Tababbarka ugu sareeya-14 ee ka socda Christine Salus oo ku saabsan 800-1000 kalori ee loogu talagalay shaqooyinka horumarsan

Qoraalka maanta wuxuu u heellan yahay dhammaan kuwa jecel jimicsiga saacad culus ee miisaanka degdegga ah ee wax ku oolka ah. Waxaan diiradda saari doonnaa barnaamijyada gudaha Christine Salus - oo ka mid ah kuwa ugu caansan ee wax ku qora bogagga Youtube.

Waxaan ku siineynaa xulasho jimicsi HIIT oo ka socota Christine oo kaa caawin doonta inaad ku gubto 800-1000 kaloori hal kulan.

HIIT-tababarka Christine Salus, sida caadiga ah, wuxuu ka kooban yahay dhowr wareeg oo jimicsi ah, oo lagu soo celiyo mabda'a wareegsan. Fasallada waxaa ka mid ah xoog, jimicsi iyo jimicsi wadnaha oo leh miisaankiisa iyo culeyskiisa. Barnaamijyadu waxay diiradda saaraan dufanka oo yaraada, yaraynta mugga iyo hagaajinta tayada jirka. Christine waxay isticmaashaa jimicsi aad u feker badan oo xoog leh, sidaa darteed ururinta barnaamijyada laguma talinayo dadka qaba dhibaatooyinka wadnaha iyo cudurrada kala-goysyada.

Christine badanaa waxay u isticmaashaa kettlebells barnaamijyadooda, laakiin waad isticmaali kartaa dumbbell, badanaa waa la isweydaarsadaa. Si loogu sahlo, liiska qalabka waxaan ku qeexnaa dumbbells, maaddaama tani ay tahay tiro badan oo guryaha lagu keydiyo. Qaar ka mid ah jimicsiyada plyometric waxaad u baahan kartaa keyd, kursi, tallaabo, barxad ama buur kale (Christine, tusaale ahaan, waxay isticmaashaa Golaha Wasiirada). Si kastaba ha noqotee, haddii aadan haysan wax ku habboon, markaa waxaad ku boodi kartaa dabaqa bilaa buuro.

Kursi ayaa laga yaabaa in looga baahdo jimicsiyada qaarkood si loo sameeyo riixitaanno, buundooyin qurux badan, loox. Barnaamijyada shaqsiyeed Christine waxay isticmaashaa qalab ay ku qabato jimicsiyo isdaba-joog ah. Waxaad isticmaali kartaa gabal yar oo maro ah ama alaab ah oo ku duliban doonta dhulka. Guud ahaan, inta badan qalabka jimicsiga looma baahna (kaliya miisaannada), tababarada qaarna waxay kudhaceen culeyska jirkiisa.

Qaar badan ma laha kuleyl iyo qabow, sidaa darteed waxaan kugula talineynaa inaad si madaxbanaan u kululeyso ka hor tababarka:

• Diyaargarow jimicsi kahor: jimicsi + qorshe
• Kala bixinta jimicsiga kadib: jimicsi + qorshe

Dhammaan tababarka la soo jeediyey waxaa loo qaybiyaa 3 koox: 800 kcal 900 kcal iyo 1000 kcal. Waxaan xoojineynaa in tirooyinkani aysan damaanad qaadaynin inaad ku bixin doonto kaloori aad u tiro badan halkii jimicsi. Wax walba waxay ku xirnaan doonaan dadaalkaaga inta lagu jiro fasalka iyo heerka tababarka. Haddii aad rabto inaad miisaankaaga dhinto, raac fiidiyowyada la soo jeediyey 3-4 jeer usbuucii waxaadna ku arki doontaa isbeddellada cajiibka ah ee jirkaaga muddada gaaban.

Jimicsi xoog leh oo ku saabsan 800 kalori

1. Tababbarka HIIT ee jirka oo dhan 800 oo kaloori

• Muddada: 52 daqiiqo
• Tirinta alaabada: looma baahna
• Iyadoo aan la helin kuleyl iyo qabow

Jimicsi xoog leh oo ka kooban dhowr wareeg:

• Wareegii koowaad waxaa ka mid ah 20 jimicsi oo xoog leh oo loo sameeyo sida ku xusan qorshaha: 30 ilbiriqsi jimicsi, 5 ilbidhiqsi oo nasasho ah (jaakadaha fadhiidka ah, jilbaha dhaadheer, looxa, buurta fuula, burpe, bood boodada iwm).
• Wareegii labaad waxaa ku jira 5 jimicsi oo dhulka ah oo loogu talagalay caloosha, kuwaas oo lagu fulinayo nidaamka: 50 ilbiriqsi jimicsi, 10 ilbidhiqsi oo nasasho ah.
• Ku celi wareegii koowaad.
• Ku celi wareegii labaad.
• Wareegii ugu dambeeyay waxay ka kooban tahay jimicsi bowdyaha iyo badhida (squats, squats squats, squats with booda).

QUUDUQDA CAAFIMAAD: sida loo bilaabo talaabo talaabo

800 Kalorie Workout (Qalab Ma Leh - Wadarta Jirka HIIT)

2. Tababbarka HIIT ee jirka oo dhan 800 oo kaloori

• Muddada: 54 daqiiqo
• Tirinta alaabada: looma baahna
• Iyadoo aan la helin kuleyl iyo qabow

Tababarka culus ee HIIT, oo ka kooban dhowr wareeg:

• Wareegii koowaad wuxuu ka dhacayaa wareegga 50 ilbiriqsi oo jimicsi ah + 10 seken nasasho ah (10 jilbaha sare + burpee, 4 boodboodyo squat + 4 beddela sambabada, Sumos, 1 riix lug leh oo jilibka laalaaban, Beddelashada dhabarka dambe). Ku celi 4 wareeg.
• Wareegii labaad sidoo kale wuxuu ka dhacayaa wareegga 50 ilbiriqsi oo jimicsi ah + 10 ilbiriqsiyo nasasho ah (10 jilbaha sare + 10 fuulitaanka buuraha, Tricep pushups 4 + 4 Squat boodboodka, Goobaha lugta, 2 Plank hops + 2 Spidermans, Hal lug miskaha kor u qaad). Ku celi 4 wareeg.
• Wareegii saddexaad wuxuu ka kooban yahay 3 jimicsi 10 jeer (10 burpees surfer, 10 xiddigood burpees, 10 burps leh tuck bood).

3. Tababbarka HIIT ee jirka oo dhan 800 oo kaloori

• Muddada: 58 daqiiqo
• Tirinta alaabada: looma baahna
• Iyadoo aan la helin kuleyl iyo qabow

Tani waa ikhtiyaarka saddexaad ee HIIT-jimicsi xoog leh oo ku saabsan 800 kalori iyada oo aan la helin, oo ay sidoo kale ku jiraan wareegyo yar oo wareeg ah:

• Wareegii koowaad waxay u dhacdaa sida ku xusan qorshaha: 40 ilbiriqsi jimicsi plyometric + 20 ilbidhiqsi ah oo lagu ordo iyadoo kor loo qaadayo jilbaha. Ku raaxayso 5 jimicsi oo daran (Xulka barafka dushiisa, Iskeetka Xawaaraha, Moguls, Snowboarders, Mountain climbers). Ku celi wareega 2 wareeg, 5 daqiiqo wareeg kasta.
• Wareegii labaad wuxuu ka dhacayaa wareegga 50 ilbiriqsi oo jimicsi ah + 10 seken nasasho ah. Waad filaysaa fadhiisimo, sambabbo, boodbooyin, riixitaanno, looxyo. Ku celi wareega 2 wareeg, 10 daqiiqo wareeg kasta.
• Haddana wareegii koowaad 2 wareeg.
• Wareegii ugu dambeeyay waxaa ku jira taxane ah 5 jimicsi. Ku celi inta jeer ee aad waqti u hesho 10 daqiiqo (20 Glut dhinac kor u qaad, 20 Glut jilbaha kor u taag, 5 Burpees, 10 Lug ayaa kor u kacda + gudaha, 5 xiddigood burpees).

4. Tababbarka HIIT ee jirka oo dhan 800 oo kaloori

• Muddada: 58 daqiiqo
• Qalabka: dumbbell, sheyga loogu talagalay is-beddelka (laba jimicsi)
• Iyadoo aan la helin kuleyl iyo qabow

Barnaamijkan waxaa ka mid ah 5 wareeg oo 10 daqiiqo ah. Wareeg kasta waxaa ka mid ah 5 jimicsi, oo lagu celiyo inta u dhexeysa 2:

• Burpees (wareegsan leh xoogaa burpees ah)
• Cardio (wareega jimicsi wadnaha ah)
• Awoodda Jirka Sare (jimicsiga xoogga muhiimka ah ee jirka sare)
• Awoodda Jirka Hoose (layliyo xoog muhiim u ah jirka hoose)
• ABS (layliyo qolofta dhulka)

5. Tababbarka HIIT ee jirka oo dhan 800 oo kaloori

• Muddada: 58 daqiiqo
• Qalabka: dumbbell, bench / step, (layliyo gaagaaban)
• Iyada oo kuleylinta, iyada oo aan wax la qabsan

Tababarkan HIIT waxaa ka mid ah aerobic 2-wareega wareega:

• Wareega koowaad: wadnaha + plyometrics (Joodooyin boodboodaya, Plank jack + garabka garabka, Dhinac dhinac ah + gadaal gadaal, Pendulums, Frog plank booda + xidig bood, SL hip riixid, Side plank jilibka suunka, Hop dhimashadii SL, jugglers). Ku celi 2 wareeg.
• Wareega labaad: wadnaha + xoog '. Ku celi 3 wareeg.

TOP 50 tababarayaasha YouTube: xulashadeena

6. HIIT-tababarida jilifta iyo badhida 800 oo kaloori

• Muddada: 56 daqiiqo
• Qalabka: dumbbell, bench / step, (layliyo gaagaaban)
• Iyada oo kuleylinta, iyada oo aan wax la qabsan

Tababarkan wareegga ah ee adag ee kaloriyeyaasha 800 waxaa ku jira wareegyada soo socda:

• Wareega koowaad: HIIT (jacks boodbooda Maxbuus fadhiisid, Sanduuqa boodada + Tuck jump Frog jump plank plan over, 3 bibix bunni, Saxaafadda Dusha, burpees, Xiddig). Ku celi 3 wareeg.
• Wareega labaad: xudunta iyo gluts (Pendulum 8 riixitaan, 16 squats Sumo). Ku celi 3 wareeg.
• Wareega saddexaad: Kala beddelka TABATA-wareegyada iyo leylisyada xoogga leh.
• Wareega afaraad: xoogaa burpees ah noocyo kala duwan ilaa 10 daqiiqo.

7. Tababbarka HIIT ee jirka oo dhan 800 oo kaloori

• Muddada: 58 daqiiqo
• Tilmaameedka: ma jiro taageero (kursiga keydka, kursiga fadhiga, sariirta)
• Iyada oo kuleylinta, iyada oo aan wax la qabsan

Tababar kale oo xoog leh oo ka socda Christine Salus, oo ay ku jiraan 5 wareeg oo 10 daqiiqo ah:

• Wareegga koowaad: HIIT (10 jimicsi oo ku jira wareegga: 50 ilbiriqsi oo jimicsi ah + 10 ilbiriqsiyo nasasho ah)
• Wareega labaad: lugaha iyo badhida
• Wareegga saddexaad: ku celi wareegga koowaad
• Wareega afaraad: jirka kore
• Wareega shanaad: HIIT + KOR

8. HIIT-tababarka xoogga + wadnaha oo leh 800 kaloori

• Muddada: 58 daqiiqo
• Qalabka: dumbbells, kursiga / kursi, maaddada loo yaqaan 'slides' (hal jimicsi)
• Iyada oo kuleylinta, iyada oo aan wax la qabsan

Barnaamijkan waxaad ka heli doontaa 15 jimicsi xoog leh (wadnaha iyo xoogga) oo lagu celiyo 3 wareeg. Wareeg kasta ka dib waxaad sameyn doontaa qayb gaaban oo wadnaha ah:

• Wareegii koowaad kadib: 50 jilib sare, 50 buuro fuula (2 xabbadood)
• Wareegii labaad kadib: 50 kursiga sambabada, xawaaraha skaters 50 (2 xabbadood)
• Wareegii saddexaad kadib: 50 boodbooda dambe, 50 kursi kuraasta (2 xabbadood)

Jimicsi xoog leh 900 kcal

1. Tababbarka HIIT ee caloosha iyo badhida 900 kcal

• Muddada: 80 daqiiqo
• Qalabka: dumbbells, kursi, balaadhinta laabta, culayska anqawga, faashad taam ah oo taam ah
• Iyada oo kuleylinta, iyada oo aan wax la qabsan

Jimicsi xoog leh oo xoogga la saarayo wadnaha, badhida iyo caloosha, waxaad u baahan doontaa tiro aad u tiro badan. Waxay ka kooban tahay 8 qaybood:

• Diirimaad + qaybta wadnaha
• Layli jimicsi
• Wareega TABATA
• Jimicsi loogu talagalay qolofka
• Wareega TABATA
• Layli jimicsi
• Jimicsi loogu talagalay qolofka
• Wareega TABATA

JACAYLKA FITNESS: xulashada kuwa ugu fiican

2. HIIT-tababar jimicsiga jirka oo dhan 900 kcal

• Muddada: 70 daqiiqo
• Qalabka: dumbbell, kursiga keydka / tallaabada, qalabka loogu talagalay bogagga (hal jimicsi)
• Iyada oo kuleylinta, iyada oo aan wax la qabsan

Barnaamijka waxaa lagu qabtaa wareegga saddexda wareeg: HIIT, qaybta xoogga, wareega TABATA. Isku xigxiga waxaa lagu soo celiyaa 3 wareeg.

• Layli-jimicsi (Ku fadhiisasho jilicsan oo jilicsan, Boodboodid 'squat', 'Curtsy lunge', Sanduuq boodboodyo, 10 buur fuulid ah + 3 dabaqyo gadaal ah, 4 saf + 1/2 burpee, Beddel sambabbada, Qallooca Ruushka).
• Qaybta awooda (5 Sameeyayaasha, 6 Qalabka Pendulum lunge slider, 6 Plank glute raise slbo combo).
• Wareega TABATA waa 4 daqiiqo (wareeg kasta TABATA-jimicsi wuu ka duwan yahay).

Arag sidoo kale:

• 20ka nin ee ugu fiican ragga ee kabaha kabaha ee jimicsiga
• Top 20 kabaha haweenka ee ugu fiican jimicsiga

Jimicsi xoog leh 1000 kalori

1. HIIT-jimicsi jirka oo dhan oo leh 1000 kalori

• Muddada: 70 daqiiqo
• Qalabka: dumbbells
• Iyada oo kuleylinta, iyada oo aan wax la qabsan

Barnaamijku wuxuu ka kooban yahay 2 wareeg, oo mid kasta oo ka mid ah lagu celiyo inta u dhexeysa 2:

• Wareegii koowaad waxay u dhacdaa sida ku xusan qorshaha 40 ilbiriqsi jimicsi, 20 seken nasasho (Burpees, Dumbell swings, Gujis ciribta, riixitaanka xamaaratada, Boodboodka, Buurta fuulitaanka, riixitaanka 1 joogto ah + 1 riixitaanka pike, Beddelka sanbabada, 1 sanduuq boodbood + 1 tuulid boodbood, boodbood Plank).
• Wareegii labaad waxay ka dhacdaa wareegga 50 ilbiriqsi jimicsi, 10 ilbidhiqsi oo nasasho ah (Sumo squats, Commando plank, Hip crises, Curtsy lunge, Oblique glut raise, Bedelida qadaarka dambe, Toe touch abs).

2. HIIT-jimicsi jirka oo dhan oo leh 1000 kalori

• Muddada: 70 daqiiqo
• Qalabka: dumbbell, keydka
• Iyada oo kuleylinta, iyada oo aan wax la qabsan

Barnaamijkan HIIT wuxuu ka kooban yahay saddex wareeg oo 20 daqiiqo ah. Wareeg kasta waxaa lagu soo celiyaa inta u dhexeysa 2 waxaana ku jira 10 jimicsi oo xoog leh oo loogu talagalay jirka oo dhan, kaas oo lagu fuliyo heerka loogu talagalay Christine Salus schema: qiyaastii 50 ilbiriqsi jimicsi, 10 ilbiriqsiyo nasasho ah.

3. HIIT-jimicsi jirka oo dhan oo leh 1000 kalori

• Muddada: 70 daqiiqo
• Qalabka: dumbbell, keydka, kubbadda yoga (ikhtiyaar)
• Iyada oo kuleylinta, iyada oo aan wax la qabsan

Tababarkan degdegga ah ayaa ku lug leh taxane wareeg ah, kaas oo lagu celiyo 3 wareeg:

• HIIT (jimicsi 50 ilbiriqsi ah, 10 ilbidhiqsiyo nasasho)
• Tababbarka xoogga leh culeyska
• Wareega TABATA waa 4 daqiiqo
• Jimicsiyada caloosha
• Dhamaadka jimicsiga: Burburka Burburka dabada

4. HIIT-jimicsi jirka oo dhan oo leh 1000 kalori

• Muddada: 1 saac 20 daqiiqo
• Qalabka: dumbbell, kursiga keydka, sheyga loogu talagalay slide (ikhtiyaar)
• Iyada oo kuleylinta, iyada oo aan wax la qabsan

Tababarka waxaa lagu qabtay wareegga jimicsiga 50 ilbiriqsi, 10 ilbidhiqsiyo nasasho. Waxaa ku jira 3 jimicsi:

• Jimicsiyada jirka hoose + wadnaha (40 daqiiqo)
• Jimicsiyada jirka sare + wadnaha (20 daqiiqo)
• Jimicsiyada caloosha (15 daq.)

Haddii aad tahay arday heer sare ah oo diyaar u ah culeysyo culus, hubi inaad isku daydo jimicsi xoog leh Christine Salus. Isticmaalka barnaamijyadan waxaad awoodi doontaa inaad gubto baruurta, murqaha muruqyada, jirka adkee oo aad ka takhalusto meelaha dhibaatada ka haysato gacmaha, caloosha iyo lugaha.

Arag sidoo kale:

• 10ka jimicsi ee ugu sareeya FitnessBlender 1000 kalori
• Sida looga saaro dhinaca: 20 + 20 laylis
• Top 20 jimicsiga muruqa by Heather Robertson

Wixii jimicsi heer sare ah, tababarka wadnaha, dumbbells