inaad sameyso jimicsi joogto ah. Dhimista dufanka waxaa lagu gaaraa oo keliya iyada oo loo aaneynayo kaloriin maalinle ah. Faahfaahin dheeraad ah oo arrintan ku saabsan ka akhriso: Tirinta kalooriyada: su'aalaha caanka ah iyo jawaabaha
Sidoo kale eeg: Fiidiyowga ugu sarreeya 25 ee bowdada gudaha.
Tababbarka iyo muruqyada koritaanka murqaha hooseeya, Lugaha iyo murugada