Tababbarka Plyometric: faa'iidooyinka iyo qasaaraha, layliyada, barnaamijka tababarka.

Plyometrics waa isku-darka jimicsiyo xawaare ah oo lagu horumarinayo awoodda qarxa, oo ku saleysan fiditaan degdeg ah iyo muruq-jabka. Tababbarka Plyometric ee loogu talagalay horumarka ballaaran ee cayaaraha: adkeysiga, xawaaraha iyo xoogga murqaha. Marxaladda hadda la joogo plyometrics waxay noqotay aasaaska barnaamijyo tababar oo fara badan oo caan kuma aha oo kaliya cayaaraha xirfadleyda ah laakiin sidoo kale kuwa jecel jimicsiga.

Plyometrics waxay ku salaysnayd hababka tababbarka Soofiyeeti ee ciyaartooyda Olombikada, waana ku baahsan tahay Mareykanka 80-ka. Ugu horreyntii, tababarka plyometric wuxuu caan ku ahaa oo kaliya ciyaartooyda xirfadleyda ah, laakiin si tartiib tartiib ah qaabkan ayaa looga hirgaliyay barnaamijyada jimicsiga sababo laxiriira waxtarka sare ee jirka iyo tayada jirka.

Hadda, markii adduunku la kulmayo koboc dhab ah oo ku saabsan tababarka HIIT iyo isweydaarsiga, jimicsiyada plyometric ayaa loo adeegsadaa meel kasta.

Waa maxay plyometrics?

Cayaaraha loo yaqaan 'plyometrics' waxaa badanaa loogu yeeraa tababarka boodka. Tanina waa run, qayb weyn oo ka mid ah jimicsiyada 'PLIO' oo ku saleysan farsamada boodka, tusaale ahaan: burpees, squats with jumping, jumping 180 degrees, boodaya xarig, ku boodida fagaaraha, iwm. Si kastaba ha noqotee, waxaa muhiim ah in la ogaado in plyometrics kaliya aysan boodin. Tusaale ahaan, layliyo sida riix-UPS leh sacab, isbuursi, kubbado dawooyin ah, U-jiidi-UPS baarka suuf leh sidoo kale loo yaqaan jimicsiyada caadiga ah ee loo yaqaan 'plyometric exercises'.

Dhammaan wixii ku saabsan riix-UPS

Maxay tahay sababta loogu baahan yahay tababarka plyometric?

  • Miisaanka oo hoos u dhaca iyo dufanka gubanaya: Tababbarka PLIO waa kuwo aad u kacsan waxayna gubaan kalooriyo badan.
  • Horumarinta awoodaha xawaaraha sare leh iyo xoogga qarxa: Tani waxay kaa caawin doontaa inaad horumariso waxqabadkaaga ciyaarahaas oo u baahan dhaqdhaqaaqyo lama filaan ah oo xoog leh (orod, farshaxanimo, ciyaaro isboorti, iwm.).
  • Si dib loogu bilaabo loona dedejiyo koritaanka murqaha: PLIO-jimicsi yar oo ku saabsan koritaanka murqaha, laakiin waxay ka caawiyaan sidii looga gudbi lahaa fadhiidnimada ay keento la qabsashada noolaha.
  • Horumarinta dulqaadashada iyo isuduwidda: Tani waxay kaa caawin doontaa ma aha oo keliya inta lagu jiro tababarka laakiin sidoo kale inta lagu jiro dhaqdhaqaaqa jirka ee nolol maalmeedka.

Leyliyo-PLIO waxay kordhiyaan awoodda murqaha. Waxaan xoogga saareynaa in awoodda (awoodda) awoodda (xoogga) murqaha ay tahay fikrad ka duwan. Si kor loogu qaado miisaanka ugu badan ee miisaanka waa cabbir xoog ah. Laakiin awoodda jidhku u leeyahay inay isla markiiba muujiso awooddooda buuxda - tani waa awood ama awood qarax.

Sidee u shaqaysaa? Aynu tixgelinno tusaalaha boodka. Waan boodnaa, taas ayaa laga soo celiyay dhulka, iyo marxaladdan, muruqyada ayaa isku dhacaya (wajiga urursan). Markaan hawada ku jirno, way nastaan ​​oo wey kala baxaan (wajiga eccentric). Marka la eego xiriirka cusub ee dusha sare waxaa mar kale lagu qasbay inay qandaraas galaan, iyagoo isu diyaarinaya boodbood kale. Si loo yareeyo waqtiga u dhexeeya fiditaanka iyo foosha - taasi waa waxa loo yaqaan 'plyometrics'. Tanina waxay hagaajinaysaa xawaaraha murqaha iyo awoodda.

Tababbarka Plyometric waxaa lagu tilmaami karaa inuu yahay: shoog, qarxa, dhakhso badan. Tani waa hab wax ku ool ah oo lagu dhimo miisaanka, loo kordhiyo xoogga murqaha, jirka loo codeeyo loona kordhiyo saameynta anabolic. Si kastaba ha noqotee, jimicsiga boodka ayaa noqon kara mid naxdin leh, haddii aanad ilaalin jimicsiga oo aadan raacin xeerarka aasaasiga ah ee tababarka.

Jimicsiyada Plyometric - 23 Isbeddellada Plyo

10 faa'iidooyinka ugu muhiimsan ee plyometric

Marka, maxay yihiin faa'iidooyinka ugu muhiimsan ee plyometric iyo in lagu daro xamuulka plyometric ee qorshahaaga jimicsiga?

  1. Plyometrics waa aalad weyn oo loogu talogalay dhimista miisaanka. Jimicsiyada Plyometric waa kuwo aad u kacsan, waxay u baahan yihiin tamar badan waxayna dhaqaajiyaan ku dhowaad dhammaan kooxaha muruqyada, sidaa darteed waxay gubaan kalooriyaal badan hal fadhi oo waxay kobciyaan miisaanka oo yaraada
  2. Tababbarka-jimicsiga ee 'PLIO-workouts' wuxuu isku daraa culeysyada iyo wadnaha-culeyska, wuxuu kuu oggolaanayaa inaad isku mar gubto dufanka iyo murqaha jirka oo dhan.
  3. Plyometrics waxay gacan ka geysaneysaa horumarinta murqaha qarxa iyo awoodda xawaaraha, iyo kor u qaadista waxqabadka. Tan darteed waxaad awoodi doontaa inaad horumariso waxqabadkooda asaasiga ah ee isboortiga: waad ordi doontaa dhakhso ah, garaacid way adag tahay, si loo tuuro ka sii fog, bood sare. Plyometrics waxay si gaar ah waxtar ugu leeyihiin isboortiga kooxda (kubada cagta, laliska, tennis), caqabadaha, orodka ciyaaraha fudud.
  4. In kasta oo xaqiiqda ay tahay in miisaanka maxalliga ah ee hoos u dhaca qayb ka mid ah jirka oo aan macquul ahayn, waxa loo yaqaan 'plyometric workouts' waxaa loo tixgeliyaa habka ugu wax ku oolka badan ee lagu gubo dufanka jirka hoose. Tiro badan oo boodbooyin ah waxay kordhisaa wareegga dhiigga waxayna gacan ka geysataa baruur aad u xoog badan oo ku gubata cagaha.
  5. Wixii jimicsiga-PLIO uma baahna qalab dheeri ah. Waxaad ku sameyn kartaa qalabka 'plyometrics' guriga, wadada, garoonka ciyaarta, kursiga caadiga ah ee "ruxitaanka" ama qolka jimicsiga oo buuxa. Waxaad u baahan tahay oo keliya culeyska jirkaaga. Waxaad mar dambe adeegsan kartaa culeysyo iyo jaranjaro tallaabo loogu talagalay inaad ku booddid, laakiin inta badan qalabka-jimicsiga ee loo yaqaan 'PLIO' looma baahna.
  6. Jimicsiyada Plyometric waxay kordhiyaan xoogga iyo dabacsanaanta jilicsanaanta (unug isku xira murqaha iyo lafaha), taas oo yaraynaysa suuragalnimada inuu dillaaco inta lagu guda jiro fulinta kan kale ee wadnaha iyo xoogga-tababarka.
  7. Qalliinka 'plyometrics' waxaa loo aanayn karaa tababarka aerobic, laakiin saamaynta ugu yar ee muruqyada ah. Fasallada, oo ku saleysan qarxinta leylisyada bareegyada, ficil ahaan ma baabi'inayaan unugyada muruqyada oo ka duwan jimicsiyada wadnaha ee caadiga ah isla xawaaraha.
  8. Tababbarka Plyometric ee loogu talagalay kuwa doonaya inay kordhiyaan saameynta anabolic. Haddii aad dareento in koritaanka murqahaagu uu gaabis yahay, iyo tababarka xoogga caadiga ah oo aan natiijooyin keenin, ku dar barnaamijkiisa tababarka 'PLIO-tababarka' 2 jeer usbuucii. Iyaga laftoodu, rarka qarxa waxyar buu ku dhacaa koritaanka murqaha, laakiin waxay ka caawiyaan sidii looga gudbi lahaa fadhiidnimada ay keento la qabsashada noolaha.
  9. Jimicsiyada Plyometric waa mid ka mid ah hababka ugu wanaagsan ee lagu horumarin karo isuduwidda iyo adkeysiga.
  10. Hab-nololeedka fadhiga iyo jimicsi la'aantu waxay kicinayaan heer hoose oo dheef-shiid kiimikaad ah, hoos u dhig tamarta jirka iyo soo-kabashada muruqyada degdegga ah. Shaqada caadiga ah ee jirka oo lagu gaaro natiijooyinka jirdhiska waxaad u baahan tahay inaad ka soo kacdo "muruqyada" muruqyada oo aad horumariso dheef-shiid kiimikaadka. Oo halkan kaliya oo u kaalay gargaarka jimicsiyada plyometric.

Faa’iido darrooyinka iyo iska horkeenka

Sida walxaha culus ee loo yaqaan 'plyometrics' waxay leedahay dhowr cilladood iyo diidmo. Dhaqdhaqaaqan jimicsiga wuxuu ku habboon yahay dadka caafimaadka qaba ee u dulqaata jimicsiga aerobic. Maxay yihiin faa'iido darrooyinka jimicsiga plyometric:

  1. Jimicsiga-PLIO wuxuu culeys siiyaa kala-goysyada. Gaar ahaan culeyska culus wuxuu helayaa jilibka iyo canqowga, taas oo aan ilaalinayn 100% xitaa qalabka saxda ah iyo xirashada faashad gaar ah.
  2. Ku boodiddu waxay kordhisaa garaaca wadnahaaga, sidaas darteed, marka culeysyada sida saxda ah loo xusho plyometrics waxay si xun u saameyn karaan wadnaha.
  3. Tababbarka Plyometric looguma talagalin bilowga.
  4. Waxaa jira qatar dhaawac ah sababo laxiriira xun ama xitaa dhicitaan.
  5. Layli jimicsi xawaare sare leh awgood badanaa waxay la xanuunsataa qalabka, sidaa darteedna waxay yareysaa waxtarka waxayna kordhisaa halista dhaawaca.
  6. Layli-qabadka 'PLIO-leylis' waxay culeys badan ku hayaan laf-dhabarka.

Tababbarka Plyometric waa la diiday haddii aad leedahay:

Dabcan, jimicsi kasta waxaa lagu waafajin karaa awooddooda. Laakiin macnaha plyometric waa in lagu sameeyo jimicsi xawaaraha qarxa iyo awood buuxda, haddii kale macnaheeda si fudud ayaa lumaya. Sidaa darteed, haddii caafimaadku aanu oggolaan, waxaa fiican in la doorto nooc kale oo xamuul ah.

Layliyo Plyometric

Waxaan kuu soo bandhigeynaa xulasho ee laylisyada plyometric ee ugu caansan qalab la'aantaasi waxay kaa caawin doontaa inaad dhisto tababar tayo leh oo tayo leh. Dhammaan jimicsiyada plyometric waxaa loo qaybiyaa 3 kooxood oo dhib ah. Sidaad ogtahay, kala qeybsanaantu waa mid aan macquul ahayn, maaddaama kakanaanta leylisyada inta badan shaqsi ahaan loo go'aamiyo.

Layliyo Plyometric kakanaanta

1. Ka boodida taranka gacmaha iyo cagaha (Jumping Jack)

2. Ku boodid taranka cagaha saboolka (Plank Jack)

3. Ku orodka kor u qaadida jilbaha (Jilbaha Sare)

4. Skater (Skater)

5. Skier (Ski bood)

6. Orod socosho ah (Buuraleyda Buuraha)

Jimicsiyada 'Plyometric' ee isku-celcelis ahaan kakanaanta

7. Sambabbo boodbood (Lump Jump)

8. Wuxuu ku boodaa looxa (Plank Tuck In Out)

9. Boodka 180 darajo (180 ° Jump)

10. Horey u laadi (Front Kick)

11. Orodka booska miiska (Crab Licks)

12. Jiisas boodboodaya (Jump Squat)

Jimicsiyada Plyometric waa dhib horumarsan

13. boodbood sare (Tuck Jump)

14. Pushups oo cudbi leh (Ku riix sacab)

15. Burpee (Burpee)

16. X-bood (X-bood)

17. Badhida laad laad laadin suunka (Dameer Laad)

Gif loo adeegsaday maqaalka laga soo duubay fiidiyowga 44 Jimicsiyada Plyometric ee ugu Fiican (kanaalka Youtube ee Veva)

Tilmaamaha tababarka plyometric

  1. Kahor intaadan u gudbin barnaamijka tababarka plyometric ee laylisyada la soo jeediyay, fiiro gaar ah u yeelo talooyinka ay tahay inaad raacdo si aad u kordhiso waxtarka plyometrics.
  2. Tababbarku waa inuu had iyo jeer ku bilaabmaa kuleylinta (7-10 daqiiqo) kuna dhammaadaa qabsasho iyo fidin (5-7 daqiiqo). Waligaa ha bilaabin tababarka adoon kululeynin, waxay sababi kartaa dhaawac.
  3. Muddada tababarka plyometric waa inuusan ka badnaan 60 daqiiqo, oo ay ku jiraan diirimaad iyo isku xirnaan. Haddii aad hadda bilaabayso inaad sameyso maadada loo yaqaan 'plyometrics', waxaad ku koobnaan doontaa tababarka illaa 15-20 daqiiqo, si tartiib tartiib ah u kordhinaysa muddada casharka.
  4. Tababbarka PLIO ee xawliga ku socda, laakiin waa inaad jimicsiga si taxaddar leh u qabataa, oo aad ku soo koobeysaa si dhammaystiran una hoggaansameysaa farsamada jimicsiga si aanad u dhaawacmin. Foomka saxda ah ayaa had iyo jeer ka muhiimsan tirada tirada reps!
  5. Caadi ahaan, jimicsiyada plyometric waxay ku saleysan yihiin nidaamka tababarka wareegga oo ku saleysan soo noqnoqda layliyada dhowr habab. Samee jimicsi kasta 20 illaa 45 ilbiriqsiyo oo nasasho ah inta udhaxeysa jimicsiyada illaa 10-30 ilbiriqsi. Wareeg kastaa waa inuu noqdaa 4-8 ku celcelin, naso inta u dhexeysa wareegyada 1.5-2 daqiiqo. Barnaamijka tababarka oo dhameystiran waxaad kaheleysaa hoosta.
  6. Haddii aad higsaneysid inaad ka shaqeysid horumarinta xoogga qarxa ee murqaha, waxaad ubaahantahay jimicsi plyometric 3 jeer usbuucii. Haddii aad kaliya rabto inaad hagaajiso foomka, inaad jiido jirka oo aad xoojiso saameynta anabolic, waa ku filan inaad sameyso plyometrics 2 jeer usbuucii oo lagu daray tababarka xoogga. Kala-goynta udhaxeysa tababarka PLIO waa inaysan ka yarayn 48 saacadood.
  7. Si aad ugu tababbarto laylisyada plyometric waa inaad ahaataa ugu yaraan khibrad tababar oo aad u yar. Haddii aad tahay qof waqti dheer ku hawlan jir dhiska, waxaa fiican inaad bilowdo inaad miisaankaaga lumiso adigoo lugeynaya socodka joogtada ah ee treadmill-ka ama aad ugu lugeyso fiidiyaha guriga.
  8. Marka ugu horeysa, isku day inaad sameyso tababarka plyometric oo kaliya miisaanka jirkiisa adigoon isticmaalin qalab dheeri ah (miisaanka, kuraasta iyo sanduuqyada). Baahi daruurintu waxay sifiican u bilaabi kartaa adeegsiga iyaga oo aan ka horrayn bil fasallo caadi ah. By habka, waa isticmaalka aad loo jecel yahay in kubadaha dawooyinka tababarka plyometric.
  9. Markaad fuliso tababarka plyometric waa muhiim, maahan baaxadda leyliyada, iyo xawaaraha fulinta. Tusaale ahaan, marka lagu sameynayo fadhiisimo lagu boodayo (Jump Squat), waxaa muhiim ah in aan loo fadhiisan sida ugu qoto dheer ee suurtogalka ah, iyo sida ugu dhakhsaha badan ee suurtogalka ah in loo boodo
  10. Ha ku qaadin layliyada plyometric dusha sare ee qoyaanka (aan adkeyn).
  11. Iyadoo si joogto ah loo hirgelinayo tababarka plyometric ayaa ka wanaagsan in loo isticmaalo xargaha jilibka iyo anqawga. Tani waxay gacan ka geysan doontaa yareynta saameynta kala-goysyada, inkasta oo aysan difaaci doonin 100%.
  12. Waxaa lagugula talinayaa inaadan wax cunin 1.5-2 saacadood kahor bilawga barnaamijka boodka, haddii kale waxay sababi kartaa dheefshiidka.
  13. Jimicsiyada Plyometric ayaa si isku mid ah waxtar ugu leh ragga iyo dumarka labadaba.
  14. Had iyo jeer ku samee jimicsiga plyometric kabaha orodka leh cagaha aan siibiqsan.

Arag sidoo kale:

Sidee loo sameeyaa barnaamij tababar plyometric ah?

Asal ahaan tababarka plyometric ee nidaamka bareeg wareegsan nasasho yar oo nasasho ah ayaa u dhaxeysa layliyada. Waxaan kuu soo bandhigeynaa 3 ikhtiyaar oo loogu talagalay barnaamijyada diyaargarowga ah ee ku saabsan plyometrics.

Tababbarka Tyomata Tyomata

Tababarka caadiga ah ee TABATA waa sida soo socota: 20 ilbiriqsiyo samee jimicsiga, 10 ilbidhiqsi nasasho. Wareegga mid ka mid ah layliyada ayaa lagu celceliyaa 8 jeer. Kadib nasasho 1,5-2 daqiiqo una gudub jimicsiga xiga. Iyadoo la raacayo, jimicsi kasta, waxaad haysataa 4 daqiiqo, marka, tusaale ahaan, tababarka 45 daqiiqo (marka laga reebo kuleylka iyo qaboojinta) waxay u baahan yihiin inay qaataan 8 ka mid ah jimicsiyada plyometric.

TABATA tababarka: buugga + qorshaha jimicsiga

Ka bilow jimicsiga ugu horreeya (Skater). Tababbarku wuxuu ku saleysan yahay mabda'a 20 ilbiriqsi oo shaqo culus ah iyo 10 ilbiriqsiyo nasasho ah, ku celi 8 wareeg. Ka dib 8 ku celcelinta jimicsiga Skater way dhammaatay, nasasho 1.5-2 daqiiqo ah. Kadib u gudub jimicsiga xiga 180 ° Jump oo markaa si isdaba joog ah ugu celi jimicsiyada oo dhan:

Tababbarka caadiga ah ee TABATA: 8 jimicsi, 8 wareeg oo jimicsi kasta ah, 20 ilbidhiqsi oo tababar culus ah iyo 10 ilbidhiqsi oo nasasho ah.

Leyli wareegsan oo iskuxir ah plyometric

Tababbarka wareegga wareegga waxaa lagu dhisi karaa mabda 'kasta, waxaan kaliya siinnaa tusaale ka mid ah xulashooyinka ugu caansan. Tusaale ahaan, qaado 4-8 laylisyo plyometric ah. Tababarku wuxuu ka koobnaan doonaa dhowr wareeg oo soo noqnoqda. Baaxadda waxaa ka mid ah 4 illaa 8 jimicsi oo lagu sameeyo isla qaab isku mid ah, oo leh nasasho gaaban oo udhaxeysa layliyada. Wareegyada ayaa lagu celceliyaa tirada jeer ee la doonayo.

Tusaale tababar wareeg ah oo bilow ah

Wareeg kasta wuxuu ka kooban yahay 6 jimicsi oo si isku xigxig ah loo sameeyo:

Jimicsiyada waxaa loo sameeyaa si isdaba joog ah midba midka kale: 30 ilbidhiqsiyo shaqeeya, 15 ilbidhiqsi oo nasasho ah una gudub jimicsiga xiga. Hal laab siday u kala horreeyaan waxay ka kooban yihiin 6 jimicsi waxayna socotaa illaa 4.5 daqiiqo Ku celi jimicsiga 3-4 wareeg, naso inta u dhexeysa wareegyada - 2 daqiiqo.

Tusaalaha tababarka wareegga wareegga ee heerka dhexe

Mabda 'isku mid ah oo loogu talagalay heerka dhexe, kaliya xulashada layliyada ayaa noqon doona sida soo socota:

Jimicsiyada waxaa loo sameeyaa si isdaba joog ah midba midka kale: 30 ilbidhiqsiyo shaqeeya, 15 ilbidhiqsiyo nasasho ah una gudub jimicsiga xiga. Hal darajo siday u kala horreeyaan waxaa ku jira 6 jimicsi waxayna socotaa illaa 4.5 daqiiqo Ku celi jimicsiga 5-6 wareeg, nasasho inta u dhexeysa wareegyada - 2 daqiiqo.

Tababbarka Plyometric, jimicsi lammaan

Ikhtiyaar kale oo loogu talagalay tababarka jimicsiga plyometric waa soo socda. Xulo laba jimicsi oo ku kala beddel 3-4 ku celcelin oo nasasho yar u dhexeysa xirmooyinka. Wareegga xiga qaado laba jimicsi oo kale iyo mar kale, beddelaad. Sidaa darteed sameeyay tiro wareeg ah oo wareeg ah.

Tusaale jimicsi loogu talagalay heerka bilowga-dhexe ee horumarsan

Qaado 8-da laylis, u kala qaybi labo-labo:

Wareeg kasta waxaa ku jira 2 jimicsi. Tusaale ahaan, qaado wareegga koowaad. Lagu sameeyay taxanaha soo socda: 20 ilbidhiqsiyo Jumping Jack -> nasasho 20 ilbidhiqsi -> 20 ilbidhiqsiyo Lunge Bump -> 20 ilbidhiqsiyo nasasho. Sidaas 4 ee wareegga. Taasi waa, wareegga koowaad waxaad ku sameyn doontaa 4 nooc oo loogu talagalay Boodboodka Jack iyo 4 qaab loogu talagalay Lunge Jump. Wareegga xiga isla mabda'a, kaliya jimicsiyada ayaa isbeddela. Naso inta u dhexeysa wareegyada - 2 daqiiqo.

Wadarta muddada tababarka: ~ 25 daqiiqo. Haddii loo baahdo, waqtiga jimicsiga ama waqtiga nasashada waa la dhimi karaa / la kordhin karaa.

Tusaale jimicsi heer dhexdhexaad sare ah

Layli la mid ah dhisida layliga ee ardayga khibrada badan leh. Qaado 10 jimicsi oo u kala qaad 5 lammaane:

Mabda'a fulinta waa isku mid: 20 ilbidhiqsi Jilbaha Sare => 20 ilbidhiqsiyo nasasho => 20 ilbidhiqsi Burpee => 20 ilbidhiqsiyo nasasho. Oo sidaas ku celi 4 wareegyada. Taasi waa, wareegga koowaad waxaad sameyn doontaa 4 nooc oo Jilbaha Sare ah iyo 4 hab oo loogu talagalay Burpee. Naso inta u dhexeysa wareegyada - 2 daqiiqo.

Wadarta duruusta tababarka: ~ 35 daqiiqo. Haddii loo baahdo, waqtiga jimicsiga ama waqtiga nasashada waa la dhimi karaa / la kordhin karaa.

Sidaad ogtahay, kuwani waa uun tusaalooyinka tababbarka plyometric, waad hagaajin kartaa qorshaha si aad ugu haboonaato fursadahaaga, kuwaas oo ah:

Isku soo wada duuboo. Tababbarka Plyometric waa mid ka mid ah noocyada ugu wax ku oolka ah jimicsiga miisaanka oo yaraada iyo ka takhalusidda miisaanka xad-dhaafka ah. Intaas waxaa sii dheer, jimicsiga 'PLIO-jimicsiga' wuxuu kaa caawin karaa dhaqaajinta fadhiidnimada muruqyada waxayna kordhin kartaa saameynta anabolic. Si kastaba ha noqotee, plyometrics waxay ku habboon tahay dadka aan lahayn dhibaatooyin caafimaad oo diyaar u ah culeys culus.

Arag sidoo kale:

Leave a Reply